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野菜嫌いの大人必見!野菜嫌いマインドを克服する効果的な方法をご紹介

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大人の野菜嫌いは恥ずかしい

いい大人なのに野菜が食べられないなんて恥ずかしい…と言われた事はありませんか?言われていなかったとしても、周囲の人が残さず食事を食べ終えた後で自分のお皿を見て、なんとなくバツの悪い気持ちになったことはないでしょうか。

 

食事の好みは人の自由とは言え、自宅ではない公共の場であったり、仕事の場であったり、大切な人の前であったりといった人の目が気になる場面で野菜を食べられないことがあると、気分が沈んでしまいがちです。

 

普段は強気に「野菜なんて草だ!」と言い張っている方でも、本音では野菜が健康に良いものだとは分かっているので、食べられるものならば食べられるようになりたいと思っているのではないでしょうか。

 

そこで、今回はそんな野菜嫌いの大人の方へ向けて、野菜が食べられない「野菜嫌いマインド」を克服する方法をご紹介します。

野菜を食べないとどうなる?

方法をご紹介する前に、まずは野菜を食べないとどうなるのか?という基礎的な点をご紹介します。

 

ある程度の理解はされているかもしれませんが、具体的にどんな悪影響があるのかをきちんと把握しておくことで、野菜嫌い克服のモチベーションをより高めることができます。

食物繊維不足による便秘

野菜不足による様々な不調の中で第一に挙げられるのが便秘です。便秘にはいくつかの原因がありますが、野菜を食べない方の便秘はその多くが食物繊維の不足からきています。

食物繊維の種類とメリット

野菜類に多く含まれている食物繊維には水溶性不溶性という二つの種類があります。

 

水溶性食物繊維(海藻類・果物・アボガド・オクラ・ごぼう・納豆など)は腸内の善玉菌の餌となって腸内環境を改善し、また腸内の有害物質を吸着してくれます。さらに、便に水分を含ませてくれる働きもありますので、便が排出されやすくなります。

 

不溶性食物繊維(いも類・穀類・豆類・キノコ類・野菜類)は胃や腸の水分を吸って膨らみ、便のカサを増やしてくれます。便の量が増えると腸の蠕動が活発になり、便の排出が容易となります。

 

食物繊維を摂ることによって便秘が改善されると腸内環境が良くなりますので、肌荒れなどのトラブルも改善されることがあります。食物繊維は健康にとってなくてはならない栄養素であると言えます。

食物繊維の摂り方に要注意

ただし、一口に野菜不足による便秘と言っても、便秘の状態によって摂る食物繊維の種類を考えた方が良いこともあります。例えば現時点で『便が少量で固く、なかなか出ない』といったタイプの便秘の場合、腸内水分を吸収してしまう不溶性食物繊維の摂りすぎは逆効果となります。

 

そうは言っても食物繊維の違いを意識しながら摂り分けるのはなかなか難しいものですので、基本的にはできるだけたくさんの品目でバランスよく摂ると考えればOKです。また、腸内に十分な水分を与えるために、食事中にはきちんと水分補給を行いましょう。

ビタミン・ミネラル不足による体調不良

ビタミンやミネラルはきちんと摂取することによって体の働きを円滑に進めてくれる栄養素であり、体が持つ本来の機能を健全に保ってくれるため、結果的に様々な病気を予防してくれます。

ビタミン・ミネラルが不足するとどうなる?

例えばビタミンAは健康な皮膚や粘膜の形成に関わる栄養素であり、これが不足すると皮膚や粘膜が持つバリア機能が弱まります。そのためニキビや乾燥などの肌荒れが起こったり、風邪等の病気にかかりやすくなったりすることがあります。

 

この他にも、酸化を抑制する効果があるビタミンCの欠乏で老化が促進されたり、ビタミンB1の欠乏で下半身の倦怠感や動悸・息切れなどの症状(脚気)が引き起こされることがあります。また、代表的なミネラルであるカルシウムや鉄の欠乏によって骨粗鬆症や貧血などの症状が現れる可能性もあります。

 

ビタミンやミネラルは食品中にほんの僅かしか含まれていませんが、健康を考える上でその役割は非常に重要なものであると言えるのです。

血糖値の急激な上昇で肥満に

野菜の摂取が肥満を防止するのは、なにもカロリーが低いからということだけではありません。その他にもいくつもの重要な役割と健康効果があります。

血糖値の急上昇=肥満

健康問題でよく取り沙汰される血糖値は、空腹時は低く、食後に上昇します。そしてその後で分泌されるインシュリンと呼ばれるホルモンによって、一定の値にまで下げられます。

