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雑穀米は健康とダイエットの強い味方!多数の効果を一挙ご紹介

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雑穀米とは?

「雑穀」とは主穀(米・小麦・大麦)を除く穀物の総称であり、ヒエやアワ、キビ、ハトムギなどのイネ科穀物やソバなどの擬似穀類、さらには大豆などの豆類も含む様々な穀物のことをさします。

栄養を重視するなら白米より雑穀米

普段多くの人々が口にしているのは白いお米ですが、それは実は健康よりも美味しさを重視して加工(精米)されたものになります。

 

精米とは玄米表面のヌカ部分を削り取ることであり、この作業によって元々あった栄養素(ビタミン・ミネラル・食物繊維等)が失われてしまいます。その為、白米のみで栄養を効率よく摂取するというのは難しく、おかずなどの別の食べ物で補う必要が出てくるのです。

 

一方、雑穀米は通常数種類の雑穀をブレンドしたものとなりますので、『ご飯』という一品のみで様々な栄養を効率よく摂取することができるようになります。

雑穀米の種類と栄養素

前項でご紹介したとおり、雑穀米にはいくつかの種類があります。近年では雑穀を手軽に取り入れられるように雑穀ミックスなどが販売されていますので、こちらでは特によく使われている主な雑穀(ヒエ・アワ・キビ・ムギ・古代米・ソバ・豆)の種類とそれぞれの栄養的特徴についてご紹介します。

ヒエ

ヒエ(稗)はイネ科の穀物で、現在でこそ雑穀米に混ざるような存在となっていますが、昔は多くの人々が日常で食していた身近な存在でした。

 

痩せた土地や厳しい環境でも育つたくましいヒエは栄養価も高く、特に食物繊維や鉄・亜鉛・カリウムなどのミネラル分が豊富であることが知られています。特に食物繊維は白米の8倍も含まれており、整腸などに絶大な効果を発揮してくれます。

 

ヒエそのものはそれほど美味しいものではなく、白米のように粘りがなくパサパサした食感のため、喉にもつかえやすい食べ物です。そのため、ヒエを美味しく食べる際には白米や他の穀物と混ぜて食べることが推奨されています。

アワ

アワ(粟)はヒエと同じく、米よりも昔から日本人に親しまれてきたイネ科の穀物です。大きく分けて「うるちアワ」と「もちアワ」という二つの品種があり、雑穀米として混ぜるのは「うるちアワ」の方になります。

 

アワの特徴はヒエに匹敵する量の食物繊維と、ビタミン・ミネラル類が豊富に含まれている点です。特に鉄分は白米の6倍も含まれており、貧血の改善や予防にも有効な食材として有名です。

 

「アワ」という名前は「淡い」という言葉から来ているとも言われており、その名の通りクセのない味で、雑穀の中では食べやすい穀物なのだとか。雑穀初心者の方にもオススメです。

キビ

日本におけるキビの歴史はアワや米ほど古くないと言われていますが、成長が早く収穫の手間もかからないという点がメリットとなり、日本への伝来とともに全国各地で広く親しまれてきた穀物です。

 

キビの栄養価は前項でご紹介したヒエやアワに次いで高く、食物繊維やビタミン、ミネラルなどをバランスよく豊富に含んでいます。さらにキビは穀物の中で最もカロリーが低いと言われていますので、ダイエット中の方からも高い人気を博しています。

 

有名な童話の桃太郎に登場する『キビ団子』はキビの中でもモチキビと呼ばれる品種のもの。甘味が強くてモチモチした食感で、雑穀米の他、団子やカップケーキ、スープなど様々な料理で用いられています。

ムギ

オオムギ、コムギ、ハトムギなど、ムギには様々な種類があり、それぞれが私達の生活になくてはならない存在として様々な分野・用途で活躍しています。

 

ムギは種類によって栄養に特徴があります。例えばオオムギには白米の約17倍にあたる豊富な食物繊維が含まれており、腸内環境を整える優れた効果があります。

 

カロリーが多いと敬遠されがちな小麦は良質な植物性タンパク質を含んでおり、ハトムギは古来から利尿やデトックスの効果がある生薬として珍重されてきました。ムギが含まれている雑穀米を選ぶときは、どんな種類のムギなのか確認してから選ぶと良いでしょう。

 

一般の方にとっては粉になった姿が身近なムギですが、雑穀米では粉ではないそのままの姿のムギや、押しつぶすなどの加工を施したムギを白米などと混ぜて炊き上げます。ムギの種類によって味や食感は異なりますが、全体的に固めでパラパラした食感の炊き上がりとなります。

