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目的別に上半身の筋トレ種目を紹介!理想の身体を作ろう!

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目的別の筋トレで逞しい身体や引き締まった身体に

ダイエットやプロポーションの改善など、トレーニングを行っている目的は人によって様々だと思います。鍛えたい部位も人によって違うでしょう。しかし、メディアで取り上げられているものや、ジムなどでトレーナーから教えられたものをなんとなくやっているという人も多いのではないでしょうか。

 

トレーニングの効果を上げるポイントとして、使っている筋肉やトレーニングの仕方などをしっかり理解していることが挙げられます。目的に合わせて、どの筋肉を鍛えているのかなどを知っていると効果が上がるということです。今回は、目的別に上半身の筋トレについて紹介していきます。

 

 

目的別上半身の筋トレ

冒頭でも触れたように、トレーニングにおいて使っている筋肉や効果を理解していることは、意識性の原則の面から重要です。目的別に鍛えたい筋肉や筋トレの方法について、それぞれ挙げていきます。

 

二の腕を引き締めたい

女性では、二の腕を引き締めたいという目的でトレーニングをしている人も多いと思います。腕を上げたときのたるみが気になったり、ぷるぷると震えるのを何とかしたいと思っている人が多いでしょう。二の腕、つまり上腕の裏側は上腕三頭筋という筋肉です。

 

上腕三頭筋は文字通り3つの頭をもつ筋肉で、肘頭から上腕骨の外側と内側、そして肩甲骨との関節の下側についています。はたらきとしては肘を伸ばすはたらきがあるので、その動きがメインのトレーニングということになります。器具を使わない自重トレーニングでは腕立て伏せがよく知られていますね。

 

脇を締めて行うことで肘の屈伸運動で上半身を動かすことになり、上腕三頭筋に負荷がかかります。女性ではいきなりは難しいので膝をついた状態で行う腕立て伏せから始めるとよいでしょう。自宅ではテーブルに後ろ向きになって立ち、端に手を置いてしゃがみ込んでから腕の力で身体をもち上げる方法も効果的です。

 

ダンベルなどの重りがある場合には、台などに手をついて身体を前傾させ、重りを持って肘を後ろに引いた状態で曲げ伸ばしを繰り返します。肩がすくんでいたり背中が丸まっていると他の部分に余計な力が入りやすいので気を付けましょう。

 

 

逞しい二の腕にしたい

男性の場合であれば、引き締めるというよりは力こぶができるような逞しい二の腕にしたいという人が多いかと思います。力こぶの筋肉は、ご存知の方も多いと思いますが上腕二頭筋です。上腕二頭筋も名前の通り2つの頭があり、前腕の骨の肘付近から肩甲骨の前側の出っ張りと、関節の上側についています。

 

肘を曲げるときに大きな力を発揮し、手のひらを上に向ける動きにも関与します。上腕二頭筋を鍛える場合は重りかそれにかわるものがあると良いでしょう。単純にダンベルなどの重りを持って肘を曲げて持ち上げ、降ろすことの繰り返しです。

 

上述した肩甲骨の出っ張りについている方を短頭、関節の上側についている方を長頭と言いますが、逞しい二の腕を作るにはこの2つのバランスも重要です。単純に肘を曲げ伸ばしするだけだと短頭のみに、手のひらを内側に向けるようにして挙げてくると長頭にも刺激が入ります。どちらにも刺激を入れていきましょう。

 

背中が丸まってしまったり、逆に反り返るようだと負荷が強いということです。肩もすくんだり内巻きにならないように気を付けましょう。

 

 

肩幅を大きくしたい

男性であれば腕と同じく肩周りも逞しくしたいという目的でトレーニングしている人も多いと思います。肩幅に関係しているのは三角筋という筋肉で、肩周りが逞しく見えるには僧帽筋も鍛えると良いでしょう。この2つの筋肉が肩周りには重要です。

 

