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私もスマホ依存症?!自己チェックで診断☆アプリで改善できる?

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最近、多くの人がなっていしまっている、といわれているのが、スマホ依存症です。メール、インターネット、SNS、ゲームなど、様々なことが一つのスマホでできてしまうがゆえに、多くの時間をスマホに費やしてしまっています。

 

仕事など、必要があって利用しているのと、ただただ何となく、スマホに時間を費やしてしまうのは全く違います。スマホ依存症のことを正しく理解して、自分の時間を適切に使えるように心がけましょう。 

スマホ依存症とは。どのような原因があるのか。

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スマホ依存症とは、スマホ中毒のことで、現在多くの人がスマホ依存症になってしまっているといわれています。

 

スマホが依存症を起こしやすい原因は、スマホは非常に便利で、どこでも使うことが可能だからです。例えば、トイレの中でも暇つぶしにスマホを利用する人は多いですし、寝る前に少しだけ、のつもりが1時間や2時間もスマホを触ってしまうことも多々あるそうです。 

スマホゲームについて 

アドレナリンやドーパミンを増加させる、という効果が認められているのが、ゲームです。この物質によって、ゲームにどんどん熱中してしまうのです。

 

最初は、少しゲームをしただけで十分なアドレナリンやドーパミンが分泌されるのですが、どんどん感覚が鈍っていき、プレイ時間がどんどん伸びていってしまうのです。最近では、ゲームに熱中しすぎたことが原因となっての突然死などもあるので、ゲームはほどほどにしなければなりません。

 

スマホには携帯ゲームやテレビゲームのようなボリュームのあるゲームだけでなく、暇つぶしに遊べるような、簡単なゲームまで様々なものがあり、子供にも大人にも利用者は非常に多いです。通勤時間などの暇な時間をつぶしているだけならよいのですが、暇ではなく、ほかのことに費やすことのできる時間をゲームに費やしてしまうのは非常にもったいないです。 

SNSについて 

SNSもスマホ中毒を引き起こしてしまう一つの原因です。特に、LINEなどは身近な友達と行うものなので、「頻繁に確認しないと仲間はずれにされたり、いじめを受けてしまったりするかもしれない」という気持ちも働き、確認していないと気がすまなくなってしまう人も非常に多いです。

 

特にLINEには既読なのか未読なのかがわかってしまう機能があるために、「早く返信しなくては」という強迫観念も働いてしまいます。そうなってしまうと、常にスマホをそばに置いておき、通知音が鳴るたびにスマホを確認するようになってしまいます。 

性格によるスマホ依存症 

こうしたアプリなどがスマホ依存症を引き起こしてしまう大きな原因なのですが、性格にもスマホ依存症は大きく関係します。例えば、自分の行動を律することができない人は、特に頭も使わずに液晶画面を眺めているだけでよいスマホに依存してしまう可能性が高いです。他に熱中することがなかったり、遊んだり食事にいったりという交友関係がかったりというのも、スマホにのめりこんでしまう原因となってしまいます。

 

スマホは、メールなどを利用してコミュニケーションをとれるので、直接会話をするコミュニケーションが苦手な人でも、コミュニケーションを取りやすいというメリットがありますが、それが逆に熱中してしまう要因となってしまうこともあります。 

環境によるスマホ依存症 

子供は特に環境による影響を受けやすいです。例えば、親自身がスマホ依存症で、子供もスマホを常に触っておくのが普通だと思い、スマホを触り続けてしまったり、家族間でのコミュニケーションが少なく、家にいてもSNSなどにコミュニケーションを求めてしまったりということがあります。

 

ほかにも、学校でいじめにあっていたり、受験などによるストレスを感じてしまっていたりすると、現実逃避として、スマホを触ってしまうことがあるようです。 

スマホ依存症の症状について

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では、スマホ依存所になってしまうと、どのような問題があるのでしょうか。スマホ依存症になってしまうリスクを知ることでも、スマホ依存をやめようという気になるはずですので、しっかり把握しておいてください。 