古代米(赤米・緑米・黒米)

古代米はその名の通り古来より日本各地で栽培されてきたイネ科植物であり、現在の改良された米品種のルーツとなる野生種のものを指します。定義が曖昧であり様々な種類のコメを含みますが、中でもよく古代米として販売されているのが赤米・緑米・黒米などの有色米です

 

古代米は色によって含まれている栄養素が異なり、その色を表すタンニン、アントシアニン、クロロフィルなどの健康に良い色素が含まれています。また黒米にはビタミンやミネラルが白米よりも多く含まれており、栄養素を重視する場合は黒米を選ぶ方も多いようです。

 

黒米や赤米を白米とともに炊くと黒やピンクなどの色に染まるため、食卓に彩りを加えることができます。特に赤米はそれ単体では味が良くないので、雑穀米として白米に混ぜ込むのがオススメです。

ソバ

日本人の多くはソバと言えば麺状になったものを想像するかと思います。粉にした麺は食べやすく食味も良いのですが、麺を茹でる際に栄養が逃げてしまうため、ソバの優れた栄養をより直接的に摂取するには雑穀としてそのまま利用するのが良いと言われています。

 

ソバは栄養豊富な穀物であり、ビタミンやミネラルの他、植物性タンパク質等を含んでいます。さらにソバには「ルチン」という成分が豊富に含まれており、このルチンには炎症を抑制する効果や血流を改善する効果などの様々な作用があることから、近年多くの話題を集めています。

 

ソバの実からソバ殻と呼ばれる殻を取り除くと、薄緑色の粒(ソバ米)が現れます。白米とともに炊く他、ツルツルとした食感のため様々な料理に合います。

豆類

豆類は厳密には雑穀に含まないという見方もありますが、栄養豊富なため多くの雑穀米ミックスに取り入れられています。

 

豆の栄養は豊富であり、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、炭水化物などの栄養をバランス良く含んでいます。ただし豆によって栄養の内訳は大きく異なり、中には炭水化物や脂質が多い豆もあります(ダイズやピーナッツなど)ので、ダイエットに雑穀米を取り入れたいと考えている方は豆の種類にも着目して選びましょう。

 

ダイエット中はついつい肉類を敬遠してタンパク質が不足してしまいがちなのですが、豆類には良質なタンパク質が豊富に含まれているものが多くあります。おかずとして、また豆を白米に混ぜ込んだ豆ご飯として、上手に取り入れていきましょう。

雑穀米の健康効果

主な雑穀米の特徴や栄養価などをご紹介しましたが、雑穀米を食べ続けることで具体的にどのような健康効果が現れるのかをご紹介します。

食物繊維によって腸内環境が改善される

 

食物繊維が不足すると便秘になりやすくなります。また、本来食物繊維が腸内で吸着して排出してくれるはずの毒素が排出されなくなり、腸内環境が悪化してしまいます。すると肌荒れなどの体調不良を招くことになり、健康にも美容にも良くありません。

 

食物繊維というと野菜を思い浮かべる方も多いと思いますが、たくさんの野菜を食べようと思うと意外と苦労するものです。一方、雑穀はその多くが食物繊維を豊富に含んでおり、白米に混ぜて炊き上げるだけで簡単に取り入れることができます。

 

普段から便秘がちな方、食物繊維の不足が気になる方にとって、雑穀はまさにスーパーフード的な存在であると言えます。

 

ビタミン・ミネラルが豊富で体の調子が良くなる

玄米を白米に精米する際、多くの栄養素が失われてしまいます。それはビタミンやミネラルも例外ではありません。その一方で、多くの雑穀には食用に加工した後も豊富なビタミンやミネラルが含まれています。

 

ビタミンやミネラルは脂肪やタンパク質のように体を動かすエネルギーとなる栄養素ではありませんが、体の調子を良くする(正常に保つ)ためにはなくてはならない栄養素です。

 

普段の食生活でどうしても栄養が偏りがちな方や、日常の中で体の不調が気になる方はビタミンやミネラルが欠乏している可能性があります。そんな方は、サプリメントに頼る前にぜひ毎日の食事に雑穀を取り入れてください。

雑穀米はダイエットの強い味方

豊富な栄養素を含み様々な健康効果がある雑穀は、健康を目指す人々の強い味方であるだけでなく、ダイエット食品としても適しています。その理由をご紹介いたします。

白米よりも硬い食感のものが多く満腹感がある

白米はとても柔らかいものであり、噛む力もそれほど必要ではありません。柔らかいというのは消化には良いのですが、自然と咀嚼回数が減ってしまいますので、満腹感を感じにくくなってしまいます。

