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ダイエット

無理せず痩せる!置き換えダイエットがうまくいくポイントは?

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食事制限がつらいというイメージのダイエットも、置き換えダイエットにすれば無理せず痩せることが出来ます。置き換えダイエットがうまくいく方法とは?そして置き換えダイエットに良い食品もご紹介します!

 

空腹に耐えるダイエットは良くない?

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ダイエットというと食事制限のイメージがありますね。1日の中で1食分抜いてしまったり、1食をサラダのみにしてしまったり、リンゴ1個だけで我慢するなどというやり方もあります。ですが、空腹に耐えるダイエットはリバウンドしやすい上に健康の面でも問題があるのです。

 

必要な栄養分を摂取できない

食事を抜いたり、過度な食事制限をすることにより、必要な栄養分を摂取できないという恐れがあります。人が活動する上でビタミン、ミネラル、タンパク質を始めとして数々の栄養素が必要になります。

 

過度な食事制限をすることにより、これらの栄養素を摂取することができなくなってしまうことがあります。そうなると免疫力が下がったり、肌荒れが起きてしまったり、ひどい場合には栄養失調などで倒れてしまうということもあり得るのです。

 

疲れが抜けにくくなる

食事制限によって必要な栄養分を摂取することができなくなると、睡眠をしっかりとっても疲れが抜けにくくなってしまいます。エネルギーは脂肪分、糖分、タンパク質などが代謝されて生み出されるものです。これらの栄養分が足りなくなれば、当然エネルギー不足になりますから、休んでも体力は回復しないわけです。

 

食事を抜くと太りやすくなる

朝ごはんを食べないなどのように、3食の内1食分を抜くというやり方をする人もいるようですが、これは減量する上では逆効果になります。食事の量が減ると、体はエネルギーを蓄えようとします。エネルギーは脂肪の形で蓄えられていきますので、体に脂肪がつきやすくなります。食事を減らしたと思ったら太ってしまったというのでは本末転倒ですね。

 

また、空腹のため1回の食事量が増えてしまうことも考えられます。食事の回数を減らし、1回分の食事量が増えてしまうというのは相撲取りと同じ食事の仕方です。相撲取りは1日2回の食事で、大量に食べるためにあの体型になるのです。

 

筋肉が落ちて基礎代謝が悪くなる

食事制限をすることにより、肉や魚と言ったタンパク質の摂取量も減ります。タンパク質は筋肉のもとになる栄養分ですから、タンパク質が減れば筋肉も減ります。筋肉が減ってしまうと基礎代謝が下がります

 

基礎代謝とは

人間は寝ているときでもエネルギーを消費していきます。何もしなくても生きているだけで消費するエネルギーのことを「基礎代謝」と言いますが、筋肉量が多い人ほど基礎代謝量が多く、筋肉量が少ない人ほど基礎代謝量は減ってしまうのです。基礎代謝が減れば消費するカロリーも減りますから、痩せにくくなってしまいます。食事制限をすることで痩せにくい体づくりをすることになってしまうのです。

 

ホルモンバランスが崩れる

十分な栄養分を摂取できなくなることで、ホルモンバランスも崩れてしまいます。特に「美容ホルモン」と呼ばれる「エストロゲン」という女性ホルモンは、女性らしい体つきを作る働きがあります。エストロゲンが不足してしまうと、痩せたとしても不健康にやせてしまい、メリハリのない体型になってしまうかもしれません。

 

また、ホルモンバランスが崩れることで生理周期の崩れ、不正出血、月経前症候群(PMS)の悪化などが起こることがあります。もちろん、体調を崩しやすくなります。

 

置き換えダイエットとは?

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置き換えダイエットとは、食事をダイエット向けの低カロリーの食事に置き換えるダイエット方法です。ポイントは、栄養分はしっかりと摂取しながら、摂取カロリーだけ落とすという事にあります。また、腹持ちの良さもポイントになります。

 

「栄養分を十分に摂取し、腹持ちがよく低カロリーなダイエット食」というのが置き換えダイエットの成功のコツです。

 

置き換える食事はいつが良い?

置き換えダイエットを行う食事は朝・昼・晩のどれがよいのでしょうか。一般的には「夜に置き換えダイエットをすると良い」と言われれています。朝は午前中の仕事のためにエネルギーが必要ですし、昼も午後の長時間の仕事に耐えられるようにしっかりと食べなくてはいけません。夜に置き換えダイエットをするのは、翌日の朝まで持つか不安になりそうですが、メリットが多いのです。

 

置き換えダイエットを夜に行うメリット

「21時以降に炭水化物を食べてはいけない」というのを聞いたことがある人もいることでしょう。脂肪を溜め込む働きのあるタンパク質「BMAL1」は、時間帯によって増えたり減ったりします。14〜15時が最も少なく、夜になればなるほど増えていきます。22時ごろにピークを迎え、深夜2時くらいまでピークが続きます。ですから、食事を摂るのが夜遅い時間であればあるほど脂肪がつきやすくなってしまうのです。

 

逆に朝や昼はBMAL1が少なくなっている時間帯ですので、普通に食事をとってもそれほど問題が無いということになるのです。また、夜は運動量が少なくなる時間帯ですから、消費するエネルギーも少なくなります。

 

朝に置き換えダイエットをしてはいけないか?

