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簡単【ながらダイエット3選】時間がない方も必見!エクササイズ

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ダイエットをしたいけど、どうしても運動する気にならない、運動する時間がない、という人は非常に多いと思います。しかし、少しでも運動するのと、全く運動しないのとでは、大きく違います。

ですので、ほんの少しでもいいので、毎日運動するようにするべきです。運動といっても、ウォーキングやジョギングのような、しっかり時間を用意しなければ行えないものではなくても大丈夫です。時間がない、運動する気にならない、という人におすすめなのが、ながらダイエットです。

ながらダイエットとは。効果はあるのか。

ながらダイエットとは、何かをしながらエクササイズを行い、ダイエットをする、というものです。例えば、テレビを見ながら足を動かしたり、腹筋を鍛えたりすることで、ただただテレビを眺めておくよりも時間を有効に使うことができます。

ながらダイエットのメリット

ながらダイエットのメリットは、時間がない人でもダイエットができる、という点です。後で紹介しますが、ながらダイエットには様々なエクササイズがあるので、立ち仕事、座り仕事、家事、何をしているときでも取り入れることができます。

また、運動が苦手な人でも、ながら運動は強度が低いので、簡単に行える、というのも大きなメリットです。ジョギングやウォーキングでは、ひざを痛めてしまう可能性もありますし、家から出るのも億劫だと思います。ながらダイエットは当然家の中で行うことができますし、簡単なエクササイズなので怪我の心配もありません。めんどうくさがりでも行うことができるダイエットが、ながらダイエットなのです。運動のためだけに時間を使うのではなく、映画鑑賞や音楽鑑賞など、趣味と一緒にダイエットを行うことで、ダイエットをやろう、というやる気がわかなくても、ダイエットを取り入れることが可能です。

ながらダイエットのデメリット

では、ながらダイエットにはどのようなデメリットがあるのでしょうか。

まず、大きなデメリットが、運動強度が弱いので、ジョギングやウォーキング、筋トレなどに比べると、どうしても効果が小さいです。そのため、今すぐ痩せたい、短期間で痩せたい、という人にはお勧めできません。

簡単に長期間続けられると思いますので、ながらダイエットは、長期間、ゆっくりとマイペースにダイエットしたいという人におすすめです。他にも、ジョギングやウォーキングを行うダイエットに加えて、さらにダイエットに効果のあることをしたい、という人にもおすすめです。

次に、簡単に取り入れやすい反面、さぼってしまう可能性も高い、ということです。テレビを見ている間はこのエクササイズをする、と決めていても、面倒になってしまったり、テレビに集中してしまってエクササイズをするのを忘れてしまったりすることもあると思います。

ながらダイエットをより効果的にするには

デメリットでも述べたように、強度が低いので効果はどうしても小さいのがながらダイエットです。なので、少しでも工夫してながらダイエットの効果を上げてやるようにしましょう。

一番効果的なのは、食事制限です。ダイエットの基本は、消費カロリーを摂取カロリーよりも大きくすることなので、摂取カロリーを少なくすれば、強度の低い運動でも十分消費カロリーが摂取カロリーを超えるようにできます。

他にも、少しの運動でも効果が出やすくするために、代謝を上げるのがお勧めです。代謝を上げる簡単な方法は、アミノ酸やクエン酸を摂取するようにする、筋肉量を増やす、などがあげられます。

なので、ながら運動と組み合わせるのにお勧めの運動は、筋トレです。食事では、お酢を摂取すれば、アミノ酸もクエン酸も摂取することが可能です。

寝ながらダイエットのエクササイズ紹介

テレビを見ているときや、寝る前など、横になってできるエクササイズを紹介します。

ドローイン

最近雑誌やテレビなど、様々なところで取り上げられているのが、ドローインです。体幹トレーニングの一つとしても取り上げられることがあり、腹筋を刺激して、お腹を引き締めることが可能です。

