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腰痛の献立!食事で腰痛の改善・腰の痛みに効果的な食べ物や腰痛にNGの食べ物まとめ

更新日:

腰痛の解消法といえば、ストレッチや運動などを思い浮かべる人が多いかもしれません。

ましてや、毎日の食生活が腰痛に影響を与えるなんて、あまり想像できないことでしょう。

しかし、筋肉の疲労や緊張、痛みの原因となる炎症を抑えるには、食事面からのアプローチも重要なんです。

ぜひ、腰痛の改善に効果的な食べ物をマスターしましょう。

ちなみに、腰痛の改善に効果的とされる食べ物を選ぶときには、下記3つの分野に分けるとわかりやすいです。

1)炎症と痛みに作用する食べ物
2)筋肉の疲れを取る食べ物
3)骨をつくる食べ物

それぞれ、どんな成分が有効なのかを踏まえたうえで、おすすめの食べ物を紹介していきます。

また、それと同時に腰痛持ちの人は控えたほうが良い食べ物もチェックしてきましょう。

腰痛におすすめの献立

Cpicon 腰痛に効く鮭とアサリのホワイトスープ by ピンクプラム

Cpicon 黒毛和牛スジはオッサンの腰痛・膝痛を救う by to1956

Cpicon 腰痛&関節痛予防に★干しえびの炒め物 by トモミエル

 

今痛い腰痛に効果!炎症と痛みを抑える食べ物

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腰の痛みの主な原因となっている炎症。

多くの場合が、湿布や塗り薬などで対処しているのではないでしょうか。

こうした薬の作用も腰痛改善には有効ですが、食生活を見直すことで、内側から根本的に腰の痛みをとることも心がけたいですね。

炎症をとり、痛みを鎮めるには「抗炎症作用」がある食べ物や、「抗酸化作用」がある食べ物を摂ると良いとされています。

抗炎症作用がある食べ物

抗炎症作用がある成分は、主にふたつあります。

ひとつは「ケラシアニン」、もうひとつは「ジンジャロール」です。

ケラシアニンによる抗炎症作用は、関節の痛みやリウマチにも効果的なことで知られています。

ジンジャロールは抗炎症作用だけでなく、抗酸化作用も期待できます。

ケラシアニンが含まれる食べ物

サクランボに含まれています。

サクランボの赤い色素がこの成分です。

ジンジャロールが含まれる食べ物

生姜に含まれています。

生姜は体を温めて血行を促進するという点でも、腰痛におすすめです。

インド伝統医学ではスパイスもおすすめ

カレーの黄色い色素の元となっている、ターメリック(ウコン)。

インドの伝統的医学では数千年前から万能薬と呼ばれ、抗炎症作用があるとされています。

ちょっとした味付けにも使えそうですね。

抗酸化作用がある食べ物

抗酸化作用がある成分は主に4つあります。

「βカロテン」「ビタミンE」「ビタミンC」、そして「ポリフェノール」です。

とくにビタミンCは、優れた抗酸化作用を発揮するといわれています。

βカロテンが含まれる食べ物

緑黄色野菜といわれるニンジンやほうれん草、かぼちゃなどに含まれています。

ビタミンEが含まれる食べ物

種実類や魚卵に多く含まれるので、アーモンドなどのナッツ類や、いくら、すじこ、明太子などに多く含まれます。

ビタミンCが含まれる食べ物

果物や野菜に多く含まれるので、アセロラやキウィフルーツ、イチゴ、レモン、パパイヤのほか、ピーマンや芽キャベツ、ブロッコリー、カリフラワーなどにも多く含まれています。

ポリフェノールが含まれる食べ物

ポリフェノールと一口に言っても実は400種類近くあります。

有名なのは赤ワインです。

このほか、カカオマスを含むチョコレートやココア、ブルーベリーもポリフェノールが豊富です。

さらに飲み物では、コーヒーや緑茶にも含まれています。

腰痛予防に筋肉の疲れをとる食べ物

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腰痛にはさまざまな原因がありますが、筋肉が緊張でカチカチになったり疲労することが、引き金となっているケースが数多くあります。

