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筋トレのビッグ3を覚えて鍛えよう!筋肉について知ることで効果アップを

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筋トレのビッグ3とは

筋力トレーニングの種目で、ビッグ3と言われる種目があることは、トレーニングをしている人であれば良く知っていると思います。これからトレーニングを始める人や、独学で行っているという人の中には、知らないという人もいるでしょう。筋トレのビッグ3を行うことで身体にある大きな筋肉を鍛えることができ、かつ部位の偏りなく行うことができます。

 

大きな筋肉から鍛えていくことで代謝を向上させることはダイエットなどにも効果的なので、ジムに行ってトレーナーがつく場合などはたいていこれらの種目につながるものが導入されます。スクワットなどは初めから入っている場合もあるでしょう。これから始めるという人やまだ知らないという人は、是非知っておきたい種目でもあります。

 

筋トレのビッグ3とは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3つを指します。中にはベンチプレスではなくオーバーヘッドプレスが良いという主張もありますが、今回はベンチプレスを含めた3つについて鍛えられる筋肉の詳細や正しいフォームによる方法などを紹介していきます。

 

 

筋トレビッグ3と呼ばれるのはなぜ?

ベンチプレス・デッドリフト・スクワットが筋トレビッグ3となぜ呼ばれているかと言うと、1つの種目で複数の筋肉に負荷をかけられるためというのが一番の理由でしょう。そして、動作においては体幹の筋肉も常に使う必要があることから補助としてはたらく筋肉にもしっかりと刺激が入ります。

 

最初はこのビッグ3だけ行えば良いと言う意見もあるほどです。ただし、フォームが間違っていたり負荷が適切でない場合には望む効果が得られなくなってしまいます。まずはそれぞれのフォームをしっかりと意識して行い、正しいフォームのもとでだんだんと負荷を上げていきましょう。

 

そして、鍛えている筋肉について知っていることはとても重要です。筋肉の付いている部位やはたらきなどの詳細もしっかりと理解してトレーニングを行っていきましょう。

 

ベンチプレス

まずは、上肢の種目であるベンチプレスからみていきましょう。

 

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ベンチプレスといえば大胸筋というイメージですね。胸周りを中心として上肢のトレーニングというイメージだと思います。大胸筋の他には上腕三頭筋なども鍛えられる種目です。

 

体幹の固定のためには腹筋や背筋のバランスも重要となります。大胸筋は胸骨や鎖骨、肋骨から上腕骨に付いています。腕を体感に近づける方向への動き、内転という動作のときに主にはたらく筋肉です。

 

上腕三頭筋は肩甲骨の関節付近や上腕骨から肘頭についています。三頭筋の名前が示すとおり肘頭から3つの筋肉となります。肘を伸ばすときにはたらきますが、ベンチプレスでは肘を曲げるときのブレーキの筋肉としてはたらきます。

 

ベンチプレスの方法

ベンチプレスの方法としてはバーベルを上下させるだけですが、体幹のポジションやバーベルの位置などが重要です。身体は背中を反らせるように、腰を少し浮かせるように力を入れて腹圧がしっかり入るようにしましょう。そしてバーベルを上げ下げしますが、上げ下げする位置によって鍛えられる部位が変わります。

 

顎に近い位置で上げ下げすると大胸筋でも下の方が、お腹に近い位置で上げ下げすると大胸筋の上の方が鍛えられます。バーベルではなくダンベルで行うとより顕著になります。

 

デッドリフト

次は、デッドリフトについてです。デッドリフトは体幹や下肢の種目と言えます。

 

デッドリフトで鍛えられる筋肉

デッドリフトはベンチプレスやスクワットほど知られていないかもしれません。名前からするととても辛いものと想像するかもしれませんね。全身をしっかり連動させてバーベルを持ち上げる種目ですが、特に背中に効果的です。

 

僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋などがよく挙げられます。僧帽筋は肩周りの大きな筋肉で頚椎や胸椎から肩甲骨についています。肩甲骨を挙上したり背骨に引き寄せたり、腕の動きに合わせて回旋させるはたらきがあります。

