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白米はダイエットに効果的?それとも太る?栄養は?

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結局のところ、お米は太るのか太らないのか

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炭水化物を控えることでダイエットや身体作りをしている、もしくはしていたという人は少なくないと思います。お米は太ると言われていることから、ご飯を減らしておかずだけにするという方法が選択されていると思います。白米自体が良くないということですね。

 

一方で、お米は食べても太るわけではない、ダイエットに関して悪者ではないという主張も聞くことがあります。実際にしっかりお米を食べてダイエットを成功させたという人もいるでしょう。一体どちらが本当なのでしょうか。

 

今回は、白米の栄養についてみていったあとで白米がダイエットに効果的とする主張と白米が太る要因となるという主張の双方を紹介していきます。

 

白米の栄養

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まずは、白米の栄養面についてみていきましょう。白米にはどのような栄養素が含まれているのか、それぞれ挙げていきます。

 

炭水化物だけではない

お米というと炭水化物というイメージがあるかと思いますが、意外にも白米には3大栄養素がきちんと含まれています。お茶碗一杯でおよそ150gとされていますが、その中には炭水化物約56g、脂質0.5g、たんぱく質3.75gということです。

 

たんぱく質は普段の生活で必要なだけでなく、身体が成長する時期には発育のためにとても重要です。牛乳はたんぱく質が分解されたアミノ酸がとても豊富なことで知られていますが、その牛乳で言えば牛乳瓶半分くらいのたんぱく質が白米には含まれているようです。炭水化物だけではないということですね。

 

ビタミンB群やビタミンE

白米と言えばビタミンB群ということも聞いたことがある人が多いと思います。ビタミンBは炭水化物をエネルギーに変えるはたらきをもっており、その両者を含む白米はとても効率的ということです。他には神経のはたらきを助けたり、皮膚や粘膜の代謝に関わるなどビタミンB群は内にも外にも有効な成分とされています。

 

ビタミンB群に加えて、抗酸化作用で知られるビタミンEも含まれています。活性酸素を除去して老化を防ぐことからアンチエイジング効果が期待されている成分です。血行促進にも効果的とされています。

 

ミネラルと食物繊維

ミネラル類も白米は豊富です。カルシウムや鉄分、マグネシウムや亜鉛など身体のはたらきに必要ミネラルをしっかり含んでいるとされています。カルシウムも成長期には欠かせない成分ですが、大人になってからも筋肉の収縮や神経系など様々な組織で必要です。鉄分は不足すると貧血になることはみなさんご存知だと思います。

 

マグネシウムや亜鉛も骨に重要なだけでなく、組織の修復など新陳代謝にとても重要なようです。カルシウムや亜鉛、鉄分は不足しがちなので、白米から摂取できる分として貴重な機会になります。

 

また、ダイエタリーファイバーとして知られる食物繊維も含まれているようです。食物繊維と言えばお腹の調子を整える作用ですね。腸内環境が整うことで新陳代謝が活発になったり、免疫が向上して身体のはたらきがよくなるなどの効果も期待できます。

 

では白米についてそれぞれの主張をみていきましょう。

 

白米がダイエットに効果的という主張

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まずは、白米がダイエットに効果的という主張からです。ダイエットに関しては、パンとの比較がメインでなされているようです。

 

パンとの比較

私たち日本人は、お米をはるか昔から食べてきたこともあり、穀物の消化に適した身体になっているとされています。消化酵素やインスリンなどが、パンなどの粉ものに対応しきれていないと言われているためです。また、ご飯の方がよく噛むため他の食べ物の消化も助け、余計な脂質がつきにくいようです。

 

一方で、パンは脂質の割合が高くあまり噛まなくてもいいので脂質を蓄えやすいようです。脂質と炭水化物の割合で脂質の方が多い場合は炭水化物は消費されにくいと言われています。しかし、血中で余っている糖質はインスリンによって中性脂肪に変えられて蓄えられるので、結果として太ってしまうということのようです。

 

レジスタントスターチ

お米がダイエットに効果的とされるポイントとしては、レジスタントスターチというものが挙げられます。レジスタントスターチとは難消化性でんぷんのことで、字の表す通り消化が難しいことから食物繊維と同じはたらきをするとされています。特に冷えるとでんぷんが難消化性をもつとされており、おにぎりなどは効果的なダイエット食とされているようです。

 

善玉菌を増やすなど腸内の環境を整えてくれるとともに、脂肪の燃焼を促したり、脂質や糖質の吸収を穏やかにしてくれます。ダイエットだけではなく、生活習慣病も予防してくれるということですね。

 

間食が減らせる

白米がダイエットに効果的とされる主張の中には、間食を減らせるというものもあります。これもパンとの比較で腹持ちが良いためのようです。空腹に耐えきれずに間食で太るというのはよく聞きますね。

 

また、3大栄養素のバランスを極端にしないことが大切という主張もあり、その点でもお米は有効なようです。

 

白米が太る要因という主張

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次は、白米が太るという主張です。これは近年注目されている糖質制限とも大きく関連しているのではないでしょうか。

 

糖質制限の流行

血中で余った糖質はインスリンによって中性脂肪に変えられると上述しました。インスリンが分泌されるのは糖質を摂って血糖値が上がったときです。つまり、糖質を制限することでインスリンの分泌を少なくして、かつ脂肪に変えられてしまう糖質自体も少なくするということですね。

 

この点から考えると、白米は糖質制限の対象に挙がるのは自然なことだと思います。

 

GI値が高い白米

白米が太るとされる要因にはGI値が高いことも挙げられます。GI値とはグリセミックインデックスの略で、血糖値の上がりやすさを示す数値です。砂糖を100として、数値が高いほど血糖値が急激に上昇します。

 

白米のGI値は84とされ高い部類に入ります。食パンは91なのでパンよりはマシですが、それでもインスリンの急激な上昇は起こりやすいということです。インスリンが急激に分泌されることでせっせと糖質が脂肪に変えられるということですね。

 

これらのことから白米は太る食品ということになっているのですね。

 

 

行きつくところは自身の身体

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白米の栄養について見直したあとで、白米がダイエットに効果的とする主張と白米が太る要因となるという主張の双方を紹介してきました。どちらが効果的かというと、答えは自身の身体に合っている方法ということになるのでしょう。白米は3大栄養素がしっかり含まれていると述べたように、白米と一緒に脂質などその他の成分も過剰に摂ればダイエットどころではありません。

 

反対に、糖質制限を行って白米を抑えても、その他の栄養素とのバランスによって身体に害が及ぶ可能性があります。何より、絶対的に必要なエネルギーが不足するということにもなりかねません。エネルギーが不足気味になれば身体は蓄える方に適応していくとされています。

 

また、糖質制限に関連してグルテンフリーなども注目されていますが、グルテンにアレルギー反応を示す人と示さない人が存在するのもまた事実です。つまるところ自身に合っているかどうかということなので、まずは自己流ではなくきちんと理解してから試してみることが大切です。

 

その上で、自身にあっているかどうかやアレンジなどを考えていきましょう。どちらにも共通するポイントとしては、よく噛むこととバランスを整えることですね。

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編集部:ミモー

編集部:ミモー

美容関連の専門学校で学んできた豊富な知識を記事にしています。私自身も使用しているコスメやサプリなどもご紹介していますので、お役立て出来ればと思います。

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