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加圧トレーニング

【加圧トレーニング方法】自己流・自宅で行う方法・注意点まとめ

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自宅で加圧トレーニングはできる?

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加圧トレーニングについて知っている人はどのくらいいるでしょうか。ベルトを巻いて血流を止めながら行うトレーニングというイメージの人が多いと思います。実際に加圧トレーニングを行っているという人もいるでしょう。

 

加圧トレーニングには専門のスタジオやジムがあり、器具も揃っていることからなじみのない人にとっては自宅で行うというイメージはあまりないかもしれません。しかし、自宅で加圧トレーニングを行うことは可能とされています。

今回は自宅で加圧トレーニングを行う場合にはどのような点に注意して行ったら良いのかを、加圧トレーニングの概要とともに紹介していきます。

 

加圧トレーニングとは

最初に加圧トレーニングの概要について紹介していきます。

加圧トレーニングとは、血流を制限した状態でトレーニングを行うことによって低負荷のトレーニングでも高負荷のトレーニングに近い効果を得られるトレーニング方法とされています。

 

ベルトで締め付けることによって血流を制限しますが、この締め付けの圧が適切な状態であることが重要なポイントとされています。専用のベルトには圧力センサーが付いていたり、空気圧で加える圧を調整できるようになっています。あらかじめトレーニングのプログラムが組み込まれているものもあるようです。

 

このようなベルトで血流を制限してトレーニングを行うことによって、様々な効果が期待できるとされています。順番にみていくと、血流を制限することで末梢に血液が溜まります。溜まった血液が普段使われていない毛細血管を拡げ、刺激してくれるということです。反対に心臓に戻っていく血液は減少するので、身体は循環を促進します。

 

これによってさらに毛細血管に血流が増え、使われていなかった毛細血管のはたらきが取り戻せるということです。そして血流を制限している状態でトレーニングすることで疲れやすく、乳酸がたくさん出ます。

乳酸が筋肉を刺激することで成長ホルモンの分泌が促進され、脂肪の燃焼や新陳代謝の活性化につながるとされています。毛細血管への刺激によって血管が若返るだけでなく、循環が上がるので老廃物の排出もスムーズになります。

 

また成長ホルモンによって新陳代謝が促進されることで、美肌効果や育毛効果なども期待できます。身体の内面・外面ともにアンチエイジングが期待できるということです。もちろん筋肉を鍛えることで脂肪燃焼にもつながりますし、成長ホルモンはその燃焼を促進してくれるはたらきがあるのでダイエットにも効果的とされています。

 

では次からは、自宅で加圧トレーニングを行う方法と注意点についてみていきましょう。

 

加圧トレーニングを自宅で行う方法

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自宅で加圧トレーニングを行う方法としては、まずは専門のスタジオやジムでトレーナーの指導を受け、器具を購入しましょう。ネットで手に入れたり、他の人から譲り受けたりと器具が先に手に入っている場合もあると思いますが、使い方や適切な圧を含めて指導を受けることが重要です。

 

自宅で行う場合には血圧測定もセットでできるように準備しましょう。血圧を測定してから圧を調整し、トレーニングを行います。自宅で行う場合には時間の管理もしっかり行いましょう。二の腕に巻く場合は10分程度、太ももに巻く場合には15分程度が推奨されているようです。

 

二の腕に巻いた状態では、何も持たない状態か1kgまでのダンベルなどを持って上げ下げしたり、四つ這いのような体勢で肘を曲げ伸ばししたりすることで肩周りや二の腕のトレーニングを行うことができます。

太ももに巻いた状態では、イスに座って脚の上げ下げを行ったり屈伸運動を行ったりします。軽いスクワットでも良いでしょう。足踏みも効果的なようです。下半身にしっかりと負荷がかけられるとされています。

 

また、二の腕や太ももの部分も重要だけどお腹周りをなんとかしたいという人にも効果的なようです。二の腕や太ももに巻いてトレーニングをする前後に、腹式呼吸やドローインなどお腹の周囲をしっかりと動かすようなトレーニングも入れることで筋力アップや脂肪の燃焼につながるとされています。

お腹周りや深層の筋肉を刺激することで姿勢が改善されたり、便秘など腸の問題にも効果的なようです。

 

自宅で行う場合の注意点

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上記のように加圧トレーニングを行うことで身体を鍛えることができるとされていますが、自宅で行う場合には注意しなければならない点があります。

 

繰り返しになりますが、まずは専門家の指導を受けるべきという点です。憶測で圧を調整して始めると大変な事態になる場合もあります。見よう見まねで始めるのはやめましょう。

そして毎回血圧を測定し、コンディションに合わせた圧をかけるということが大切です。どんな人でもその日によってコンディションは変化しているので、毎回測定しましょう。自己の健康管理にもつながります。

 

特に収縮期が160以上、拡張期が100以上の場合はトレーニングは中止です。この数値は一般的なものなので、もともとの血圧との差や既往歴など個人差があります。高血圧や低血圧、循環器系の既往などがある人はドクターに行っても良いかを確認しましょう。

 

自宅で行う方法のところでも述べたように、時間の管理も重要です。圧を加える時間を守り、長くならないようにしましょう。長時間の圧は身体に負担がかかるだけでなく害となることがあります。負荷が足りないと感じたら、その後のプランをトレーナーに相談するのが良いでしょう。

 

トレーニングの原則は他と同じ

加圧トレーニングの場合でも、トレーニングの原則は基本的には他のトレーニングと同じです。運動の後には回復のための休息が必要です。毎日行えばより強くなったり、早く痩せられるというわけではありません。

 

超回復を考えれば48~72時間は欲しいところなので、2~3日に1回程度のトレーニングでも良いでしょう。ただし加える圧やかける負荷については定期的に専門家に相談する必要があります。低負荷で効果を得るトレーニングですので、他のトレーニングと同様に負荷を上げていくことには危険が伴います。

 

超回復とは筋肉の回復や向上を表す言葉で、例えば筋力トレーニングを行った直後には筋力は下がっています。トレーニングによって筋繊維に傷がついたり破壊されたりしていることに加え、疲労状態では筋力は低下します。この組織の回復や疲労が抜けるのは時間が経つにつれて進んでいきますが、回復の過程で以前のところよりも少し超えたところまで回復します。

 

一度下がったパフォーマンスが上昇カーブを描き、元の位置を少し超えるということです。そして再び元の位置にまで下がり、そこで何もしなければそのまま下がっていきます。この少し超えることを超回復といい、この時期に再びトレーニングをすることでさらなる向上が期待できるということです。

 

あくまで、運動と休養のバランスが重要ということを覚えておきましょう。

 

自己流は危険!

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加圧トレーニングの概要や自宅で行う方法、そして自宅で行う場合の注意点について紹介してきましたがいかがでしたか?加圧トレーニングを自宅で行う場合でも、いきなり自己流で始めるのは危険です。

一度は専門のスタジオやジムでトレーナーに指導を受け、それから自宅でトレーニングを始めるようにしましょう。自宅で手軽に、かつ好きな時間に取り組むことで気楽にトレーニングをしていきたいものですね。

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編集部:ミモー

編集部:ミモー

美容関連の専門学校で学んできた豊富な知識を記事にしています。私自身も使用しているコスメやサプリなどもご紹介していますので、お役立て出来ればと思います。

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