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腰痛を自力でなんとかする!仰向けや椅子での体操とは

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普段から腰痛に悩まされている人で、自分なりに解消するための方法をもっている人はどのくらいいるでしょうか。特に何もせず耐えるという人も、実は珍しくないかと思います。自身でなんとかできる種類の腰痛であれば、セルフケアや改善のための方法を知っておくと役に立つでしょう。腰痛のための体操について、リハビリで行われるものや椅子で行うもの、仰向けで行えるものなどを紹介していきます。

腰痛とは

まずは、腰痛について知っておくべきことがあります。ただ体操をすれば腰痛が改善できるというわけではないので、基本的なことは押さえておきましょう。

症状の総称

そもそも腰痛とはきちんとした病名ではなく、腰の周囲に痛みが出ているという症状の総称とされています。腰痛症という言葉が使われることもありますが、症候群などと同じく原因がはっきりしていないという意味でもあるということを覚えておきましょう。

 

原因がはっきりしているものには腰椎症や腰椎ヘルニアなどが挙げられ、所在がはっきりしています。腰椎症は骨に何らかの変性が、腰椎ヘルニアであればヘルニアが神経に触れることで症状が出るということです。

原因のはっきりするものは15%?

上述した原因の明らかなものを、腰痛の分類では特異的腰痛と言います。画像検査や診察で明らかな器質の変化などが認められる場合です。ただし健常な人でも腰椎の変性やヘルニアは認められるとされているので、器質の変化と症状の関連があるかどうかをきちんと診てくれているかどうかに注意しましょう。

 

それに対して、原因のはっきりとしていないものは非特異的腰痛と呼ばれます。ここで言う原因とは上記の画像上の器質の変化などのことで、特定動作が原因とわかっていても含まれません。機能に関する問題は非特異的腰痛と覚えておいて差し支えないでしょう。

 

腰痛の大部分は非特異的腰痛とされており、特異的腰痛はおよそ15%ほどということです。つまりほとんどは日常の姿勢や身体の使い方など、機能面の負荷が問題になっているということですね。そんな場合に有効なのが、自分で行える体操ということです。

腰痛のための体操①リハビリで行われるもの

ここからは腰痛のための体操を具体的にみていきましょう。まずはリハビリでも取り入れられる体操を挙げていきます。腰椎の部分は自然に前にカーブを描いているのが理想ですが、カーブが強すぎる場合、つまり反り腰の場合にはウィリアムズ体操が、カーブがなくなっていたり後ろにカーブしている場合にはマッケンジー体操が選択されることが多いでしょう。

 

マッケンジー体操はご存知の方も多いのではないでしょうか。背中が丸くなるなど姿勢が悪い人が多い現代ではカーブがない人も増えており、そこで注目を浴びたのがマッケンジー体操ということです。双方を挙げていきます。

ウィリアムス体操

ウィリアムス体操は体幹の屈曲がメインとなった体操で、反り腰の人は腰椎の前へのカーブが強く、言わば伸展が得意で屈曲が苦手ということになります。そこで屈曲方向の運動を行うことでバランスをとるということですね。

 

まずは、長座で前屈を何回か繰り返します。そして仰向けに寝て、膝を抱えて胸までもってくるような動きを何度か行いましょう。10回程度楽に行えると良いですが、5回から始めてもかまいません。

 

次は腕立て伏せをするような姿勢をとって、足を交互に前に出して戻します。もも上げをするような動かし方です。左右で5回ずつほど行いましょう。

 

その次は立った状態からのしゃがみ込みで、完全に降ろせなければ椅子を用いても構いません。しゃがんで立ってを繰り返します。そして最後は一般的な腹筋運動です。

 

これらの一連の流れでまずは10回ずつを目標にやってみましょう。屈曲の運動とともに、体幹周りのトレーニングにもなります。

マッケンジー体操

マッケンジー体操は反対に、伸展がメインとなった体操です。身体を丸める動きの方が得意で反らす方が苦手になっているということで、伸展方向への運動でバランスをとるということですね。

 

まずは、立位で身体を後ろに反らしてみましょう。このときに、よく動くところと動かないところがあるので、腰に反らす力が加わっているかを感じながら行います。よくあるのは、腰が反らずに股関節や膝で身体をのけぞらせている状態です。

 

