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プロテインのタイミングや種類による効果の違いとは!?

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トレーニングと同様に栄養や休養も重要

筋力トレーニングやランニングなど、身体を作ったり維持したりするためにトレーニングをしている人はどのくらいいるでしょうか。本格的ではなくても、健康維持のためにやっているという人や、気が向いたときに走っているという人など様々だと思います。毎日欠かさず行っているという人もいるでしょう。

 

トレーニングの重要性はもちろんですが、身体を追い込んだ後は栄養補給や休養も大切です。トレーニングをしているときに強くなるというよりは、休養しているときに強くなるというイメージでも良いでしょう。超回復という言葉を聞いたことがある人も多いと思いますが、適切な休養がないとパフォーマンスは逆に低下してしまいます。

 

その休養と合わせて、身体を回復させたりより筋肉を強くするための栄養も大切です。それらを考えてプロテインやアミノ酸などを飲んでいるという人も多いのではないかと思います。プロテインにも種類があり、どれを選べば良いか悩んだという経験はありませんか?

 

これからトレーニングやプロテインをとり入れようとしている人では、今まさに悩んでいる最中かもしれません。そんな人のために、プロテインの種類や摂取のタイミングなどを紹介していきます。目的に合わせて、適切にプロテインを摂取しましょう。

 

 

プロテインの種類とは

では早速、プロテインの種類についてみていきましょう。プロテインを買いにいったはいいけど、陳列されているものを見てもわけがわからなかったという経験をしたことがある人は多いと思います。プロテインは大きく分けると3つの種類があります。

 

それがホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3つです。これらの特徴を理解して、値段や単位当たりの量なども含め自身にあったものを選択しましょう。

 

ホエイプロテイン

まずはホエイプロテインについてです。一般的にプロテインと言った場合には、ホエイプロテインを指していることが多いのではないでしょうか。そのくらいよく飲まれているプロテインです。

 

ホエイとは乳清という意味で、牛乳から乳脂肪などを取り除いたものです。ヨーグルトなどの上澄みの部分ですね。牛乳ではおよそ20%とされています。

 

アミノ酸を多く含んでおり、身体への吸収が早いことが特徴とされています。筋肉をつける上でも一番良いプロテインです。他の2つに比べて飲みやすいという点も挙げられます。

 

プロテインというと少し前まではとてもまずく、ボディビルダーのようにゴリゴリに鍛えている人が飲んでいるというイメージだったと思います。しかし最近では味も改良され、水だけで飲めるものも増えています。吸収が早いということで持続時間は短いですが、最初はホエイプロテインを選んでおけば間違いないとも言われるくらいなので、あれこれ考えるのが面倒な人はホエイプロテインを摂ると良いでしょう。

 

ホエイプロテインには製法がいくつかあり、それによっても特徴があります。ある程度工程の多いものはやはり高くなりますが、その分たんぱく質の含有量が多かったり乳糖などの処理がしてあるものが多いです。ビタミンなど他の栄養素が含まれているものもあり、余裕がある場合は、ある程度は値段も考慮した方が良いでしょう。

 

ホエイプロテインは先にも述べたように牛乳が原料なので、乳糖不耐症の人では飲めない場合もあります。そんな人では乳糖がかなり処理されて少なくなっているWPI製法のものを選ぶと良いでしょう。

 

 

カゼインプロテイン

次は、カゼインプロテインについてです。カゼインプロテインもホエイプロテインと同じく原料は牛乳です。たんぱく源として優秀な牛乳ですが、その牛乳のたんぱく質のおよそ80%はカゼインとされています。

 

つまり牛乳からカゼインを抽出して作ったプロテインということです。ホエイプロテインとの違いで大きな点としては、吸収の早さです。カゼインプロテインは不溶性で、吸収に時間がかかります。

 

早く吸収できるという点でホエイプロテインの方が良いとされていましたが、近年ではゆっくり吸収するという点に着目してダイエットなどにも用いられています。ゆっくり吸収されるという点で腹持ちもよく、空腹時のエネルギー不足によって筋肉が分解されてしまうことを防ぐことができます。

 

ホエイプロテインとカゼインプロテインがミックスされているものもあるようです。

 

ソイプロテイン

最後は、ソイプロテインについてです。ソイプロテインの原料は大豆であり、植物性のたんぱく質ということになります。たんぱく源が動物性のものに偏りがちな場合はソイプロテインを摂取すると良いでしょう。

 

特徴としてはカゼインプロテインと同様に吸収がゆっくりです。また、大豆と言えばイソフラボンが有名ですが、ポリフェノールの1種であるイソフラボンのはたらきによって抗酸化作用やアンチエイジング、生活習慣病の予防などが期待できます。イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと同じようなはたらきをすることでも知られており、ホルモンバランスによる女性の問題などにも効果が期待できるとされています。

 

また、甲状腺ホルモンの分泌を促して代謝が上がるということも期待できるようです。

 

 

プロテイン摂取のタイミング

プロテインの種類についてみてきました。種類と合わせて、摂取タイミングを知っておくとより効果的です。

 

トレーニング後30分はゴールデンアワー

トレーニングを行った後には、身体を回復させるための材料が必要です。その材料の補給という意味でもプロテインは重要でしょう。よくトレーニング後の30分はゴールデンアワーと言われます。

 

吸収の早いホエイプロテインをトレーニング後やトレーニング中から摂取しておくことで、スムーズな回復につなげましょう。カゼインプロテインやソイプロテインであればトレーニング前の摂取が良いでしょう。

 

 

ダイエットの場合は置き換えも

カゼインプロテインやソイプロテインが吸収がゆっくりなことを利用して、ダイエットなどではプロテインへの置き換えも有効なようです。間食がやめられない場合や、夕食が遅くなるなどの場合にはこれらのプロテインに変えてみると良いでしょう。

 

ただし、栄養はしっかり摂ることが重要です。置き換えた結果ビタミンやミネラルなどが不足するようでは意味がありません。

 

 

プロテインを上手にとって身体作りに活かそう!

プロテインの種類や摂取のタイミングなどを紹介してきましたがいかがでしたか?体質によってもプロテイン選びは変わってくると思います。比較的太りやすく、筋肉のつきやすい人であればホエイプロテインよりもソイプロテインの方が向いているでしょう。反対に食べても太らないなど痩せやすい体質の人の場合はホエイプロテインでしっかり身体を作り、かつカゼインプロテインなども組み合わせてエネルギー源を確保すると良いと思います。

 

また、スポーツをしている人では競技特性なども考慮すると良いでしょう。筋肉をつけて身体を大きくしたい場合などはホエイプロテインを、しなやかな筋肉で動きをつくりたい場合などはソイプロテインを選択すると良いと思います。ただし、土台となるのはあくまでトレーニングです。

 

トレーニングをあまりしなくてもプロテインを飲んでいれば効果が高まるわけではありません。しっかりトレーニングをすること、そしてしっかり栄養を摂った状態で休養することが大切です。それらのバランスが整っていることで、パフォーマンスの向上も見込めます。

 

種類やタイミングなど、プロテインを上手に摂ることで自身の理想の身体作りに活かしていきましょう。

 

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美容関連の専門学校で学んできた豊富な知識を記事にしています。私自身も使用しているコスメやサプリなどもご紹介していますので、お役立て出来ればと思います。

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