 

一方、インシュリンには余った糖を脂肪に変えるという働きがあります。通常の分泌量ならば問題はないのですが、炭水化物や乳製品、菓子類等の食品(高GI食品)の摂取によって血糖値が急激に上昇すると、インシュリンの分泌量が急激に増え、その分だけ活発に糖が脂肪へと変えられます。その結果、肥満となってしまうのです。

 

また、大量に分泌されたインシュリンによって急激に血糖値が下がると、眠気や倦怠感、集中力の低下や視覚障害などの低血糖症を引き起こすこともあります。

食物繊維が血糖値の急上昇を抑える

野菜に含まれている食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用があり、インシュリンの急激な分泌(脂肪の生成)を抑えてくれます。これによって肥満を抑止することができるのです。

 

また、食物繊維の中でも不溶性食物繊維は胃や腸の中で膨らむので、満腹感があります。さらに血液をサラサラにしてくれる効果もあるので、血流がよくなり代謝もアップ。太りにくく痩せやすい体になります。

 

このように、野菜不足は数え切れないほどの不調を招き、逆に野菜を摂ることによって数え切れないほどの健康効果を得ることができます。

 

もちろん野菜ばかり偏重して食べるのは良くないことですが、野菜を食生活にバランスよく取り入れることにはメリットが多いのです。

大人の野菜嫌いはコツコツ治す

ある日突然野菜が食べられるようになる、という魔法のような方法があれば良いのですが、残念ながら野菜嫌いは野菜を食べ続けることによってしか克服することができません。

 

また、味や食感などを嫌う子供の野菜嫌いとは異なり、大人の野菜嫌いはその野菜にまつわる子供の頃の嫌な記憶や、どうせ食べられないだろうという思い込みが原因である可能性もあります。また、子供の頃に野菜を食べなかった為に舌が慣れておらず、異物として拒絶してしまっている場合もあります。

 

その為、大人の野菜嫌いは「野菜が嫌いなマインド」をコツコツと「野菜が食べられるマインド」に変えていくことが重要となるのです。

 

方法を簡単に言うと、「野菜を少しずつでも食べる→野菜への抵抗感・違和感が減っていく→野菜が食べられるようになる」という図式になります。

 

気の長い話ですが、これを繰り返しているうちに舌が野菜の存在に慣れ、徐々にですが確実に食べられるようになっていくのです。

 

そこで、次項からはその「慣れ」を作るための方法をご紹介します。

食べられる調理法を模索する

野菜が嫌いな方の中でも、多くの場合「すり潰して何かに混ぜればOK」であるとか「煮れば食べられる」といったように、さらに細かく好き嫌いが分かれるのではないかと思います。

 

いきなり嫌いな野菜を生で食べるのはハードルが高すぎますので、まずはどんな調理法であれば嫌いな野菜が食べられるのか、料理全体に対してどのぐらいの割合であれば食べられるのか、について考えて、それを実践してみましょう。

 

あまりピンと来ない、という方のために、筆者が実践した野菜嫌い克服法をご紹介します。

野菜の存在を消す

野菜嫌いの方がよくやってしまいがちなのが、野菜を食べたくないあまり他の食品と選り分けながら食べてしまって、最後に残った野菜を単体で、決死の覚悟とともに食べる、という行動です。

 

これは野菜を食べることへの抵抗感をより強調してしまうだけでなく、単体で食べることで味のごまかしがきかず、「やっぱりまずい!無理!」と思ってしまうという、あまり良くない食べ方です。

 

辛いことは長続きしにくいものですので、まずは野菜を口に入れることに対する精神的な抵抗心をなくすことが大切です。そのために、野菜嫌い克服の最初の段階では、野菜の存在を消す調理法を実践しましょう。

小さくカットしてほかの食材に混ぜる

嫌いな野菜はできるだけ小さくカットし、意識しなくても他の食材と一緒に口に運べるようにしましょう。例えばカレーの野菜をみじん切りにしてよく煮込んだり、すりおろしてハンバーグに混ぜたりといった方法がオススメです。

 

