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低GI食品を食べる事による効果は?注意点も合わせて解説!

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低GI食品という食品を知っているでしょうか?実は低GI食品を上手く食生活に取り入れる事で、ダイエットを始めさまざまな効果があるのではないかと注目されているのです。

 

この記事では、GIの言葉の意味から始まり、変化のメカニズム・効能・注意点について詳しく御紹介しています。今まで知らなかった方も、美容・ダイエットに興味のある方は是非参考にしてみて下さい。

 

GIとは何を示す値?

 

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まずGIという言葉についてですが、ある英単語の頭文字を取って短縮させたものです。元々はGlycemic Indexと言う単語から来ており、食物を摂取した際にどの程度血糖値が上昇するのか?という指標を表しています。低GI食品だと「低い」という文字通り血糖値が急には上昇しにくいという事を示しており、このような血糖値を上げにくい食品群が注目されている訳です。

次に血糖値が上がるとどのような体の変化が起こり、それに対して低GI食品はどんな手助けをしているのかを説明いたします。

 

 

GIの値が変化するメカニズムとは…?

 

 

食べ物を摂取すると、主に炭水化物などに含まれるブドウ糖が小腸で吸収され血管内に入ります。血糖値は血液中に含まれる糖質の量を表しており、血糖値が上がった際には「インスリン」というホルモンが膵臓より分泌されます。インスリンは、体内で唯一血糖値を下げる働きをするとして重要なホルモンです。ブドウ糖を血管内から全身の細胞へ送り込む働きをしており、こうして血糖値は一定に保たれているのです。

 

そのため必要以上の糖を摂取した場合はその分、体内の細胞へ多くの糖が運ばれてしまうため、脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。またインスリンが正常通り分泌されずに、血糖値が慢性的に一定の状態を保てなくなってしまうと「糖尿病」という疾患を発症してしまいます。これらを防止するためにも、食後急激に血糖値が上昇しないよう、血糖値を上げにくい食品群を食生活に取り入れていく事が大切なのです。

 

 

低GI食品を食べる事による効果

 

 

低GI食品を取り入れた食生活を心がける事でどのような効果が見られるのでしょうか?細かく分けて解説いたします。

 

肥満を予防できる

 

肥満とは…体内に体脂肪が過剰に蓄積した状態の事を指し、皮下脂肪型・内臓脂肪型と2種類の種類の肥満に分類されます。皮膚の下に分布する皮下脂肪については、一度ついてしまうとなかなか減らす事が難しく、スタイル面では気になってしまうものです。逆に、見てすぐには分かりにくい内臓の周りに蓄積した内臓脂肪については、溜まるのも減らすのも皮下脂肪よりは容易であるものの、病気に対するリスクについては高いと言われています。

 

糖を過剰に摂取する事で血糖値の急激な上昇を繰り返し、体中のさまざまな場所へ糖質を送る事により、必要以上のエネルギーはこのような脂肪へと変わってしまいます。肥満の原因としては、こういった栄養素の過剰摂取・運動不足といったいくつかの条件などが重なって引き起こされている事が多いそうです。そのため、体の細胞に必要以上な糖が送られ脂肪が蓄積しないように食生活を工夫する必要があります。具体的には後半で詳しく解説しますが、GI値の高いものばかりにならないよう食べ物のGI値を把握する事が大切だと言えるでしょう。

 

 

生活習慣病の予防・改善に役立つ

 

生活習慣病は日々の生活習慣が原因となり、痛みを持たずゆっくりと進行していく病気です。生活習慣の中でも、特に食生活・喫煙・運動不足・ストレスが原因になっていると考えられています。その中でも食生活に関しては、内臓脂肪が蓄積される事で血圧が高くなったり、血糖値が上がってしまったりする物質を分泌してしまうそうなのです。

 

 

比較的初期症状としては糖尿病・高血圧症が挙げられ、これが、腎臓障害・脳梗塞・心筋梗塞・動脈硬化といった重大疾患の引き金となってしまいます。生活習慣病を予防するためには、内臓脂肪を過剰に蓄積させないように注意する必要があります。そのためにも低GI食品を上手く活用させ、血糖値の上昇を緩やかにする事が大切だと言えるでしょう。

 

 

筋トレに最適な食べ物だと言える

 

