栄養

えっ?嘘!?その和食は健康に悪い!?和食の本当の効果を高める方法

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和食は健康料理として世界的に有名

日本の伝統的食文化である「和食」は健康に良いヘルシーな料理として世界的に有名であり、2013年には「ユネスコ世界無形文化遺産」に登録されてその知名度・注目度をさらに向上させました。

 

しかしその一方で、和食を実際に日々の生活に取り入れている人の中には「和食は本当に健康に良いの?

」という疑問の声も上がっています。

 

確かに和食は健康に良いとされている食文化ですが、和食だからと安心していると思わぬところで問題が起こる可能性もあります。

そこで今回は、和食の健康効果とその中にひそむ危険性についてご紹介します。

 

和食の健康効果

和食とは日本で古来から伝統的に食べ継がれてきたものであり、地域によって細かな形式は異なります。

また、中には海外から入ってきて長い時間をかけて日本で独自の発展を遂げた食材などが含まれることもあり、現在も新しいものが続々と誕生し続けていますので、その定義はかなり広くなりつつあります。

 

一方、「和食」と聞いて多くの人々がイメージするような食事(一汁三菜や季節ごとの伝統料理など)はその多くが江戸時代に確立された食分化であるそうです。

 

そこで本項では和食の定義を江戸時代頃から受け継がれている伝統的かつ基本的なものに絞り、その特徴と健康効果についてご紹介しします。

一汁三菜の献立設計で栄養バランスに優れる

一汁三菜」とは主食であるご飯と、味噌汁などの汁物におかず(菜)三品を組み合わせたもので、平安時代にルーツを持つとも言われるほどに長い歴史がある日本の伝統的な献立です。

 

一汁三菜の構造は炭水化物でありエネルギーとなるご飯に汁物で水分を補給し、不足した栄養分(タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど)を3品のおかずで摂取するといったもので、栄養的にとてもバランスの良い献立とされています。

 

栄養は相互に作用し合って更に高い効果を発揮するといった性質のものが多いため、自然と摂取品目数が増える一汁三菜は健康の維持や改善に高い効果を発揮します。

菜食中心で低カロリー

日本食は野菜や海藻、穀物類を中心とした菜食中心の食文化ですので、肉や油を多用する海外の食事に比べると格段に低カロリー・低脂肪でヘルシーです。

 

また、基本とされている和食の味付けは出汁の旨みを活かした薄味のものが多いため、醤油や砂糖などの調味料をそれほど使わなくても済むというメリットがあります。

 

その為、和食を普段の食生活の中心に据えることによって、脂肪分やカロリーの摂り過ぎによる生活習慣病を防ぐことができます。

豊富な発酵食品で腸内環境を正常化

和食には醤油や味噌、酒、納豆、漬物、かつお節など、非常に数多くの発酵食品が存在します。

調味料の多くが発酵食品ですので、和食は発酵食品がなければ成り立たないといっても過言ではありません。

 

食材は発酵させることによって旨みが増したり栄養価が高まるなどの様々なメリットが生まれますが、中でも発酵食品の健康効果として名高いのがその優れた整腸作用です。

 

発酵食品内には乳酸菌をはじめとする善玉菌が多く含まれているため、便秘などのトラブルを改善・予防することができます。

また、免疫力を高める効果もありますので、病気になりにくくなります。

和食=健康にひそむ落とし穴

豊富な食材と高い栄養価を持つ食材を多く使用する和食は一見するとなんの問題もなく健康に良さそうなイメージがありますが、和食だからといって無条件に体に良いというわけではありません。

 

和食に潜む思わぬ危険性をご紹介します。

塩分の摂取量に注意

日本食の2大弱点のひとつ目と言われているのが塩分です。

日本色は醤油や味噌などの調味料や漬物などの発酵食品に塩分が非常に多く含まれている上に更に塩を加えた調理も行うため、油断していると塩分の過剰摂取に陥りやすくなってしまうのです。

 

イメージとしてはなんとなく洋食の方が塩分が多いように思えるのですが、洋食は肉の脂などの旨みやハーブ、スパイスなどを多用するため、以外にも塩分量は控えめとなります。

