スポーツ選手を中心に、高い効果があると言われる体幹部のトレーニング。実はスポーツ選手以外でも体幹部を鍛えることによるメリットは非常に多いのです。体幹部とはどの部位をさすのかという基本的な疑問から、体幹部を鍛えるメリット、そして初心者でも簡単にできる体幹トレーニング法を3つ厳選してみました。

体幹部って何?

「体幹部」あるいは「体幹」とは体のどの部分を指すのでしょうか?意外と知らない人の多いこの疑問からまずは見ていきましょう。

「体幹部」とは体の中心に近い部分のこと

体幹部とはどの部分をさすのでしょうか?体幹部は「体の中心に近い部分」をさします。具体的には、「首から上と手足を除いた部分」のことを指します。「体幹トレーニング」というと腹筋のことをイメージする人も多いかもしれませんが、腹筋だけではありません。

インナーマッスルを鍛える

体幹部の中でも特に「コアマッスル」と言われる体の中心に近い深層筋(インナーマッスル)は通常の筋トレでは鍛えにくいと言われています。インナーマッスルは体を支えるための土台となる筋肉ですので、ぜひとも鍛えておきたい筋肉です。

体幹部のトレーニングを取り入れているスポーツ選手は多い

体幹部のトレーニングを日常のトレーニングメニューの中に取り入れているスポーツ選手は多いです。サッカー日本代表でイタリアリーグでも活躍中の長友佑都選手や本田圭佑選手、世界屈指のプロテニスプレーヤーである錦織圭選手なども体幹部のトレーニングを導入していることで知られています。特に長友選手は体幹トレーニングの教則本を出版しているほどで、体幹トレーニングを取り入れてから相手の選手と接触しても倒れにくくなったと言われています。

体幹部のトレーニングの効果とは?

多くのスポーツ選手も取り入れているという体幹トレーニングには、どのような効果があるのでしょうか。特にスポーツを本格的にしていないという一般の人でも、体幹部のトレーニングによるメリットがありますよ。

ボディバランスがよくなりケガ予防になる

体幹部のトレーニングによって、体の中心に近い部分の筋肉であるインナーマッスルが鍛えられます。ここで鍛えられる筋肉は体を支えるための筋肉です。ボディバランスが良くなり、運動をしている際に怪我をしにくくなるというメリットがあります。

インナーマッスルはあらゆる動きの中心

体幹部のインナーマッスルは立つ・座る・呼吸する・姿勢を保つといった基本的な動きの中心になっている筋肉ですから、体幹部のトレーニングによってこれらの動作を強化できます。

腰痛が緩和される

体幹部のトレーニングによって腰周辺の筋肉である「腹横筋」「骨盤底筋」「多裂筋」が強化されます。腰痛になると病院で腹筋と背筋を鍛えるように言われることがありますが、体幹トレーニングによってこれらの筋肉を強化することで腰を支える力が増しますので、腰痛が緩和されるのです。

姿勢が良くなる

体幹部のトレーニングをすることで腰痛が改善されるだけでなく、姿勢も良くなります。特に体の中心(コア)に近い筋肉を鍛えることで背筋しっかりと背骨を支えるため、自然なS字カーブを描くようになり、姿勢が良くなるのです。

お腹のぽっこりが解消される

女性の悩みの一つであるポッコリお腹も体幹部を鍛えることで解消されます。ポッコリお腹は筋肉が内臓を支えきれずに起こることですので、腰回りやお腹周りのインナーマッスルを強化することでポッコリしなくなってきます。

体幹部のトレーニングをすると痩せやすい?

体幹部のトレーニングをダイエット目的で行う人もいます。通常の筋トレと比べてダイエットに向いているということはあるのでしょうか?

ダイエットに向いているトレーニングだと言われている

体幹部のトレーニングは特にエネルギー消費が大きいというトレーニングではありません。ですから、トレーニング中のエネルギー消費だけを見ると、体幹トレーニングはダイエット向きだとは言えないように思えます。ですが先程も述べたようにインナーマッスルはあらゆる動作を支える筋肉です。その為、体幹を鍛えることでそれ以外の運動を行った際に怪我をしにくくなり、より正しい動作姿勢で行うことができるため、間接的に消費エネルギーを増すことができると言えます。

インナーマッスルを鍛えて基礎代謝アップ

また、インナーマッスルを鍛えることで筋肉量が増えれば、基礎代謝量がアップします。基礎代謝がアップするということはよりエネルギーを消費しやすい体になり、痩せやすくなるのです。トレーニング中の消費エネルギーだけを考えるのではなく、日常で消費するエネルギー量が増えることも大切なことです。