時間を無駄にしてしまう 

体などにあらわれるものではないのですが、スマホ依存症と切っても切り離せないのが、時間の問題です。時間は有限です。その時間を大して重要でもないゲームややりとりに費やしてしまうのは、大きな損失です。

 

全く触らないようにする必要はありませんが、節度をもっておかないと、きっと後悔することになるでしょう。また、スマホを確認していないと落ち着かないため、仕事や勉強に集中できなかったり、イライラしてしまったりすることもあります。 

引きこもりや鬱などの精神的な問題 

SNSやインターネットなどにのめりこむあまり、実際の生活での交友関係をないがしろにしてしまい、引きこもりや鬱になってしまうことがあります。 

ストレートネック、肩こりなど 

スマホを使っている姿勢を気にかけたことがあるでしょうか。スマホを触っているときに猫背になってしまっている人が多く、それが血行不良につながり、肩こりなどにつながってしまうこともあります。

 

また、ストレートネックという変形のリスクもあります。これらの問題は、スマホ依存症でなくても、引き起こされる可能性があるので、少しの時間の利用でも、姿勢は気を付けるようにしましょう。 

ブルーライトによる害 

ブルーライトと呼ばれる光がスマホから発せられるため、視力の低下や不眠症などを引き起こす可能性があります。ブルーライトの悪影響を減らす、メガネや液晶画面に貼るシールなどもあるので、スマホ依存症ではない人でも、積極的にこういったアイテムを利用するようにしましょう。

 

また、長時間のスマホ利用による目の疲労も問題なので、積極的に遠くを眺めるなど目を休ませてやることも大切です。 

スマホ依存症の診断方法

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スマホ依存症はどのようにして調べることができるのでしょうか。いくつかの質問に答えるだけで、どのくらい依存しているか調べることが可能です。 

質問項目 

以下の質問にYESNOで答えてみてください。

・スマホをトイレに必ず持っていく

・スマホをお風呂の中に持っていく

・スマホを家に忘れたことに気が付いたら、連絡を取る必要が特になくても、取りに帰る

・手持無沙汰になったら、とりあえずスマホを開く

・スマホを触っていたのは覚えているが、何を見ていたのかを覚えていないことがある

・朝起きてすぐにスマホをチェックする

・予備バッテリーを必ず持っていく

・スマホの通知がなった錯覚を感じることがある

・スマホの通知が鳴ったらすぐに確認しないと気が済まない

・ほかにやることがあるのに、ついついスマホを触ってしまうことがある 

YESの数だけで判断できないこともあります 

質問に対してYESの数が多いほど、スマホ依存症の確率は高いですが、YESの数が少ないから安心、というわけでもありません。YESが一つでもあるのであれば、スマホ依存症の可能性はあります。

 

さらにスマホの利用時間が毎日1,2時間を超えていたり、15時間以上スマホを見ていたりするのであれば、スマホ依存症の可能性は十分高いです。

 

また、スマホを触っていないとイライラしたり、他人にスマホの利用を邪魔されるのを非常に嫌ったり、友達と遊んだり話したりするよりスマホを触りたがってしまったりするようでしたら、十中八九スマホ依存症です。

実際にスマホを触らないで生活ができるのか試してみる 

1日だけでかまわないので、スマホを全く利用せずに生活してみてください。もちろん、仕事でスマホがないと行けなかったり、連絡が取れないと困ったりすると思うので、最低限の利用はしてもかまいません。かし、ネットやSNS、ゲームなどは全くせず、メールなどのチェックなど連絡手段としての利用も必要最低限に抑えてください。

 

不便に感じてしまう程度でしたらかまいませんが、もし、ついついスマホを触ってしまったり、イライラしてほかのことに集中できなかったりするようであれば、スマホ依存症です。 