最初の頃は無理に野菜の味や食感を残しておく必要はありません。「この料理には野菜が入っているが、それほどまずくない」という経験を作るのが大切なのです(ほかの人に食べさせる場合は必ず了解を取りましょう)。また、自分で料理してみると視覚的にも野菜に慣れますので、抵抗感を和らげる効果があります。

嫌いな原因が分かっていれば取り除く

嫌いな原因が明確なのであれば、調理法でそれを取り除きましょう。野菜の苦味はあく抜きや塩・砂糖などの調味料で取り除けますし、青臭さは下茹でなどで消すことができます。シャキシャキした食感が嫌いな場合はじっくりと煮込めばほぼ解決します。

 

慣れたら少しずつ野菜を大きくしたり、食感を残すように調理するなどして、どこまでなら食べられるのかを探りましょう。無理はせず、食べられるように調理した野菜だけを食べるのが長続きのコツです。

生野菜嫌いはジュースで克服

加熱調理した野菜はどうしても栄養が飛んでしまいます。そのため、できれば生野菜を摂取できるようになりたい…という方は多いかと思います。

 

しかし野菜嫌いにとって、生野菜を毎食のように食べるのはほとんど苦行です。市販の野菜ジュースは効果がないという声も聞き、どうすれば良いのか分からないかもしれません。

 

そんな時は、自宅での野菜ジュース作りにトライしてみましょう。手作りジュースであっても生野菜よりは栄養が失われてしまうのですが、市販の野菜ジュースよりはその失活が少なく済みます。

 

また、飲み続けることで野菜の風味に舌が慣れますので、結果的に野菜嫌いの克服にも繋がります。いきなり生野菜サラダにチャレンジする前に、まずは野菜ジュースの自作にチャレンジしてみましょう。

甘くて美味しい野菜ジュースから始める

調理法の項でご紹介したのと同じく、最初は野菜の存在を消したジュースを作ることが大切です。

 

あっさりした果物系のジュースなら飲めるという方の場合、人参やほうれん草などの野菜に加えてはちみつなどの甘いものを加えたり、果物を多めに加えるのもオススメ(糖分が増えるのでダイエット中の場合は要注意)です。メインはフルーツジュースで、野菜は添え物といった感覚で始めるのもよいでしょう。

 

注意したいのが、あまり欲張って色々なものを入れすぎないこと。最初からたくさんの野菜を入れると不味くなりやすく、逆効果となります。まずは「ほうれん草+リンゴ+水」や、「トマト+砂糖+水」などのシンプルなレシピから始めましょう。

飲めない場合は工夫を重ねる

野菜ジュースを作ったはいいけれど、どうしても飲めない…という場合は、諦める前に一度工夫を重ねてみましょう。

 

ミキサーで攪拌した後のドロッとした喉越しが気になる場合は、一度ガーゼ等で裏ごしするとかなり飲みやすくなります。野菜特有の味が気になる場合はハチミツ(砂糖)やレモンを加えると気にならなくなりますし、どうしても美味しくならないという場合はリンゴをベースにするとうまくいきやすいです。

 

野菜嫌いの原因も味の好みも人それぞれですので一概には言えないのですが、「これなら美味しいかな?」であるとか「これは美味しい!成功した!」といったように、様々な試行錯誤を楽しむようにすると長続きします。

 

慣れたら段々と野菜の割合を増やしていき、その風味や味に抵抗がなくなってきたら、今度はぜひ温野菜や生野菜に挑戦してみてください。おそらく以前よりも抵抗なく口に運べるようになっているかと思います。

まとめ

今回は野菜嫌いの大人が野菜嫌いを克服するための方法をご紹介しました。

 

筆者の場合、上記にご紹介した方法で、大の玉ねぎ嫌いだったのを「すりおろしてカレーへ→みじん切りでハンバーグに→ザク切りで煮込み料理に→各調理法を半ナマで試す→生玉ねぎサラダOK」の順で克服することができました(約3年)。

 

克服中にはどうしても嫌いな野菜を食べなくてはならない場面もあるかと思いますが、そんな時は克服度の進度チェックのチャンスだと思って、思い切って口に運んでみてください。意外と食べられて驚いた、ということもよくあります。

 

また、「まずい!」と思ったら即座に息を止め(息を止めると味が半減します)、何度か我慢して噛んでからグッと飲み込んでください。まずいものは無理に食べなくても良いのです。

 

野菜嫌い克服は長期戦です。治さなきゃ、と気負わずに、楽しみながら少しずつ日常に取り入れていってくださいね。

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