快適な睡眠をするためには枕選びが非常に重要です。
ここでは寝返りが打てる快眠枕の選び方をまとめています。
最近ぐっすり寝れてない、何度も目覚めてしまう、朝がだるい… っという方の参考になればうれしいです。
さっと読める目次
寝返りが打てる快眠枕の選び方
人間は寝ている間に、平均で30回ほど寝返りを打つと言われています。年齢や性別によっても差はありますが、睡眠時間を6時間とすると、12分に1回は寝返りを無意識に打っていることになります。適度な寝返りを打てるようになるには、自分にあった枕を選ぶことが大事です。ここでは枕を選ぶときのポイントを学んでいきましょう。
枕の高さ
ちょうどいい高さの枕は、睡眠中にほどよく首を安定させてくれます。低すぎる枕は横から見ると頭が下がり、顎が上にあがった状態になっています。逆に高すぎると首が曲がったような状態になり顎が引いてしまいます。ちょうどいいベストな高さの枕は、頭と顎の位置が立っているときと同じような状態になるもの。他の人にチェックしてもらうのもいいでしょう。
枕の硬さ
柔すぎる枕は、頭が沈んでしまい動かしにくくなるので寝返りが打ちにくくなります。枕の高さは適切でも硬さが十分にないと結局は血液の循環を妨げてしまうのです。逆に硬すぎる枕は、頭が動きすぎてしまうため安定せず首こりや肩こりの原因になってしまいます。適度な柔軟性と硬さのある枕に注意して選んでいきましょう。
枕の大きさ
枕の大きさを見るときに重要なのは、寝返りを打ったあとも頭が枕に乗っているかどうかです。枕が小さすぎるとせっかく寝返りが打てても、枕から頭が落ちてしまい逆に首を痛めてしまいます。自分にあったサイズを選ぶときは、肩幅より大きいものを選びましょう。
枕の素材
枕の素材は、快適に眠りにつけるようなものを選びましょう。頭寒足熱と昔から言われているように人間が眠るときには頭の温度を下げ足元の温度を上げると、自然と快適に眠れます。枕を選ぶときには頭の温度がある程度ひんやりするようなものを選びましょう。ポイントは
- 熱のこもらない通気性のいい素材
- 吸水性がよくすぐに乾く素材
のものがおすすめです。
最近では頭や首にやさいくフィットするウレタン素材のものが人気ですが、どの枕がいいか迷ったら一度ウレタン素材のものを使ってみて使い心地を試して見るのもいいでしょう。
寝ている間「寝返り」打ててる?
十分な睡眠時間を取っているのに、疲れが朝まで残っていることありませんか? 原因は使っている枕にあるかもしれません。快適な睡眠を取れているかどうかをチェックするには、普段寝ている間に「寝返り」を打っているかどうかを知る必要があります。
寝返りを打ちすぎて、パートナーや家族によく注意される......なんて人は逆に快適な睡眠を取れているという証拠なんですよ。今回は、寝返りが打てるようになる良い枕の選び方や身近なものでカスタマイズできる快眠枕の作りかたをご紹介します。
合わない枕が快眠を妨げている
そもそも睡眠中の寝返りにはどのようなメリットがあるのでしょうか? それは血行の流れをよくしてくれること。何時間も横になったままの状態だと、人間の体には負担がかかります。そこで寝返りをすることで体全体の血行の流れをよくし、筋肉の疲労をなくせるようにしているのです。
寝返りがしにくい枕は、前日の疲れを持ち越してしまうだけでなく体のさまざまな箇所の痛みや不調の原因になることも。快眠できない枕が原因で起こる代表的な症状を見ていきましょう。
肩こり・いびき
高すぎる枕は、気道が圧迫されうまく呼吸できなくなります。そのためイビキの原因になったり、寝ている間に呼吸が止まってしまう無呼吸症候群の原因になったりすることもあるんです。さらに寝返りができない枕は、血液の循環を悪くします。肩こりや首の痛み、頭痛などがひどい場合は、合わない枕が原因になっていることもあります。
不眠症・体がだるい
枕が自分に合っていないと無意識に筋肉が緊張状態になります。さらに寝返りがしにくいので、眠りが浅くなってしまうのです。血液がうまく流れず朝起きた時に体がむくんでいたり、体にだるさを感じたら合わない枕が原因かもしれません。
枕が原因ではないときもある?!
