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トレーニングの効果を出すために!原理・原則を理解しよう

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ただやるだけではあまり効果は期待できない

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トレーニングをして身体を鍛えたり、健康を維持しようとしている人にとって、トレーニングの原則や原則を理解していることはとても重要です。最初のうちはトレーニングをした分だけ長く走れるようになったり重たいウェイトが挙がるようになるなどパフォーマンスが上がることも多いですが、原理や原則を理解していないとなかなか継続して向上させたり効果を維持していくことは難しいでしょう。そのうちに頭打ちにあってしまうということですね。

 

ただやるだけではなくトレーニングの原理や原則を理解して、それに則って継続していくことで望む効果も得られるということです。ジムなどでトレーナーがついている場合には任せきりにして言われたことをやるだけでも効果を出せると思いますが、自身で理解していれば内容や狙いがわかった上でトレーニングを行うことができ、より効果を引き出せるでしょう。せっかくやるからには、無駄にはしたくないですよね。

 

そんなトレーニングの原理や原則について今回は紹介していきます。トレーニングの原理や原則は3原理・5原則と言われたり、6原則や7原則として紹介されるなど文献などによっても違います。今回は3原理・5原則を紹介します。

 

トレーニングの3原理とは

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まずは、トレーニングの3原理と呼ばれるものについてみていきましょう。トレーニングの3原理とは、オーバーロードの原理、特異性の原理、可逆性の原理の3つです。順に挙げていきます。

 

オーバーロードの原理

まず最初は、オーバーロードの原理です。過負荷の原理とも言われます。当たり前ですが、適切な負荷をかけないとトレーニングの効果は期待できません。

 

楽なところでトレーニングを続けていても、向上は期待できないということですね。しっかりと身体に負荷がかかる強度で行うことにより、向上していくことが期待できます。少しずつ自身が耐えうる負荷を増やしていくということで、オーバーロードや過負荷と言われるということですね。

 

ただし、負荷は少しずつ上げていくようにしましょう。負荷を高くした分だけパフォーマンスが向上していくわけではないので、少しずつ上げていくことが望ましいです。怪我のリスクが高くなるだけなので注意しましょう。

 

また、オーバーロードの原理には例外もあります。ランニングではLSDというトレーニングがありますが、これはLong Slow Distanceの略でゆっくり長く走るものです。歩くより遅く走るトレーニングなので、負荷としてはとても少ないものになりますが、ミトコンドリアの活性など持久力の向上が見込まれています。

 

あくまでも原理が絶対ではないということも片隅には置いておくと良いでしょう。

 

特異性の原理

次は、特異性の原理です。運動や動作には、特異性というものが存在します。簡単に筋トレで言うと、上半身のトレーニングをしていたら上半身の、下半身のトレーニングをしていたら下半身のトレーニング効果のみが期待できるというものです。一部では、下半身のトレーニングをしていれば上半身の筋力も維持されるという考えもあるようですが、今回は深く触れません。

 

筋トレだけでなく、メニューにも特異性が存在します。ダッシュを繰り返してもマラソンを走る持久力は望めませんし、バッティングの練習をしていてコントロールが良くなるということは望めません。ヘディングの練習をしていてもロングキックの精度向上が望めないことはよくわかると思います。

 

そして重要なのは、動作にも存在するという点です。もう一度筋トレに戻ると、特にフリーウェイトで行う場合には重さがかなり変わります。例えばスクワットを、股関節伸展で行うか膝関節伸展で行うかによって挙げられる重さが違います。普段やっている方法と変えると、途端に上がらなくなるということです。

 

スポーツのパフォーマンス向上の場合は特に、競技動作に近い動きを取り入れることが大切です。

 

可逆性の原理

3つ目は、可逆性の原理です。これも当たり前ですが、トレーニングは止めてしまえば身体も元に戻ります。向上や維持のためには、それに見合った継続が必要ということです。

 

間が長く空けば空くほど戻すのも大変になるので、継続していく方が楽な面もあります。しかし筋トレなどでは筋肉が休眠状態になっていると言われており、トレーニングを再開すれば元に戻るのには比較的時間はかからないという主張もあるようです。どちらにしても、向上していくのであれば頻度は高く、また維持していく場合でも最低限の継続が必要ということですね。

 

トレーニングの5原則とは

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次は、トレーニングの5原則についてみていきましょう。トレーニングの5原則とは、全面性の原則、意識性の原則、漸進性の原則、反復性の原則、個別性の原則の5つです。順に挙げていきます。

 

全面性の原則

まずは、全面性の原則です。全面性の原則とは、特定の部位や要素のみをトレーニングしていくのではなく、満遍なくトレーニングしていくことが必要ということです。スポーツにおいては、特定の部位や要素のみを鍛えてパフォーマンスが向上することは初期を除いては難しいでしょう。

