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プロテインダイエットは効果ある?プロテインを賢く利用してキレイに痩せよう

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プロテインダイエットのメリットはなに?

摂取するカロリーさえ制限していれば効果が上がると思っていませんか?痩せたいあまり、低カロリーのサラダやスープ中心の食生活になっていないでしょうか?体の調子を整えるビタミンの働きと大切さについてご存知の方は多いですが、体を作る上でたんぱく質が重要な栄養素の1つであることを見逃している方は多いです。

 

女性にとって大切な肌や髪のツヤと健康はたんぱく質の正しい摂取なしには実現しません。ダイエットが成功しても大事なお肌や髪がボロボロになってしまっては後悔するでしょう。

 

市販されているプロテインはそのたんぱく質を食品から精製し、純度を高め、ビタミンやミネラルを付加した栄養補助食品です。ではこのプロテインをどう利用すればダイエットに成功するのでしょうか?プロテインダイエットの効果的なやり方について簡単に書きたいと思います。

 

 

実際、プロテインダイエットは痩せれるの?

プロテインで痩せる仕組み

プロテインは太ると思っておられる方は多いかもしれません。もしくはボディービルダーのように筋肉ムキムキの男性が飲むものと思っておられる方も多いでしょう。実はプロテインは即効性のある薬ではなく、あくまでも栄養補助食品であり、飲んだだけで痩せたり、筋肉がついたりするものではありません。プロテインとはあくまで食事で不足する栄養素を補うものです。ですから通常の食事の量を変えず、いつもの量にプラスしてプロテインを摂取すれば、たちまち栄養過多になり太る原因にもなります。

 

ではプロテインはどのように利用すればよいのでしょうか?

 

通常たんぱく質は体重1kgにつき1g程度の摂取、もしくは短期間で大幅に筋力を増やす目的のウェイトトレーニングをしている男性で体重1kgにつき2~3g程度の摂取が必要と言われています。仮にこの量のたんぱく質を食品で摂取するとしましょう。

 

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鶏もも肉なら100gにつき全体のカロリーは約116kcal、たんぱく質はそのうちの約70%で18.8gあります。しかし同時にダイエットにはあまり望ましくない動物性脂肪が全体のカロリーの約30%含まれています。牛もも肉の場合はどうでしょうか?たんぱく質と脂質のカロリー比が50%ずつになり、もっと脂質の割合が増えてしまいます。

 

これをダイエット用として一般に販売されているプロテインと比較すると、含まれるたんぱく質とカロリーはほぼ同程度でも脂質を3g前後に収めることができます。また表の値は未調理状態の生の肉での値なので、野菜や油などと一緒に調理することによってカロリーも脂質も上がる可能性は高くなります。

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さらにいくらダイエットだからと言って肉だけを摂取していては栄養素も偏り、たんぱく質以外のミネラルやビタミンも不足してしまいます。しかし多数の品目の食品を採ることで余分なカロリーや栄養も採ってしまうでしょう。

 

「栄養補助食品」であるプロテインはこうした悩みを解決する手段として産み出されました。ダイエットで不足しがちなプロテインだけでなく、ビタミンやミネラルもバランスよく含み、1食200kcal以内で多品目の食品と採ったのと同じだけの栄養素を含んでいるのです。

 

ちなみに脂質、炭水化物はダイエットの大敵と思われがちですが、完全にカットすると体に不調をもたらすことが多々あります。肌や髪の健康には一定の油分の摂取は欠かせませんし、炭水化物を完全にカットするとだるさや倦怠感、不眠症など様々な弊害を起こすとの研究結果も報告されています。

 

大切なのはバランスの調整であり、採り過ぎていた栄養素を一定の範囲内に制限することです。市販されているダイエットプロテインは、通常の食事では難しいバランス調整を事前にしてくれている便利なサポート食品なのです。

 

プロテインを採る上での注意

プロテインをダイエットに利用する上での注意は、いくつかあります。

 

  1. 1日1~2食、通常の食事の置き換えとして利用すること。
  2. 適度な有酸素運動を組み入れること
  3. 週2,3回のウエイトトレーイングも組み合わせるとより効果が早い
  4. 血糖値の急激な上昇を防ぐため、一度に摂取しないこと

 

1に関してですが、ダイエットにつきものの空腹感を減らすために1日3食をコマめに分けて4~7食程度にしてもかまいません。これは大幅な減量が求められるスポーツ選手がよくとっている方法です。血糖値が下がると人間は空腹感を感じますので、できるだけ下がりすぎないように3食分を細かく分けるのもダイエットを乗り切るコツです。必ず1日の規定量を守るのがポイントです。

