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ジョギングアプリおすすめランキング※無料神アプリ3選

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ダイエットをしようと思った時に、真っ先に思い浮かぶ方法がジョギング、という人は少なくないと思います。確かに、走ったことがないという人はほとんどいませんので、取りつきやすい方法だと思います。そこで、ジョギングのダイエットに効果、ジョギングに付きまとう膝の痛みなどの怪我を予防する方法、ジョギングの効果を上げるのにお勧めのアプリなどを紹介したいと思います。

ジョギングの効果を上げるのに役立つアプリ

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ジョギングをしていると、自分がどれくらい走れるようになったのか、どれくらいカロリーを消費したのか、ということが気になると思います。とはいえ、陸上用トラックで走ることはなかなか難しいと思います。そこでおすすめなのが、アプリの利用です。最近では、無料のものでもかなり正確にGPS機能を用いて、走行距離を計測してくれます。多くのアプリでは、体重などの自分の情報を入力しておけば、消費カロリーも計算してくれます。わざわざ自分で計算する必要もなくなり、ログも取ることができるので、モチベーションアップにつながると思います。アプリを利用していると走行中にもアプリで消費カロリーが確認できるので、目標達成がしやすく、ダイエットを効率よく行うことが可能です。走行距離を把握できなければ、カロリー計算はできないので、ダイエットのためにも自分が使いやすいアプリを探してみましょう。いくつか、人気なアプリをご紹介します。

Runtasutic

使いやすいアプリとしてお勧めしたいのが、Runtasuticです。GPSはもちろん、課金すれば、物語を聴きながらジョギングできるというストーリーランや、トレーニングプランなど、ジョギングを楽しく、効率用してくれる機能がたくさんあります。

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 Nike+ Running

距離などの測定に加え、パーソナルコーチングや走行データのシェアをして競争なども行えるのが、Nike+ Runningです。目標に合ったコーチングを受けられるので、マラソン大会などに参加してみたい、と考えている人には特におすすめです。

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 RunKeeper

基本的な走行距離測定などに加えて、スケジュール管理などにも役立つのがRunKeeperです。自転車等のログも取れるので、いろいろな運動を行っている人にもおすすめです。

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ジョギングではどれくらいのカロリーを消費できるのか

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ジョギングで消費されるカロリーの計算式

ダイエットの基本は、一日の摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくすることによって、脂肪をエネルギーとして燃焼することですですので、ジョギングでどれくらいのカロリーを消費できるのか、ということはダイエットを行っていく上で重要な指標になります。

 

ジョギングで消費できるカロリーは「距離(km)×体重(kg)」によって求めることができます。例えば、70kgの男性が5kmを走れば、350kcalを消費することができます。もちろん、この式で求められるのは目安の値です。例えば人によって筋肉量などが違うので、代謝が変わってきます。筋肉が多いと、よりたくさんのカロリーを消費しますし、逆に筋肉が少なければ、消費するカロリーは小さくなります。他にも、走っているときの心拍数など、様々な要因で消費カロリーは変わってくるので、きっちりとした消費カロリーを測るのは難しいでしょう。しかし、目安の値を知っておくだけでも、十分な指標となります。

脂肪の燃焼とカロリー

脂肪1㎏を燃焼するには、7200kcalも消費しなければなりません。ランニングで消費できるカロリーを用いて計算すると、どれだけの距離を走らなければならないのか、ということがわかると思います。1回のジョギングでそれだけの距離を走るのは難しいと思いますが、1か月や半月かけて走る、と考えると、難しい距離ではないと思います。また、ジョギングに加えて、カロリー制限なども併用すれば、もっと簡単に痩せることができます。