スマホ依存症の治し方

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では、スマホ依存症はどうすれば治すことができるのでしょうか。スマホ依存症の難しいところが、スマホの解約や、ガラケーへの変更などは不可能な人が多いということです。こうした強制的な手段を用いずにスマホ依存症を改善する方法をご紹介します。 

スマホを使ってしまう原因を考える 

まず、自分がスマホを使いすぎていることを自覚することが大切です。そして、どうしてスマホを使いすぎているのかを考えましょう。人によって、ゲームにはまりすぎていたり、SNSをついつい確認してしまったり、様々な理由があると思います。 

利用時間を減らしていく 

何に時間を費やしてしまっているのかがはっきりしたら、次はそれを使わないようにします。ゲームなどであれば、アンインストールもひとつの手段ですが、それが不可能であれば、時間を決めてゲームをするなど、制限を設けます。例えば、通勤通学の時間以外はゲームをしない、といったようにします。

 

SNSなども同様にチェックする時間を決め、その時間以外は利用しないようにします。最初は、SNS上での人間関係が崩れないか不安になるかもしれませんが、決められた時間にチェックしている限り、人間関係が崩れることはないでしょう。もしこの程度で崩れてしまうのであれば、その関係は見直さなければならないのではないでしょうか。 

スマホ以外の時間の使い方を見つける 

使用時間を決める以外にも、ほかの趣味を見つけるのがお勧めです。趣味でなくても、勉強など、打ち込むことのできるものであれば何でも構いません。こうした工夫をしてみても、どうしてもゲームやSNSに時間を費やしてしまうのであれば、解約も考えなければなりません。 

SNSを利用してスマホ以外の楽しみを見つける方法も 

スマホに、みんチャレというアプリがあります。このアプリは、5人のグループで習慣化したいことをあげて、みんなで毎日その習慣化したいことを達成して、習慣化を目指す、というアプリです。

 

ラインなどのSNSほど会話が目的ではなく、お互いに励ましあう程度のコミュニケーションなので、依存してしまう可能性は低いですし、勉強、趣味などを習慣化することもできます。また、みんチャレの中には、スマホ依存症の改善自体を目的としたグループもあります。

 

このように、SNSを利用してスマホ以外の時間の使い方を見つけるのも、スマホ依存症改善にはお勧めです。 

https://minchalle.com/b/ 

スマホをついつい触ってしまうのを防ぐ方法 

スマホ依存症の人の中には、スマホを気が付いたら触っていたり、起きたらすぐにスマホを確認してしまったり、という人もいると思います。そのような人は、スマホを触ることが習慣化されており、スマホの使用時間を短くしよう、としても改善するのが難しいです。なので、物理的にスマホを触りにくくするのもお勧めです。

 

例えば、スマホは常にカバンの中でも一番取り出しにくいところに置いてみたり、スマホのロックを非常に難解なものにして、触る気をなくそうとしてみたり、勉強や仕事中はスマホを離れたところに置く上に、いちいち電源をオフにしてスマホを触るまで時間がかかるようにしてみたり、といった方法がお勧めです。触りにくくしてしまえば、そこまでして触る必要もないか、触る頻度を減らすことができます。

 

また、スマホの利用頻度を減らすために、スマホ以外のアイテムで生活するのもお勧めです。例えば、アラームとしてスマホを使っていると、アラームを解除するついでにスマホを触ってしまうこともあると思いますので、目覚まし時計を利用したり、腕時計を利用してスマホを見なくても時間を確認できるようにしたり、不便に感じることもあるかもしれませんが、スマホを触る機会を減らすことも大切です。 

 スマホ依存症を、アプリを利用して改善

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スマホ依存症の対策に有効なアプリも存在します。スマホ依存症を改善するためにスマホを利用する、というのは変な気分かもしれませんが、結構有効なので、自分に合ったものを利用してみてください。 

スマホを強制的に使えなくしてしまうアプリ 

利用時間を設定して、それ以上利用しようとするとロックのかかるアプリが存在します。

 

