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栄養

覚えておこう!うつ病改善に効果のある大切な栄養素

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眠れない、何をする気にもなれない、食欲がない、死んでしまいたい…そんな辛い症状を伴ううつ病。それでもうつ病は特別な病気ではなく、誰でもかかる可能性のある病気です。

 

しかし、同じような投薬やカウンセリングを受けて治療しても、症状が回復する早さは人それぞれです。そこでポイントになってくるのが「規則正しい栄養のとれた食事」です。今日はうつ病改善に効果のある大切な栄養素をご紹介していきたいと思います。

うつ病食事療法の3つのポイント

1日3食正しい食事を摂ること

人間の健康に食事を摂ることはとても大切なことですが、うつ病の患者の場合、食事を軽視してしまう傾向があり、うつ病とともに、肥満やメタボリックシンドローム、生活習慣病などを併発してしまうこともあります。理由としては「抑うつ状態」などのために身体活動の量が低下してしまうこと、薬の副作用によって必要以上に食欲が増してしまうこと、薬剤が脂質や糖質代謝への影響を与えてしまうことなどがあげられます。

 

またうつ病は再発のリスクが高い病気です。そのような悪循環を避けるため何よりも大切なのが、規則正しい食生活であり、1日3食、きちんと栄養のバランスを考えた食事を摂るよう心がけましょう。

大切なのはいつ食べるかということ

「時間栄養学」という言葉があります。「いつ」食べるのかを重視した栄養学のことです。うつ病患者さんに多く見られるのが、昼と夜が逆転してしまっていることです。

 

そうすると「時差ボケ」が起きてしまい、睡眠障害なども起こりやすくなってしまいます。このような不規則な生活を送ってしまうと食生活のバランスも乱れ「うつ病」の症状を悪化させてしまいます。

 

うつ病患者が1日でも早く社会復帰を目指すためにも「食べる時刻」を見直すことはとても大切です。

「朝食」で体内時計をリセットする

実生活は1日24時間ですが、実は体内時計は25時間と時間のずれがあるのをご存じですか?体内時計をきちんとリセットしなければ、常に時差ぼけを起こしたような状態になってしまうのです。

 

この時差ボケをリセットするのが朝食です。そのポイントは、前の晩の夕食から10時間開けて朝食を摂ること、そして主食となる炭水化物+主菜となる炭水化物の組み合わせで朝食を摂ることです。

 

この方法で毎日体内時計をリセットしていくようにしてみましょう。

うつ病改善に効果のある栄養素

不飽和脂肪酸

Lancetと呼ばれる著名な学術誌に発表された調査報告によると、アメリカ、韓国、フランス、日本、カナダを含む9ヵ国の魚の消費量とうつ病発症率とを調べた調査した結果「魚の消費量の多い国はうつ病の発症率が低い」ことが分かったと報告されています。この発表がきっかけとなり、「魚を食べるとうつが改善する」と言われるようになりました。このEPA、DHAといった栄養成分が「多価不飽和脂肪酸」です。

 

うつ病患者には健常者に比べると、多価不飽和脂肪酸が少なく、実際にEPAやDHAの投与がうつ病の治療に有効であることも報告されています。多価不飽和脂肪酸はn-6系多価不飽和脂肪酸とn-3系多価不飽和脂肪酸に分けることが出来ます。

 

n-6系多価不飽和脂肪酸にはサラダ油や大豆油などのリノール酸、肉や卵などのアラキドン酸などが含まれ、n-3系多価不飽和脂肪酸には、シソ油や緑黄色野菜などのα-リノレン酸、EPAやDHAなどの魚油が含まれます。このn-6系とn-3系の多価不飽和脂肪酸を4:1の比率で摂取するのが理想的です。これらを適用すると、植物油の摂取量を出来る限り減らし、積極的に緑黄色野菜や魚を摂取することが、うつ病の治療や予防に好ましいということが出来るでしょう。

トリプトファン

「癒しのホルモン」と呼ばれるセロトニン、この脳内神経伝達物質の減少はうつ病の大きな原因となり得ます。このセロトニンは、ノルアドレナリン、ドーパミンと並ぶ3大神経物質の1つであり、人間の感情面や精神面に大きな影響をもたらすと言われています。