自分に合わない枕が原因で寝つきが悪くなったり体に痛みを感じることが多いですが、最近では携帯やパソコンのブルーライトが原因の場合もあります。携帯やパソコンの画面からは紫外線に近い強い光が出ています。ブルーライトと呼ばれるこの光は、ヒトの眼を通して見える光の中でも一番強いものだと言われています。
このブルーライトは眼や体に大きな負担を与え脳を興奮状態にさせるため、寝る直前まで携帯の画面を見ていると体がリラックスできず寝つきが悪くなってしますのです。寝る前の最低30分前には携帯やパソコンをしまって、眼と脳をリラックスさせるのも快眠への近道です。
タオルで枕を改善できる!
新しい枕は買いたくない、今すぐに枕を改善したい! そんなときに便利なのがタオルです。自分に合ったカスタマイズの枕を購入するが一番おすすめですが、値段が高くなかなか手が届きにくいものでもあります。
タオル枕で改善できることは枕の高さです。高さを自分に合ったものにすることで、首と頭に余計な負担をかけず、寝返りを打ちやすくします。さっそく作り方をチェックしていきましょう。
準備するもの
- 大きめのバスタオル
- フェイスタオル（高さを調節するために必要）
作り方
- バスタオルの長い辺をくっつけるようにして半分に折る
- Zの形になるように折りたたんで高さを作る
- 横向きに寝た状態で顔の中心から体までのラインが一直線になるように高さを調節する（このときフェイスタオルを加えで高さを調節します。鏡を使ってラインをチェックしましょう）
タオル枕は、寝返りを打ちやすくするための解決法です。快眠に重要な枕の硬さや大きさ、素材を自由に変えることは難しいので将来的には自分に合った適切な枕を購入するのがおすすめです。
枕の改善以外にできること
自分に合った枕を作ることも大事ですが、普段から眠りにつきやすい体にしておくことも大事です。ここでは枕の改善と合わせてできる快眠方法をご紹介します。
晩酌や寝酒を控える
寝る前のアルコールの摂取は睡眠を妨げると言われています。晩酌や寝酒のし過ぎは脳を興奮状態にさせてしまい、不眠症の原因になることも。毎日の晩酌は控え、寝る前の最低でも２時間前にはアルコールの摂取をやめましょう。酔ったままの状態で眠りについてしまうと、最初の数時間は深い眠りつけますが浅い睡眠へと切り替わるのが早く、ぐっすり眠れない状態が続いてしまいます。飲み過ぎはほどほどにしておきましょう。
起床時間を揃える
規則正しい生活は誰もが一度は目標にしたことがあるのではないでしょうか? 就寝時間を決めて、必ずその時間帯に眠ろうとする人が多いですが、快適な睡眠をうながすには夜眠る時間ではなく朝起きる時間に注目する必要があります。
人は光を感じた16時間後に眠気がくるように体内時計がセットされています。朝のどの時間帯で光を浴びたかによって眠くなる時間が変わってくるのです。いくら就寝時間を決めていても、光が入らない遮光カーテンで光を感じずに朝起きたり、朝寝坊をしてしまうと寝つきが悪くなってしまいます。毎日同じ時間に寝るのではなく同じ時間に起きることを目標に体内時計を調節していきましょう。そうすれば眠るべき時間がきたら眠たくなるので、ぐっすりと快眠できるのです。
寝る前のドリンクも大事
人間は体温が下がると眠気が強くなります。さらにその体温の下がり具合が急であればあるほど眠気も強くなるのです。寝つきが悪い方や、なかなか眠くならない方におすすめなのがホットドリンク。ホットドリンクを飲むと一時的に体温が上がり、すぐに下がるので眠くなりやすいのです。おすすめのドリンクはホットミルクや生姜ティー。どちらも脳をリラックスしてくれる効果があり、一時的に体温を上げてくれるので就寝前のドリンクとして習慣にしてみるのもいいですね。
まとめ
いかがでしたでしょうか? 人間は人生の3分の1を睡眠に費やしていると言われています。快適に眠れないと、体のあちこちに不調がでてきてしまうので、快眠は健康を維持するためにも重要なことです。今回は寝返りが楽に打てるようになるための快眠枕の選び方をご紹介しました。どんな枕が自分に合うのかまだわからない、けどすぐに眠りを改善したいときには、まずタオル枕を作ってみるのもいいでしょう。一度今使っている自分の枕を見直してみてくださいね。