 

2の有酸素運動に関してはウォーキングや自転車など軽い運動でOKです。激しい運動をする必要はありませんが、できるだけ20分以上の運動を毎日続けると効果があります。

 

3に関しては特にダイエットを繰り返してきた人にはおすすめです。たんぱく質を摂取せず、運動もあまりせずにダイエットを繰り返すと、体の筋量が落ち、基礎代謝が下がってしまいます。基礎代謝とは何もしないでも内臓や体温を維持するために使われるエネルギーなのですが、これが高い人は痩せやすいと言われています。スポーツ選手以外の一般の人がダイエット目的で行う場合、高い付加でのウエイトトレーニングより、軽く~中程度のちょっときついかなというぐらいの筋力運動で足ります。腹筋でもOKですし、ご自宅にダンベルがある場合はそれを利用して行ってみてください。

 

4についてですが、1日の規定量を守ればよい、もしくは飲み忘れたから一気に飲むということをしていないでしょうか?これは血糖値を急激に上げてしまい余分に上がった分が脂肪として体内に蓄積されますのであまりおすすめしません。特にダイエット用のプロテインは1食の栄養配分を考慮して炭水化物も配合していますので、大量に一気に摂取すれば余計に体に脂肪として蓄積される可能性が高くなります。できるだけ1回の決められた量を過ぎないようにするのがポイントです。

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どれくらい体重が落ちるのか

BMI20~25ぐらいの普通体形の方で平均毎月2~3kgほど、BMI30以上の体脂肪が多めの方は、ドカ食いをしなければ一か月に5kg以上痩せることもできるでしょう。ただし、プロテインで置き換えた以外の食事内容にも大きく左右されますので、人によって効果に大きな差がでます。またダイエットを繰り返している方は筋量が落ち、基礎代謝自体が下がっているので効果がでるのはもっと遅くなります。

 

いつ頃から効果が出はじめるのか

決められた条件を守って続ければ、1か月目から効果が出るでしょう。元々の体重にもよりますが、体脂肪が高く、体重が多い人ほど早く効果がでます。それほど体脂肪が高くなく、体重もそれほど多くない人(例えばBMI25未満であり肥満には分類されないような人)は効果が出るのにやや時間がかかる傾向があります。

 

どちらにせよ3か月以上かけてコツコツと続けるのがポイントになります。一旦体が低カロリーの栄養状態に慣れて体重の減少が止まることが、2.3か月目ぐらいで起きますが、その時は運動を取り入れ、辛抱強く続けるとまた体重が減少してきます。

 

 

プロテインダイエット効果のウソとホント

バストアップの効果も?

女性ホルモンの生成にはたんぱく質が欠かせませんが、栄養補助食品であるプロテインを摂取したからと言って、急にバストアップすることはないでしょう。太って脂肪がついてバストが大きくなることはありますが、ダイエットをして体重を減少させながら、バストだけ増えることはまずありません。おなかの肉が落ちてバストが目立つようになったというのはあるでしょうが、バストも脂肪である以上、ダイエットすれば落ちてしまいます。

 

大胸筋を鍛えるウエイトトレーニングと組み合わせるとサイズダウンを防ぐ一定の効果があるでしょう。大胸筋はバストを乗せている台ですので、これを鍛えれば上げ底効果でバストのサイズもアップすることができます。またバストの張りを支えている小胸筋を鍛えると、加齢とともにバストが下がるのを防ぐ効果があります。小胸筋は聞きなれない言葉ですが、実はとても重要な筋肉です。

 

小胸筋(しょうきょうきん)は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。肋骨前面(第3~第5前面)を起始とし、上外方に集まりながら、肩甲骨の烏口突起に停止する。
肩甲骨の外側を下方に引くと同時に、肋骨(第3~第5)を引き上げる作用がある。

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ただし、運動をし慣れていない人が特定の部位の筋肉を集中的に鍛えるのは非常に難しいです。特に小胸筋は内側にあるため運動に慣れていない方には鍛えるのが難しい筋肉と言えます。正しい姿勢、角度、筋肉の使い方、特定の筋肉の部位を意識しながら鍛えなければ効果が上がりません。最初は鍛えたい部分の筋肉を触って確認しながらトレーニングする方法もありますが、初心者にはなかなかハードルが高いと言えるでしょう。例えばトレーニング初心者の人が腕立て伏せをやっても、胸の筋肉よりは腕の筋肉が痛くなる人が多いのと同じです。最初はジムに通ったり、トレーニングに慣れた人についてもらったりして始めたほうがより早く効果が上がるはずです。

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内臓脂肪が落ちる?