 

広背筋は名前の通り背中の広い筋肉で、胸椎や腰椎、骨盤から上腕骨についています。腕を後ろに引く動きのときに主にはたらきます。脊柱起立筋は背骨の側で文字通り背骨を起こす筋肉ですね。

 

反らす動きのときにはたらきますが、メインは背骨の細かい動きのコントロールとされています。

 

デッドリフトの方法

デッドリフトの方法としては、床に置いてあるバーベルを持って身体を真っ直ぐに起こし、また戻すという動きの繰り返しです。デッドリフトは姿勢がとても重要です。背中や腰を曲げて持ち上げると効果がないだけでなくすぐに腰を傷めてしまいます。初めにバーベルを持つときに背中を丸めないようにしましょう。

 

そして脚で持ち上げ始め、少し遅れて上半身を起こすイメージです。下ろすときは太ももの前を滑るように下ろしていき、このときも背中を丸めてはいけません。膝の少し下まで下ろしたら、同様の順で再び持ち上げていきます。

 

 

スクワット

最後はスクワットです。スクワットは下肢の代表的な種目ですね。

 

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットはキングオブトレーニングと呼ばれるくらいメジャーなものなので、トレーニングをしない人でも知らないという人はほとんどいないのではないでしょうか。下半身を鍛えるにはもってこいの種目で、お尻の筋肉や太ももの筋肉を鍛えるには重要です。デッドリフト同様に姿勢が重要で、体幹もしっかり使います。

 

お尻の筋肉では最も大きい大殿筋がメインです。骨盤から大腿骨に付いており、股関節周りのほとんどの動きに関与します。股関節の伸展という動きがメインで、私たちが前に進んでいくときに重要な筋肉です。

 

太ももの筋肉では前面の大腿四頭筋や裏側の大腿二頭筋に有効です。大腿四頭筋は大腿骨や骨盤から膝のお皿の骨を経て脛の骨に付きます。膝を伸ばすときや脚を持ち上げるときにはたらきます。

 

大腿二頭筋は骨盤や大腿骨からふくらはぎの外側の骨である腓骨につきます。上記の股関節の伸展や膝を曲げるときにはたらきます。

 

スクワットの方法

スクワットの方法としては、膝と股関節を曲げて腰を落としていき、再び上がってくるという繰り返しです。上記のように姿勢にはくれぐれも注意して下さい。丸くなると腰を傷めます。

 

腰を落としていくときに、膝をあまり前には出さずにお尻をつき出すようにするともも裏に効かせることができます。膝を前に出していくとももの前側に効きます。基本となるのはお尻をつき出す方なので、こちらのフォームを練習しましょう。

 

基本となる大きな筋肉から鍛えよう!

ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの筋トレビッグ3について、鍛えられる筋肉の詳細や正しいフォームによる方法などを紹介してきましたがいかがでしたか?冒頭でも述べたように、大きな筋肉から鍛えていくことで代謝の向上が期待でき、ダイエットにも効果的です。まんべんなく鍛えていくという意味でもこれらの種目もしくは、これにつながる種目から取り組んでいくと良いでしょう。

 

また、筋力トレーニングに限らずですが、適切なフォームで負荷と休息のメリハリをつけて行うことが重要です。間違ったフォームでは期待した効果が得られないばかりかケガのリスクも高くなってしまいます。フォームを気にしながら、適度に筋肉に負荷をかけていきましょう。

 

そして鍛えたい筋肉がどのように収縮しているかや、どこからどこに筋肉がついているのかを理解しているとより効果的です。トレーニングには意識性の原則というものもあるので、しっかり理解・意識して行っていくと良いでしょう。筋力トレーニングを適切に行って、理想の身体を手に入れたいものですね。

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編集部:ミモー

編集部:ミモー

美容関連の専門学校で学んできた豊富な知識を記事にしています。私自身も使用しているコスメやサプリなどもご紹介していますので、お役立て出来ればと思います。

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