 

塩分を日常的に摂り過ぎてしまうと、血圧が上がったりむくみが起きやすくなったり、のどが乾きやすくなるといった症状が現れます。

それが更に長引くと、心臓や腎臓などの臓器疾患や高血圧症を招くことになってしまうのです。

カルシウム不足に注意

和食2大弱点のもう一つはカルシウムです。

塩分についてはなんとなく気にしていたけれど、カルシウム不足は盲点だった、という方も多いのではないでしょうか。

 

日本の食材にカルシウムが豊富なものが全くないというわけではないのですが、日本の水質が軟水(カルシウム。

マグネシウム等の塩類が少ない水)であるために、意識してそうした食品を摂取していないとどうしてもカルシウム不足に陥りがちとなってしまうのです。

 

カルシウムは骨や歯の元となりますので、長期間に渡って不足すると骨粗鬆症などの病気になる可能性があります。

またカルシウムは体内の様々な部分の調節機能も担っているため、骨以外にも心臓や血管、神経など、体の様々な部分に変調が起こる可能性があります。

高カロリーなメニューに注意

ヘルシーで低カロリーと言われている和食ですが、それは菜食中心の中に魚などのヘルシーなおかずがメインとなっている場合です。

当然、中には肉や油などを多く使うメニューも存在しています。

 

丼ものや天ぷらなどの揚げ物、すき焼きなどの高カロリーな和食はとても美味しいので、食卓でもメインのおかずとしてよく登場するかと思います。

 

しかしそれが連日のように続いたり、高カロリーなメニューを同時に並べたりしてしまうと、和食でヘルシーにしたつもりが洋食とさして変わらないカロリーとなってしまっていた、ということにもなりかねません。

 

カロリーを過剰に摂取すると肥満になり、糖尿病や高脂血症、動脈硬化などの病気を引き起こしてしまいます。

和食は一見すると全てが健康に良いもののように見えますが、実はあちこちに落とし穴が存在しているのです。

 

和食の健康効果を高める方法

和食は健康的な食文化として評価を受けている反面、そのまま丸ごと取り入れると健康にとって良くないことが起こる可能性があるということをご紹介しました。

 

しかし、和食は日本人が日本人のために作り上げてきた食文化ですので、日本人の体に合わないはずがありません。

そこで本項では、和食の落とし穴を上手に回避してより健康効果を高める方法をお伝えします。

塩分はカリウムで対処

塩分は摂り過ぎると多くの健康問題を引き起こすとご紹介しました。

近年では味噌や醤油に含まれている塩分の多さが問題となり、減塩商品が多く登場していますので、それを取り入れている方も多いのではないかと思います。

 

それに加えてぜひ実践していただきたいのが「カリウム」を意識して食事に加えることです。

カリウムは体内に含まれている余計な塩分を体外へ排出する効果があるので、塩分をなるべく控えなくてはならない方にはぜひ摂取して欲しい栄養素です。

 

カリウムはほうれん草や納豆、海藻類、いも類に多く含まれていますので、味噌汁の具として取り入れると手軽に摂取できます。

また果物のバナナやメロン、アボカドなどにも含まれていますので、デザートとしてこれらの食材を取り入れるのもオススメです。

カルシウム不足は乳製品で補う

日本の水質の関係で不足しがちなカルシウムですが、現代では輸入技術が発達しているため、カルシウムが豊富な乳製品を簡単に手に入れることができます。

 

また乳製品以外にも、小松菜やほうれん草、春菊、青梗菜、ごまなどの野菜や、イワシやワカサギ、シシャモなどの小魚からも摂取することができます。

 

ただしカルシウムはほかの栄養素と比べて比較的吸収しにくいという特徴がありますので、カルシウムの吸収を助けてくれる栄養素(ビタミンA・C・D、マグネシウム)を多く含んだ食材(柑橘類や梅干、きのこ類等)と一緒に摂取することをオススメします。