筋トレや運動をしている最中はエネルギー量を維持したいので、運動前に軽くエネルギー補給する方も多いのではないでしょうか。その際には消化が良く、GI値が低いものが適していると言われています。なぜならGI値が高いものを食べると、血糖値が急激に上がる事でインスリンが多く分泌されてしまうため、急激に血糖値が下がるという現象が考えられるからです。それにより運動中に、糖をエネルギーに変換する事が出来なくなり、長時間運動が続けられなくなってしまいます。

 

長時間運動をする場合・筋トレなどの負荷をかける運動をする場合は、緩やかに血糖値が上がる低GI食品を活用し、運動中の血糖値の量を一定に保ってあげる事が大切だと言えます。

 

 

効能が期待出来る食べ物には何が挙げられる?

 

GI値は…ブドウ糖を100とした時のそれぞれの食品の血糖上昇具合を数値化して表しています。低GI食品と呼ばれるのは、この数値が60以下のものを指す食品です。高GI食品を食べる時でも食べ方を工夫するだけで、血糖値の急な上昇を防ぐ事も出来るそうです。ここではおすすめの食品と食べ方について御説明いたします。

 

主食

 

日本人の主食はご飯ですが、白米はGI値が81と高GI食品に当たります。逆に米でGI値が低いものと言えば玄米で、GI値は55を示します。健康のためだと玄米を主食にする事が出来れば良いのですが、美味しく食べられない方もいらっしゃるでしょう。そんな時は白米と食物繊維を組み合わせて食べる事で、消化吸収をゆっくりにする効果が得られるのです。

 

その他麺類については、うどんは高くGI値85、逆に日本そばや中華そばは低くGI値50~55を示します。菓子パンもGI値70~80前後と高い数値なので、もしパンを食べるならば玄米パンや全粒粉パンを食べた方が、GI値50~60と健康的のようです。

 

肉類・魚類(メインディッシュ)

 

肉類・魚類は全般的にGI値が40~50と低いのですが、脂肪分が多い点を気を付けなければなりません。肉ならば脂肪が多く含まれている皮の部分は避け、赤身の部分中心に食べると良いでしょう。料理をされる方はイメージが湧くと思いますが、牛肉・豚肉よりも鶏肉の方が脂肪分が少ない点も覚えておきましょう。また、魚についてはサバやサンマのような青魚が特にGI値が低いため、特におすすめな食品だと言えるでしょう。

 

野菜類

 

生で食べるサラダに入っている食品については、ほぼGI値は25以下だと考えて良いでしょう。じゃがいも・にんじん・かぼちゃといった主に煮込み料理に使用される食品はGI値が高く、70~90を示します。ただこれらを煮込んで料理する事で消化吸収が良くなるので、血糖値の急な上昇を防ぐとされています。他にも細かく切ったり、すりおろしたり、すりつぶしたりする事で消化吸収を良くする効果があるので、調理方法を工夫してみて下さいね。

 

 

低GI食品を食べる上で注意すべき点

 

 

 

ダイエット方法として「●●が良い」と言えばその食品ばかり食べるのは間違えで、バランス良く食べるというのが基本です。例えば、普段スポーツをして体を動かしているのに低GI食品ばかり食べてしまうとエネルギーの補給が十分に出来ずに、エネルギー不足に陥ってしまいます。吸収を良くしようと食物繊維ばかりの食生活にするのも、栄養バランス的に偏ってしまいお腹の調子が悪くなってしまう事もあるかもしれません。つまり低GI食品だけ食べれば良いのではなく、高GIな食品と組み合わせてさまざまな栄養素をバランス良く摂る事が大切なのです。

 

 

また、美味しくないと思う食材を食べていてもストレスが溜まってしまいます。高GIの食材を食べてはいけないという事ではないので、ある食事では高GI食品を食べてしまったからと次の食事で調節してあげると言う事も出来ます。ご自身の体の調子・趣味嗜好に合わせたメニュー作りが大切なのです。

 

 

まとめ

 

低GI食品の性質が分かりましたでしょうか?色々な考えの人が居るのと同様に、ダイエット・食生活の管理の仕方についても十人十色です。大切なのは、長期的に無理なく継続出来るかという点ですので、健康効果含め無理なく続けられそうな方は是非食生活に取り入れてみて下さい。ダイエットを考えてない方でも、健康を意識している方にはおすすめな食品群です。

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