体の内側を鍛えるため、筋肉質になりにくい

筋トレをする際にマッチョになってしまうことが心配だと言う人もいます。ですが体幹部のトレーニングでは体の内側にあるインナーマッスルを鍛えるため、体の外側の筋肉がムキムキになるということはありません。筋肉質な見た目が気になる人にも最適なトレーニングです。

どれくらいの頻度で行えばよいか

体幹トレーニングは毎日行っても良いトレーニングです。体の外側の筋肉を大きく動かしたり力を入れたりといった通常の筋トレであれば、数日ごとに休息を入れることで筋繊維の疲労や損傷を回復させる必要があります。ですがインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングはそこまで高い負荷をかけるトレーニングではないため、筋肉への負担や筋繊維の損傷があまり見られないため、休息をする必要がないのです。ただし毎日行うのが大変だという人は週に2〜3日程度、1日あたり15〜30分というくらいのトレーニングにしても良いでしょう。

おすすめのトレーニング法3選

初心者でも簡単にできるトレーニング方法を3つ厳選してみました。短時間でも十分効果のあるトレーニングですので、ぜひやってみてくださいね。

ドローイン

ダイエット法としても知られている「ドローイン」はインナーマッスルを鍛えることができる体幹トレーニングの一種です。息を吐くというだけのトレーニングなのですが、しっかりとしたやり方で行うと運動効率が良くなります。

  1. 仰向けに地面に横になる。ひざは立てる。体育座りのまま後ろに寝転がるイメージ。
  2. 手は自然に下につける。
  3. 鼻から息を吸い胸に空気を入れるようにする。
  4. 息を吐きながらお腹をへこませるようにする。
  5. 吐ききったときにお腹がしっかりとへこんでいることを確認する。
  6. 10回を2セット行う

ひざ立て伏せ

腕立て伏せはつらくてできない!という人も多いと思いますが、ひざをついて行う「ひざ立て伏せ」であればできる人も多いのではないでしょうか?

  1. 腕立て伏せの姿勢からひざをつく。足の幅は肩幅程度に広げておく。
  2. 腕が伸び切っている時に背筋がまっすぐになっていることを確認する。
  3. 息を吸いながら腕を曲げていく。視線は真下を見るか、正面を向く。
  4. 息を吐きながら戻す。
  5. 10回を2セット行う。

ヒップアップ

お尻を引き締めるのと同時に腰回りのインナーマッスルにも効果のあるトレーニングです。

  1. 仰向けに寝る。ひざは立てた状態で。前述のドローインと同じ姿勢にする。
  2. 息を吐きながらゆっくりとお尻を上の方に持ち上げる。
  3. お尻から肩甲骨までがしっかり地面から離れていることを確認しながら行う。
  4. ゆっくりとお尻を下げる。
  5. 10回を2セット行う。

慣れてきたらプランクも取り入れてみよう

慣れてきた人はより効果の高い体幹トレーニングである「プランク」も取り入れてみましょう。一時期「30日間プランクチャレンジ」という体幹トレーニングが流行しましたので、知っている人もいるかもしれません。

  1. うつ伏せになり、肘とつま先を地面につける。腕立て伏せで肘をついているようなイメージ。
  2. つま先をついている足はしっかりと立てた状態に。足首の角度は立っているときと同じ90度に。
  3. 背中からお尻までが地面と並行になるようにする。
  4. 20秒間静止する。これを2セット行う。慣れてきたら30秒3セットにする。

「30日間プランクチャレンジ」は最後には2分以上の長時間になりますが、無理に30日間と期間を決めるのではなく、自分の体力と筋力に合わせて無理のない運動をするようにしましょう。

体幹部のトレーニングで体をしっかり引き締めよう

体幹部のトレーニングをすることで、スポーツをしている人はもちろん、日頃スポーツをしていない人はダイエットしたいという人もインナーマッスルを引き締めて健康的な体にすることが出来ます。ケガ予防、基礎代謝アップなどメリットの多いトレーニングですし、簡単に行うことが出来ますので、ぜひ日頃のルーティーンに取り入れてみてはどうでしょうか?運動をすると気持ちもすっきりしてストレス解消になりますよ。

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編集部:ピンク娘

編集部:ピンク娘

学生時代は自分の容姿に自信が持てなく、人前に出るのが苦手でした。でも今は色々な美容を学び、逆に「自分を見て♪」と思えるようになった26歳のライターです。