つらい肩こりを一瞬で解消できる「肩甲骨はがし」というストレッチを知っていますか?肩甲骨をはがすなんて恐ろしい・・・と思いたくなりますが、実は全く怖いことはなく、あっという間に肩こりが解消されると話題のストレッチなのです。簡単であっという間に終わるので、毎日気軽にできる肩甲骨はがしのやり方とメリットをご紹介します。

肩こりの正体とは?

 

毎日悩まされるつら〜い肩こり。果たして、肩こりとはどのような症状のことをいうのでしょうか?

筋肉疲労

筋肉が疲労することが肩こりの正体の一つです。運動などでの疲労ではなく、同じ姿勢を続けることによる疲労が肩こりを引き起こします。長時間に渡るデスクワークや長時間に渡る運転などによる筋肉の緊張によって、筋肉には疲労物質が溜まってくるのです。特定の筋肉を同じ体勢で使い続けることで筋肉が凝り固まってきます。これが肩こりの正体です。

血行不良

筋肉が凝り固まってくるなど、さまざまな原因で血液のめぐりが悪くなることで、疲労している筋肉に十分な酸素や栄養分が届かなくなります血行不良による体の冷えなども肩こりの原因になることがあります。お風呂に使ってゆっくりと体を温めることでコリが取れることからもわかるように、冷えは肩こりの大敵なのです。

末梢神経にダメージがある

凝り固まった筋肉によって末梢神経が圧迫されてしまうこともコリの原因の一つです。末梢神経のダメージによって肩や首だけでなく目の奥が痛い、重いという症状も起こりますし、逆に眼精疲労が筋肉の緊張を生み出すことで肩こりを引き起こすという負の連鎖を生み出すこともあります。

なぜ肩こりになるの?

肩こりになる原因となる習慣や行動にはどのようなものがあるでしょう。

姿勢が悪い

街を歩いていると猫背になっている人が多いことに気がつくかもしれません。座り仕事でも猫背になって首が前にせり出しているという人もいますね。姿勢が悪いことで筋肉に過度な負担がかかります。人間の背骨はS字型にカーブを描いており、このカーブで頭の重さを支えているのです。猫背になることで頭の重さを支えるクッションが効かなくなり、肩や首に大きな負担がかかります。これが原因で筋肉疲労を起こし、肩こりにつながるのです。

パソコン作業などの座り仕事が多い

パソコンなどの座り作業が多い場合、長時間に渡って同じ姿勢でいることが多いです。さらに姿勢が悪かったり、パソコン作業で目を酷使したりすると、肩こりまっしぐらです。1時間に10〜15分程度は席を離れてストレッチを行うことが望ましいでしょう。

眼精疲労

デスクワークでのパソコン作業、スマホやタブレットの普及などで、目からブルーライトを吸収することも多いですし、新聞や本などの細かい字を読むことなども眼精疲労の原因になります。近い距離からテレビを見るなどもかなり明るい光に目を晒すことになります。暗いところで本を読んだりすることも目の疲れにつながります。眼精疲労により目の奥の筋肉が緊張し、末梢神経が圧迫されることで目や肩のコリ、さらには頭痛などにもつながってきます。

ストレス

現代社会はストレスが非常に多いと言われています。心理学では、身の回りにあるほとんどのものがストレッサー(ストレスを与えるもの)と言われていますが、仕事や人間関係、悩みなどさまざまなストレスがあるものです。ストレスがあることで脳の視床下部からホルモン分泌の信号が正常にでなくなったり、自律神経が安定せず、交感神経が活発化して常に興奮状態になってしまったりします。リラックス出来ない状況になり、筋肉が緊張することで肩こりにつながります。

体の冷え

冷房などで体が冷えたり、冷たいものばかりを飲んだり、冷え性による体の冷えなどで筋肉が緊張したり血流が悪くなったりして首や肩のコリが起こります。肩こりに悩んでいる人で冷え性でもあるという人は多いのではないでしょうか?

運動不足

運動不足も肩こりの元になります。筋肉の疲労は運動よりも同じ姿勢を維持するほうが蓄積されてしまうということがわかっています。運動をすることで血行が良くなり、筋肉もほぐれるので肩こりが解消できると言われています。逆に運動をしない筋肉は固くなり、弾力性のない筋肉になりますし、血行も悪くなって肩こりのもとになります。さらに重い頭を支えるだけの筋力が無ければ、当然肩や首の筋肉は疲労し、肩こりにつながります。

肩こりになるのは日本人だけ?

