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睡眠

眠れなくてなやんでるあなたへ!不眠の原因を知って上手に対処しよう!

更新日:

眠りたいのに眠れない…これは誰でも起こり得る非常に身近な症状ですが、本当に辛いものです。この症状に悩んでいる人は日本でも年々増え続けていると言われています。

 

今回は、そんな不眠や不眠症の種類や原因を知って、上手に対処し、生活する方法をお伝えしたいと思います。

不眠症とは?

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不眠症は睡眠障害の1つです。眠りたいのに眠れない、しっかりとした眠りを維持出来ない、やたらと朝早く目が覚めてしまう、眠りが浅く十分眠った気分になれないなどの症状が続き、その為に日中に眠気を感じるようになったり、注意力が散漫になってしまったり、疲れやすくなってしまうなどの体調不良を起こし、日常生活に支障を来す状態を指しています。

不眠症の国際基準

国際基準では入眠障害、中途覚醒、熟睡障害、早朝覚醒のいずれかがあること、また不眠が週に2回以上で、かつその状態が1ヶ月以上続いていること、その為に自らが苦痛を感じているか、または社会生活や仕事においてその機能が妨げられていること、この3条件を全て満たす場合に「不眠症」と診断されます。この3条件を満たさない場合は、「不眠」と呼ばれています。

不眠に悩む日本人

日本では、5人に1人が、このような不眠の状態に悩まされていると言われています。意外と身近な病気であることが分かるのではないでしょうか?不眠症は、幼少期にはあまり見られませんが、20~30歳代にこの症状が見られるようになり、加齢とともに増加していき、中年、老年と急激に増加していくと言われています。

 

また、不眠は、男性よりも女性に多く見られる傾向があるようです。

不眠症の種類

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不眠や不眠症は、原因や症状によっていくつかに分類されます。

原因から分類する不眠症の種類

原因から分類すると眠るための環境や身体の準備が関連した「生理学的不眠」、心理的ストレスや不安などが関連した「心理学的不眠」、薬物が関係している「薬理学的不眠」病気に関連した「身体的疾患に伴う不眠」、精神疾患に関連して生じる「精神疾患に伴う不眠」の5種類に分けられます。

症状から分類する不眠症の種類

症状から分類すると布団に入ってもなかなか眠ることのできない「入眠障害」、夜中に何度も目覚めてしまう「中途覚醒」、朝早く目が覚め、そのあと眠ることの出来ない「早朝覚醒」寝てもぐっすり眠った感覚がもてない「熟眠障害」の4種類に分けられます。

不眠症の原因

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先ほど述べたように不眠症には、様々な原因があります。先ほど種類別にお伝えした原因を一つずつ取り上げてみたいと思います。

生理学的不眠

眠るための環境や身体の準備は、眠るためにとても大切です。環境の変化や騒音、温度や湿度の変化などは、容易に質の良い睡眠を妨げてしまうことがあるからです。

 

例えば、枕や布団が変わっただけで、寝つきが悪くなってしまうという経験をしたことがある方は多いのではないでしょうか。またその他にも、引っ越しして家が変わった人や、海外に行くことで生じる時差ぼけ、入院や旅行、夜勤などの仕事によって、睡眠環境は大きく変わり、眠るのが難しくなってしまうかもしれません。

 

騒音や、温度、湿度の変化にも気を配る必要があるかもしれません。季節の変化によって、暑くなったり寒くなったり、湿度が変わったりする時には、エアコンを上手に使って、一定に保つことに出来るよう工夫出来るかもしれません。

心理学的不眠

ストレスや精神的なショック、生活上の不安も、容易に睡眠を妨げてしまいます。例えば、身近な人の病気や死、地震などの自然災害、経済的な問題は、大きなストレスとなる可能性があります。

 

人間は生きてく中で、ストレスとは切っても切り離せない関係にあるかもしれませんが、ストレスを上手にコントロールすることで、不眠に対処することが出来るかもしれません。

薬理学的不眠

タバコのニコチン、またはアルコールの摂取によって眠れなくなることもあり、これを薬理学的不眠と言います。またその他にも、カフェインや降圧薬、ステロイドや甲状腺剤、抗パーキンソン病薬や抗がん剤、またホルモン剤も睡眠を妨げる可能性があります。

 