そんなことをしてしまったら、連絡手段などでスマホが使えなくて困る、と思ってしまう人はスマホ依存症の可能性大です。連絡手段としてスマホを使いたいのであれば、ゲームやSNSの利用時間を減らせばよいだけですし、必要最低限な時間を最初に設定しておけば問題はないはずです。ただし、中には相手からの通信は受け取れるものがあるので、最低限の連絡はとれます。 

UBhind-モバイル・ライフ・パタン 

利用時間によってのスマホのロックだけでなく、スマホ利用時間、アプリごとの利用時間なども把握できるのがUBhind-モバイル・ライフ・パタンです。

 

アプリごとの利用時間が把握できるので、何を使いすぎているのか、ということもまで把握でき、自分の仕事や生活に欠かせないスマホの利用以外の無駄な利用時間を正確に割り出すことが可能です。 

https://itunes.apple.com/jp/app/ubhind-mobile-life-pattern/id1004222920?mt=8

https://play.google.com/store/apps/details?id=kr.co.rinasoft.howuse&hl=ja 

スマホ依存タイマー 

あらかじめスマホを利用しない時間を決めて、その間ロックをかけるのが。スマホ依存タイマーです。

 

時間を設定してスタートすると、カウントダウンが行われ、スマホが触れなくなります。このタイマーは一度設定すると着信が来ない限りスマホは触ることができません。また、シャットダウンをしてもタイマーは解除されないので、本当に集中したいときはお勧めです。 

https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.s122107.phonescreentimer&hl=ja 

スマホ依存性アプリ タイマーロック Timer Lock 

自分ではなく、子供のためのスマホ依存症改善アプリが、スマホ依存性アプリ タイマーロック Timer Lockです。

 

このアプリは、スマホを利用しない時間を決めて、ロックをかけられるのですが、そのロックを外すための暗証番号を設定することができます。ただし、電話の発着信のみ利用可能です。暗証番号が設定できるので、自分のスマホ依存症を改善するためには使えませんが、子供の勉強時間の管理などには有効なので、子供のスマホ依存症が気になる方にはお勧めです。 

スマホを利用しない時間で行う育成ゲーム 

スマホを利用しないように強制するのが今まで紹介したアプリですが、そのようなアプリでは、ストレスを感じてしまう人も多いと思います。そのような人におすすめなのが、スマホを利用しない時間で行う育成ゲームです。

 

スマホを利用していない時間に、木や魚が育っていくというゲームで、スマホを我慢することにポイントが付くような感じで、楽しくスマホ依存症を改善することができます。

 

ただし、強制力がないアプリなので、改善をどうしてもしたい、という人にはあまりお勧めできず、ゆっくり、ゆるく改善していきたい人にお勧めです。 

Forest 

木を植えて、スマホを我慢することで育てていくアプリです。もし我慢できずにスマホを触ってしまうと、木が枯れてしまい、罪悪感があります。 

https://itunes.apple.com/jp/app/forest-sumaho-zhong-duno-jie/id866450515?mt=8

https://play.google.com/store/apps/details?id=cc.forestapp&hl=ja 

スマホをやめれば魚が育つ 

スマホを我慢することで魚を育てるゲームです。あらかじめ集中する時間を決められ、さらに休憩時間を設定できるので、スマホを触る時間を管理できます。我慢した時間によってお金がもらえ、魚の種類を増やしていくことも可能です。 

https://itunes.apple.com/jp/app/sumahowoyamereba-yuga-yutsu/id1134446132?l=en&mt=8 

まとめ

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スマホは、生活になくてはならないものだと思います。使いこなせば非常に多くのことができ、時間の短縮にもなります。しかし、その分依存してしまう可能性は高く、付き合い方をしっかり考えなくてはなりません。スマホを便利に使いこなせるように、自制心をもって、スマホを利用しましょう。

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