高カロリー和食を出す頻度を減らす

丼ものや天ぷらなどの高カロリーな和食への対策としては、単純に食卓に上げる頻度を減らすという方法があります。

 

しかしこれまで脂肪分の多い和食を頻繁に出していた家庭の場合、急にその頻度を減らすと食事の満足感が損なわれてしまう可能性があります。

 

その結果として間食に走ってしまうのでは本末転倒ですので、高カロリー和食を減らす際は徐々に出す頻度を減らしていき、代わりにダシなどの旨みがきいたしっかりとした味付けの料理を出すか、小皿料理を増やして満足感を演出するのがオススメです。

簡単な和食の取り入れ方

和食はとても健康に良いものですが、料理に慣れていない方にとってはなんとなく難しそうに見え、ハードルが高く感じてしまうこともあるかと思います。

 

そこで、料理に不慣れな方にオススメしたい簡単な和食の取り入れ方をご紹介します。

はじめは一汁一菜で十分

一人暮らしでこれから料理を始める、という方には、まずは一汁一菜を実践されることをオススメします。

一汁三菜に比べて二菜少ないのですが、主菜にボリュームのある一品を作ってご飯と味噌汁をつけると意外なほどの満腹感があります。

 

一人暮らし用の小さな一口コンロであっても、「お米を研いで炊飯器のスイッチを入れる→材料を一気に全部切る→小鍋にお湯を沸かして味噌汁を作る→主菜を作る」という順番で行えば、比較的時間をかけず効率的に調理することができます。

 

慣れてきたらお湯を電気ケトルで沸かしたり、電子レンジをフル活用するといった手で時短調理も可能になります。

 

一汁一菜は意外と簡単にできますし、品目を増やしたい時は豆腐で冷奴、野菜を切っただけのサラダ、浅漬け…など既製品を利用すればOK。

意外にも和食のハードルは低いのです。

洋食+和食の合成メニュー

今まで洋食中心の食生活を送っていた人が突然「今日から健康のためにすべての料理を和食にします」と言ってもはなかなか実現するのは大変ですので、和食は取り入れられるところから取り入れる、程度の軽い気持ちではじめることをオススメします。

 

特に味噌汁はそれ単体で非常に豊富な栄養を含む優秀な一品ですし、比較的ほかの料理とも合いますので、簡単に取り入れたいという方にオススメです。

また一般家庭にある多くの野菜を具材に流用できますので、冷蔵庫のあまり野菜を処分するのにも有効です。

 

近年では和風ハンバーグやパスタといった料理も増えてきていますので、和食だけは辛い…という方はぜひ合成メニューにもチャレンジしてみてください。

 

まとめ

今回は和食の健康効果とその落とし穴の対処法についてご紹介しました。

 

健康に良いとされている和食にも落とし穴はありますが、しっかりとその落とし穴の危険性を理解した上で工夫して取り入れれば恐れることはありません。

 

近年では洋食に押されがちとも言われている和食ですが、日本人が脈々と受け継いできたその食文化には先人の知恵がたっぷり詰まっています。

皆さんもぜひ、和食を毎日の食生活に賢く取り入れてくださいね。

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Lacy編集部:桜井香織

Lacy編集部:桜井香織

ビューティーライター(エディター) 美容の専門学校を卒業後、美容関連の広告代理店に就職。美容系雑誌や通販の広告業に専念するも5年で退社しビューティーライターとして活動。 様々な分野を独学で勉強し、ファッション、エステ、整形などの美容系はもちろん、演劇やゲーム、アニメなど幅広い視点でビューティーと向き合い、ユーザー目線でのライティングが得意です。 新しく発売された美容品やサプリを実際に購入し、どんな効果があり、巷の口コミは本当なのかを自分自身が納得するまで徹底調査。時にはイチユーザとして辛口の評価も。 ビューティーライターだけでなく、美容関連のイベント企画やセミナーなども積極的に行い、頼れるビューティディレクターを目指しています。 【得意ジャンル】 スキンケア/メイクアップ/ヘアケア/ダイエット/美容サプリ など美容系全般 Twitter:https://twitter.com/Ranklabo

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