病気によって薬を服用することは少ないかもしれませんが、タバコによるニコチンの影響を受けている方、実際にコーヒーや紅茶などによって、知らない間にカフェインを過剰に摂取している方は多いのではないでしょうか。カフェインは脳を活発に目覚めさせようとしてしまいますので、当然のことながら眠りを浅くしてしまいます。

 

また、一見眠りを良くするイメージのあるアルコールも、不眠の原因となります。アルコールは、一時的に眠たくなり眠りやすくすることはありますが、その後アルコールを分解するために、身体は活発に動くようになりますので、何度も目覚めてしまうことがあります。

身体的疾患に伴う不眠

不眠は、身体の中の別の疾患が原因で起きてしまうことがあります。例えば、喘息の患者は、呼吸困難や息苦しさのために、眠りが浅くなってしまうことがあります。

 

その他にも、狭心症や心不全などの「心疾患」、気管支喘息や睡眠時無呼吸症候群などの「呼吸器疾患」、逆流性食道炎や胃潰瘍などの「消化器疾患」、脳血管疾患やパーキンソン病などの「脳神経障害」、アトピー性皮膚炎などの「皮膚疾患」などによって、睡眠が妨げられることもあります。

 

また最近では、期性四肢運動やむずむず脚症候群、RLSなどの「睡眠関連運動障害」なども、不眠症の原因となっていることが分かってきました。

精神的疾患に伴う不眠

不眠症の患者の多くに見られるのが、この精神的疾患に伴う不眠の症状です。約1/3の患者に精神的疾患が関係していると言われています。不安状態や抑うつ状態が続くと、睡眠障害を起こしかねません。

 

更にこの状態が長く続くと、これまで楽しめていたことが楽しめなくなったりと、感情が無感覚になり、うつ病になっている可能性も考えられます。この場合は、出来るだけ専門の先生に相談するようにしてみましょう。

不眠症の対処法

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不眠の原因で学んだことをふまえて、不眠症の対処方法も考えていきましょう。いくつかのポイントを実践することで、自分自身で眠りやすい身体を作ることが出来るでしょう。

適度な運動をする

身体を無理に疲れさせるという訳ではありませんが、適度に身体に負荷をかけることで、ほどよい肉体疲労を与えることで、夜に眠りやすい身体を作ることが出来るかもしれません。激しい運動よりは、少し汗をかくほどのほどよい運動が良いかもしれません。

太陽の光を浴びる

昼間に太陽の力を浴びることは、体内時計を調整することが出来ますので、安眠を促すことが出来ます。運動の時に外に出て太陽の力を浴びることは、良い睡眠を促すのに一石二鳥の働きをしてくれると言えるでしょう。

寝る時間を一定に保つ

身体のサイクルも、24時間の生活を覚えています。寝る時間を一定に保つことで、身体がそのサイクルを覚えやすくなっていますので、眠りやすくなります。出来るなら、起きる時間も統一して、毎日同じ睡眠時間を保つようにしましょう。

昼寝のしすぎに注意する

昼間に眠気を感じてしまうと、うっかり眠ってしまい、寝すぎてしまうということは誰にでもあり得ることかもしれませんが、深夜の眠りを浅くしてしまい、毎日のサイクルが乱れてしまいます。神経質になる必要はありませんが、昼寝は30分程度、午後3時頃までには終えるようにしてみましょう。

 

それでも睡眠時間に過度にこだわる必要はありません。神経質になりすぎず、リラックスして過ごすようにしてみて下さい。

上手にストレス解消をする

人間が生きていく中で、ストレスはつきものかもしれませんが、過度のストレスは不眠の原因となります。自分のストレスを上手に解消する趣味などをもつことで、上手にストレスと付き合っていくことが大切です。

寝る環境を整える

自分にあった寝具を使うことは、安眠効果につながります。また、寝る時にアロマをたいたり、安眠効果のある音楽を流すことで、自律神経のバランスを整え、心地よい睡眠を得る助けになるかもしれません。

まとめ

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不眠の原因や対処法についてお分かりいただけたでしょうか。「不眠」と一言に言っても、それは毎日の生活に重大な影響を及ぼすことがあります。それでも、不眠を解消しようと、過敏になり過ぎるのは、逆効果です。

 

眠れないからと神経質になり過ぎず、思いと心を楽に保ち、リラックスして毎日を過ごすようにしていきましょう。あなたの生活も心地よい睡眠で、過ごしやすいものとなるよう願っています。

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