よく「肩こりになるのは日本人だけで、外国人は肩こりにならない」と言われます。これは本当でしょうか?実際には、言葉にしないだけで肩がこった状態というのは海外でもあるようです。英語の場合はstiff neck(かちかちにこわばった首)やbackache(背筋痛)と言います。英語で言う肩(shoulder)は関節のことを言うため、実際に凝っている首や背中のことを言うのだそうです。実際に欧米ではマッサージ店などに通って自分の体のメンテナンスをしている人が多いそうですよ。

メリットだらけの肩甲骨はがし

「肩甲骨はがし」とはテレビで取り上げられたのをきっかけとして人気が広がったストレッチ法です。肩甲骨が大きく動くようになるようにしていくストレッチのことを指します。

肩甲骨が動くようになるとなぜ良いのか?

肩甲骨は首から肩にかけての僧帽筋、腰から首まで広がる広背筋を始め、肩からつながる三角筋や脇の下周辺の前鋸筋など、多くの筋肉がつながっている部分です。「上半身の要」といえる部分なのです。そのため、さまざまな筋肉が繋がて散る肩甲骨の動きが悪くなることで、体の動きが悪くなってしまいます。そのため、肩の可動域を広げるために行うのが肩甲骨はがしなのです。

肩こりが治る

まず第1の目的が肩こりの解消です。肩がこる事による健康への悪影響を減らすことが出来ます。肩甲骨周辺の筋肉がほぐれることで、腰への負担も減りますので、腰痛の軽減にもつながります。

疲れが取れる

肩こりが無くなることで疲労感も軽減されます。疲れた時には首・肩・背中・腰の縦のラインがこっていることに気がつくと思います。この縦のラインがほぐれてコリが解消されることにより、感じる疲れも減ります。

姿勢が良くなる

凝り固まって縮こまってしまっている肩や背中の筋肉がほぐれることで姿勢も良くなります。肩や首、背中がこっていると、筋肉が縮こまり痛みを感じているせいで余計に姿勢が悪くなるのです。

首や顔のたるみを防ぐことができる

猫背になると、背中を丸めて首を前方に突き出すような姿勢になります。そうすると背骨が頭を支えることが出来ず、顔の皮膚が下の方に引っ張られてしまいます。これが顔の皮膚のたるみの原因になるのです。ほうれい線が深くなったり、口元のシワの原因になったりします。肩甲骨はがしをすることでコリがほぐれ、猫背が解消されることで、このたるみを防ぐことができるのです。

血行が良くなり痩せやすい体質になる

肩こりが解消されることで血行が改善されます。冷え性の人や低体温の人などは血行が悪いことが多いのです。血行が改善されることで体温が上がり、基礎代謝量がアップします。基礎代謝量が上がることで痩せやすい体質になるのです。

血行が良くなり冷え性改善

冷え性は末梢血管の血行不良により起こります。血行が良くなることで全身に十分血液が巡るようになります。そのため、冷え性が改善されるのです。末端が冷えている場合でも体の中心部はしっかりと熱を保っています。血流が良くなると体の中心部で温められた血液が末端まで行き渡ります。そのために冷え性が改善されるというわけです。

血行が良くなることで免疫力が上がる

コリが解消されることで血行が良くなり、体温があがります。血行がよくなることにより、白血球が全身にもれなく行き渡り、活発に活動ができるようになります。そのため、免疫力が上がるのです。一般的に、体温が1℃上がると免疫力が5倍から6倍にアップすると言われています。コリを解消するだけで免疫力が上がるというのは驚きですね。

肩甲骨はがしはバストアップに良い?

肩甲骨はがしをするとバストが大きくなる!という夢のような話はなかなか信じられないかもしれません。ですが、肩甲骨はがしは実際にバストアップに良い効果をもたらすのです。

バストアップのポイントは

バストアップするには女性ホルモンの働きが欠かせません。特に「美容ホルモン」と呼ばれる女性ホルモン・エストロゲンにはバストアップの効果があるのです。また、美肌効果のあるビタミンCやビタミンA、E、B群など、バストアップのためには栄養分が不可欠です。

血行とリンパの流れを促進する

エストロゲンによってバストアップをすることができますが、エストロゲンがバストまで届かないとこの効果は望めません。女性ホルモンはリンパの流れに乗ってバストまで届きます。リンパの流れが滞ってしまうと、バストまで届かなくなってしまうのです。肩甲骨はがしを行うことによって、肩甲骨周辺やバストへの血行が促進されます。血行だけでなくリンパの流れも改善されるのです。そのため、バストアップに必要なエストロゲンがしっかりバストまで届くようになるのです。また、バストアップに必要な栄養分が血流に乗ってバストまで届くようになるため、バストアップにつながるのです。

姿勢が良くなることで上向きバストに!

