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ロコモティブシンドロームのチェックをしてみよう!定義や予防について

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ロコモティブシンドロームとは

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ロコモティブシンドロームという言葉を聞いたことがある人はどのくらいいるでしょうか。日本整形外科学会が2007年に提唱した概念で、健康寿命を延ばすことや介護を必要とせずに生活していくための不安因子として啓蒙されています。長寿の国として平均寿命のことは取り上げられるケースも多いですが、それに反して健康寿命はあまり延びていないのが現状とも言われています。

 

健康寿命を延ばすことが叫ばれている

健康寿命とは、医療や介護に依存することなく自立した生活ができることとされており、2013年度の統計では平均寿命と健康寿命の差が10年ほどあったようです。つまり、多くの人で晩年の10年は病院に入院したり介護が必要となるということです。これは本人の負担も大きいですが、介護者など周囲の負担も大きなものとなってしまいます。

 

この差を少なくするための1つとして、ロコモティブシンドロームの概念が提唱されたということです。健康寿命を短くしたり、要介護の予防に影響を与える因子として、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病、ロコモティブシンドローム、認知症の3つが挙げられています。ロコモティブシンドロームは3大要因の1つなのです。

 

ロコモティブシンドロームの概念

ロコモティブシンドロームとは、運動という意味のロコモティブと症候群であるシンドロームを合わせた言葉です。日本語では運動器症候群と言われています。運動器とは関節や筋肉など私たちの身体を動かしたり支えたりする器官のことで、関節の痛みや筋肉の損傷などは運動器疾患と呼ばれます。

 

この運動器が構造的に障害されたり、機能面での低下をきたすことをロコモティブシンドロームと呼ぶということです。運動器の構造的な障害とは、変形性関節症や脊柱管狭窄症、関節リウマチなどの疾患による障害が挙げられています。機能面での低下には、加齢によって起こる身体機能の低下がより進んでいる状態が含まれます。

 

これらの障害や機能低下は寝たきりを招き、介護が必要な状態をつくってしまうことから3大因子に入っているのです。

では次は、ロコモティブシンドロームのチェック方法を紹介していきます。

 

ロコチェックをしてみよう

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まずは、ロコモティブシンドロームが疑われるかどうかのチェックをしていきましょう。ロコチェックの具体的な方法や簡単なチェックの方法も挙げていきます。

 

ロコチェックの方法①立ち上がり

ロコチェックは3つのテストからなります。まず1つ目は立ち上がりのテストです。10~40cmまで10cmずつの高さの台で、どの高さから立ち上がれるかを調べます。

最初は40cmの台で片脚で行います。足首の角度が70度くらいになる位置に置いて、反対の脚を浮かせ、反動をつけずに立ち上がります。立ち上がって3秒静止するところまでがテストです。

 

これができた場合には台の高さを低くして行っていきます。成功した高さの中で一番低いものが結果となります。

できなかった場合には、両脚で行います。高さは同じ40cm、足首の角度も同じ70度で行います。反動をつけずに立ち上がり、成功したら高さを低くして行っていきます。成功した高さの中で一番低いものが結果となります。

 

片脚で立ち上がれなかった場合にはロコトレなど運動習慣をつけていく必要があるとされています。両脚で20cmの高さから立ち上がれなかった場合には、機能低下が進行しているので専門のリハビリを受けましょう。

 

ロコチェックの方法②2ステップテスト

2つ目は、2ステップテストというものです。方法は簡単で、両足をそろえて立ち、大股で2歩歩くというものです。到達したところまでの距離を測ります。最大限に脚を開いて行うことでバランス能力も必要になるとされ、バランスが崩れた場合には失敗とします。

 

2歩で到達した距離を身長で割った数値が、1.3未満の場合には運動習慣をつけていくことが必要とされています。1.1未満の場合には専門のリハビリが必要です。

 

 

この2つのテストに加えて、ロコモ25という専用の質問紙によって日常生活や身体の状態を調べ数値化します。これらのテストで運動習慣をつけることが必要と判断されたり、機能低下が進行しているためにリハビリを必要とするなどが判断されるということです。

 

簡易版7つのチェックポイント

上記のテストだけでなく、簡易版として7つのチェック項目があります。

・片足立ちの状態で靴下が履けない

・家の中で段差もなくつまづいたり転んだりする

・階段を上がるときは手すりがないと上がれない

・少し短い信号では青信号のうちに横断歩道を渡れない

・15分以上続けて歩くことができない

・野菜や飲み物など重たいものを買って帰ることができない

・掃除機をかけたり布団の上げ下ろしでひどく疲れる

 

これらのうち1つでも当てはまる場合には運動習慣をつけたり、リハビリが必要なため受診した方が良いようです。

 

ロコトレで予防しよう!

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ロコチェックはいかがでしたか?当てはまらない場合でも、何とかぎりぎりという場合もあるでしょう。直ちに必要でなくても、将来のために運動習慣をつけておくのはとても有益です。手軽にできるロコトレやロコモン体操というものを紹介していきます。

 

ロコトレ

ロコトレは主に下半身の運動となります。まず1つ目はダイナミックフラミンゴ療法という名前がついていますが、片足立ちを1分間行うというものです。目は開けた状態でバランスをとり、左右行います。1分間の片足立ちで50分程度の散歩と同等の負荷がかかるとされています。両足を1日3回行うことが推奨されています。

 

2つ目はスクワットで、肩幅より広くして立ち、無理のないところまで降ろすのを4~8回とされています。これも朝昼晩の3回行うと良いようです。

 

ロコモン体操

ロコモン体操とは、上記のスクワットに加えて、立位で行う体操とイスに座って行う体操があります。立位で行うものは骨力トレーニングと言われ、両膝を曲げた状態で片足を浮かせ、その浮かせた足で床を鳴らすように踏むというものです。左右交互に6~8回程度行うことが推奨されています。

 

椅子に座って行うものは膝の間にクッションやボールを挟み、片足ずつ伸ばして曲げてを繰り返します。左右を2~4セット行うことが推奨されています。

ロコトレやロコモン体操ともに無理のない範囲で行っていくことが重要です。

 

 

いつまでも自分のことは自分でできるように

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ロコモティブシンドロームについて、その定義や背景、そしてロコチェックやロコトレを紹介してきました。健康寿命でも日本は世界トップクラスですが、上述したように平均寿命との開きがあるので負担が大きくなっているのが現状です。多くの人が入院や介護が必要な状態になりたくないと思っている反面で、そうなってしまっていると言えます。

 

やはり自分のことは自分でできた方がストレスも少なく、心身の健康にも影響するでしょう。ロコチェックは意外と若年者でも引っかかる場合があります。若いうちからリスクを抱えて生活していくよりは、早めに健康に気を遣うことで健康寿命を延ばしていきましょう。ロコトレは手軽にできるように作られているので、多くの人が取り組みやすいと思います。

いきなり外を歩いたりジムなどに行くのは抵抗がある、という人は自宅でやってみると良いでしょう。運動や食事、そして睡眠のバランスをとって、いつまでも健康で自立していたいものですね。

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編集部:ミモー

編集部:ミモー

美容関連の専門学校で学んできた豊富な知識を記事にしています。私自身も使用しているコスメやサプリなどもご紹介していますので、お役立て出来ればと思います。

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