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【糖質制限ダイエット】もう失敗しない!その4つのコツ教えます

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まず始めるダイエットとしては実行しやすいダイエット方法ですよね。しかし情報社会の現代では、色々な情報が飛び交い成功した人もいれば、リバウンドしたという体験談もよく聞くダイエット方法でもあります。そこで本レポートでは、迷わないで実践できる、糖質ダイエットのコントール方法を、お伝えしていきます。

 

 

「糖質を抜くだけ」という簡単なイメージですが、方法やポイントを分かりやすく解説してまいります。

 

まず糖質制限ダイエットって何なの!?

ご存知の方も多いと思いますが、糖質制限ダイエットとは、基本的な食事から「お米や麺類、パンやケーキ」など糖質の食べ物を減らし、他のものを食べて痩せるというダイエット方法です。

 

 

食べる量を減らすことなく、運動が苦手、さらにお肉類が大好き!という方にはぴったりのダイエット方法といえます。食事制限をするわけでもなく、ダイエット食品を購入するわけでもない。さらには定期的な運動も求められない方法なので、日々の生活のちょっとした工夫で行えるダイエットなので簡単に取り組めるでしょう。今まで色々なダイエットを試したけど失敗している人にも、取り組みやすく成功しやすいと言えるでしょうね。

 

 

基本の基礎知識

基本ルール3か条

①カロリー摂取量は減らさなくていい

②1日3食しっかり食べる

③糖質をへらす

 

 

糖質を抜く代わりに食べるものを、しっかりと健康を考えて摂取していきましょう。何か他の糖質以外のものなら、どれだけ食べても良いというわけでもありませんよ!

 

 

主食の代わりになる食べ物を見つけよう!

お米や麺類、パンを抜いた場合・・何を主食にしていいのか分かりませんよね。そこで、普通に糖質を制限すると、最初の2週間ほどは、乗り越えるのが辛いという話をよく聞きます。

 

 

お米の代わりには、、こんにゃくや豆腐
パンの代わりには、油揚げやふすまパン
麺の代わりには、糸こんにゃくや、しらたきなど
低糖質で主食の代わりになるような食べ物を予め、決めておくと良いでしょう

 

 

野菜を十分に摂る

お肉ばかりを食べる方もいると思いますが、それでは必要な栄養素が取れなくなって健康に害を及ぼします。得に、水菜ホウレンソウ小松菜などの葉物野菜には、糖質が殆ど含まれていない上に、栄養が豊富なので、健康的にやせるためには、たっぷりと食べて、栄養素を取り入れる必要があります。気をつけなくてはいけないのは昆布などの一部の海藻類は非常に糖質が多いので、注意が必要です。

 

 

推奨お野菜!
もやし

安くてダイエットには最適な代表格のもやしですが、少し刻んで、ゆでる事でお米の代用品としてもってこいです。糖質がゼロなので、料理のかさましにもなるでしょう。

ほうれん草

ビタミンが豊富なので、栄養の面からいってもほうれん草は取り入れるべき食材でしょうね。

こんにゃく

カロリーも低く、糖質もほぼゼロ。お料理の方法も様々なレシピが公開されているので、飽きなく食べ続けれる食材になります。

 

 

非推奨お野菜!
じゃがいも

糖質が多く含まれています。糖質制限ダイエット中は食べてはいけない食品になります。

ごぼう

以外と糖質が多めの食材です。食物繊維も豊富なお野菜として知られているのですが、食べるときは少量にしましょう

 

 

タンパク質、脂質をしっかりと摂ろう!

私たちは主に、カロリーの大半を糖質に頼って生活しています。そのため、糖質を減らすと摂取するカロリーも大幅に減少することになるので、タンパク質や脂質をしっかりと摂りカロリーが減り過ぎない様に注意してください魚やお肉、大豆などを食べる事でバランスよく摂取できるでしょう

 

 

また、お米を減らすことで、食物繊維が不足しがちになります。そこで、緑黄色野菜やきのこ類、糖質が少なく食物繊維を多く含む食品を意識的に取り入れていきましょう

 

 

脂肪を燃焼させるために必要な筋肉、そして筋肉に必要なタンパク質となります。タンパク質はしっかりと摂り、効率よくダイエットを進めていきましょう

 

 

目安として

“1日のたんぱく質摂取量目安 = 体重(kg)×1g”
体重60kgの方であれば、1日のたんぱく質の摂取量の目安は60g

 

 

となります。筋肉をつける事に女性は抵抗を感じるかもしれませんが、女性ホルモンの関係でよっぽどのトレーニングを行わない限りは目に見えて筋肉が付くわけではないので、安心してくださいね。筋肉量を維持して、脂肪の燃焼を助ける筋肉をつけることが目的です

 

 

糖質は完全にカットするな!

