コーヒーには多くのカフェインが含まれていることはすでにご存知の方も多いと思います。実は、カフェインはコーヒー以外にも含まれています。コーヒーに含まれている量はどのくらいあるのでしょうか。それは、手軽に手に入る缶コーヒーとコーヒー豆を購入して作るものとでは若干異なるようです。
コーヒーのカフェイン含有量一覧
■缶コーヒー
ミルクコーヒーなどミルクが入っているものはカフェインが少ないといえます。
「サントリー ボス ドライブショット 」では、100 ml 中のカフェイン量は90 mgです。少ないものでは「キリン 小岩井 ミルクとコーヒー」で100ml中34 mg入っています。他社もだいたい同様で、70から90mlくらいの含有量のようです。
■その他
「ドリップ式」では、100ml中90mlほどで、「エスプレッソ」が280mlと非常に高い他、「インスタント」は45mlということです。
インスタントコーヒーは、コーヒーではない添加物がたくさん入っているということでしょう。次に、他の飲料のカフェイン含有量をまとめました。
他の飲料水のカフェイン含有量
■紅茶
紅茶にもカフェインが含まれていることはあまりご存知ないかもしれませんが、100g中20mg入っています。
■お茶
「玉露」には100g中160mg、「玄米茶」は10mg、「ウーロン茶」は20mg、という結果です。玉露は缶コーヒーの倍近くのカフェイン量があることは記憶しておく方がよいかもしれません。
■その他
「エナジードリンク」には缶に100から200mgという驚くべき含有量です。「コーラ」は100g中10mgと以外に少なく、「ココア」には100g中30mg入っています。ココアはご存知のように、チョコレートのことですから板チョコなどにもカフェイン成分は含まれることになります。
市販の上記のような飲料水には量は異なるものの、カフェインが含まれています。これらをそれぞれ飲むことにより、合計で多くのカフェインを身体に取り入れてしまうことになるのです。
カフェインの効果と消化
カフェインにはいろいろな効果があり、「良いもの」のように言われてきましたが実は近年「摂り過ぎ」による害がわかってきました。カフェインとは一体どのようなものなのかまとめました。
カフェインの効果
カフェインとは、アルカロイドという物質の一種で臭いはなく苦味成分のあるもので、コーヒーその他のものに含有しています。コーヒーを飲むと「眠気がとれる」「疲れがとれる」という効果があると感じる人がいますが、それは実際はどういうことなのでしょうか。
■疲労を感じる神経を阻害する
人間には疲労を感じる神経がありますが、その神経伝達物質である「セロトニン」というものを阻害してしまうのがカフェインです。セロトニンは別名「幸せホルモン」といわれ、人間の体内で作られますが疲れを取ったり幸福を感じたり精神面を安定させる重要な物質です。
このセロトニンを阻害するということは、つまり疲れたと感じさせないようにするということで、脳に「疲れているのに疲労が取れた」と間違ったことを認識させるのです。これは勘違いですので実際は疲れは取れてはいません。
また、興奮作用を持つことから「覚醒作用」つまり「眠気が覚める」効果があり、脳がすっきりした、はっきりするといったことを感じます。また他には、利尿作用(排尿回数が増える)、頭痛に対しての鎮痛、解熱作用があるなどの効果もあることから、薬に利用されています。鎮痛剤の中に「無水カフェイン」などとして説明されているのを見たことがあると思います。
■消化にかかる時間
カフェインは上でご説明しましたように、脳が「感じた」ことと「実際」の身体の状態が異なることから、「疲れが取れるのでたくさんコーヒーを飲んだ方が良い」ということにはなりません。
とはいえ、例え勘違いであっても仕事をどうしても急いで仕上げなくてはならない時、コーヒーの力を借りたくなることもあると思います。では、どれくらいの時間でカフェインは消化できるのかを確認していれば、コーヒー摂取の目安になります。
カフェインは大体消化するのに12時間以上必要だということです。摂取してから、20から30分で効果が出て、3時間後に最大となり14時間ほど持続するという結果があります。つまり効果がなくなることを消化されたとするなら、半日以上かかることになるのです。朝8時にコーヒーを飲んだなら、その日の夜10時までかかる計算になります。
個人差はあると思いますが、摂取する時間の判断材料にはなるのではないでしょうか。
カフェイン中毒とは
カフェイン中毒という言葉が聞かれるようになったのは近年です。カフェイン中毒で死者が出たというニュースは外国だけではなく日本でも起こっています。では中毒とはどのくらいの摂取量で起こり、どういう症状なのでしょうか。
摂取量が問題
■適量はどれくらい？
中毒はカフェインの摂取を1度にたくさん摂った場合に起こるといわれています。「EU欧州食品安全機関 FESA」には次のように推奨しています。「成人一日の摂取量として400mg未満、1回200mg未満」ということです。これはコーヒーの量ではなくカフェインの量ですのでお間違いないようにしてください。
■何杯飲める？
上でご紹介しましたカフェインの量で計算してみます。コーヒーカップ一杯ドリップ式100gを飲むと、カフェイン90mg入っていますから、1日に4杯までで、一度に2杯までということになります。もっと一度の量を多く飲む場合は当然ですが、1日あたり2杯から3杯までということです。
■中毒になる量は？
中毒になる可能性のある量として他にも体重1kgあたりの計算法があります。これは体重が50kgの場合は850mgとなりますから、上で計算しました量の4倍の量です。１日に150g入るカップで８杯以上飲む人は要注意といえます。
症状
中毒は、最悪の場合では死につながることもあります。ですがその前にカフェイン摂りすぎによる中毒症状を知っておくと良いと思います。中毒ということからおわかりのように、摂取しないと禁断症状が出るということがまず言えます。
コーヒーを飲まないと、「イライラする」「頭痛がする」「腹痛がする」など個人で症状は違うようですが、更に進むと症状は、「吐き気」「嘔吐」「不眠」「頭痛」「動悸」「呼吸困難」「不整脈」「震え」「筋肉痛」「視覚異常」「聴覚異常」「ふらつき」「瞳の拡散」「うつ症状」などが出てくるようです。
カフェインレスで安心
カフェインの過剰摂取の弊害は、中毒にまで及ぶ可能性があるということがおわかりいただけたと思います。コーヒーだけに含まれるのではないことから、コーヒーの摂取を控えていても玉露や紅茶、栄養ドリンクなどで気がつかない間にかなり摂取していたということがあるかもしれません。
普段から気をつけてカフェインレスの飲み物を選んでおくことは重要だと感じます。最近では、なんとカフェインレスのコーヒーも販売されていますから、安心して飲むことができるのです。では、カフェインレスの飲み物には何があるのでしょうか。少しご紹介します。
カフェインレスの飲料
「ノンカフェイン」と謳っている商品は、コーヒーや紅茶が現在たくさんありますが、他には「麦茶」「黒豆茶」「ルイボスティー」「ゆず茶」「野菜ジュース」などがあります。実際に毎日食事の時に安心して飲むことを考えると、麦茶やミネラルウォーターはお勧めです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。コーヒーにはカフェインが含まれていますから、飲みすぎに注意していたつもりでも他の飲料にも含有していていることを知らずに「たくさん摂取してしまっていた」、と気がついた方はどうぞノンカフェインの飲料をひとつふたつ常備してみてください。