 

満腹感を感じすぎるとついつち何度もご飯やおかずをおかわりをしてしまいますので、結局食べ過ぎてダイエットにならない、という場合が多いようです。

 

一方、雑穀は多くが固く歯ごたえがあり、噛んでもなかなか柔らかくなりません。そうすると飲み下しやすくするために自然と噛む回数が増えますので、満腹感を感じやすくなります。満腹感があると間食もしにくくなりますので、ダイエットには最適の食材と言えます。

カロリーに対して含まれている栄養の量が多い

なんとなくヘルシーなイメージがある雑穀ですが、カロリーで見ると実は白米とそれほど変わりありません。

 

それでもどうして雑穀の方が良いと言われているのかというと、白米と雑穀では同じ量でも含まれている栄養の量が段違いに異なるからです。

 

カロリーだけを気にしているとどうしても栄養が足りなくなりがちですが、雑穀米なら普段の白米にプラスするだけでカロリーを変えずに栄養をたくさん摂ることができます。健康的にダイエットしたい方にとって嬉しい食材なのです。

雑穀米の上手な取り入れ方

雑穀米を生活に取り入れてみたいけれど、どのようにすればいいのか分からない…という方もいらっしゃるかと思います。しかしインターネット上で探してみると、雑穀を飽きずに美味しく取り入れる工夫がたくさん見受けられます。今回はその中でも基本的なものをご紹介します。

白米と一緒に炊き上げる

最も簡単かつ多くの人々が日常的に取り入れているのは、普段食べているご飯に雑穀米を混ぜるという方法です。

 

それぞれの雑穀を一つずつたくさん購入するとかなり割高になってしまいますので、数種類の雑穀をブレンドした雑穀米ミックスを利用するのがオススメです。

雑穀米の炊き方

炊き方は簡単です。普段通りに米を計量・洗米した後、計量した米の量に応じて通常と同じ分量+加えた雑穀と同量の水を(雑穀の種類によって若干異なりますのでお好みで調節を)釜にセットします。

 

その後雑穀米を研がずに加え(研ぐと栄養が流れてしまうので、洗いは不要です。気になる場合は軽くすすいでからくわえてOK)、白米に混ぜ込みます。その状態でしっかりと吸水(夏約30分・冬約1時間)させ、通常通り炊き上げます。

 

*雑穀によっては吸水が不要とされているものもありますので、その場合は米だけを吸水させ、あとから雑穀を加えるようにしてください。

 

雑穀ご飯は加える雑穀によって炊き上がりの色や食感が変化します。もしもひとつの雑穀ミックスに飽きてしまったら、ぜひ色々な組み合わせを試してみてください。

スープに加えておかゆ感覚で

ご飯以外でも雑穀を食事に取り入れたいという場合は、おかゆ感覚のスープにリメイクするのもオススメです。

取り入れ方も簡単で、炊き上げて余った雑穀ごはんをそのままスープに加えるか、雑穀ミックスをスープの材料とともに投入して(雑穀の種類に応じて15~30分ほど)煮るだけで簡単に完成します。

 

野菜スープなどに加えれば栄養も食べごたえも満点の一品が完成しますので、なにか物足りないな…と思ったときにぜひ試し下さい。

普段のオヤツを栄養たっぷりに

雑穀米は普通の食事だけでなく、オヤツに加えても美味しいです。特にマフィンなどの焼き菓子がお手軽で、通常のマフィン記事に混ぜ込んで焼くだけでOK。雑穀を混ぜ込むだけで簡単に栄養満点のオヤツが完成しますので、お子様のオヤツにもオススメです。

 

この他、ホットケーキに加えたり、パン生地に混ぜ込んでホームベーカリーで毎朝雑穀パンを食べるという方もいらっしゃいます。工夫次第でどんなお菓子にも応用できますので、雑穀に飽きてしまった方には最適です。

まとめ

今回は健康に良いと言われている雑穀米に含まれている栄養素や健康効果などについてご紹介しました。

 

雑穀は味こそ白米に及ばないと言われているものが多いものの、その栄養の豊富さで今でもなお世界中の人々から愛され続けている食品です。

 

白米に慣れているとはじめはその食感や味に違和感を感じるかもしれませんが、「食感がクセになる」「体の調子が良くなった」というような声も多く見受けられます。

 

美味しくなさそう…と敬遠せず、健康の為にも美容のためにも、ぜひ雑穀米を日々の暮らしに取り入れてみてくださいね。

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