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まごわやさしいって知ってる?食事の栄養バランスを整えよう!

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まごわやさしいとは

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みなさんは、まごわやさしいという言葉を聞いたことがありますか?食事の栄養バランスを考えたときに、参考にすると良い言葉です。それぞれの食品の頭文字をとったもので、これらの食品を揃えることで栄養のバランスがとれるとされています。

 

この考え方は、食品の研究をしている吉村裕之先生が提唱されたもので、アスリートなど多くの人が実践していて普及し始めていることからご存知の方も多いでしょう。和食はバリエーションもとりやすく、飽きずに栄養バランスを整えることができます。実際に意識しているという人も多いのではないでしょうか。

 

そんなまごわやさしいについて、その中身や栄養について紹介していきます。

 

 

まごわやさしいの中身

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まごわやさしいは頭文字をとっていると述べたように、7つの食品を挙げています。それぞれみていきましょう。

 

ま―豆類

まごわやさしいの「ま」は豆類です。豆腐や納豆など、大豆をイメージすると摂りやすいでしょう。豆類では他にインゲンやもやしなどもあります。

 

大豆と言うとタンパク質ですね。私たちの身体の構成成分でもあり、重要なエネルギー源ともなります。身体の健康を保つだけでなく、成長期には発育・発達のためにも重要です。

 

また、大豆にはイソフラボンが含まれています。イソフラボンはポリフェノールの1種であり、ポリフェノールと言えば抗酸化作用が知られていますね。活性酸素を除去することで身体の酸化を防ぐことが、アンチエイジングにつながります。

 

また、イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと同じはたらきをするとされています。ホルモンバランスによって更年期障害や月経など女性の健康問題にも影響しますので、摂取が推奨されています。

 

他にビタミンや食物繊維も摂取することができます。

 

ご―ゴマ

まごわやさしいの「ご」はゴマです。ゴマはすりゴマや油など、使い勝手の良いところが特徴でしょう。すりゴマをふりかけたり、ゴマ油などを数滴垂らすだけで摂取することができます。

 

ゴマもポリフェノールと同じく抗酸化作用が高いことで知られています。増えすぎた活性酸素を除去することで私たちの身体を守ってくれています。ただし活性酸素は細菌やがん細胞と戦ってくれるので、一概に不要なものとは言えません。

 

ゴマと言えばセサミンも有名ですね。サプリメントなどの商品の宣伝を見たことがある人もいると思います。セサミンは脂質の代謝を高めたり、アルコールの分解を促してくれるので、脂肪燃焼効果や二日酔いへの効果が謳われています。セサミンはポリフェノールでもあります。

 

ごまにはビタミンEも豊富です。毛細血管の血流を良くするはたらきがあり、コレステロール値も下げてくれるようです。ビタミンC以外のビタミンはすべてゴマに含まれているとされています。

 

わ―わかめ(海藻類)

まごわやさしいの「わ」はわかめを表し、海藻類を指します。わかめの他には昆布やひじきなどが挙げられます。のりも海藻類です。のりやわかめはご飯や味噌汁に使いやすく、ひじきも摂取しやすいですね。

 

海藻類にはミネラルや食物繊維が豊富です。ミネラルというとカリウムやナトリウム、カルシウム、マグネシウムなどです。身体の中の水分の調節や筋肉の収縮、神経の情報の伝達など重要なはたらきをしています。

 

食物繊維はみなさんよくご存知だと思います。消化されにくく、糖質の吸収を緩やかにしてくれます。また、整腸作用によって便秘など便通の問題にも有効です。ダイエットでは特に注目されていますね。

 

や―野菜

まごわやさしいの「や」は野菜です。野菜の重要さもよくご存知だと思います。緑黄色野菜がとかく取り上げられますが、葉物や大根など色の薄い野菜も栄養がないわけではありません。

 

淡色野菜は緑黄色野菜より食物繊維が豊富とされており、免疫力を向上させてくれるTNF-αという成分も豊富とされています。がんなどの腫瘍を壊死させるはたらきをもつ物質です。一概に緑黄色野菜の方が優れているとは言えないということです。

 

緑黄色野菜と淡色野菜の違いはカロテンの量とされており、緑黄色野菜にはカロテンが多く含まれています。カロテンと言った場合にはβカロテンを指すことが多く、体内でビタミンAのもととなる成分です。単体でも抗酸化作用が強いことから積極的に摂取することが奨められています。

 

さ―魚

まごわやさしいの「さ」は魚です。特にオススメとされているのが青魚や鮭などです。ただし他の魚でもしっかりと栄養は摂れますので、偏りのないようにしていきましょう。

 

青魚と言えばDHAやEPAですね。必須脂肪酸の1つであり、脳での神経伝達を助けるはたらきなどがあります。また血液の状態を良好に保つはたらきもあり、サラサラの状態にしてくれるということです。

 

鮭ではよくサーモンピンクと言われてますが、あの色が重要ということです。アスタキサンチンという物質によってサーモンピンクがつくられているとされており、上述したカロテンと同じように抗酸化作用をもっています。抗酸化作用をもつ成分の中でもかなり強い部類に入るようです。

 

し―しいたけ(きのこ類)

まごわやさしいの「し」はしいたけを表し、きのこ類を指します。しいたけやえのき、なめこ、エリンギ、しめじなどです。きのこの歌が以前流行しましたが、それで覚えている人もいるのではないでしょうか。

 

きのこ類ではビタミンや食物繊維が豊富です。ビタミンではビタミンB群やビタミンDが豊富とされています。ビタミンB群は糖質の代謝に関与したり、神経などのはたらきをサポートする、酵素のはたらきを助ける補酵素として作用するなどの重要なはたらきがあります。ビタミンDは骨の代謝に重要で、骨粗鬆症などの予防になります。

 

い―いも類

まごわやさしいの「い」はイモ類です。じゃがいもや山芋、里芋、さつまいもなどですね。根菜類として扱うことが多いようですが、独立していも類として扱う場合など様々なようです。

 

イモ類には炭水化物や食物繊維が豊富です。世界ではイモ類が主食の国もあるので、重要なエネルギー源ということですね。炭水化物や食物繊維が豊富なのは、さつまいもを食べておならが出るなどのことから想像がつきやすいと思います。他にビタミンCも多く含まれているようです。

 

まごわやさしいで健康的な生活を

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まごわやさしいとはどのようなものなのか、まごわやさしいの中身についてそれぞれみてきました。重複する栄養素ももちろんありますが、さらに細かくみていくと種類が違う場合もあり、様々な食品から摂取することが望ましいとされています。栄養バランスを整えるために、まごわやさしいという言葉を覚えておきましょう。

 

また、毎食そろえられるに越したことはありませんが、難しい場合も多いと思います。そのことでストレスとなっても意味がありませんので、まずは3食でそろえるということを意識してみてはいかがでしょうか。そろえることを意識しているうちに、自身の食生活のパターンもみえてくると思います。

 

まごわやさしいのうち、比較的摂りやすいものや不足しやすいものが出てくるでしょう。外食や弁当、総菜などを買うときは不足しやすいものを選ぶとバランスを整えることができます。欠けるものがない場合には、野菜をたくさん摂るように意識していきましょう。

 

哺乳類の肉は私たちにとって近縁のものとされており、遠縁のものを摂取する方が良いようです。つまり魚や野菜ですね。これらのことを意識して食生活を変えることで、健康的な生活を送っていきましょう。

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編集部:ミモー

編集部:ミモー

美容関連の専門学校で学んできた豊富な知識を記事にしています。私自身も使用しているコスメやサプリなどもご紹介していますので、お役立て出来ればと思います。

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