 

抗うつ薬の代表的な薬剤「SSRI」は、脳内のセロトニンを増やそうとする薬です。このセロトニンの材料となるのが、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンです。つまりうつ病の改善には欠かせない大切な栄養素です。

 

トリプトファンは、肉、魚、乳製品、大豆製品といった良質なたんぱく質食品やバナナ、ナッツ類に多く含まれています。トリプトファンを効率的に摂取するためには、炭水化物と一緒に摂取すること、運動することなどが大切です。

 

トリプトファンはセロトニンを経由して、メラトニンに変化し、スムーズな眠りを誘う効果的な物質です。効率よく摂取して、うつ病の治療に役立てましょう。

葉酸

葉酸はビタミンB群の一種で、ビタミンB9とも言われています。現在ではこの葉酸が動脈硬化や脳卒中、大腸がん、骨粗しょう症、認知症、うつ病と深い関連があることが指摘されるようになってきました。

 

特にうつ病の治療中に投薬で、なかなか効果の現れない人の多くが、葉酸摂取量が少ないことや、血中葉酸濃度が低いことが含まれることが、報告されています。葉酸は様々な食材に含まれているので、基本的には不足しにくい物質と言われています。

 

ほうれん草や小松菜、グリーンアスパラガス、ブロッコリーなどの緑葉野菜や、魚肉類、納豆、果物などの身近な食品に含まれていますが、水溶性などで、調理の過程などで損失が大きいビタミンとも言われています。ビタミンB6、B12などと一緒にとることで、葉酸が十分に働けるようにしていきましょう。

葉酸以外のビタミンB群

ビタミンB6

前述で、うつ病と密接に関係のあるセロトニンについてお伝えしました。この材料となるのが、トリプトファンですが、これは単独ではセロトニンを作り出すことが出来ません。

 

ここで要となってくるのが、ビタミンB群です。その中の一つ、ビタミンB6は、身体の様々な部分の成長を促し、気分を落ち着かせる作用があります。またビタミンB6は、トリプトファンを神経伝達物質のセロトニンに変換する酵素の働きを助ける「補酵素」の役割を果たしています。つまり、うつ病の治療にはもってこいの物質です。

ビタミンB12

ビタミンB12は、葉酸と共に赤血球を作り出す働きをもつ造血のビタミン剤と言われています。このビタミンB12が不足すると、倦怠感や目眩、動悸や息切れなどの症状が表れ、神経が過敏になり、集中力がなくなってしまうなどのうつ病の症状が出やすくなってしまいます。これらの症状を防ぐためにも、ビタミンB12の摂取は重要です。

その他の栄養素

ビタミンCでストレスを撃退

美容などにも注目されているビタミンCですが、これらは食事などによって取り入れることが必須です。ビタミンCは鉄の吸収をupさせ、貧血対策としても用いられています。また、ストレスに対抗する抗ストレスビタミン剤としても大切な役割を果たしています。

 

オレンジ、グレープフルーツ、みかんなどの柑橘類、いちご、ブルーベリーなどのベリー類、緑黄色野菜などに多く含まれています。

カルシウムやマグネシウムの力で精神の安定を促す

骨や歯などの健康にも欠かせないカルシウムですが、神経伝達とも密接な関係があります。精神の安定や興奮を緩和させるのにとても重要な役割を担っています。

 

また、マグネシウムは抗ストレスミネラルです。イライラする感情を抑えてくれたり、安定した精神状態を保つのに有効な成分です。

まとめ

うつ病の治療に効果的な成分、不飽和脂肪酸トリプトファン葉酸ビタミンB群、その他ビタミンCや、カルシウムマグネシウムなどの効果はお分かりいただけたでしょうか。うつ病は脳の病気とも言われ、病院での治療や投薬、カウンセリングなどはとても大切ですが、食生活とも密接に関係しています。

 

これらの食生活に加えて、規則正しい生活や適度な運動を交えて、上手に病気と向き合うことが出来るでしょう。

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