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睡眠

あなたは正しく寝ているのか! 健康に良い睡眠姿勢はどれ?

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ぐっすりの安眠。爽快で元気な一日をスタートできますよね。健康な体を維持するために、快適な眠りは欠かせません。

あなたは眠るとき、どんな睡眠姿勢をとっていますか? 睡眠姿勢について意識して、自分に合った姿勢をとっているでしょうか。自分に合った睡眠姿勢をとっていないと、十分に熟睡できずに疲れがたまったり、肩こりや腰痛などの体の不調を増長させてしまったりすることになりかねません。

自分に適した睡眠姿勢について考え、実践してみませんか。今よりもさらに快適な毎日を送れるようになるかも知れませんよ。

 

うつ伏せ寝のメリットと危険性

まず初めに注意しておきたいのは、「この睡眠姿勢が絶対」というものはないということです。さまざまなサイトや雑誌では、「仰向け寝が絶対良い」というような論調が目につきますが、必ずしも科学的なデータに基づいているとは思えません。

実際のところ、睡眠姿勢についての研究では、唯一の結論が出されてはいません。もちろん、いろいろな睡眠姿勢について、メリットやデメリットは指摘されていますが、全員がこの姿勢で寝た方が良いということはいえません。

体の特徴は十人十色です。いびきに悩む人、腰痛もちの人、首のこりを抱えている人などは、その人に合った睡眠姿勢をとるべきです。

そうしたわけで、ここでは、「うつ伏せ寝」「横向き寝」「仰向け寝」のメリット・デメリットを指摘し、お勧めできる人のタイプを紹介するにとどめます。大切なのは、それぞれの睡眠姿勢のメリット・デメリットを正しく理解し、自分に適した睡眠姿勢を選び取るということです。

 

うつ伏せ寝は、他の睡眠姿勢に比べ、肋骨への負荷が大きくなります。長時間胸が圧迫されるので、呼吸に制限がかかってしまう場合があります。

また、首をどちらかに大きく曲げる姿勢になるため、首を痛めてしまう危険性が高まります。

腰痛もちの人も、腰が反りすぎて痛みを感じる場合があります。

近年は、こうした理由から、「うつ伏せ寝は絶対避けるべき」という論調が目立ちます。ただ、一概に絶対いけないとはいい切れない面もあります。聖路加国際病院の名誉院長・日野原重明氏は、長年うつ伏せ寝での睡眠を実践しており、著述やテレビ出演でもそのメリットを伝えています。日野原氏は2016年現在105歳で、いまも超一流の医師として活躍を続けています。うつ伏せ寝が健康に悪い睡眠姿勢なら、日野原氏の長寿や人並み外れたパワーをどう説明すればよいのでしょう。

日野原氏は、うつ伏せ寝での胸部の圧迫を避けるため、抱き枕の使用を推奨しています。うつ伏せで寝たときに、胸や首が苦しくないよう抱き枕やクッションで調整することで、デメリットを回避できます。

とくに、いびきもちの人は、うつ伏せ寝でいびきを解消することができます。睡眠時無呼吸症候群の回避にも効果的です。

うつ伏せ寝をしたいが腰痛があるという場合は、抱き枕やクッションで腰を少し曲げた状態をつくったり、足を横に出して腰の角度を変えてみたりすると、腰の痛みを和らげることができる場合があります。

 

横向き寝は本当に良いの?

横向き寝は、いびきをかく人、腰痛もちの人にはとくにお勧めできる睡眠姿勢です。

いびきは気道が狭まることによっておきますが、その原因として、舌根が重みでのどの奥へ落ち込み気道を狭めるケースが多いのです。(鼻詰まりや、のど周りへの脂肪の付きすぎなど、他の原因の場合もあります。)

横向き寝をすれば、舌が落ち込むことを避けられるので、いびきはかきにくくなります。

また、腰痛もちの人は、仰向けで寝ると腰が圧迫され痛みが増す場合があります。横向きだと腰への負担が減り、痛みを和らげることができます。足の角度を自由に変えられるので、腰にとって一番楽な姿勢を見つけることができます。

