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味噌汁の健康効果まとめ│発酵食品「味噌」に含まれる栄養成分一覧

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味噌汁飲んでますか?

「味噌」と言えば和食には欠かせない存在です。また、この味噌を使って作る和食の代表的なスープである「味噌汁」は日本の食卓の定番で、一昔前までは味噌汁のない食事など有り得ないと言われるほどに身近な存在でした。

 

しかし最近では和食離れと洋食化の影響で、味噌汁が食卓にのぼらない日も珍しくなくなってきています。味噌汁は洋風調味料を使用した野菜スープなどにとって変わられ、中にはもう何年も味噌汁を飲んでいない…という人すらいます。

 

そこで今回は、身近すぎるために軽んじられがちな味噌の栄養と健康効果についてご紹介してます。

味噌に含まれる栄養成分

味噌は主に大豆などの穀類を発酵させることによって作る食品で、発酵によってタンパク質が分解されているために消化しやすく、また旨味成分であるアミノ酸を豊富に含んでいるのが特徴です。

 

これだけを聞くと味噌は単なる調味料だと思われがちですが、しかしその実、味噌の中には驚く程にたくさんの栄養素が詰まっています。

タンパク質を豊富に含む

大豆は「畑の肉」と称されるほどにタンパク質の豊富な食品です。それが発酵して味噌になると、そのタンパク質の60%が水溶化、30%が更に分解されてアミノ酸となるため、腸内での消化吸収(タンパク質の分解)が容易になるという特徴があります。

 

消化によって分解されたタンパク質はアミノ酸となり、このアミノ酸は体内でタンパク質に再合成され、血管や内臓、皮膚や筋肉といった体の各部を構成する材料になります。また、余ったアミノ酸も体の各部で様々な活動を行うために使用されますので、アミノ酸は生命維持にとってなくてはならない栄養素なのです。

 

アミノ酸には体内で合成できない「必須アミノ酸」が存在しており、味噌にはその全てにあたる8種類の必須アミノ酸が全て含まれています。

 

主に穀物や野菜を中心に食べていた昔の日本人にとって、味噌は重要かつ優秀なタンパク源だったのです。

貴重な植物性脂質を含む

ダイエットに敏感な方は脂質と聞くと反射的に警戒してしまうかもしれませんが、味噌に含まれている脂質は大豆由来の「植物性脂質」ですので、肉などから摂取できる「動物性脂質」とは構造が異なります。

 

脂質は多すぎると肥満のもとにもなる栄養素ですが、脂肪に含まれている「必須脂肪酸」は生命の維持にとってなくてはならないものですので、必ず食品から摂取しなくてはなりません。

 

また、動物性と植物性では含まれている必須脂肪酸の内容が異なりますので、動物性と植物性の両方の脂質をバランス良く摂ることが大切です。その点から見ると、毎日手軽に飲むことができる味噌汁は安定的に植物性脂質を摂取するのに適した料理であると言えます。

ビタミンやミネラル・大豆イソフラボン等の微量栄養素が豊富

発酵食品である味噌の成分中には微生物が生産したビタミン(ビタミンB1、B2、E、Kなど)やミネラル(鉄・亜鉛・カリウムなど)が豊富に含まれています。これらの栄養素が精米によって栄養が失われてしまいがちな白米に足りない栄養分を上手に補ってくれるため、白米と味噌汁は相性が非常に良いと言われています。

 

また、ビタミンやミネラルの他にも味噌汁には健康に良いたくさんの成分が含まれています。大豆イソフラボンはその中でも代表的なものであり、女性ホルモンに似た働きをすることから健康や美容に大きな効果があると言われています。

 

この他にも味噌には様々な成分が含まれており、中には健康効果が確認されてはいるものの、未だにどの成分がどんな働きをするのかハッキリと分かっていないものもあり、現在も研究が進められています。味噌は身近な調味料である一方で、底知れない健康効果を秘めている食材でもあるのです。

味噌の健康効果

味噌は昔から「医者殺し」と呼ばれるほどに健康効果の高い食品として知られており、その効果には実際に検証が済んでいるものから都市伝説的なものまで様々なものがあります。

 

前項までは味噌には様々な栄養分が含まれているということをご紹介してきましたが、ここからは更に具体的に、それらの栄養素がどのような働きをするのかについてご紹介していきます。

美容効果

味噌の美容効果を大きく分けると「美白・アンチエイジング・便秘改善」の三つが挙げられます。

 

特に近年ではその高い美白効果に注目が集まっています。味噌に含まれている「遊離リノール酸」には強い美白効果(メラニン色素生成の抑制)があるとされ、シミやソバカスの発生を抑制して美白に導いてくれる効果があります。

 

また、味噌に含まれている「メラノイジン」と呼ばれる成分の強い抗酸化作用によって活性酸素の働きを抑え、体中のあらゆる組織の老化を防止してくれる効果もあるとされています。

 

更に、発酵食品である味噌には乳酸菌・酵母菌・麹菌といった三つの菌がが豊富に含まれていますので、腸内の善玉菌の活動を助けて消化を良くしてくれたり、免疫力を高めてくれる効果もあります。