糖質を完全に摂らない状態は体にも良くないですがダイエット効果も悪くなってしまいます糖質は、体を動かす以上、絶対に必要な栄養素です。完全にカットするという糖質制限ダイエットもありますが、この方法はリバウンドや生命への危険性を孕んでいます。

 

 

体も動かさず、筋肉量も低下し、糖質を制限して痩せていく。これはただの栄養失調といっても良いでしょう。筋肉量を維持し、基礎代謝を上げ、カロリー消費をしながら痩せていく事で、健康的でリバウンドもしにくい身体を作り上げてください

 

 

そのためには、太るか太らない糖質のラインを把握して実践する必要がありますね。目安として糖質制限時は、「一日体重×1グラム」という指標があります。一週間を目途に、10グラム増やしたり、減らしたりして、限界値を探っていきます。増えていた場合、さらに糖質を10グラム増やして一週間過ごしてください。その後、体重が変わらない、または増えていたラインで、あなたの糖質の限界値が図る事ができます

 

 

この限界値の糖質のグラム数を知る事で、あなたは自分自身をコントロールし、暴飲暴食を避ける事ができるようになります。

 

 

糖質を制限すると脳が正常に働かない

脳は糖質をエネルギーとして働いているので当然ですね。糖質を制限することで、体の中で他のエネルギー物質を作り出す、ケトン体と言われるものがあります。
ケトン式糖質制限ダイエットと言われるものですが、通常、体がエネルギ―不足を認識すると、中性脂肪からエネルギーを作り出そうとします。中性脂肪は分解されて、脂肪酸とグリセロールに別れます。その分解された脂肪酸がエネルギーに変換される過程で、ケトン体が生まれる事になり、体や脳のエネルギーとして使用されるというものです。

 

 

しかし、このケトン体を生成する体になるためには、かなり極端な食事制限をする必要があり、かなりハードルが高いことです。糖質をほぼゼロに抑え、一日に必要なカロリーの半分以上を脂質で補うことを続けていくうちにケトン体が生成される身体になるそうです。身体は危険信号をだして、急きょ他のエネルギー生成をしている事になります。中々その体を作れない上に、危険も伴うとも言われている方法なので、おススメは致しません

 

 

よって糖質を制限し過ぎない事を念頭において糖質制限ダイエットを進めてください。あくまで、制限です。糖質を完全にカットしてしまうのは危険なので絶対にやめてくださいね。

 

 

停滞期はやってくる!

糖質制限ダイエットを続けていくうちに停滞期がやってくる人もいるはずです。これは、体が現在の状態に危機を感じてしまい、エネルギーの吸収率が高まっている状態かもしれません。しかり焦りは禁物ですよ。人間は古来から飢餓状態でも生き抜くために生存本能を備えています。「ホメオスタシス機能」と言われるこの機能は、ある程度体重が減少したとき、体が飢餓状態と認識することがありますこの状態のときにエネルギーの吸収率を上げ、さらに蓄えようとするために体重が落ちずに停滞期を迎えることとなります

 

 

この時に注意が必要なのは食事の量を減らしたり、続けてきた糖質制限を急に解除することです。この時期に無理をしたり、諦めると今までの苦労は水の泡となってしまいますよね。慌てないで今まで通りのことを進めていきましょう。

 

 

順調に進んできた糖質制限ダイエットがピタっと効果を失ってしまったようで、不安になるかもしれません。そんな時は方法を見直す良いチャンスとも考えられますね。食べ物はどうですか?ちょっとくらいなら大丈夫と思って気を抜いている時はありませんか?運動はしていますか?体重が落ちると、体も軽くなるので、始めたころよりも体にかかる負荷が減っているはずです。ちょっとずつ運動量を見直していきましょう。

 

 

まとめと総論

ダイエットはモチベーションを保つ事が一番重要かもしれませんね。どんな時も自分で始めようとして、スタートし、また自分の意志で中止をしてストップしていますね。停滞期などは一番ダイエットを止めてしまうタイミングとなります。しかし諦めたら今までの苦労が全てなくなる事になります。始めたころからの苦労した事などを思い出して、辛い思いや日々の努力を思い出して、自らを成功を導きましょう。そして健康には十分気をつけて、最後までやり続けた結果はきっと報われている筈です。計画と自ら、のコントロール方法を身に着けたあなたは、リバウンドのしない完璧ボディを手に入れているでしょう!

 

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