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栄養

納豆の効果を再確認!栄養を摂りながらダイエットも

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納豆を食べて健康になろう

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納豆の健康へのはたらきはこれまで様々な形で取り上げられ、身体に良いということは誰もが知っていることだと思います。身体に良いということは知っているけど、なかなか得意にはなれないという人や、匂いからして絶対に無理という人もいるでしょう。

 

身体に良いと言われる納豆には、様々な栄養素が含まれています。身体をつくる時期やスポーツをしている人にとっては効果的なタンパク源になりますし、妊婦にとってはビタミンKを納豆から積極的に摂取しているという場合もあると思います。女性の問題ではイソフラボンもよく知られているでしょうか。

 

そんな納豆の栄養と効果について、どのようなものがあるのかを再確認していきましょう。そして、納豆とダイエットとの関連についても紹介していきます。これを読んで、納豆を取り入れた食生活を始めてみましょう。

 

納豆の栄養と効果

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まずは、納豆の効果を再確認していきましょう。納豆に含まれる栄養とその効果について挙げていきます。

 

タンパク質

まずはなんと言ってもタンパク質です。私たちの身体を構成している成分でもあり、エネルギー源でもあります。冒頭でも述べたように成長期やスポーツをしている人にとっては効果的なタンパク源となるだけでなく、身体をよく動かす仕事の人や高齢者にとっても重要なタンパク源です。

 

納豆1パックで、牛肉の肩の部分であれば45g分のタンパク質が摂れるとされています。

 

ビタミンB群、E、K

納豆にはビタミンB1、B2、B5、B6、Kなども多く含まれているようです。ビタミンB群は糖質の代謝に必要な他、私たちの身体のはたらきのすべてに関わっている酵素を助けるはたらきをします。酵素を補助するという意味で補酵素とも呼ばれます。ビタミンBと言えば豚肉ですが、納豆1パックで豚肉100g分、ししゃもでは5尾分に相当するようです。

 

ビタミンEには活性酸素を除去して身体の老化を防ぐアンチエイジング効果や、コレステロールを減らすはたらきがあります。ビタミンKは血液の凝固や骨の健康維持に重要で、妊婦では欠乏により赤ちゃんにも影響が及びます。

 

 

酵素

上述したように、私たちの身体のはたらきは酵素によって成り立っています。どれだけ3大栄養素の脂質やタンパク質、糖質もしくはビタミンやミネラルなどを摂取しても、酵素がないとうまく活用することができません。

 

納豆の酵素と言えばご存知の方も多い、ナットウキナーゼですね。血液をサラサラにすることで血栓を予防し、脳卒中や心筋梗塞のリスクを減らしてくれます。酵素は胃液に弱いとされていますが、ナットウキナーゼは大丈夫のようです。

 

食物繊維

納豆には食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維のはたらきはご存知の方が多いでしょう。ダイエタリーファイバーとも呼ばれ、腸内で膨らむことで腸内環境を整えたり、糖質などの吸収を穏やかにしてくれます。ネバネバな成分に含まれるため、オクラやヤマイモなどにも多いです。

 

また、納豆のネバネバに含まれるムチンという物質は粘膜の健康を保持するはたらきもあります。胃の粘膜を保護したり、鼻やのどの粘膜では免疫が正常にはたらくように助けるということです。

 

ミネラル

納豆はカルシウムやマグネシウム、カリウム、鉄分などのミネラルも豊富です。ビタミンKと共同してカルシウムが骨の健康に重要となります。マグネシウムは酵素のはたらきを助けることで血液の健康を保ちます。ミネラルと酵素も重要な組み合わせです。

 

カリウムは筋肉のはたらきや身体の水分量に重要で、鉄分は赤血球のもととなり酸素の運搬にはたらいています。レバーが苦手という人は、納豆1パックにつき牛レバー40g分の鉄分が摂取できるのでおすすめのようです。

 

ポリフェノール

納豆にはイソフラボンというポリフェノールが多く含まれていることでも知られていますね。ポリフェノールには抗酸化作用や生活習慣病の予防などの効果があるとされ、コレステロールが気になる人や美肌、美髪のためには摂取したい成分です。

 

また、イソフラボンは女性ホルモンの1つであるエストロゲンと同じはたらきがあり、エストロゲン不足など女性ホルモンのバランスが崩れている場合にはその解消も期待できます。更年期障害や女性生殖器の問題などに効果が期待できるとされています。

 

 

納豆とダイエット

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ダイエット目的で納豆の摂取を始めたいという人も多いでしょう。納豆がダイエットに有効な理由をいくつか紹介していきます。

 

腸内環境を整える

まずは、食物繊維のはたらきによって便秘などを解消し、腸内環境の改善にはたらくということです。脂肪を蓄えてしまう理由の1つに便通が悪いということが挙げられます。便通が悪いということは代謝も悪くなりやすいためです。

 

腸内環境が整うということは腸内の細菌が有効にはたらいてくれているということです。近年では腸内細菌のバランスによって太りやすい・太りにくいといった体質が変わるとも言われていますので、是非整えたいですね。

 

糖質が曲者

納豆自体はカロリーが高い部類に入ることをご存知の方も多いでしょう。このことから本当にダイエットに効果的なのか疑問に思う人も多いかもしれませんが、脂肪として蓄えられやすいのはタンパク質よりも糖質です。血糖値が高い状態が続くとそのままでは血管が気付つけられてしまったり動脈硬化の原因となります。

 

そのため身体は糖質を脂質に変えて貯蔵するのです。このはたらきによって血糖値が下がるようになっており、それを担っているのがよく言われるインスリンです。

 

つまり、血管から脂肪へと場所を移したというだけなんですね。ビタミンB群はこの糖質の代謝を助けるはたらきがありますので、脂質に変えられてしまうのを抑えることができます。その点からもダイエットには効果的なようです。

 

夜に摂取することが良い

納豆やヨーグルトなどは夜に摂取すると良いと聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。実はナットウキナーゼは食後10時間程度が一番はたらきが高いようです。特にナットウキナーゼの重要なはたらきである血栓の予防という点では、血栓は夜にできやすいことから重要です。

 

夕食で納豆を食べることで、寝ている間に血栓ができやすい状態でもサラサラに保つようはたらいてくれるということです。血流が良い状態が保たれるというのはダイエットの条件の1つですね。

 

また、入眠から2~3時間後はゴールデンタイムと呼ばれ身体の回復や新陳代謝に重要な成長ホルモンが大量に分泌されます。このときに納豆に含まれているタンパク質が分解されたものであるアルギニンがはたらくことで身体の回復が促進されます。ビタミンが細胞の修復を助け、カリウムがむくみを減らすなど代謝と循環に効果的ということです。

 

納豆に含まれている成分がそれぞれのはたらきをするだけでなく相乗効果を発揮することで、痩せやすい身体になっていくということですね。

 

苦手な人でも工夫して摂りたい

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納豆に含まれる栄養とその効果や、ダイエットとの関連について紹介してきましたがいかがでしたか?納豆の効果はわかったけど苦手なものは苦手という人も多いでしょう。

そのままが苦手という人はチャーハンやオムレツにすると少しは食べやすくなると思います。また、キムチやネギなどと混ぜることで風味を変えることができるだけでなく、その効果をさらに高めることができるとされています。工夫して摂取することで、納豆の効果をしっかり得たいものですね。

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編集部:ミモー

編集部:ミモー

美容関連の専門学校で学んできた豊富な知識を記事にしています。私自身も使用しているコスメやサプリなどもご紹介していますので、お役立て出来ればと思います。

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