栄養

ビタミンB群の効果や欠乏症まとめ│過剰摂取するとどうなるの?

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5代栄養素の一つであるビタミンですが、その種類は非常に多く、人にとっては13種類あるといわれています。ビタミンの多くは人が自分では作ることのできない、必須栄養素と呼ばれる栄養素なので、積極的に食べ物から摂取する必要があります。

 

ここでは、特にビタミンB群についてご紹介したいと思います。

 

 

ビタミンB群とは

ビタミンはその働きでACなど分けられていますが、ビタミンB群には非常に多くの成分が存在しているため、まとめて呼ぶときにはビタミンB群と呼ぶのが一般的です。

 

ビタミンB群には、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12、ビオチン、パントテン酸、ナイアシン、葉酸などがあり、それぞれで働きが違います。

ビタミンB群にはどのような効果があるのか

では、ビタミンB群にはどのような働きがあるのか、ご紹介したいと思います。

ビタミンB1の働き

ビタミンB1は、エネルギーを作り出すために欠かせない成分です。私たちは、TCA回路と呼ばれる、エネルギーを作り出す過程があるのですが、そのエネルギーを作り出す過程でビタミンB1が必要となります。

当然、ビタミンB1が不足するとエネルギー代謝がうまくいかず、活動の原動力を得られませんし、疲労も回復されません。

ビタミンB2の働き

ビタミンB1が必要となるTCA回路では、炭水化物が主にエネルギーとして使われますが、脂質もエネルギーとして使われる栄養です。

その脂質をエネルギーとして代謝するのに必要なのが、ビタミンB2です。

脂肪なども脂質の一つなので、ダイエットで脂肪を減らすにもビタミンB2は重要ということです。

 

他にも、爪や髪、肌などを作るのにもビタミンB 2が関与します。

ビタミンB12の働き

タンパク質や核質などが神経細胞の中で不足しないようにしたり、悪性貧血の予防をしたりするなどの効果があります。

ビオチン、パントテン酸、ナイアシンの効果

これらの成分もそれぞれ働きがあるのですが、総じて、さまざまなエネルギー代謝を助け、肌や粘膜などの免疫力を高めます。

葉酸の効果

葉酸は最近では妊婦に欠かすことのできない成分ともいわれ、その重要性が認知され始めてきました。

妊婦に葉酸が欠かせない、といわれているのは、葉酸は胎児の神経系の発達に欠かすことのできない成分でからです。特に妊娠初期では、胎児の神経系が活発に作られるので、妊娠前から妊娠初期にかけてはしっかり摂取することが勧められています。

 

もちろん妊婦だけでなく、老若男女問わず重要な成分です。細胞を作る際に欠かせない成分であり、赤血球の生成にもかかわっています。

 

 

ビタミンB群の欠乏症にはどのようなものがあるのか

ビタミンB群は、様々な食物に含まれているため、あまり不足することはないといわれています。しかし、ビタミンB群の中には不足しやすい成分も確かに存在しています。

では、ビタミンB群が不足してしまうとどのような症状が現れるのでしょうか。

ビタミンB1が不足するとどうなるのか

ビタミンB1は炭水化物のエネルギー代謝に携わっているので、不足してしまうとエネルギー不足が引き起こされます。その結果、脚気が引き起こされ、筋力低下やしびれ、むくみ、倦怠感などに悩まされることになります。

 

また、精神的な面でも影響が出てきます。例えば、集中が続かなかったり、気性が荒くなってしまったりします。悪化すると、記憶力などがなくなっていき、精神疾患となってしまいます。

 

ビタミンB1は、玄米などに含まれているので、精米がビタミンB1不足のきっかけとなったこともあり、脚気は国民病ともいわれていたようですが、最近ではよほどの過食をしない限りは不足することはないでしょう。ただし、インスタント食品ばかり食べるような、乱れた食生活を送っていると、不足してしまうことがあります。

ビタミンB2が不足するとどうなるのか

ビタミンB2の不足は髪や肌などの質が落ちてしまったり、口内炎などの様々な炎症を引き起こしたりします。

ビタミンB12が不足するとどうなるのか

ビタミンB12の欠乏症は実はほとんど起きないといっても過言ではありません。

しかし、ビタミンB12を十分に含んでいる野菜はほとんどなく、ビーガンのように野菜しか食べないような食生活をしていると、不足することがあります。悪性貧血が主な欠乏症です。

ビオチン、パントテン酸、ナイアシンが不足するとどうなるのか

これらの成分も、基本的には不足することがほとんどありません。よほど偏った食事をしていたり、ひどい便秘で栄養の吸収が著しく阻害されていたりしていると、不測の可能性はゼロではありません。

 

