【即効！】今すぐできる腰痛の5つの対策方法～状況別徹底解説

このページでは、つらい腰痛、なかなか治らない腰痛でお困りの方に腰痛が痛くなくなる方法や腰痛の予防をするための情報をまとめています。腰痛でお困りの方はぜひ参考にしてみてください。

運動は一番の腰痛対策

腰痛は体を動かし、筋肉をほぐして血行を良くすることが改善の近道となります。運動では、ウォーキングがおすすめです。下記の正しい歩き方を意識しながらのウォーキングをぜひ習慣にしてください。

・腰を反らし過ぎないようにしながら背筋を伸ばす
・あごを引いて腹筋を意識する
・目線は前方をキープし、遠くを見るようにする
・腕は自然な範囲で振ること
・かばんを持つ場合は、リュックがおすすめ

腰痛持ちにおすすめの簡単ストレッチ

背骨を支える背中～腰の筋肉を柔らかくすると血行が良くなり、腰痛が緩和されます。ストレッチでは腰回りをリラックスさせることを意識しましょう。おすすめの方法は以下の通りです。

1）仰向きに寝て、片膝を両手で抱えます
2）抱えた膝をゆっくりと胸に引き寄せます
※胸までが難しい場合は、できる範囲でOKです
3）元の位置に戻します

この動作を左右それぞれ10回行うのが理想的です。しかし、毎日継続することが一番大事なので、最初は無理なく続けられる回数から始めてみましょう。

こんな人は運動前に医師に相談を！

症状によっては、運動やストレッチが腰痛を悪化させる原因になることがあります。下記に当てはまる人は、事前に医師に相談しておきましょう。

・ぎっくり腰で特に痛みが強い時期の人
・腰痛の原因に病気可能性がある人
・慢性腰痛でしびれや特に強い痛みを感じる人

入浴方法の見直しで腰痛対策

入浴による血行の改善や筋肉のリラックスは、腰痛の解消にとても効果的です。中でも慢性腰痛や心因性の腰痛には有効なので、ぜひ正しい入浴方法を身に付けましょう。

まず入浴前には浴室を十分に温めておきます。お風呂のお湯は、38～40度のぬるめに設定しましょう。湯船につかるときは、全身が湯に浸かるようにしましょう。肩が出てしまう場合は、冷やさないようタオルをかけてください。

腰痛に効果的な浴槽での座り方

膝を伸ばして座る

浴槽の中で膝を伸ばせる場合は、浴槽に背中を押し付けるようにくっつけて座りましょう。手は膝に置いてください。この姿勢のまま背中を浴槽に強めに押し付け10秒間キープすると、ストレッチにもなります。

膝を曲げて座る

浴槽で膝が伸ばせない場合も、浴槽に背中をピッタリくっつけるようにしてください。両手は曲げた膝の上にのせましょう。ストレッチは難しいですが、姿勢を正すことで腰～背中が伸びて、筋肉の緊張をほぐすことができます。これだけでも痛みの軽減に効果的です。

正しい座り方で腰痛対策！

腰痛を悪化させる原因のひとつに、姿勢が悪い状態で長時間座っていることが挙げられます。特に仕事がデスクワークという人に多いので要注意です。腰痛を解消するには、正しい座り方を身に付けましょう。

正しい座り方の基本

人間の背骨はS字カーブ状になっています。猫背や過度に胸をそらすことで、この状態を崩してしまうと、腰痛悪化の原因になります。椅子に座る場合は、以下の点に注意しましょう。

・深く腰掛け、背もたれに背中を密着させる
・あごをやや引く
・お腹に力を入れる
・足は軽く開く

仕事に夢中になると、基本の姿勢を忘れてしまうこともあるかもしれません。そんなときのために、背骨の湾曲に合わせて丸めたタオルや小さめのクッションを背もたれに挟んでおくと、自然と良い姿勢をキープできます。また、長時間同じ姿勢でいることは腰に悪いので、適度に立ち上がったり、ストレッチする癖もつけておきましょう。

