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心理学

【自己効力感を高めて幸福感アップ】その5つの重要な要素とは?

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自己効力感が高いと幸せを感じやすい?

みなさんは、自己効力感という言葉を聞いたことがありますか?自己肯定感やセルフエフィカシーとも呼ばれるので、こちらを知っているという方もいるかもしれません。また、心理学を勉強したという人は習ったという人もいるでしょう。

 

この自己効力感は、物事を進めていく上では重要な要素となるものです。自己効力感が高いと幸福を感じやすいということを聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。では、自己効力感とはいったいどのようなものなのでしょうか。

 

今回は自己効力感の定義や自己効力感の要素などから、自己効力感を高めることについて紹介していきます。

 

 

自己効力感とは

まずは、自己効力感がどのようなものなのかについてみていきましょう。自己効力感の定義や自己効力感の高い場合と低い場合について順に挙げていきます。

 

自己効力感の定義

自己効力感とは物事の結果を予測したり、それがうまくいくかどうかを予測したり確信したりする際の自信と言えます。物事を始める前に、それがうまくいくかどうか、良い結果をもたらせるかどうかの自信の程度とも言えます。経験や思考に左右されますが、反対に自己効力感に行動がコントロールされている面もあります。

 

もう少し詳しくみてみると、行動には結果の予測とそれを行う過程がうまくいくかの予測が先立つとされています。どのような結果がもたらされるのか、そして良い結果に導くためのプロセスがうまく通れるかという2つの予測が行われて、実際に行動に移されるということです。つまり、良い結果をもたらすために自身がそこまでのプロセスをしっかり行えるかどうかという予測の程度が自己効力感とも言えます。

 

プロセスをしっかり行えるという予測の程度が高い人が自己効力感が高いということになり、低い人が自己効力感が低いということになります。予測の程度が高いということは、自信があるということになり、予測の程度が低いということは自信がないということです。物事によってこの予測の程度は変わります。

 

得意な分野などであれば予測の程度は高くなりやすく、苦手な分野や初めてのことであれば予測の程度も低くなりやすいでしょう。この予測の程度は、物事だけでなく人によっても傾向があるとされています。初めてのことなどで顕著になりやすいですが、予測の程度が高くなりやすい人と低くなりやすい人がいます。

 

このような予測の程度を示した言葉が、自己効力感ということです。自身に対する期待感や信頼感とも言えますね。では、高い人と低い人の違いはどのような点にあるのでしょうか。

 

高い人と低い人の違い

自己効力感の高い人は、予測の程度が高い、つまりうまく行うことができ良い結果になるという自信をもっているということです。このような状態にあると、行動を起こすことに躊躇することはないでしょう。むしろ積極的に行いたいと思うはずです。

 

一方で、自己効力感の低い人は、予測の程度が低い、つまりうまく行うことが難しく良い結果をもたらすことが難しいと感じているということです。このような状態では、行動を起こすことに二の足を踏んでしまうでしょう。誰しも、失敗する可能性が高いと感じている場合には行動は起こしづらいものです。

 

この違いが行動に差を生み出し、結果に差を生み出すということです。行動しない限り良い結果も悪い結果も生まれません。良い結果を生み出すためには行動を起こすしかなく、自己効力感の高い人はそのハードルが低いということです。

 

ただし、この自己効力感の高い低いには、実際にどうかということは関係ないとされています。実際にうまくいく見込みが少なくても、自己効力感の高い人は行動に移りやすくポジティブな循環を起こしやすいようです。反対に自己効力感の低い人ではできることでも行動に移りにくいとされています。

 

根拠のない自信をもつことは難しいかもしれませんが、自己効力感の高い人というのは多くがこの根拠のない自信を持ちやすいということのようです。例えば自己効力感と関連して、運動有能感という言葉があります。これは、自身が運動がうまくできるかどうかの自信であり、運動に対して有能であると思っているという程度を示します。

 

運動有能感が高い人では、初めての運動でも積極的にチャレンジしていく傾向が高いとされています。しかし初めての運動であれば、多くは根拠のない自信ということになるでしょう。チャレンジできるかどうかは、根拠のない自信が関わることも多いということです。

 

 

自己効力感の要素

 

自己効力感が高いと物事に積極的にチャレンジでき、良い結果を生み出す可能性も高いということですね。良い結果を生めばそれが成功体験となり、それをもとにまたチャレンジする気持ちも高まってより良いサイクルに入っていくということです。

 

では、自己効力感を高めるにはどのようにしたら良いのでしょうか。自己効力感の要素についてみていきましょう。

 

達成したという経験

自己効力感で最も重要なのは、達成したという経験とされています。つまり成功体験です。できたという経験が自身の有能感につながり、自己効力感のベースとなるということです。

 

反対に、失敗経験ばかりがクローズアップされると何をやってもうまくいかないという意識が形成されてしまいます。学習性無力感といって、失敗体験が続くと無力感が形成され、やがてチャレンジすらしなくなるのです。自己効力感の低下につながってしまいます。

 

 

共感などによる代理経験

自己効力感には、他人の成功体験も関わってきます。他の人がうまくいっているのをみて自身もうまくいくと思えるようになるということです。形から入るというのはこれに似ているかもしれません。

 

成功した他者と同じような状況にすることで、自身の自己効力感も上がる要素になるということです。

 

 

言語による説得

自身が行う予定の行動について、既に成功体験をしている人や専門家などからできるという言葉を伝えられることによっても自己効力感は上がるとされています。あの人に言ってもらえたのだからできる、ということです。

 

また、自身でできると自己暗示することでもコントロールできるとされています。ここでも、根拠のない自信が重要ということですね。

 

 

情動による生理的な面の抑揚

緊張で身体がガチガチになってしまったり、のどがカラカラになってしまうのを自身で感じると、急に自信がなくなってしまうという経験は多くの人がしているでしょう。反対に、リラックスした状態で自信に満ち溢れているという経験も少なからずしたことがあると思います。どんな些細なことでも良いので、自信に満ち溢れているときのことを思い出してみてください。

 

このように自身の状態を把握してマイナス面は抑えるということも自己効力感には重要ということです。

 

 

達成の想像

自己効力感においては、観察などではなく想像でも良いとされています。自己暗示とも重なりますが、達成した場面を想像してメンタルリハーサルしておくことで自己効力感が高まるとされています。

 

 

自己効力感を高めよう!

自己効力感の定義や自己効力感の要素などから、自己効力感を高めることについて紹介してきましたがいかがでしたか?自己効力感の高い人は、ポジティブな良循環を生み出していけます。行動しなければ結果は伴わないので、まずは行動を起こすということから始めてみましょう。

 

そしてそのときには、根拠のない自信をもつことが重要です。失敗ではなく成功体験にクローズアップすることで、自己効力感を高めていきましょう。

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編集部:ミモー

編集部:ミモー

美容関連の専門学校で学んできた豊富な知識を記事にしています。私自身も使用しているコスメやサプリなどもご紹介していますので、お役立て出来ればと思います。

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