コリがとれて姿勢が良くなると、バストが上向きになります。バストアップのためには、姿勢が良いことが大切です。バストが大きい人は姿勢がきれいであることが多いんですよ。

姿勢とバストの関係は

姿勢が悪いことはバストにも悪影響なのです。猫背になるとバストが下を向く姿勢になります。肩が内側を向いているために、バストが圧迫されてしまいます。そのためにバストが小さくなってしまうことがあるのです。また猫背になることによって大胸筋や小胸筋に力が入らない状態になり、弱くなってしまいます。大胸筋はバストの土台となる筋肉ですし、小胸筋はバストを支えるクーパー靭帯につながる筋肉です。このように猫背はバストにとって非常に悪影響なのです。

大胸筋が柔軟になることでバストの土台がしっかりできる

肩甲骨はがしでコリが取れ、肩甲骨の可動域が広がることで肩甲骨から体の反対側にある大胸筋も柔軟に動くようになります。姿勢を良くしようとすると背筋を伸ばしますが、その際に胸を張るようになり、大胸筋を使うようになります。大胸筋が柔軟になり、より動くようになることで大胸筋が強くなり、バストの土台がしっかりできます。

大胸筋アップで上向きバストに

ボディビルダーの筋肉を見たことがあるでしょうか?男性のボディビルダーの胸は筋肉だけでしっかりと盛り上がっていますね。あれが大胸筋による盛り上がりなのです。女性でも大胸筋をつけることで上向きなバストを作ることができます。もちろん、ボディビルダーほど鍛える必要はありませんよ。

バストアップ効果をさらに高めるためには

バストアップの効果をさらに高めるためには、いくつかやっておきたいことがあります。

バストアップサプリメントを飲む

バストアップには女性ホルモン・エストロゲンが必須です。バストアップサプリメントはエストロゲンによく似た成分である「植物性エストロゲン」が含まれています。特に「プエラリア」が配合されているサプリメントが多いですが、プエラリアはバストアップ効果があることで知られる大豆イソフラボンの40倍もの植物性エストロゲンが含まれているため、高い効果が期待できます。肩甲骨はがしで血行やリンパの流れが良くなることで、植物性エストロゲンなどの有効成分がバストに届きやすくなるのです。

大胸筋のエクササイズを行う

肩甲骨や大胸筋がうごきやすくなっているからこそ、大胸筋を鍛えるエクササイズを行うとよいでしょう。もっとも手軽にできるのは腕立て伏せです。正しいやり方で行えば非常に効果的なのです。普通の腕立て伏せが出来ないという人は、ひざをついたままの腕立て伏せでも大丈夫です。また、立ったまま壁を使った腕立て伏せというのも効果的です。立ったままなら家事の合間や仕事の休憩時間など、ちょっとした時間に行うことが出来ます。

ナイトブラをつける

帰宅後はブラジャーを外してしまい、寝ているときもノーブラ、という人は多いと思います。リラックスタイムまで締め付けられるのはちょっと嫌ですよね。ですが、ノーブラでいるとバストには大きな負担がかかります。Cカップは500mlのペットボトル1本分の重さ、Fカップに至っては1.6kg以上の重さがかかっています。ナイトブラであれば寝ている間もしっかりバストを支えてくれますし、つぶれや横流れを防ぐことができます。つけて寝るだけで美しいバストに整えてくれますし、バストアップ効果も期待できるのです。

肩甲骨はがしでシェイプアップできる!