妊婦さんにとっても最も楽で安全な睡眠姿勢は横向き寝です。

横向き寝をめぐっては、右を下にした方が良いのか、左を下にした方が良いのかという議論もあります。

肝臓は右側にあるので、重い肝臓を下にする右を下にする寝方の方が心臓に負担がかからないという主張があります。

また、心臓を下にする左を下にする寝方をすれば、心臓に血流が戻りやすくなるので貧血の人にとっては良いという説もあります。

一方で、毎日同じ方を向いて寝るのではなく、日によって変えたり、また一晩のうちでも寝返りを打った方が、体側にかかる圧迫の偏りをなくせるので望ましいという意見も見逃せません。

腕枕をしたまま寝るとしびれを起こしてしまいます。手は体の前で自然に曲げた姿勢が楽です。足は上になる方を前に出すのが血流を保ちやすく、しびれや痛みを起こしにくいです。

 

正しい仰向け寝の仕方

体に最も望ましい睡眠姿勢は、背骨のS字曲線を自然に保てる姿勢であるとされます。自然な立ち姿勢のままで横たわった状態がそれに当たります。最もこの姿勢を取りやすいのが仰向け寝です。

肺や心臓への負担が少なく、呼吸・血流を良好な状態に保ちやすい姿勢です。

最もスタンダードな睡眠姿勢といえるでしょう。

ただ、仰向け寝にも欠点はあります。

アルコールや睡眠薬を飲んで全身の筋肉が弛緩している場合、仰向けで寝ると、舌を支える筋肉(オトガイ筋)が舌を支えられなくなって、舌がのどの奥に落ち込んでしまいます。この結果気道が狭まっていびきをかいたり、睡眠時無呼吸症候群になったりする場合があるのです。

お酒や睡眠薬を飲んでいなくても、顎が小さい人、首周りの筋肉が衰えている人も、仰向け寝での睡眠時に舌を支えられず、いびきをかく場合があります。

同様のことは、更年期を迎えた女性にも起きます。女性ホルモンは舌を支える筋肉(オトガイ筋)の機能を保つ働きをもちますが、女性ホルモンの分泌が減ると、オトガイ筋が弱まり、いびきをかくようになります。

このように舌がのどの奥へ落ち込んでしまうためにいびきをかく人は、仰向け寝ではなく、横向き寝やうつ伏せ寝で寝るようにすべきです。仰向け寝を続け、睡眠時低呼吸症や睡眠時無呼吸症候群になると、眠りが浅くなって、昼間に激しい睡魔に襲われたり、疲れが抜けずたまってしまったりします。

仰向け寝をする場合、手足は自然に伸ばしやや拡げた状態にするのが良いとされます。自然に放熱でき、また呼吸も楽です。

両手を上に伸ばした万歳の姿勢は、肋骨に負荷をかけ、呼吸が浅くなるため避けた方が良いでしょう。また、両手を体の前で組むのも、手で肺を圧迫し眠りが浅くなる場合があります。

 

良い枕、良い布団の選び方

枕や布団・マットレスは、睡眠姿勢をサポートしてくれるアイテムです。自分の体に合ったものを選ぶことが安眠や健康につながります。

選び方のポイントは、背骨や首の骨が自然な曲線を保てるかどうかです。背骨の場合には、自然に立っているときと同じようにS字を保てる状態がベストです。頭、胸、腰が落ち込みすぎず、また反ってしまうこともない寝具を選びましょう。体重の違いによって頭、胸、腰の落ち込み方が異なるので、布団やマットレスを購入する場合、自分に合ったものを選ぶことが大切です。

実際に寝てみる、当ててみるのがベストですが、それができない場合は専門家のアドバイスを請うのが良いでしょう。

枕を選ぶ際も、首が前や後ろに曲がり過ぎず、自然な角度を保てるものを選んでください。

 

健康に良い睡眠姿勢まとめ

体になんの不安ももっていない人にお勧めの睡眠姿勢は仰向け寝です。しかし、たとえばいびきに悩んでいる人、腰痛をもっている人には横向き寝やうつ伏せ寝の方が合っています。

仰向け寝が絶対良くて、うつ伏せ寝は絶対ダメと決めつけず、自分に合った睡眠姿勢を見つけ出すことが大切です。

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編集部:チカりん

編集部:チカりん

5年ほど前から自分のブログで美容関連記事を配信していました。脱毛やサプリメントに関する記事が得意です。美容以外も書いているので是非読んでみてください。

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