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ダイエット

糖質制限ダイエット効果的なやり方☆おすすめメニュー&レシピ紹介

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最近ブームになっているのが、糖質制限ダイエットです。糖質制限ダイエットが人気過ぎて、回転寿司でネタだけ食べてシャリを残す人が目立ったり、回転寿司でなくても、ご飯を残す人が多く、お店が困っていたりするほどです。

 

これらのことはあまりマナーが良いとは言いにくいですが、それだけ糖質制限は効果的なダイエットで、多くの人が行っているということです。

 

糖質制限ダイエットのやり方とは

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では、糖質制限ダイエットのやり方はどのようなものなのでしょうか。まず、最も大切なのは、糖質を極力減らすということです。ただ減らすというよりも、限りなく0に近づけるものです

 

その代わり、糖質を含まなければ何を食べても大丈夫です。例えば、肉にはたんぱく質と脂質しか含まれていないので、食べてもよいのです。特に、たんぱく質を多く含む食品は筋肉を増やして代謝を上げるのに非常に有効ですので、積極的に食べるようにしましょう。

 

糖質とは

 

では、糖質とは何なのでしょうか。糖質とは、炭水化物の中の一つです。炭水化物の中には、野菜などに多く含まれる食物繊維も含まれており、この食物繊維は糖質とは別物です

 

糖質制限ダイエットでは、糖質は制限しますが、食物繊維は含まれないので、糖質を含まない野菜でしたら、いくらでも食べることが可能です。他にも、糖質さえ含まなければ飲酒も可能です。

 

糖質を含まないお酒には、焼酎などがあります。最近ではビールの中にも糖質を含まない商品が登場していますので、ビールが好きな人はそういった商品を利用するとよいでしょう。

 

逆に、糖質を多く含んでいるお米やパン、麺類などは食べることができません

 

砂糖は使えないのか

 

砂糖ももちろん糖質に分類されるので、食べることができません。砂糖は味付けに欠かせない調味料なので、利用しないのは無理だ、という人も多いと思います。

 

しかし、砂糖は使えなくても、甘味料は使うことができます。例えば、自然派甘味料であるラカントは使うことができます。気にならないのであれば、人工甘味料も使用することが可能です

 

こういった甘味料も最近ではスーパーなどで取り扱いがあるので、利用してみましょう。こうした甘味料の長所は、糖質を含んでいないので、カロリーがないことにあります。つまり、太らないのです。

 

最近ではとても行いやすいダイエット法になりました

 

糖質制限ダイエットは、以前は非常に難しいダイエット方法でした。糖質を含まない食事、と言われてなかなかメニューが思い浮かばないと思います。お肉や魚などの材料は思い浮かんでも、味付けに砂糖を使わない、となると、メニューは限られてしまいます。油は特に制限されないので、マヨネーズなどは利用できるので、そういったものに頼らざるを得ませんでした。

 

しかし、最近では先ほどあげた甘味料のほかにも、糖質制限向けのお菓子なども登場しており、非常に多くの糖質制限向けの食品が売られるようになりました。

 

また、糖質制限が人気になったことで、糖質制限向けのレシピなどもたくさん紹介され始めました。今から行うダイエットとしては、非常にお勧めのダイエット方法です。

 

 

どうして糖質制限ダイエットは効果的なのか

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では、どうして糖質制限ダイエットは効果的なのでしょうか。今までの考え方では、油は肥満の大敵という考え方が一般的でしたが、糖質制限ダイエットでは油がほとんど問題視されていません。それはなぜなのでしょうか。

 

肥満の原因となっていたのは糖質でした

 

肥満の原因は油だと考えられていましたが、最近では必ずしもそうとは言えないとわかってきました。肥満の原因となっていたのは、糖質だったのです。

 

糖質を摂取すると、血糖値が上がります。血糖値が急に上昇するとインスリンが分泌されます。このインスリンが、脂肪をため込む働きがあることがわかってきたのです。

 

すごく極端な言い方をすると、このインスリンが分泌させないように、糖の摂取を抑えると、脂肪は蓄積されない、ということです。ここまで極端な現象は起きないかもしれませんが、実際、糖分の摂取を控えると、脂肪の蓄積はされにくくなるようです。

 

脂肪が燃焼される理由

 

人間の体は、様々な栄養をエネルギーとして動いています。糖分はもちろんその一つですが、脂質もまたエネルギーとして使われます。脂肪ももともとはエネルギーを蓄えておくためのもので、今のように食事に困らない生活を送れていない時代には非常に重要なものでした。

 

摂取カロリーを抑えるダイエットでは、摂取カロリーを消費カロリーよりも小さくして、脂肪をエネルギーとして使う、というダイエット方法だったのです。

 

それに対し、糖質制限ダイエットでは、糖分を摂取しないので、脂質が積極的にエネルギーとして使われます。そのため、脂肪が燃焼されやすくなるのです。

 

糖質制限ダイエットは空腹感に堪える必要がない

 

ダイエットの効果が出ない理由に、どうしても食欲が我慢できない、というものがあります。少しくらい、と思って食べてしまうと、どんどん効果が小さくなってしまい、最終的には挫折してしまうのです。

 