やり方は、息をしっかり吸い込み、お腹を膨らませ、限界まで吸ったら、お腹をへこましながら息を吐き切ります。このとき、腹筋を意識しながら行うように心がけましょう。このドローインは寝ながらでなくても、立ったままでも行えるので、様々なところで行うことができます。

ドローインを行うときの注意

ドローインを行うときには、背筋を伸ばして行うように気を付けましょう。これは寝ているときも立っているときも同じです。そして、呼吸を止めずに行うことも気を付けましょう。

プランク

ドローインは誰でも行うことのできるエクササイズですが、その分効果が小さいです。より強度を高くしたいのであれば、プランクがお勧めです。プランクもドローイン同様、体幹トレーニングの一つとして紹介されることが多いエクササイズで、腹筋を鍛えることができます。

プランクのやり方は、腕立て伏せの姿勢から、手のひらではなく、肘から先で体を支えるようにした姿勢で行います。その姿勢になったら、頭から足までが一直線になるようにし、その姿勢を維持します。

やってみたらわかるのですが、あまり運動をしていない人には結構つらい体勢だと思います。しっかり腹筋を鍛えることができるので、お腹を引き締める効果が期待できます。

プランクの強度を調整する方法

プランクがきついという場合には、膝を地面につくと強度を小さくすることが可能です。また、強度が足りない場合には、片脚を地面から話すと一気に強度を上げることもできます。きついときに、背中が反ってしまったり、丸くなってしまったりしないように気を付けましょう。こういった姿勢では、効果が得られないばかりか、背中を痛めてしまう可能性もあるので、気を付けましょう。

プランクは正確には寝ながら行えるエクササイズではないのですが、テレビを見ながら行うことは十分可能です。プランクをやる時間は可能な限り伸ばしていき、限界まで行うようにしましょう。

開脚

横向きに座り、片脚を上下に持ち上げたりおろしたりします。負荷が強いようであれば、膝を曲げることによって負荷を小さくすることが可能です。

このエクササイズでは、太ももの外側の筋肉を鍛えることができます。太ももの筋肉は大きな筋肉なので、太ももを鍛えておけばかなり代謝をアップさせることができます。

立ちながらダイエット

寝ながらダイエットよりも、外出先や家事の最中など、様々な時に利用できるのが、立ちながらダイエットです。

カーフレイズ

立ちながらダイエットで最も簡単に行えるのが、カーフレイズです。カーフレイズでは、つま先立ちになり、体を持ち上げたり、おろしたりします。ターゲットとなる筋肉はふくらはぎなので、ふくらはぎに効いているか確認しながら行いましょう。

③ーフレイズを行うコツ

カーフレイズを行うときには、体を下げるときに、かかとが地面につかないように気を付けましょう。階段などの段差を使って、かかとが地面につかないように工夫するのもお勧めです。

カーフレイズができなくても、つま先立ちで立っておくだけでも効果が期待できます。カーフレイズでは体が上下するので、そわそわしているように見えてしまう可能性があります。そわそわした印象を与えられないような場所で行う場合は、つま先立ちを行うと良いでしょう。

カーフレイズの効果

カーフレイズを行うことで鍛えられるふくらはぎは、第2の心臓とも呼ばれている筋肉です。心臓から送り出された血液は、体の筋肉によって心臓に送り出されます。もし、血が送り返されなければ、冷えやむくみにつながってしまいます。

ふくらはぎは、脚に流れてきた血を心臓に送り返す働きがあるので、ふくらはぎをしっかり鍛えておくことで、脚のむくみや冷えを防ぐことができ、代謝も上げることができるので、痩せやすい体にすることができます。

ものを脚に挟んで立つエクササイズ

あまり外では行いにくいエクササイズですが、太ももにこぶしくらいの大きさのものを挟んで立つのもよいエクササイズです。このエクササイズでは、特に太ももの内側の筋肉を鍛えることができます。