足は組んでもOK！

座っているときに足を組むと、骨盤がゆがむとか腰痛が悪化するという意見もあります。しかし、腰痛を悪化させないためには同じ姿勢のままでいることが一番危険です。これを避けるためなら、多少は足を組むのも問題ないでしょう。ただし、股関節やひざが丈夫ではない人は、足を組むのは避けてください。

睡眠時に腰痛対策！寝方・寝具

腰痛持ちの人の中には、朝起き上がるときが一番辛いという人も少なくありません。安らぎのの時間である睡眠時間も、実は腰に負担が生じています。腰痛を軽減させるための寝方と、起き方を身に付けましょう。

腰痛持ちの人の正しい寝方

腰に負担をかけない寝方の基本は、横向きで膝と股関節を曲げた、エビのような姿勢です。動けないくらい辛い急性の痛みであっても、寝るときには必ずこの姿勢を取るようにしましょう。横向きの寝方が良いとされるのは、仰向きで寝ると腰が伸びすぎることで、負担をかけてしまうためです。横向きにで膝などを丸めると、腰に対する負担が分散されます。どうしても仰向けで寝たいという場合は、腰が伸びるのを避けるために膝を曲げて、膝の下にクッションを挟むようにしましょう。

ちなみに、うつ伏せで寝るのもおすすめできません。気を付けましょう。

腰痛持ちの人におすすめの起き方

腰痛持ちの朝はとにかく辛いですよね。少しでも痛みを軽減させるためには、朝少し早めにアラームをセットして、布団の中で軽くストレッチするのがおすすめです。両腕を広げて仰向けになったら、片足ずつ膝を直角に曲げて腰まで上げたり、左右横に倒しましょう。こうすることで血行が良くなり、起き上がるときの痛みが軽くなります。ストレッチが済んだ、いよいよベッドから出ます。このときいきなり上半身を起こさないようにしましょう。手順は、以下の通りです。

1）仰向きになり、両ひざを立てます
2）痛む方を下にして、横向きに寝ましょう
3）ベッドに手をつきながら上体を起こし、つづけて両足をベッドから下します

ベッドではなく、布団で寝ている人は横向きの姿勢から四つん這いになり、膝で立ち上がるようにしましょう。

今すぐ腰痛を治したい！即効性の腰痛対策

腰痛がひどいときには、日常生活はおろか、寝ることでさえも辛くなります。こんなときにできる、即効性のある対処法は、コルセットを使うことです。コルセットには、腰回りの筋肉を支えることで、腰痛の原因となる、腰の反りやひねりという動作を抑える効果があります。ただし、市販のコルセットには色んなタイプがあるので、自分の腰痛に合ったコルセットを選ぶことが大切です。

自分の腰痛に合ったコルセットを選ぶコツ

コルセットの素材にはプラスチックなどで作られた硬性のものと、布などでできた軟性のものがあります。それぞれ、以下のような違いがあります。

硬性のコルセット

基本的には整形外科などで作ってもらいます。ぎっくり腰や椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄、脊椎分離症・脊椎すべり症の特に痛みが強い時期や、これらの手術後に適しています。

軟性のコルセット

ドラッグストアなどでも購入できる、一般的なコルセットです。ぎっくり腰や心因性腰痛、慢性腰痛、椎間板ヘルニアなど幅広い腰痛の、特に痛みが強い時期に適しています。

さらに、コルセットには幅の違いもあります。幅が狭いものは、サポート力はやや弱いですが、動きやすさがメリットです。骨盤周辺に痛みを感じる人や妊婦に適しています。幅が広いものはサポート力は強いものの、動きにくさがあります。骨盤より上に痛みがある場合に向いているでしょう。

いずれの場合も、コルセットに頼りきった状態が続くと、筋力低下を招いてしまい、根本的な腰痛解消ができなくなります。使用から1～2か月を目安にして、徐々に使用時間を減らすように心がけてくださいね。

正しい対策方法で腰痛は改善できます

腰痛にはさまざまな原因があります。しかし多くの場合は、腰や背中あたりの筋肉の緊張や血流を改善することで緩和させることができます。そして腰痛の緩和のチャンスは、日常生活の何気ない動作の中にあります。ぜひ、今回紹介した腰痛対処法を実践してみてくださいね。