健康

簡単なマッサージで身体の疲れを取る方法│疲れる原因と血行促進のポイント

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日々の仕事や勉強などでたまった疲れを取るためのマッサージ方法を知りたくありませんか?その日の疲れはその日のうちにとりたいもの。でもどうしても溜まってしまった疲れは、マッサージをしてしっかり体から追い出しましょう!自分でできる簡単マッサージ法をご紹介します。

肩と首の重さを取るマッサージ法

肩と首は位置も近く、首から肩にかけての「肩甲挙筋」と背中と肩甲骨にかけての「菱形筋」は隣り合っています。そのため、肩甲骨の筋肉をほぐすことで首と肩の重さをかなり解消することができます。

肩甲骨はがし

肩甲骨はがしと言われるマッサージはテレビでも取り上げられ、非常に効果が高いと言われています。マッサージというよりは自分で行うストレッチです。

その1

  1. 手の平を裏返して組む。
  2. そのまま上に上げる。
  3. 上に上げたままの腕を右回しに5回、左回し5回回す。
  4. この時、腰が動かないように気をつける。

その2

  1. 両腕の肘が交差するように合わせる。右腕が上、左上が下になるように。
  2. 肘を曲げ、親指が顔の方を向くようにする。
  3. そのまま手のひら同士を合わせる。
  4. 肘が天井の方を向くように上げていく。若干上体を反らせても大丈夫。
  5. 5秒間キープする。
  6. これを左右の腕を上下組み替えて行う。

その3

  1. しゃがむ。かかとの上にお尻が乗るようにする。
  2. 体の後方の地面に手を付く。
  3. 胸を張り、ひざを床につける。
  4. 目の疲れを取るマッサージ法

目の疲れを取るマッサージ法

顔や頭には疲れ目を取るツボが非常にたくさんあります。そのため、一人でも簡単にツボ押しをすることができます。

眉毛の両端と中央部

眉毛の眉頭・眉尻と眉毛中央部には目に効くツボがあります。あまり強く押すのではなく、軽く押して痛みを感じる程度にほぐしてみましょう。

目頭

目頭から鼻骨にかけてのくぼみは目の疲れを取るツボとして有名です。目がしょぼしょぼした時に目頭を抑える人がいますが、ちょうどそのあたりにツボがあるのです。

うなじのやや上

うなじのやや上側、首をつまむような位置にも目に効くツボがあります。首のマッサージのついでにやってみるとよいでしょう。

下半身のマッサージで全身の疲れをすっきり取ろう

下半身にも疲れの取れるポイントがあります。簡単なマッサージなので、一人でもできるのがメリットです。

足三里

スネの上部、ひざの皿の下側にあるくぼみから下がった場所にあるツボです。中心より外側にあるくぼみなのでわかりやすいと思います。足の疲れや胃腸の調子を整える効果もある便利なツボです。

ひざの裏の中心あたり

ひざの裏側の中心あたりにもツボがあります。ここをマッサージすると全身の疲れに効くという知る人ぞ知るツボです。「委中(いちゅう)」というツボで、中国の文献の中でも記載されているというツボです。腰痛に効果があると言われています。

アキレス腱のつけね

かかとのすぐ上、アキレス腱の付け根の部分にもツボがあります。かかとの骨の上の縁あたりにある「大鐘(だいしょう)」というツボです。背中と腰のコリや坐骨神経痛に効果があると言われています。また、喘息を鎮める作用もあるというツボです。

疲れがたまって体が重くなる原因とは

疲れがたまると、体が重くなったり、こってしまったりします。これは何が原因なのか知っていますか?こりをほぐす前に、原因をしっかり知っておきましょう。

筋肉疲労

一日中同じ体勢で机に向かって仕事をしていたり、長時間に渡って運転したときなどに肩や腰が張ったり、コリを感じたりと言ったことが起こります。これは同じ体勢でいることにより、同じ筋肉に負担がかかることにより、筋肉が疲労することがコリの原因なのです。筋肉が疲労すると乳酸が溜まります。乳酸の量が分解できる処理能力を超えると筋肉が疲労を感じます。

マッサージ以外での解消法は?

筋肉の疲労を回復し、損傷を受けた筋肉の細胞を修復するためのエネルギー源はATP(アデノシン三リン酸)といいます。ATPは「クエン酸回路(ATPサイクル)」という働きによって生み出されます。このサイクルを活性化させるためにはクエン酸が必要です。クエン酸はオレンジやグレープフルーツなどの柑橘類に含まれます。また、ビタミンB2や糖質と一緒に摂取することでよりその効果が高まります。

血行不良

同じ姿勢により同じ筋肉を使い続けることにより、筋肉が凝り固まります。凝り固まった筋肉によって血管が圧迫されると、血行が悪くなります。血行不良はコリの大きな原因ですから、腰痛や背筋痛、肩や首のコリといった症状が現れます。また、椅子に座り続けることで腰〜骨盤〜太ももへとつながる動脈が圧迫され、血行が悪くなります。また坐骨神経も圧迫されるため、足のしびれといった症状が現れることもあります。

マッサージ以外での解消法は?