しかし、糖質制限ダイエットは、糖質さえ摂取しなければ、食事量を減らす必要はありません。もちろん、過食は避けるべきですが、脂肪を増やしにくい食事をしているので、気にせず食べることができます。

 

また、空腹には糖質がかかわっている、という説もあります。糖質を摂取して急激に血糖値が上がることによって、インスリンが過剰に分泌されてしまい、今度は逆に血糖値が下がりすぎてしまい、空腹を感じるそうです。また、食後の眠気なども血糖値の急激な変動が関係しているといわれています。

 

糖質制限をすれば、こういった問題も解決できる可能性があります。

 

 どんなメニューを食べればいいのか、レシピ紹介

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糖質制限向けの食品が増えてきた、といっても、毎日そのような食品に頼るわけにもいかないと思います。そこで、糖質制限中に食べるべき食材と、そのレシピをご紹介します。

 

糖質制限中に食べるべき、肉類、魚類

 

糖質制限中でも気にせず食べられるのが、肉です。肉には糖分がほとんど含まれておらず、たんぱく質が豊富です。豚肉にはビタミンB群もたくさん含まれており、牛肉には亜鉛なども多いです。糖質制限中の主食となるでしょう。

 

また、魚も非常にお勧めの食材です。魚に含まれる脂肪にはDHAEPAといった、非常に健康に良い成分が多く、糖質制限をしていなくても食べたい食材です。

 

 

糖質制限中も野菜はしっかり食べましょう

 

糖質制限中でも、食物繊維は摂取してもよいので、積極的に野菜は食べるようにしましょう。ビタミンやミネラルなども豊富なので、健康にもよいです。ただし、糖質を含む野菜は食べてはいけません。果物も、果糖という糖分を含んでいるので、食べてはいけません。

 

具体的に、糖質が多い野菜を紹介します。最も気を付けたいのは、イモ、トウモロコシ、かぼちゃです。ニンジンなども、糖質が少ないわけではないので、あまり食べすぎないように気を付けます。

 

糖質制限中も安心して食べられるのは、葉物野菜です。根菜には少し気を付けておくとよいでしょう。

 

糖質制限中におすすめのドレッシング

 

糖質制限であれば、オイル系のドレッシングも気にせず利用してかまいませんし、マヨネーズはほとんどが脂質なので非常にお勧めです。

 

非常に糖質の多いドレッシングも存在しますので、必ず成分表示を確認するようにしましょう。フレンチドレッシングは一般的に糖質が少なめのことが多いです。

 

糖質制限中にお勧めの料理

 

手軽に作れるのが、鍋です。鍋のつゆによっては、全く炭水化物が含まれていないものもあり、そういったつゆに野菜と肉を入れれば、糖質をかなりカットできます。

 

アヒージョはオリーブオイルとにんにくで煮込むので、糖質は非常に少ないです。にんにくは少し糖質が多いのですが、そこまで大量のにんにくを利用することはないので、十分糖質制限中に食べられます。

 

蒸し鶏などをサラダに加えて、オイル系ドレッシングをかけて食べるものお勧めです。

 

糖質制限に使えるドレッシングのレシピ紹介

 

糖質制限中は、自分で料理を作るのがお勧めです。特にドレッシングには糖質が含まれていることが多いので、自作することをお勧めします。いくつかレシピを紹介します。

 

マヨネーズと、その4分の1程度のレモン汁に塩コショウをくわえて混ぜるだけのレモンマヨドレッシングは、非常に簡単に作れるので、お勧めです。

 

ゴマドレは糖質が含まれていることが多いですが、自作すれば糖質をカットできます。マヨネーズに、その半分程度の量の酢、醤油、すり胡麻を加え、ラカントなどの糖質の含まれていない甘味料も加えます。砂糖を使っていないので、糖質は含まれません。

 

 

糖質制限ダイエットで痩せない理由は?

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糖質制限ダイエットは非常に効果の出やすいダイエットですが、効果が出ないと悩んでいる人も少なくありません。どうしてなのでしょうか。

 

糖質を摂取してしまっている

 

糖質制限ダイエットでは、糖質を50g以下、できれば20g以下に抑えなければなりません。この点では非常にシビアなダイエットです。果物などを食べればすぐにこの程度の量は超えてしまいます。ごはんなどはもってのほかです。

 

 

運動も取り入れましょう

 

糖質制限ダイエットでは、より脂肪燃焼を高めるために運動を取り入れるのがお勧めです。糖質制限ダイエットだけでは、体質の改善にはつながらないので、リバウンドしやすいという欠点もあります。加えて運動を行うことで、リバウンドしにくくすることも可能ですし、痩せる速度も上げることができます。

 

 

まとめ

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糖質制限は非常に効果的なダイエットですがあまり長期間の利用はお勧めできません。糖質をずっと食べたくない、という人は続けても構いませんが、糖質を含む食品はやはりおいしいので、短期間できっちり痩せて、その後は過食に気を付けて体系を維持していく、というのがお勧めです。

 

糖質を摂取しない、というのは、初めて見ればすぐにわかるのですが、非常に難しいです。外食などではほとんど確実に糖質を摂取することになるので、友人や会社の上司との食事などは断らざるを得ません。そうした生活をあまり長く続けるのは、良いことではないでしょう。

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