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肩こりの原因と7つの効果的なセルフマッサージ・ストレッチ

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現代病ともいわれる「肩こり」。ツライときにはマッサージが欠かせないという人もいるかもしれませんね。けれども、マッサージで肩こりは改善されるのでしょうか?

その真意を探りながら、効果的な肩こり改善法をご紹介します!

そもそも「肩こり」の原因って?

肩周辺の「筋肉」が緊張するから

肩こりの原因は、一言でいえば「肩周辺の筋肉の緊張」です。肩周辺にはいくつかの筋肉がありますが、主に僧帽筋(そうぼうきん)肩甲挙筋(けんこうきょきん)という筋肉が緊張した状態が「肩こり」といわれるものです。これらの筋肉が緊張する原因は、長い時間同じ姿勢でいる、姿勢が悪い、運動不足などが考えられます。

 

最近では、スマホが原因で肩こりが悪化する人が増えているそうです。少しうつむいた状態で長時間スマホを操作している人は注意しましょう。また、あまり運動をしない人は普段から筋肉が使われていないため、筋肉に疲れがたまりやすい状態となり、肩こりを引き起こすことがあります。

 

さらに、精神的・肉体的ストレスが肩こりにつながることも。なぜなら、ストレスを感じると筋肉が緊張し、その状態が長期化すれば肩周辺の筋肉も緊張が続くからです。ストレスの長期化は慢性的な肩こりを引き起こすので、ストレス解消法を見つけるようにしましょう。

その他原因

肩周辺の筋肉緊張の他に、ストレートネック眼精疲労なども肩こりの原因となります。

 

ストレートネックとは、本来であれば緩やかなカーブを描く首の骨がまっすぐになってしまった状態のことで、スマホの使いすぎで急増している現代病です。前かがみの姿勢で長時間過ごすことが原因で、デスクワークやPC操作、読書、手芸なども原因として考えられます。

ストレートネックがなぜ肩こりを引き起こすかというと、頚椎の間でクッションの役割となる椎間板が衝撃を吸収できなくなってしまうから。痛みに加え、首周辺の血行も悪くなるため、肩がこってしまいます。

 

また、眼精疲労は目の周辺にある筋肉が緊張した状態のことで、首や肩も同様に緊張状態になり、肩こりを引き起こします。眼精疲労の原因となるドライアイはまばたきが減ると症状が現れるため、まばたきが減るスマホやPC操作、読書、車の運転などをよくする人は注意してください。

マッサージ」で肩こりが改善しないってホント?

誰しも肩がこれば「マッサージ」を受けたくなるものですが、マッサージで肩こりは改善されるのでしょうか?

 

マッサージは気持ちがいい上、リラックスできるので、定期的に受けている人も少なくないでしょう。けれども、“マッサージを受けてもすぐに元に戻ってしまう”という経験はありませんか?さらに、マッサージ後に、“痛みが増した”という人もいるかもしれませんね。

 

マッサージには血行促進効果があるため、肩こりは改善されます。しかし、効果は一時的なものなので、肩こりの根本的な解決策とはいえません。お肉屋さんで肉の塊を買ってきて、柔らかくするためにもんだり叩いたりしますか?しませんよね。人の筋肉も基本的には同様で、もんだり叩いたりすることで柔らかくなることはありません。

 

また、マッサージ後の痛みは、もみ過ぎて筋膜などが破れてしまったから。逆効果になってしまう恐れがあるので注意が必要です。ツライときには、“一時しのぎ”と割り切ってマッサージを受けた方がいいかもしれません。

効果的な肩こり改善法「セルフマッサージ」

効果が一時的でも、ツライときにはセルフマッサージで肩こりを改善しましょう。

肩のマッサージ

①腕の力を抜いて下げ、首の後ろにある骨と肩先の中央に位置するツボ「肩井(ケンセイ)」を反対側の手の人差し指と中指で、深呼吸をしながら押します。

息を吐きながら垂直方向に圧をけるようにツボを押し、3回繰り返します。

②次に、①と同様に息を吐きながらツボを押し、腕をゆっくりと前方から上げ、真上まで上げたら後方へ回します。こちらも3回繰り返しましょう。

③ツボを軽く5~6回もみます。

④反対側も同様に行ってください。

肩井の下には動脈が通っているため、このツボを刺激することで肩周辺の血行がよくなり、肩こりが改善されます。

首のマッサージ

①顔を横に向けたときに鎖骨から耳の下に浮き出る筋肉「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」の下方を反対側の親指と人差し指でつまみます。そして、息を吐きながらつまんでいる部分を引き上げましょう。