肩甲骨はがしはシェイプアップ効果も期待できるというのを知っていましたか?実は肩甲骨はがしをして肩や首、背中の筋肉がほぐれることで痩せやすくなるのです。

褐色脂肪細胞が活性化する

脂肪には「白色脂肪細胞」「褐色脂肪細胞」の2種類があります。白色脂肪細胞というのは通常の脂肪のこと。皮下脂肪や内臓脂肪のような形でたまっていきます。褐色脂肪細胞というのは体の中でもごく一部の場所にしかない脂肪のことで、白色脂肪細胞を燃焼し、エネルギーに変えるという働きを持っています。褐色脂肪細胞は心臓や腎臓の周辺にあるほか、肩甲骨はがしほぐれる「肩甲骨の間」「首」「脇の下」と言ったところにもあるのです。肩甲骨はがしをして肩甲骨周辺の可動域を広げて動きやすくすることで、この褐色脂肪細胞がより刺激されるようになり、脂肪が燃焼されやすくなります。

血行改善によって基礎代謝が上がる

コリがほぐれ、血行が改善されることによって基礎代謝量が上がります。基礎代謝量というのは「安静にしていても消費する1日分のエネルギー(カロリー)量」のことです。人間は一日中寝ていても、一日中座ってじっとしていてもエネルギーを消費していきます。これが基礎代謝量です。これに立ったり歩いたりと言った運動が加わることで、消費するエネルギーはさらに増えていきます。基礎代謝量が多いというのは、安静にしていても消費するエネルギーが多いということですから、エネルギーを消費しやすい体になっているということになります。

さらに基礎代謝を上げるには筋肉をつけると良い

コリをほぐし、血行を良くすることに加え、基礎代謝を上げるためには筋肉をつけると良いでしょう。筋肉があると脂肪が燃焼しやすくなります。そのため、基礎代謝量もアップするというわけです。ムキムキになることはないですが、ほどよく運動をして筋肉をつけるようにすると、さらに痩せやすい体質になっていきます。

運動効率が良くなり、怪我をしにくくなる

コリがほぐれることで肩甲骨周辺の可動域が広がります。シェイプアップのために運動をしたときに、コリがほぐれている状態であればより大きく動かすことができ、運動効率が良くなります。また、こりがほぐれることで筋肉がやわらかくなり、怪我をしにくくなるといううれしい効果もあります。

美しい姿勢になるので体のラインがきれいに見える

肩や首がこっている時には、体が縮こまってしまい、猫背の人はもっと猫背になってしまいます。筋肉がほぐれることにより元通りの美しい姿勢を取ることができるようになります。背筋を伸ばした美しい姿勢は、実際よりも体のラインを美しく見せてくれます。

シェイプアップに効く肩甲骨エクササイズ

肩甲骨はがしでコリがほぐれ、可動域が広くなった肩を動かして、さらにシェイプアップ効果を高めましょう。脇・肩甲骨周辺の褐色脂肪細胞を刺激できるので脂肪燃焼効果が期待できます。

肩回しエクササイズ

美巨乳タレントとして人気のある熊田曜子さんが中学生の頃から毎日行っているというエクササイズが「肩回しエクササイズ」です。お子さんを出産した今でもなお美しいプロポーションを保っている熊田さんが実践しているときくと、期待が持てますよね。

  1. 右手で右肩を、左手で左肩をさわる
  2. 肩甲骨や大胸筋が動いているのを意識して、腕を大きく回す。
  3. 肩を軸にして、肘で大きく円を描くようにするのがポイント。
  4. 前回し20回、後ろ回し20回を行う。

肩甲骨はがしの正しい方法

それでは、ついに肩甲骨はがしの正しい方法を見ていきましょう。何種類かのやり方がありますので、自分のやりやすい方法を試してみるとよいのではないでしょうか。その1〜その3はいつでも手軽にできる方法、その4は家でじっくり伸ばしたいときに行う方法です。どのやり方もしっかりと効果がありますよ。また、全てのやり方で肩甲骨の動きに意識するのが大切です。

やり方その1

  1. 大きな木の幹を抱えるように両腕で輪を作る。
  2. 背中を後ろに引き、同時に輪を作った腕をそのまま前の方に伸ばす。
  3. 両手を後ろに回し、手をつなぐように組む。
  4. 組んだ手を斜め下後方に伸ばす。顔は斜め上方を向けること。
  5. 後ろ手に組んだまま上半身を前方に倒し、腕を上下・左右にゆっくり動かす。
  6. 2・4・5の動作はそれぞれ20秒ずつゆっくり行う。

この一連の動作を2〜3回繰り返すと良いでしょう。体がぽかぽかしてくるのが感じられるはずですよ。ゆっくり、じっくりと伸ばしてあげると良いですね。呼吸を止めないように、深呼吸しながら行いましょう。

