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下半身筋トレで痩せる?!4つのトレーニング法で燃焼ダイエット

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下半身を鍛えるとうれしい効果がたくさん

ダイエットや健康維持のためにトレーニングが選択されることは一般的と言えるでしょう。脂肪を減らして身体を絞ったり、筋肉をつけて健康増強を図るということは多くの人が知っていると思います。どこの筋肉が重要といったことや、どのようなトレーニングが有効といったことがメディアでも取り上げられていますね。

 

ダイエットなどでは大きい筋肉を鍛えていくことから導入されることが多いですが、お尻や太ももの筋肉など大きい筋肉は下半身にあります。筋肉の3分の2は下半身にあるとされているほどです。脂肪を燃やすのは筋肉なので、より多くの筋肉もしくは大きい筋肉を鍛えることで燃えやすい身体に、つまり代謝がアップするということですね。

 

また、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるように筋肉のポンプ作用は重要です。下半身の筋肉を鍛えることで循環を促し、冷えやむくみの改善も期待できると言われています。さらには、私たちの身体は下半身から衰えていくとも言われているので鍛えておくことは大切です。

 

今回は、そんな下半身の筋トレ方法について代表的なものを紹介していきます。自宅で手軽にできるものを挙げていくので、少しずつ始めていくと良いでしょう。

 

 

下半身の筋トレ方法

では早速下半身の筋トレ方法について挙げていきます。下半身の筋肉は、冒頭でも述べたようにお尻の筋肉や太ももの筋肉、そしてふくらはぎの筋肉とどれも重要です。まんべんなく鍛えていくことで、効果を引き出しましょう。

 

まんべんなくという点で1つ挙げると、上半身のトレーニングをしていて頭打ちにあったときには、下半身を鍛えると良いとされています。身体の筋力発揮は一番弱いところに合わせるとされています。力こぶをつけるには上腕二頭筋を鍛えているだけでは頭打ちにあい、上腕三頭筋や肩周りの筋肉の鍛えることで上腕二頭筋の筋力も上がっていくということです。

 

これは全身に当てはまり、上半身の筋出力に耐えられるだけの下半身の強さがないといくら鍛えていてもそこから進まないということです。ダイエット目的などの他に、トレーニングで頭打ちにあっているという人は下半身を見直してみると良いでしょう。

 

スクワット

下半身の筋トレでまず挙がるのはスクワットです。誰でも知っているトレーニングであり、トレーニングの王様とも言われますね。お尻の筋肉である臀筋や、太ももの筋肉、下腿の筋肉とまんべんなく刺激が入ります。

 

また、下半身だけでなく体幹の筋肉も重要になってくるので、とても良いトレーニングです。スクワットの方法については、2種類あります。ただ腰を落として挙げてくるだけではありません。

 

1つは、近年主流になっている股関節伸展動作によるスクワットです。膝をあまり前に出さず、お尻を後ろに突き出して腰を落とし、再び上がってきます。上がってくるときの動作が股関節伸展であり、お尻の筋肉やもも裏のハムストリングスに刺激が入ります。

 

歩いていて身体を前に運ぶときや、階段を上がるときに効率的に上っていける動作であるため、股関節伸展でのスクワットが推奨されるようになったということです。もう1つは、膝関節伸展動作でのスクワットで、膝を前に出してしゃがみ、再び上がってくる動作です。上がってくるときの動作が膝を伸ばす動作であり、ももの前側の大腿四頭筋に主に刺激が入ります。

 

膝関節伸展の動作では、股関節伸展に比べて出力が小さくなることや前への推進力にはならないということが挙げられています。これらの点から、股関節伸展動作、つまりお尻を鍛えるということがアスリートや高齢者のリハビリなどで言われているのです。ただし膝関節伸展で鍛えられる大腿四頭筋が重要でないということではありません。

 

また、どちらの動作でも姿勢が重要です。背中が丸まっていると体幹にうまく力が入らず、効果が低くなってしまうどころか腰などを傷めるリスクにもなります。背筋が丸まらないように気を付け、真っ直ぐ身体を降ろして真っ直ぐ上げてくるイメージで行いましょう。

 

 

ランジ

下半身のトレーニングで次に挙げるのはランジです。大股で一歩踏み出して、元の位置に戻します。これを左右行うトレーニングです。

 

身体の重さや勢いを支えるトレーニングになり、バランスも重要になります。日常の場面で身体を支えるときと似ているので、効果も高いです。大きく足を踏み出して、しっかり腰を落としましょう。

 

このときに膝が内側や外側にブレるとケガの原因になります。つま先の方向に膝のお皿が向いているようにしましょう。もちろんスクワットのときと同様に姿勢にも注意が必要です。

 

スクワットやランジでは、慣れてきたら重りを持つと負荷を上げることができます。スクワットではバーベルなどのイメージが強いかもしれませんが、当初はダンベルなど軽いもので十分です。負荷を上げていく場合は徐々に慣らしていきましょう。

 

また、ランジであればバランスディスクなど不整地の上から一歩踏み出したり、反対にバランスディスクの上に一歩踏み出すなどのバリエーションがあります。身体のコントロールも重要になるので、トレーニング効果も高くなります。慣れてきたら試してみると良いでしょう。

 

 

ヒップリフト

下半身のトレーニングでは、ヒップリフトも手軽にできます。仰向けに寝て膝を立て、お尻をもち上げるというトレーニングです。多くの人では簡単にできると思います。

 

お尻の筋肉やもも裏のハムストリングスに刺激が入り、スクワットのところで述べた股関節伸展の動作です。もち上げた後は背中から膝までが真っ直ぐになっていると良いでしょう。ヒップリフトもバリエーションが豊富です。

 

台に足を挙げて行うことで負荷を上げることができます。また、バランスディスクやバランスボールの上に足を乗せることでより負荷がかかります。バランスボールを用いる場合は周囲の安全などにも配慮しましょう。

 

 

カーフレイズ

下半身のトレーニングで最後に挙げるのは、カーフレイズです。踵の上げ下げの運動ですね。ふくらはぎに刺激を入れることができます。

 

冒頭でも述べたように、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれているので、カーフレイズを行うことでふくらはぎを鍛えればポンプ作用も高まります。重力の影響で下半身の循環には上半身よりも圧力が必要ですが、ふくらはぎのポンプ作用がそのはたらきを担うということです。このはたらきによってむくみや冷えの改善が期待できることはよく知られていますね。

 

カーフレイズを行う場合は、親指の付け根である母指球でしっかりと立つようにしましょう。あまり小指側に重心をかけてしまうと癖がついてしまいます。母指球で地面を押して歩くことでポンプ作用もはたらきやすくなるので、正しく歩く練習としても効果的です。負荷を上げたい場合には重りを持ったり、台につま先を上げると良いでしょう。

 

 

下半身の筋トレで身体を強くしよう!

下半身の筋トレ方法について代表的なものを紹介してきましたがいかがでしたか?特に器具も必要なくできるものなので、取り組みやすいと思います。また、負荷が足りなくなってきた場合やバリエーションをつけたい場合にはバランスボールやダンベルなどの器具も活用すると良いでしょう。

 

下半身を鍛えることで代謝を上げてダイエットに励んだり、筋肉をつけることで身体を強くしていきましょう。筋肉は何歳になっても鍛えられると言われているので、いつまでも若々しくいたいものですね。

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編集部:ミモー

編集部:ミモー

美容関連の専門学校で学んできた豊富な知識を記事にしています。私自身も使用しているコスメやサプリなどもご紹介していますので、お役立て出来ればと思います。

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