慣れてきたら床にうつ伏せになり、手を胸の横に置いて身体をもち上げましょう。このときも腰の反らす力が加わっているかを感じながら無理なく行い、骨盤を浮かせることなく、肘を伸ばし切るところまでを目標に力まずに続けてみてください。10回程度が目安になり、一度にたくさんやるよりは少ない回数で頻度を高くして行いましょう。

 

上記の2つが難しいほど腰椎が後弯していたり伸展ができない場合には、床にそのまま寝たり、バスタオルなどを丸めて腰椎の下に入れて寝る方法もあります。最初は伸びているのを感じたら1分ほど、慣れてきても5分ほどにしておきましょう。タオルは骨盤にかからないように気を付けましょう。

腰痛のための体操②椅子での体操

上述したリハビリでも行われる体操は腰椎の屈曲と伸展をメインにしています。次は椅子での体操として、骨盤や胸椎までを動かしていきましょう。

骨盤の体操

方法は簡単で、イスに座って良い姿勢と悪い姿勢を繰り返すことがまずはじめです。背中を丸めて悪い姿勢をとると骨盤は後傾し、良い姿勢にするために戻していくと骨盤は前傾します。この前傾と後傾の可動域をしっかりと動かすことが大切です。

 

次に背筋を伸ばした状態で片側ずつのお尻に座るように体重を移動し、骨盤の側屈を行います。最後は前後左右をつなげて回旋していきましょう。回しやすい方とそうでない方があると思うので、ゆっくりほぐす感じでやっていきましょう。

四股で胸椎の体操

上記の骨盤の体操に連動して背骨も動いていますが、もう1つ四股の体操をして胸椎もしっかり動かしましょう。椅子に座った状態で両手を膝に置いて四股を踏むような形をとり、肩入れをします。

 

身体を右に捻りながら左肩を前に出していき、左手で左膝を押して背骨をねじるようにしましょう。反対も同様に行い、じっくりやっていくと背中が緩んでくるのがわかると思います。

腰痛のための体操③仰向けでの体操

骨盤や背骨を動かしてきたら最後は、仰向けで腹圧を高める運動をしていきましょう。

赤ちゃんの姿勢は理想的

赤ちゃんの身体の使い方は理想的と言われていますが、それはまだそれほど動かずに寝ているときでも同様です。仰向けで手や足を動かしているときには、お腹の中の方だけ最低限の力が入って手足はリラックスしているとされています。中心は腹圧が高まって安定させた状態で、末端が自由に動くということです。

 

それを参考にした体操として、仰向けに寝て前習えをするように手を伸ばし、下肢は股関節・膝・足とすべての関節を90度にします。赤ちゃんの肢位に似ていますよね。この状態をキープするだけでもお腹に自然と力が入りますが、大人の場合は他の部位にも力が入って力みが出るので、お腹も含めて姿勢をとるのに最低限必要な力以外は抜くようにします。

 

慣れてきたら、姿勢を維持したままでまずは手を上げ下げしてみましょう。四肢を1つずつ行い、他の3つは動かないようにキープします。床にすれすれのところまで動かせると良いでしょう。

 

下肢も同様に、膝を伸ばすようにして踵をすれすれのところまでもっていき、また元の肢位に戻します。10回ずつを目標に始めてみてください。

腹圧を高めて姿勢を保つことが重要

上記の体操でお腹に力が自然に入る感覚をつかんだら、それを立った状態など他のシーンでも意識できると効果的です。中心が安定せずに末端が力んで動くことを想像すると、腰への負担はとても大きいことがイメージできるのではないでしょうか。

 

中心はしっかりと安定した状態で動けるように、しっかりと意識していきましょう。

まとめ

腰痛のための体操について、リハビリで行われるものや椅子で行うもの、仰向けで行えるものを順に紹介してきました。腰痛の中でも、非特異的腰痛の場合にはセルフケアが重要となります。負担がかかり続ける限り症状は続くので、負担を減らすもしくは負担に耐えられる身体にするためのケアが大切ということです。

 

また、言うまでもないですが特異的腰痛の場合に必要なのは治療なので、治療やリハビリをしっかりと受けて症状の改善を図りましょう。もちろんそれぞれが完全に別ということはないので、セルフケアと重なる部分もあることからできることはやっていくと良いでしょう。

 

自身にできることをしっかりと行って、腰痛に悩まされることのないようにしていきたいものですね。

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編集部:ミモー

編集部:ミモー

美容関連の専門学校で学んできた豊富な知識を記事にしています。私自身も使用しているコスメやサプリなどもご紹介していますので、お役立て出来ればと思います。

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