②位置を筋の中央まで上げ、①と同様に息を吐きながらつまんでいる部分を引き上げます。

③さらに位置を上げ、エラの後ろにある筋も同様にマッサージしましょう。

④「つまんで離す」という動作を、筋の下から上に向かって行い、3回繰り返します。

⑤反対側も同様に行ってください。

うつむいた状態のとき胸鎖乳突筋に負担がかかるため、長時間スマホを使用する人は試してみてください。

鎖骨のマッサージ

①鎖骨の下にあるくぼみに親指以外の4本の指を当て、中指を中心に力を入れて押したまま肩を上下させます。10回繰り返したら、鎖骨に沿って押す位置をずらし、3セット行いましょう。

②鎖骨の下を押しながら肩を回します。①と同様に10回繰り返したら、鎖骨に沿って位置をずらし、3セット行いましょう。

肩こりと鎖骨は無関係のように感じますが、鎖骨マッサージをすると胸部の筋膜がほぐれて肩もスッキリします。

セルフマッサージの注意点

セルフマッサージの注意点は、マッサージをする前に首や肩を温めること。まず、蒸しタオルなどで患部を温め、筋肉の緊張をほぐして血行をよくしておきます。

 

また、マッサージをするときには、摩擦で皮膚にダメージを与えてしまうこともあるので、滑りがよくなるようにマッサージオイルやローションを使いましょう。アロマオイルなどを使用すれば、リラックス効果もあるかもしれませんね。

もちろん、筋膜などを傷つけのは炎症のもと。やり過ぎは禁物です。気持ちがよくても程々にしておきましょう。

効果的な肩こり改善法「ストレッチ」

マッサージより根本的な改善が期待できるのは「ストレッチ」です。簡単なストレッチをルーチンに加えて、スッキリを習慣化させましょう!

肩甲骨はがしストレッチ

肩甲骨周辺の“こり”が改善するストレッチです。肩こりが改善されるだけでなく、姿勢がよくなり腰痛や骨盤の歪みも解消されるなど、多くの効果が期待できます

①両手を肩に当て、肘で円を描くようにぐるぐる回します。前後5回ずつを目安に行いましょう。

②手のひらを合わせて両手を上に上げ、手のひらを合わせたまま肘を開くようにして頭の上まで下げます。その後、合わせた手のひらを外側に向けましょう。肩甲骨の動きを意識しながら、10回2セット行います。

③手のひらが外側を向くように腰に当て、両肘を背中側でつけるように後ろに動かします。肩甲骨が動いているのが確認できるはずです。こちらも10回3セット行いましょう。

④再度、①を行います。

超カンタン!10秒ストレッチ

あれこれやるのは面倒だという人には、超簡単10秒ストレッチがオススメ!

①スポーツタオルを1/6から1/8の大きさにたたんで床に置き、ストレッチしたい方の肩をタオルにのせて仰向けに寝転がります。

②タオルにのせた肩に反対側の手を添え、タオルをのせた側の肘を肩と同じ位置に来るまで広げて、肘を曲げた状態で手のひらが上を向くように頭側に倒します。

③この状態で10秒から20秒キープしてください。肩の前側が伸びるのを意識しながら行いましょう。

肩・首がスッキリ!1分ストレッチ

簡単なのに効果抜群!肩こりや首の痛みがスッキリするので、お風呂上がりなどにやってみましょう!

①指と指がつかないように手を広げ、腕を前に突き出すように肩の高さでまっすぐ伸ばします。

②伸ばした腕と壁が垂直になるように、手のひらを壁につけます。壁と体が平行になっているか確認しましょう。

③手のひらを小指側に180度回転させ、指が下を向くようにします。

④腕はそのままの状態でキープし、体を90度回転させます。180度まで回転させるのが理想ですが、できるところまで回転させて30秒その状態を保ちます。

⑤その後、体を戻して壁側を向き、ゆっくり腕をおろしましょう。

⑥反対側も同様です。1日2回、無理をしない程度に行いましょう。

まとめ

肩こりの原因は肩周辺の筋肉の緊張です。そして筋肉の緊張を引き起こす要因は、姿勢や運動不足、ストレスなど、毎日の生活に潜んでいます。また、ストレートネックや眼精疲労も肩こりを引き起こすことがあるので注意しましょう。

 

ツライときにはマッサージに頼りがちですが、マッサージでは肩こりを根本から改善することはできません。マッサージはツライときの“応急処置”あるいは“リラクゼーション”と捉えた方がいいでしょう。

 

ツライときには、セルフマッサージやストレッチで血行をよくするよう心がけてください。ストレッチはマッサージより肩こり改善に効果があるのでオススメです!自分に合ったストレッチをルーチンに加え、継続するようにしましょう。テレビを見ながらでもお風呂上がりでも、時間を決めておくのが継続の秘訣です。

また、毎日の生活に運動を取り入れれば、血行がよくなる上、ストレス発散にもなるので効果倍増!ぜひ試してみてくださいね。

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