気分が悪くなってしまったり、肌や髪の調子が悪くなってしまったり、というのが主な症状です。他にも精神的に不安定になり、鬱になってしまったり、イライラしやすくなってしまったりします。

葉酸が不足するとどうなるのか

葉酸は血を作ることにもかかわっていますので、不足すると貧血を引き起こします。他にも吐き気、倦怠感などの体調不良も引き起こします。

妊婦の不足に関しては、胎児の先天性異常につながってしまいます

ビタミンB群を過剰摂取するとどうなるのか

ビタミンB群は水溶性の栄養素ですので、実は過剰になることはほとんどありません。

水溶性のビタミンは、水に溶けやすいビタミンのことで、多少過剰に摂取したとしても、尿によって簡単に排出されます。

 

また、食材に含まれているビタミンB群も水に溶けだしていってしまいやすいので、食材を洗ったり、調理で水を使ったりすると、量は減ってしまいます。

 

しかし、過剰症の可能性が全くないというわけではありません。普通に食事をとっているだけで過剰になることはなくても、サプリメントを使えば、簡単に必要以上の量を摂取できてしまうのです。サプリメントの使用量を守らずに、大量に服用してしまうと、過剰摂取になります。

 

ビタミンB群を過剰摂取してしまうと、頭痛や食欲不振、けだるさ、精神が不安定になるなどの症状が現れますが、それがビタミンB群の過剰症だとは気づきにくいかもしれません。ビタミンB群が過剰になってしまっているときは、サプリメントの過剰摂取などの自分でも思い当たる原因があると思いますので、なにか問題が出た時にはサプリメントをやめてみるとよいでしょう。

ビタミンB群を多く含む食べ物とは

ビタミンB群を多く含む食品として有名なのが、豚肉です。豚肉にはビタミンB群が多く含まれています。他にも、玄米や小麦などの穀物、魚介類などもバランスよく食べると、ビタミンB群をバランスよく摂取できます。

 

葉酸は野菜に多く含まれているので、緑黄色野菜を中心に、野菜もしっかり食べるようにしましょう。

ビタミンB群の摂取にサプリメントは必要か

ビタミンB群は非常に数が多いので、摂取量を気にするのが大変なのは確かです。そこで、サプリメントを利用しよう、と考える人も少なくないと思います。

 

しかし、基本的にビタミンB群はバランスの良い食事をしていれば、不足することはほとんどないと思います。サプリメントを使用するよりも、きちんと主食、主菜、副菜のそろった食事を心がける、というのが一番大切です。

 

ビタミンB群のためにサプリメントを摂取する、というよりは、マルチビタミンを摂取していると、その中にビタミンB群も多く含まれている、という人が多いかもしれません。

ビタミンすべてをそろえるのは確かに大変なので、マルチビタミンは非常に役に立つサプリメントです。サプリメントを利用する場合は、決められた用量を守るようにしましょう。

 

ビタミンB群に関しては、水溶性のビタミンで、排出されやすいので、サプリメントで多少オーバーしてしまう分には問題ありません。

葉酸サプリ

葉酸サプリは非常に多くの妊活中、妊娠中の女性が利用しています。

葉酸サプリも、用量を守れば、赤ちゃんのためにも良いサプリなのですが、くれぐれも過剰摂取には気を付けてください。

大人よりも、胎児のほうが栄養による影響は受けやすい、ということはしっかり理解しておきましょう。

 

 

まとめ

偏食をしていたり、食事制限などをしていたりすると、ビタミンB群が不足することはありえます。ビタミンB群の欠乏症は、ただの疲れと区別がつきにくいのですが、どうしても疲労感、体調不良などが取れず困っているのであれば、ビタミンB群を積極的に摂取するとよいでしょう。

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Lacy編集部:桜井香織

Lacy編集部:桜井香織

ビューティーライター(エディター) 美容の専門学校を卒業後、美容関連の広告代理店に就職。美容系雑誌や通販の広告業に専念するも5年で退社しビューティーライターとして活動。 様々な分野を独学で勉強し、ファッション、エステ、整形などの美容系はもちろん、演劇やゲーム、アニメなど幅広い視点でビューティーと向き合い、ユーザー目線でのライティングが得意です。 新しく発売された美容品やサプリを実際に購入し、どんな効果があり、巷の口コミは本当なのかを自分自身が納得するまで徹底調査。時にはイチユーザとして辛口の評価も。 ビューティーライターだけでなく、美容関連のイベント企画やセミナーなども積極的に行い、頼れるビューティディレクターを目指しています。 【得意ジャンル】 スキンケア/メイクアップ/ヘアケア/ダイエット/美容サプリ など美容系全般 Twitter:https://twitter.com/Ranklabo

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