正しく決められた通りにダイエットをしていると内臓脂肪も落ちていきます。プロテインダイエットも既定の量やルーティンを守ってダイエットを続けていると内臓脂肪が落ちていきます。生命の維持に最も必要ない部分から脂肪は落ちていきますので、むしろ皮下脂肪より内臓脂肪のほうが早く落ちる傾向が強いでしょう。

 

皮下脂肪は寒冷地に人類がいた時代に必要付加欠であったため、一般に内臓脂肪より後に落ちると言われています。まずは肝臓に蓄えられた脂肪が消費され、そのあと腹部にある内臓周りの脂肪が落ちていきます。ダイエットを始めるとおなか周りからサイズダウンする人は多いかもしれません。特にぽっこりおなかの人には効果があるでしょう。

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美肌・美容効果がある?

一般的にプロテインダイエットに美肌・美容効果はありません。美容にいいからと言って必要以上に摂取すれば太る原因にもなります。ただし、冒頭にも書きましたように、太ることを恐れ、カロリーを制限したいあまり、無理な食事制限をすることによって、必要な栄養素が不足し、肌や髪のツヤだけでなく、健康そのものを損なうダイエッターも多いです。

 

また女性のダイエッターに多いのはたんぱく質の不足なのですが、プロテインダイエットは健康の維持に必要なたんぱく質をはじめとする栄養素を大幅なカロリーアップなしに効率的に摂取できるため、無理な食事制限よりはるかに健康的に痩せる効果があります。

 

最近はコラーゲンを配合したプロテインダイエットもありますので、好みに応じてそういった製品を選ぶのもよいでしょう。ただしあくまでも栄養補助食品ですので薬と違って即効性はありません。

 

むくみを改善できるの?

プロテインダイエットではむくみは改善できません。適度な運動をダイエットに組み入れることでむくみ改善に効果はありますが、プロテインを採ったからと言ってむくみは取れません。健康状態が改善することでむくみが減少することはありますが、むくみを改善するのに最も効果があるのは運動でしょう。

 

有酸素運動や入浴で血行を促進するとともに筋力トレーニングをダイエットに取り入れて、筋力そのものを鍛えるのも1つの方法です。運動選手のような大きな筋肉(白筋肉)をつける必要はなく、ピラティスやヨガ、バレエで使うような遅筋(赤筋肉)をトレーニングでつければ、むくみにくくなります。

 

また一般にむくみやすい人は仕事などで同じ態勢で作業を続けていることが多く、こまめにストレッチを作業の合間に入れて血行を促したほうがむくみ改善には効果はあることが多いでしょう。

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血圧・血糖値が下がる?

ダイエットをしたい方の中には体形の維持よりも、もっと深刻で緊急を要する問題を抱えた方がおられます。糖尿病や高血圧などがそれに当たるでしょう。またそうした病気の予備軍としてメタボリック症候群の方がダイエットに挑むことも。肥満によって血圧、血糖値が高くなった方はプロテインダイエットに限らず、ダイエット全般によって各値が下がる効果が出るでしょうが、こうした方は始める前にまず掛かり付けの医師に相談してください。

 

特に腎臓に問題を抱えている方にはプロテインダイエットはおすすめできない方法ですので注意が必要です。また生まれつき血圧が高い方もおられますので、そういった方も事前に医師にご相談されることをおすすめします。

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 まとめ

一般にダイエットは食が6~7割、運動が3~4割と言われています。ダイエットを左右するのは毎日摂取する食べ物であり、これをきちんと管理しなければ成功はあり得ません。ダイエットが成功するかどうかは個人の自己管理能力に掛かっていると言っても過言ではないでしょう。

 

プロテインダイエットの利点は、仕事や家事で忙しい方でも長時間の調理の手間や多くの材料費なしで必要不可欠な栄養素が効率的に採れることです。1食あたりの平均カロリーが低いことも大きな魅力です。

 

また冒頭にも書きましたように即効性を求めるあまり、健康を損ねるような低栄養状態に陥るダイエッターも多く、それが長期に渡れば大きく身体を損ないます。それを回避し、健康を犠牲にすることなく最短距離でダイエットの効果を得たい方におすすめの方法一つです。プロテインダイエットだけを実施するのではなく、有酸素運動やウエイトトレーニングを組み合わせることでより効果が得やすくなるでしょう。

 

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