ある程度の時間ごとに立ち上がって体を伸ばすなど、同じ体勢で居続けないような工夫が必要です。また、血行を促進するビタミンCやビタミンEなどの栄養分を取ることも大切です。温かいお風呂にゆっくり浸かることでも血行は促進されますし、軽く体を動かすというのも効果的ですよ。

末梢神経のダメージ

筋肉が凝り固まることによって末梢神経が圧迫されます。末梢神経が圧迫されることにより、しびれを感じたり、コリを感じたりします。ずっとパソコンの画面を眺めることによって目の周辺の筋肉を酷使し、目の奥の末梢神経がダメージを受けることが眼精疲労の原因になるのです。眼精疲労は首や肩のこり、ひどい場合は頭痛などの原因になります。

マッサージ以外での解消法は?

体を伸ばしたり動かしたりということで筋肉をほぐすことはもちろんですが、目を休めるということも大切です。ある程度の時間ごとに目をつぶって休めたり、遠くの緑を見たりすることも効果的です。顔を動かさずに目だけで左右をキョロキョロ見たり、くるくる回したりといった「目のストレッチ」や、蒸しタオルを目に当てるなども有効ですよ。

血行を促進するためのポイントは

血行を促進するためにはどのようなことをすればよいのでしょうか?血行が悪くなる大きな原因として「冷え」が挙げられます。女性の大敵である冷え性は血行不良が原因によるものですね。

冷房によって体を冷やさない

冷房によって急速に体が冷やされることでコリが重症化することがあります。冷房の設定温度は出来るだけ高めにし、風が直撃するところを避けて座るようにしましょう。座席の関係で風が当たってしまう場合には羽織るものやブランケットなど膝にかけるものを用意しておくと良いでしょう。

ぬるめのお湯にゆっくり浸かる

忙しさからシャワーだけで済ませてしまうという人も多いと思います。熱めのシャワーをさっと浴びることで、交感神経が活発になってしまい、リラックスできなくなってしまいます。湯船にしっかりお湯を張り、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで副交感神経が活発になり、リラックスモードになれます。半身浴で長時間浸かることにより、体の芯までぽかぽかになり、血行が良くなりますよ。

栄養バランスを考えた食事をする

コンビニやファミレス、ファーストフードなど外食中心の食生活になってしまったり、仕事帰りに飲みに行くことが多いという人は、高カロリーで栄養バランスが取れていないことが多いようです。食生活を改善することで、血行が良くなるような栄養分をしっかり取りましょう。抗酸化作用の強いビタミンCやビタミンE、を始めとしたビタミン類、魚に含まれるEPAやDHA、食物繊維など、栄養バランスをしっかりと取ることで血行が良くなります。糖分のとり過ぎ、脂肪分のとり過ぎ、暴飲暴食は体に良くないですし、血行にも悪影響ですよ。

ストレスを解消する

ストレスを受けることにより、交感神経が活発になります。戦闘モードになる交感神経と、リラックスモードになる副交感神経とが上手くバランスを取ることで自律神経が整います。ストレスを受け交感神経が活発になると、血管が収縮し、血行が悪くなります。そのため、うまくストレスを解消することも必要なのです。ストレスの解消法は人それぞれですが、軽い運動をして体を動かすと筋肉もほぐれるのでおすすめです。

十分な睡眠を取る

疲れをとるために十分な睡眠を取ることももちろん大切です。7〜8時間は睡眠を取り、十分に疲れを取りましょう。

疲れがたまったらしっかり体を休めよう

日々の疲れを取るには、バランスよく栄養を取り、入浴や睡眠で体を休め、リフレッシュしてストレス解消するということが大切です。もちろんマッサージやツボ押しも非常に効果がありますが、疲れ対策の最終手段だと考えましょう。疲れが貯まる前にしっかり休んで回復しておきたいですね。忙しい中でも、無理をしないように体をいたわってくださいね。

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Lacy編集部:桜井香織

Lacy編集部:桜井香織

ビューティーライター(エディター) 美容の専門学校を卒業後、美容関連の広告代理店に就職。美容系雑誌や通販の広告業に専念するも5年で退社しビューティーライターとして活動。 様々な分野を独学で勉強し、ファッション、エステ、整形などの美容系はもちろん、演劇やゲーム、アニメなど幅広い視点でビューティーと向き合い、ユーザー目線でのライティングが得意です。 新しく発売された美容品やサプリを実際に購入し、どんな効果があり、巷の口コミは本当なのかを自分自身が納得するまで徹底調査。時にはイチユーザとして辛口の評価も。 ビューティーライターだけでなく、美容関連のイベント企画やセミナーなども積極的に行い、頼れるビューティディレクターを目指しています。 【得意ジャンル】 スキンケア/メイクアップ/ヘアケア/ダイエット/美容サプリ など美容系全般 Twitter:https://twitter.com/Ranklabo

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