そんな腰痛を改善するには、筋肉の疲労を取り除き、さらに質を高めて、柔らかい状態にすることが大切です。

そんな筋肉へのアプローチをしてくれる成分には「タンパク質」「ビタミンB6・B12」があります。

タンパク質は筋肉をつくるときの材料となり、ビタミンB6・B12は、タンパク質の働きを高めてくれます。

タンパク質が含まれる食べ物

腰痛改善のためには、動物性タンパク質と植物性タンパク質を1:2の割合で摂ると良いとされています。

動物性では鶏肉(ささみ)やサバ、マグロなどがおすすめです。

植物性では豆腐や納豆といった大豆製品がおすすめとなります。

脂身の多い肉類でタンパク質を補うと、肥満の原因となります。

肥満は腰痛悪化の引き金となるので、できるだけ低カロリーな食べ物での摂取を心がけてくださいね。

ビタミンB6・B12が含まれる食べ物

ビタミンB6が多く含まれる食べ物は、レバー(豚・鶏・牛)とカツオやマグロ、いわしといった魚類が中心です。

このほか、ニンニクにも多く含まれています。

ビタミンB12を摂りたい場合は貝類がおすすめです。

しじみやあさり、ほっき貝、はまぐり、牡蠣などに多く含まれています。

 

 

骨をつくる食べ物で腰痛改善

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腰痛改善で丈夫な骨が重要とされるのは、加齢による圧迫骨折が腰の痛みを強める危険性があるためです。

また、加齢によって劣化してしまう椎間板や軟骨を少しでも長く健康な状態で維持することも、腰痛改善のためには重要になります。

こうした健康な骨づくりの上で欠かせない栄養といえば「カルシウム」です。

さらに「ビタミンD」もあわせて摂取すると、カルシウムの吸収を助けてくれます。

カルシウムが含まれる食べ物

カルシウムは、乳製品や小魚、海藻などに多く含まれています。

たとえば、牛乳やチーズ、いわし、ひじきなどです。

野菜では水菜に多く含まれています。

このほか、大豆製品もカルシウムが豊富に含まれています。

ビタミンDが含まれる食べ物

ビタミンDは、魚介類に多く含まれます。

たとえばサケやサンマ、いわし、にしんなどです。

また、日光浴によっても体内で生成されます。

ぜひ、太陽の下で運動をする習慣も身に付けてくださいね。

ビタミンCを摂ると、より効果的に

抗酸化作用で紹介したビタミンCは、骨の健康維持という面でも大切な栄養素です。

ビタミンCには、骨や軟骨、椎間板を健康にする働きがあります。

腰痛の人が控えたほうがいいNGな食べ物

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腰痛改善におすすめの食べ物がある反面、腰痛に悪いとされる食べ物もあります。

こうした食べ物をまったく摂らない・・ということまではする必要ありませんが、食べ過ぎには十分気を付けたいところです。

腰痛の人が控えたほうが良いのは、「リン」という成分が多く含まれている食べ物と、「塩分」が濃い食べ物です。

リンが多く含まれる食べ物

リンとはミネラルの一種です。

成人の体重の1%を占める成分であり、エネルギーの貯蓄など、生命活動に欠かせない成分となっています。

しかし、リンが増えすぎてしまうと血液中のカルシウム量が減ってしまいます。

これが腰痛に良くないとされる理由です。

リンは主にレトルト食品や加工食品の食品添加物として使用されているので、こうした食べ物の摂り過ぎには注意しましょう。

塩分が濃い食べ物

塩分の摂り過ぎが腰痛に悪いとされるのも、リンと同じくカルシウムの吸収を妨げるためです。

外食やコンビニ食、さらに漬物や加工食品はとくに塩分が濃いので注意しましょう。

また、自分で調理する場合も、醤油や塩などの入れ過ぎで塩分の濃い料理を作らないよう注意してください。

食生活全般的に、減塩生活を心がけましょう。

まとめ

ぎっくり腰に慢性腰痛、さらにはストレスが原因の心因性腰痛など・・腰痛にはさまざまなタイプがあります。

治療法やストレッチなどは腰痛のタイプによって異なりますが、食べ物の見直しが改善につながることは、重篤な病気が原因でもない限り、すべての腰痛に共通です。

カルシウムやビタミン、タンパク質など、毎食の献立にバランスよく取り入れて、根本的な体質改善を目指しましょう。

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