 

この他にも味噌には豊富な栄養素が含まれていますので、体を健康にすることで間接的に美肌を作る効果が期待できます。

コレステロールの上昇を抑制する効果

生活習慣病の問題と必ずセットで語られるコレステロール。コレステロール自体は体にとって必要なものではあるのですが、血中のコレステロール濃度が高まりすぎると血管の壁にどんどん蓄積されていき、最終的には動脈硬化や血栓症、心筋梗塞などの命に関わる病気を発症します。

 

味噌の中にはこの血中コレステロール値の上昇を抑える効果があると言われる7つの栄養素(大豆レシチン・大豆サポニン・ビタミンE・食物繊維・ペプチド・リノール酸・植物性ステロールなど)が豊富に含まれています。

 

 

また、これらの効果は原材料である大豆でもほぼ同じ効果が期待できるのだとか。血中コレステロール値でお悩みの方は、ぜひ味噌とともに他の大豆製品も合わせて摂取してみてください。

ガンのリスクを下げる効果

味噌を摂取(味噌汁)している人と摂取していない人の胃ガン発症率を比べた結果、味噌汁を摂取している人の方が胃ガンで死亡している人が少ないという結果が出たと言われています。また、乳ガンでも同様に統計を行ったところ、味噌汁を摂取した人の方が乳ガンになりにくかったという結果も発表されています。

 

ただし、この効果についてはまだ決定的な研究結果が出ていません。一説によると「大豆フラボノイド」という成分がガンの発生を抑止しているのではないかと言われているようですが、どういった理屈でガンの発生が抑えられているのかはまだ未知数なようです。

 

そのためこの効果についてはあくまでも、「ガンを抑える可能性がある」程度の認識にとどめておくことをオススメします。

味噌汁は食卓の救世主

味噌の健康効果が理解できたら、今日からはぜひ食卓に味噌汁を加えてみましょう。ここまでご紹介してきたように味噌はそれ単独でも非常に栄養豊富な食品ですが、味噌汁として様々な具を入れることでその栄養価が更にぐんとアップします。

 

本項では代表的な具材の中でも特に健康に効果が高い具材の栄養価についてご紹介します。

豆腐×ワカメ

定番中の定番である豆腐とワカメのお味噌汁は、豆腐のタンパク質とワカメの食物繊維が合わさった、非常に体に良い組み合わせです。特にワカメにはナトリウムを体外に排出する働きのある「カリウム」が豊富に含まれていますので、味噌唯一の弱点とも言える塩分の摂りすぎを防ぐこともできます。

キノコ

なめこやエリンギなどの様々なキノコも味噌汁の代表的な具として知られています。キノコには食物繊維が豊富なだけでなくビタミンやミネラル(カリウム等)などの微量栄養素も豊富ですので、他のおかずで補えない栄養素を効率的に補うのに適しています。

シジミ・アサリ(貝類)

シジミなどの貝類を味噌汁の具にするという方も多いのではないでしょうか。貝類にはビタミンやミネラルなどの栄養素の他、「タウリン」と呼ばれるアミノ酸が豊富に含まれており、血中コレステロール値を下げてくれる働きがあります。

 

また、貝類はタンパク質も豊富ですので、食卓にタンパク質が不足しているときはぜひ貝のお味噌汁を加えてください。

大根

定番中の定番具材である大根。水分が大半で栄養が少ないのでは?と思われがちですが、実は豊富な食物繊維とビタミン類、鉄などの栄養素がきちんと含まれています。

 

味噌汁の具にするために加熱するとどうしても栄養が一部壊れてしまうのですが食物繊維は残りますので、食卓に野菜が足りない時に入れることをオススメします。

まとめ

今回は日本人にとって非常に身近な存在である「味噌」の栄養と健康効果についてご紹介しました。

 

和食離れと言われる昨今ですが、味噌汁のあのなんとも言えない独特の旨みと風味はいつ飲んでもほっとさせられます。その上栄養もたっぷりで健康にも良いとなれば、もう味噌汁を飲まない理由はありません。

 

皆さんもぜひ毎日の味噌汁を習慣化させて、健康でおいしい毎日を過ごしてくださいね。

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Lacy編集部:桜井香織

Lacy編集部:桜井香織

ビューティーライター(エディター) 美容の専門学校を卒業後、美容関連の広告代理店に就職。美容系雑誌や通販の広告業に専念するも5年で退社しビューティーライターとして活動。 様々な分野を独学で勉強し、ファッション、エステ、整形などの美容系はもちろん、演劇やゲーム、アニメなど幅広い視点でビューティーと向き合い、ユーザー目線でのライティングが得意です。 新しく発売された美容品やサプリを実際に購入し、どんな効果があり、巷の口コミは本当なのかを自分自身が納得するまで徹底調査。時にはイチユーザとして辛口の評価も。 ビューティーライターだけでなく、美容関連のイベント企画やセミナーなども積極的に行い、頼れるビューティディレクターを目指しています。 【得意ジャンル】 スキンケア/メイクアップ/ヘアケア/ダイエット/美容サプリ など美容系全般 Twitter:https://twitter.com/Ranklabo

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