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超回復を知ることは避けて通れない!超回復の理論と嘘とは

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トレーニング効果を得るのに重要な超回復

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みなさんは超回復という言葉を聞いたことがありますか?トレーニングに励んでいる人であれば、聞いたことがないという人はいないのではないでしょうか。しっかりと超回復の理論に基づいてトレーニングをしているという人がほとんどでしょう。

 

トレーニングを行っていく上では、超回復の理論を知ることは避けて通れないところです。やみくもにトレーニングするのは、かえって逆効果の場合もあります。しかし、この超回復の理論は本当ではないという声があるのも事実です。

 

そもそも、超回復とはどのような理論なのでしょうか。また、超回復の理論はどのような点が疑問視されているのでしょか。超回復について、その理論の概要や疑問視されている点を紹介していきます。

 

超回復とは

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まずは、超回復についてそもそもどのようなものなのかをみていきましょう。その理論の概要を紹介していきます。

 

超回復の理論

トレーニングを行うと、疲労や筋肉の組織の損傷によってパフォーマンスとしては右肩下がりのグラフが描けます。強度やコンディションによって傾きや長さは変わってきますが、ある程度のところまで行くと止まります。そして同じような傾きで元の水準まで回復していきます。

 

ここまでは、ある種当たり前のことですね。疲労により下がったものが回復していくだけのことです。超回復はこの後のことを指します。

 

トレーニングによって下がったパフォーマンスや筋肉の状態が回復した後に、元の水準を越えてグラフが続きます。そして少し元の水準を越えたところで止まり、同じような傾きで元の水準に戻っていきます。この元の水準からの上昇を超回復といいます。

 

簡単に言うと、トレーニングで傷ついた筋肉組織を修復するときに少し作りすぎてしまった状態です。少し越えたところからはまた同じように下がっていくので、トレーニングをする時期がポイントとなります。

 

超回復が起こっているとき、つまり元の水準より高い時期に再びトレーニングを行うことで、スタートラインを高くできるということです。仮に初めと同じグラフの傾きと回復が起こったとすれば、回復が終わったときには以前の水準より高い位置にあります。これを繰り返して、トータルで右肩上がりのグラフにしていくことがトレーニング効果をしっかり引き出すための理論となります。

 

これが超回復の理論です。上下の波を繰り返しながら、長いスパンでたどると右肩上がりになっているというのが理想です。

 

回復していない状態ではパフォーマンスはどんどん下がる

トレーニングをすれば必ず疲労や筋肉の組織の破壊によってパフォーマンスやコンディションは低下します。低下したところから回復するまでの間に次のトレーニングを行うと、理論上はそれよりもさらに下がってからようやく回復してくるということになります。つまり、超回復とは反対で右肩下がりのグラフになっていってしまうということです。

 

回復途中にトレーニングによってコンディションが低下することにより、元の水準に戻るにはさらに時間が必要になるということですね。コンディションの低下やパフォーマンスの低下が起こるということは、怪我のリスクの増大にもつながります。疲労が溜まっていることにより身体が負荷に耐えられなかったり、注意力が不足して不慮の事故が起こりやすくなります。

 

トレーニング効果が出ないどころか下がってしまい、さらには怪我をしてしまってはもう最悪です。挙げてきたのは極端な例と言えますが、それでも珍しいわけではなく、起こらないことではないのです。

 

超回復に必要とされる一般的な時間

超回復に関連して、上下する波のどこでトレーニングを行うかが重要ということはわかってもらえたかと思います。しっかり回復して、超回復が起こっているタイミングが重要ということですね。では、超回復のタイミングはどのようにはかるのでしょうか。

 

一般的には、超回復に要する時間は48〜72時間とされています。つまり、トレーニングをした後の2日もしくは3日空けて行うと良いということです。これは聞いたことがある人も多いと思います。

 

48〜72時間というのは上肢や下肢の筋肉と言われており、体幹の筋肉ではそれより短い24〜48時間とされています。概ねこの時間を目安にして次のトレーニングを行っていくということです。

 

また、上記の時間によってタイミングをはかる方法ともう1つは、筋肉痛の加減によってタイミングをはかる人もいるようです。ひどい筋肉痛の場合は3日経ってようやく痛みが引き始めるということもあります。痛みが強いということは、まだ修復が完全ではないということでしょう。

 

目安の時間が経っていたとしても、痛みを我慢してトレーニングするような場合にはコンディションやパフォーマンスを下げかねません。その場合は痛みがある程度治まるのを待つべきでしょう。筋肉痛が治まるタイミングで再びトレーニングをするというのも方法の1つです。

 

 

超回復が嘘とされる部分

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超回復について、その理論や概要を述べてきました。しかし超回復には、その理論がデタラメだという指摘もあります。次はその部分についてみていきましょう。

 

嘘とされているのは時間の部分が主な要因のようです。

 

時間はあくまで一般的な基準

超回復の時間は体幹で24〜48時間、上肢や下肢で48〜72時間というのが一般的です。しかし、あくまで目安であり、トレーニングの強度やそのときのコンディション、そして年齢や体力レベルなど、あらゆる要素に左右されます。必ずしも教科書通りではないということです。

 

この点で時間のばらつきが正確でなく、実験等でも有意なデータにならないことが多いようです。超回復がデタラメとされる要因はここにあるとされています。しかし、身体が疲れてから回復する、そして筋肉の高い修復力により少し上積みされるというのははっきりしています。

 

その点では、時間を目安にするよりは、筋肉痛からの回復具合を目安にすると良いのかもしれませんね。

 

回復力をつけたいケースではあえて無視する場合も

トレーニングにおいては、超回復の理論をあえて無視する場合もあります。超回復に対して回復力という言葉を使うとややこしくなってしまうので、適応力と言った方がわかりやすいかもしれません。疲労した状態に身体を慣れさせると、疲労を処理できる能力が上がります。

 

高地に行くと薄い酸素でも身体が適応するように、疲労が常にある状態ではその処理が高くなって適応するということです。プロ野球の春のキャンプでは6勤1休というスケジュールが組まれます。これは、シーズン中の6連戦を見越してのものです。

 

6連戦の最終日だから疲れてパフォーマンスが低い、というのは許されることではありません。そのため、キャンプで身体を慣らしておくということですね。疲れが溜まっていても、しっかり処理できる能力があればパフォーマンスの低下を防ぐことができます。

 

超回復を起こしてトレーニングをしっかり継続していこう!

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超回復について、その理論の概要や疑問視されている点を紹介してきましたがいかがでしたか?回復のタイミングは人それぞれですが、筋肉をしっかり使った後に回復によってもとより少し強くなるという部分は正しいとされています。回復させないとパフォーマンスが落ちていくということも体験的にわかっている人が多いでしょう。

 

せっかくトレーニングをしているので、その目的に合わせてしっかり効果を得たいですね。超回復の理論を理解して、トレーニング効果をより大きなものにできるようにしていきましょう。

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編集部:ミモー

編集部:ミモー

美容関連の専門学校で学んできた豊富な知識を記事にしています。私自身も使用しているコスメやサプリなどもご紹介していますので、お役立て出来ればと思います。

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