やり方その2

  1. 右手でタオルを持ち、頭の後ろを通して背中側に垂らす。肘をまっすぐ上に伸ばす。
  2. 左手でタオルをつかむ。その際、背筋をピンと張れるくらいの長さに持つこと。
  3. 胸をぐっと開いて20秒キープする。胸が開き、左右の肩甲骨がよっており、脇の下が伸びているのを感じながら行うこと。深呼吸をしながらじっくり伸ばす。
  4. ゆっくりとゆるめて、反対の手でも同じストレッチを行う。

タオルさえあれば難しいストレッチではないため、仕事の休憩に行うことも出来ますね。ただし体がぽかぽかと温まってくるので、じんわりと汗をかいてしまうかもしれませんね。

やり方その3

片腕を斜め後ろにまっすぐ引く。背筋は伸ばしておくこと。

  1. 後ろに引いた手のひらを表裏にくるくる回す。ゆっくりと行うように。
  2. 表→裏で1回として、10回程度行う。終わったら逆の手も10回。

腕の高さをや角度などを調節して、自分が一番効果を感じられる位置を見つけてみましょう。手を回すだけの簡単な肩甲骨はがしですが、非常に効果が高いです。呼吸は止めずに、おだやかな呼吸で行いましょう。

やり方その4

これはテレビでも紹介された方法です。3種類の動きで1セットになりますが、効果が高いと評判です。時間とスペースが必要なので、自宅でリラックスしたい時に良いでしょう。ゆっくり呼吸しながら、じっくり伸ばしていきましょう。

その1

  1. 手を前に突き出し、手のひらを返して組む。
  2. 手を組んだままの腕を上に伸ばす。脇が伸び、左右の肩甲骨が寄っていることを感じながら。
  3. 腕を上に伸ばしたまま、大きく円を描くように回す。腰が回らないように注意。
  4. 左右5回ずつ回す。以上の動作を3セット行いましょう。

その2

  1. 手を前に伸ばし、肘のところで交差するようにする。
  2. 交差させたまま肘から曲げて、親指が顔の方を向くようにする。
  3. 肘で交差させたまま、手のひらを合わせる。指先だけでもOK。
  4. 1〜3が出来ない人は、手のひらから肘までをピッタリくっつけるだけでもOK。
  5. そのまま腕を上に上げる。肘が天井を向くようにして5秒間キープ。
  6. 左右3セットずつ行う。

その3

  1. かかとの上にお尻を乗せるようにしゃがむ。
  2. そのまま手を後方につく。指先は体と反対側を向くようにする。
  3. 胸を張りながらひざを床につけるように伸ばす。

肩甲骨はがしの注意したい点は?

とても効果の高い肩甲骨はがしですが、肩甲骨はがしにも注意したい点があります。しっかりチェックしておきましょう。

いきなり強く伸ばさない

肩や首、腰などがこり固まったの状態でいきなり強く伸ばさないように気をつけてください。準備運動なしで激しいスポーツをすると怪我をしてしまいますが、肩甲骨はがしもいきなり強く延ばすと筋や関節などを痛めてしまう恐れがあります。最初はゆっくり、じっくりと時間をかけて優しく伸ばすようにしてください。

出来れば体を温めておく

体が冷えた状態ではストレッチをしても怪我の元です。暖かい部屋で行うか、体が温まっている状態で行うのが良いでしょう。お風呂上がりに行うと効果的ですね。

無理はしない

肩甲骨はがしは伸ばせば伸ばすほどよい、というわけではありません。自分の可動域を超えるような伸ばし方は怪我につながってしまいます。健康のために行う肩甲骨はがしで怪我をしてしまっては、まさに本末転倒です。どんなに体が固くても、自分のできる範囲でストレッチするようにしましょう。

美容にも健康にも良い肩甲骨はがしで毎日スッキリ!

肩甲骨はがしは肩こりを取るだけではありません。美容にも健康にもよく、バストアップやシェイプアップの効果もあるなど、メリットばかりなのです。簡単に出来て効果も高い肩甲骨はがしで、心も体もスッキリとした毎日を送りましょう。

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編集部:ピンク娘

編集部:ピンク娘

学生時代は自分の容姿に自信が持てなく、人前に出るのが苦手でした。でも今は色々な美容を学び、逆に「自分を見て♪」と思えるようになった26歳のライターです。