椅子に座りながらダイエット

デスクワーク、勉強など、座る機会は多いと思います。そういった時にできるエクササイズをご紹介します。

脚にものを挟むエクササイズ

立っているとき同様脚にものを挟んでおくだけで脚の筋肉を鍛えることができます。ボールなどでは太ももに乗ってしまう可能性があるので、本など、薄いものがお勧めです。

脚を持ち上げるエクササイズ

家など、周りの人の邪魔にならないのであれば、脚を上下させるエクササイズがお勧めです。まず、椅子に浅く腰かけて、膝を90度に曲げて、腹筋を使って脚を持ち上げて、膝とみぞおちを近づけます。このとき、少しだけ背を曲げるようにするとより効果的です。このエクササイズでは腹筋を鍛えることができます。また、少しではありますが、太ももの前部を鍛えることも可能です。

貧乏ゆすりも立派なエクササイズ

あまりいい印象のない貧乏ゆすりですが、実は貧乏ゆすりは脚の筋肉を全体的に使うことのできる行動なので、積極的に行ってほしい行動です。むくみ解消、冷え改善など、様々な効果が期待できます。

ながらダイエットに利用できる器具

ながらダイエットは、どこでも、道具も使わずに行える気軽なエクササイズです。道具がいる場合でも、脚に挟むボールや本などが必要なだけなので、道具がない、という人はいないと思います。

しかし、家でながらダイエットをしっかり行いたいのでしたら、器具を利用するのもお勧めです。器具を使えば、より様々な体の箇所を鍛えることができますし、エクササイズも増えるので飽きも防げます。いくつかお勧めの器具をご紹介してみます。

ながらウォーク

椅子のようなマシンに座って、ゆらゆらしておくだけで姿勢を正し、腹筋も鍛えられるのが、ながらウォークです。骨盤のゆがみなどが気になる人には非常にお勧めです。エクササイズのDVDもついてくるので、しっかりと自分のエクササイズが正しいのか確認しながら、エクササイズを行うことができます。

ステッパー

ただ立っておくだけではもったいない、という人におすすめなのが、ステッパーです。ステッパーは脚ふみを行うマシンで、脚の筋肉を鍛えることができます。衝撃を吸収してくれるので、怪我も防ぐことが可能です。

バランスボール

座るのを椅子ではなくバランスボールにするだけで体を支えるために体幹が使われるので、体幹トレーニングになります。多少場所を取るのですが、おいておくスペースがあるのであれば非常にお勧めです。

3DスーパーブレードS

マシンの上に立っておくだけでダイエットになるというのが、3DスーパーブレードSです。立っておくだけでなく、プランクに利用したり、座って利用したり、片脚だけ乗せて利用したりと様々なエクササイズができるため、様々な筋肉をこれ一つで鍛えることができます。

その分、料金は高いのですが、一つでたくさんのエクササイズを行えることを考えれば、かなり優秀なマシンだと思います。

レッグスライダー

マシンの上に立って、脚を開いたり閉じたりするだけで、脚の外側や内側、お尻、腹筋など腰回りの筋肉を鍛えることができるのが、腹筋スライダーです。多少場所を取るのですが、テレビを見ながらでも、音楽を聴きながらでも自由にダイエットすることができます。

各種メディアでも取り上げられており、価格も非常に安いので、ぜひ利用してみてください。

まとめ

ながらダイエットは、こまめに行うことが大切です。一日一回、といった頻度ではなく、とにかく頻繁に行って、癖にするように心がけましょう。いざ身についてしまえば、自然と行うようになるので、習慣にできるかどうかが大きな勝負です。ながらダイエットを始める人は、そのことを肝に銘じておきましょう。

ながらダイエットを行うときは、周りの人のことを気にかけましょう。立ちながらダイエットは電車など通勤中にも行えますが、混んでいるところでエクササイズをすれば、人の邪魔になってしまう可能性が高いです。仕事中などに行う場合も、周りの人をイライラさせてしまうのは良くありません。どこでも行えるからこそ、人の邪魔になってしまう可能性もある、ということを心がけておきましょう。

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