 

特異性の原理と矛盾すると思うかもしれません。しかし、ベースになるのは全身の能力です。身体は弱い部分に合わせるとも言われており、筋力発揮に関わる部位が多い場合には基本的に一番弱いところに出力を合わせるということです。

 

弱い部分に負荷がかかって怪我などにつながるのを避けたいということですね。また、拮抗筋は双方のバランスが重要です。表の筋肉のブレーキを裏の筋肉がかける役割もあるので、どちらかだけ極端に強くなっていくということはないということです。

 

部位だけでなく、要素などにも当てはまります。短距離選手でもベースに最低限の持久力は必要です。また、マラソンランナーでも、ラストスパートのスプリントが速い方がパフォーマンス面で有利でしょう。

 

あくまで全身の能力がベースにあって、その上に特異性があると良いということですね。

 

意識性の原則

次は、意識性の原則です。意識性の原則とは、トレーニングしている部位や狙いを意識して行うことがトレーニング効果に差をもたらすということです。意識を向けた場合と向けていない場合ではっきり差が出ることが明らかにされています。

 

例えば筋トレであれば、鍛えている部位の筋肉、もっと言えばその筋肉の走行や作用まで意識することで効果が高まるということです。筋肉の収縮が動作にどのようにはたらいているかも意識できると良いでしょう。イメージする力も重要ということですね。

 

また、瞬発力や持久力、巧緻性などのどの要素をトレーニングしているのかを意識することも重要です。巧緻性や協調性であれば、より細かい集中力が求められます。

 

漸進性の原則

3つ目に挙げるのは、漸進性の原則です。オーバーロードの原則とも重なる部分がありますが、適切な負荷をかけていくことが必要ということですね。ウェイトトレーニングなどでは、同じ重さでトレーニングを続けていても効果が得られなくなっていきます。

 

楽に回数がこなせるようになった場合には、ウェイトを重くすることが必要です。トレーニング後に余裕がもてるようになってきた場合には、発揮できる筋力に合わせて少しずつ負荷を上げていきましょう。

 

漸進性の原則について、ウェイトトレーニングでは筋力の向上に重さは関係ないという主張もあるようです。同じ重さでも向上していくとしている研究者もいます。科学的に正しいとされていることでも数年経つとひっくり返ることはあるので、いずれ変わるのかもしれません。

 

反復性の原則

4つ目は、反復性の原則です。継続性の原則とも言われます。可逆性の原理と重なる部分でもあります。

 

トレーニングはやはり継続して行っていくことが必要です。継続して行っていくことで、走れる距離が長くなったり、持ち上げられる重さが上がったりします。

 

また、動作の習得や精度の向上にも反復は必要です。繰り返しトレーニングを積んでいくことによって、動作の精度の向上や、負担の軽減が図れます。無意識レベルまで落とし込むと言われる部分ですね。

 

特に対人スポーツでは、負担の軽減は重要です。動作そのものに注意を払わなければならない状態では、相手のことを考える余裕がありません。自身の動作に注意を向ける必要がないレベルになることで、相手の動作などの観察もできるようになるということです。

 

個別性の原則

最後は、個別性の原則です。当たり前のことですが、トレーニングは個々に合ったものでなければなりません。自身の短所は補えるような、そして長所はさらに伸ばせるようなトレーニングということです。

 

どちらも両立させる単一のトレーニングは難しいかと思いますが、どちらに比重を置くかなどトレーニングの内容を考え、意識することは重要です。また、個別性を決定する要素は様々です。年齢や性別などはもとより体力レベルや体格などに左右されます。

 

また、スポーツやトレーニングの目的、競技レベル、競技の特性などによっても左右されます。初期には同じようなトレーニング内容でも、習熟するにつれて完全オーダーメイドである必要があるということですね。

 

まずは継続して行うことを最優先に

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トレーニングの原理や原則について、3原理・5原則を紹介してきましたがいかがでしたか?この原理や原則を理解してトレーニングすることによって、しっかりと望む効果を得ましょう。トレーニングをしているけどなかなか効果が出てこないという人は、プログラムやプランを見直してみると良いでしょう。

 

また、トレーニングを始めるに当たっては、とにかく継続して行っていくことが最優先です。3日坊主になってしまえば原理や原則の理解も意味がなくなってしまいます。習慣化したりパターンが決まってくるまでは継続性を重視し、慣れてきたらしっかりと原理や原則に則って行っていきましょう。トレーニングの原理や原則を理解して行っていくことで、効果を最大限に引き出したいものですね。

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編集部:ミモー

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美容関連の専門学校で学んできた豊富な知識を記事にしています。私自身も使用しているコスメやサプリなどもご紹介していますので、お役立て出来ればと思います。

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