朝に置き換えダイエットをしたいという人もいるかもしれません。実は朝は一番置き換えがしやすいと言われています。というのは、朝ごはんは軽く済ませる人が多いため、置き換えダイエットをしても心理的・精神的な負担が少ないのです。ただし元々の摂取カロリーが少ないため、ダイエット効果としては緩やかです。

 

置き換えダイエットに良い食品やドリンクとは

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置き換えダイエットのためにはどのような食品やドリンクなどを選べば良いのでしょうか。前提としては「低カロリー」「栄養バランスが取れている」という2点が必須です。

 

グリーンスムージー

緑黄色野菜と果物をミキサーにかけて作るグリーンスムージーは、置き換えダイエットの代表格として知られています。芸能人でも行っている人がいるため、テレビ番組や雑誌などでも取り上げられました。自宅で手軽に出来、腹持ちもよく味の調節も自分好みに出来るというところがメリットです。甘みを出すためにリンゴやバナナなどの果物を入れると飲みやすくなりますが、その分少しカロリーが高めになります。

 

市販の粉末グリーンスムージーは超低カロリー

自家製のグリーンスムージーだと300kcal未満程度ですが、市販されている粉末のグリーンスムージーだと30kcal未満と圧倒的に低カロリーで栄養バランスも計算されています。

 

おから・木綿豆腐

ダイエットクッキーの材料としても使われるおからや、ボリュームのある木綿豆腐も置き換えダイエットとしては非常によく使われる食品です。おからは豆腐を作る際に豆乳を絞ったあとに残ったものですが、栄養価は満点です。

 

おからの栄養価

100gあたり100kcal程度で、タンパク質が豊富であるため、筋肉を作るもとになります。ビタミンB1、B2、Eなどのビタミン類や、カルシウムやカリウムなどのミネラル類も豊富です。食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエットには最適ですね。

 

おからクッキーなどのように、ダイエット中の間食としても食べることが出来ます。水分と一緒に取ると非常に腹持ちが良いのが特徴です。

 

木綿豆腐はボリュームたっぷり

木綿豆腐は絹ごし豆腐よりも詰まっているためどっしりとボリュームがあるのが特徴。絹ごしのなめらかな舌触りと違って、若干の歯ごたえを感じる部分も特徴ですね。だし汁と一緒に煮るとよく味が染み込みます。

 

鶏ささみ

鶏ささみは脂肪分が少ない部分のため、ダイエットには最適な「低カロリー・高タンパク」の食品です。運動をする際にはタンパク質が豊富な食材を取ることで筋肉になりやすくなります。筋肉が増えれば基礎代謝も上がり、痩せやすい体になるのです。

 

こんにゃく、海藻類、きのこ類を使ったレシピ

こんにゃくや海藻類、きのこ類を使用したレシピは低カロリーで、食物繊維もたっぷり取れるため、ダイエット中にはピッタリです。スープなどで栄養分を逃さずに摂取できると良いでしょう。スープなら水分が多いので腹持ちも良いですね。

 

ダイエット系食品やドリンク

「DHCサイエンスダイエット」や「マイクロダイエット」「明治スマートボディプロテインダイエット」など、ダイエット用の食品が多く市販されています。これらはカロリーや栄養分をしっかりと計算して作られています。その上、ドリンクタイプ、リゾットタイプ、パスタタイプ、シリアルタイプ、デザートタイプなど、さまざまなバリエーションで飽きずに食べることが出来ます。味もさまざまな味があり、バリエーションが豊かです。

 

空腹感を感じたら

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置き換えダイエットをしている間、食間に空腹感を感じたらどうすればよいでしょうか?我慢ができないほどの空腹感であれば何かつまんだほうが良いという場合が多いです。どのような間食がダイエットで効果的でしょうか。

 

酵素ドリンク

ダイエットで不足する酵素を補うのが酵素ドリンクの大きな役割です。酵素ドリンクは置き換えという意味合いよりは「ファスティング(断食)」の際に不足する栄養分の補助という役割のほうが大きいです。ですから酵素ドリンクで空腹感が満たされるということはありませんが、甘く作られているので空腹感を紛らわせることが出来ます。もちろん、ビタミンやミネラルなども豊富です。

 

こんにゃくや海藻類を食べる

カロリーの低いこんにゃくや海藻類を摂るというのも良いでしょう。特に海藻サラダにお酢をかけて食べると非常にカロリーが低い上に満足度も高いです。

 

おからクッキーなど食物繊維の豊富なものを食べる

ダイエット用のおからクッキーは食物繊維が豊富なため、水分と一緒に摂るとかなりの満腹感になります。美味しくてついついたくさん食べてしまって、水を飲んだら苦しくて動けなくなる、という人もいるようですから、食べる量はほどほどにしておきましょう。

 

健康的にスリムになりましょう!

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ダイエットは苦しいものではありません。もちろん努力は必要です。置き換えダイエットだけでなく、間食を減らし、適度な運動をすることも大切です。ですがおいしい置き換えダイエットをすることで、つらさを感じること無く、健康的にダイエットができれば最高ですね。無理をするのではなく、自分ができることから少しずつ負荷をかけていくと良いですよ。健康的にスリムになりましょう。

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編集部:ピンク娘

編集部:ピンク娘

学生時代は自分の容姿に自信が持てなく、人前に出るのが苦手でした。でも今は色々な美容を学び、逆に「自分を見て♪」と思えるようになった26歳のライターです。

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