三角筋は前部・中部・後部とがあり、肩をそれぞれ前・横・後ろから囲うように位置しています。上腕骨から鎖骨や肩甲骨についており、前部は腕を前から挙げる動作のときに、中部は腕を横から挙げる動作のときに、そして後部は腕を後ろに挙げる動作のときにはたらきます。腕の運動に関わる筋肉ということですね。

 

三角筋を鍛える場合もダンベルなど重りがあった方が良いでしょう。単純な肩幅ということであれば三角筋の中部を鍛えるために横から腕を挙げるサイドレイズが効果的です。しかし、前や後ろとのバランスも大切です。

 

肩周りを大きくして肩幅を拡げるのであれば前部と後部も鍛えましょう。前から挙げるフロントレイズや後ろに挙げるリアレイズも行うと効果的です。このときにあまり肘の曲げ伸ばしが大きくなると上述した上腕二頭筋や上腕三頭筋のはたらきが強くなってしまうので注意が必要です。

 

僧帽筋は首から背中にかけての大きな筋肉で、上部、中部、下部に分けられています。肩周りを大きくするためということで関係するのは僧帽筋の上部です。よく肩こりが起こる部位ですね。

 

僧帽筋の上部は頸椎から鎖骨や肩甲骨についています。はたらきとしては肩甲骨を持ち上げるときに強く作用します。肩をすくめる動きですね。寒いときに縮こまっていると肩が凝るのはそのためです。姿勢が悪いために肩が凝るのも同様で、ストレスが強いなど緊張している場面でも力が入りやすい筋肉です。

 

僧帽筋の上部を鍛える場合もダンベルなどの重りがあった方が良いでしょう。シュラッグと言って肩を持ち上げる動作を繰り返します。背中が丸くならないように、しっかりと胸を張って行いましょう。

 

 

バストアップや胸板を厚くしたい

上半身の筋トレと言えば、大胸筋は外せませんね。女性の場合はバストアップに、男性の場合は胸板を厚くする効果があります。よく知られている筋肉の1つではないでしょうか。

 

大胸筋は上腕骨から鎖骨や胸骨、肋骨についています。腕を脇に近づけたり、内側に引き寄せるときに強くはたらきます。大胸筋といえばベンチプレスが有名ですね。

 

ダンベルでも行うことができ、腕を拡げていくダンベルフライは大胸筋のパンプアップに効果が高いです。自重で行う場合では、腕立て伏せが有効です。上腕三頭筋のときは脇を締めると上述しましたが、脇を開いて行うと大胸筋に負荷をかけることができます。

 

また、バストアップでよく取り上げられている方法ですが、手を身体の前で合わせてお互いに押し付け合うというトレーニングもあります。いずれも背筋がしっかりと伸びていることが重要ですので、姿勢には気を付けましょう。

 

 

引き締まった前腕で手首を強くしたい

スポーツをしている人では、前腕や手首を強くしたいという人もいると思います。前腕には手首を動かす筋肉や指を動かす筋肉がたくさんありますが、手首を動かす筋肉が大きいため、それらを鍛えることが目的に沿ったトレーニングと言えるでしょう。リストカールが主な方法です。

 

重りをもって手首を動かします。手のひらを上にして行うと前腕の手のひら側、いわゆる屈筋を鍛えられます。手の甲を上にして行うと前腕の甲側、いわゆる伸筋を鍛えられます。肘は動かさず、手首をしっかり動かすようにしましょう。

 

鍛えている筋肉をしっかり意識しよう!

目的別に上半身の筋トレについて紹介してきましたがいかがでしたか?冒頭でも述べたように、どの筋肉を鍛えているのかやその筋肉がどのように動いているのかを知っているとトレーニングの効果を高めることができます。せっかくトレーニングを行うのであれば、できる限り効果のあるものにしたいですよね。

 

しっかりと鍛えている部位を意識し、目的に合わせてトレーニングをしていきましょう。

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編集部:ミモー

編集部:ミモー

美容関連の専門学校で学んできた豊富な知識を記事にしています。私自身も使用しているコスメやサプリなどもご紹介していますので、お役立て出来ればと思います。

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