初心者でも怪我をせずにジョギングをする方法

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ジョギングは、足腰に大きな負担がかかります。特に着地の時の衝撃は大きく、体重の3倍とも言われています。その衝撃が1歩ごとに片脚にかかってしまいます。特に走るための筋肉がまだ発達しておらず、走るフォームも整っていない初心者では怪我の可能性も高くなってしまいます。ダイエットのためにジョギングを行うときは、最初のうちのほうが、体重が重いので、しっかり怪我を予防することが大切です。怪我を予防するために大切なのが、脚の筋肉を育てるということです。

まずはウォーキングから始めましょう

特に運動不足だった人が急に走ると、怪我をしてしまう可能性が非常に高いです。そこでおすすめなのが、ウォーキングです。ジョギングをしたいのに、ウォーキングをするなんて、と思う方もいらっしゃると思いますが、ウォーキングの速度が速くなったものがジョギングなので、焦らずにジョギングから始めましょう。とはいえ、ただ歩くだけでは物足りないと思いますので、早歩きと普通の速度での歩きを繰り返します。大体10分ぐらいで切り替えて、合計30分以上行うようにしましょう。余裕なようであれば、早歩きの時間を伸ばしていき、30分ほど早歩きが行えるようになったら、いよいよジョギングを行います。

ジョギングの取り入れ方

ジョギングを行うといっても、1時間も走り続けるのは負担が大きいです。そこで、ウォーキングとジョギングを交互に行い、合計1時間~1時間半程度運動をしましょう。例えば、30分ウォームアップがてら歩き、30分走り、クールダウンとして30分歩く、といったような感じです。このときの速度も、無理はせずに、人と話しながら走れる程度の速度にしましょう。疲れたら、速度を下げても大丈夫です。

 

慣れてきたら、ちょっと速度を上げてみたり、長い時間を走ってみたり、といった風に強度を上げていきましょう。早くジョギングがしたい、という気持ちがあると思いますが、しっかりと段階を踏んでいかなければ、怪我の可能性が非常に高くなってしまいます。焦る気持ちをぐっと抑えて、徐々に走るための体を作っていくことが大切です。

 

 

ダイエット効果をもっと上げるための、ジョギングのやり方

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ジョギングに慣れてきた、という人は、ジョギングをレベルアップさせて、ダイエット効果を上げることができます。具体的に、3つご紹介します。

 

1.全力の走りを取り入れる方法

スピードを徐々に上げていき、最終的に全力で走るビルドアップ走や、全力とジョギングを繰り返す、インターバル走全力と完全な休憩を繰り返すレペティションなどがあります。このとき注意してほしいのが、全力というのは50m走をするときのような速度ではなく、1km程度をその速度で走り切れる程度の速度だということです。この全力走を取り入れることのメリットは、短時間で強い負荷を得ることができる、という点です。ジョギングを始めたばかりであれば、短時間でも十分な運動をした気分になっていましたが、ジョギングに慣れてくると、物足りなくなってくるものです。走る時間を伸ばそうにも、どうしても仕事や学業、家事などで、運動の時間が取れないという人は少なくありません。そういった時に、この全力走を用いたジョギングを行えば、短時間でもしっかりとダイエットをすることができます。短時間でも、強度の高い運動を行えば、脂肪燃焼効果は継続する、というアフターバーンと呼ばれる現象があります。全力走を取り入れたジョギングは、忙しい人にはうってつけのダイエット法ということです。ただし、くれぐれも注意しておいていただきたいのが、この運動はジョギングに慣れてきた人が行うものだ、ということです。まだジョギングを30分も続けられない、という状態で取り入れても、怪我のリスクを高めてしまうだけです。しっかり段階を踏んで、負荷の大きいトレーニングにも耐えられる脚を作ってから取り入れるようにしましょう。

2.坂道を利用する方法

ある程度環境が整っていないといけないのですが、坂道を走るというのはとてもいい負荷になります。坂道を上るときは一生懸命走り、下るときはゆっくりジョギングで走る、というインターバル走にしてみてもよいでしょう。坂道を走れば、全力走を取り入れる場合と同じく、大きな負荷をかけることができるので、短い時間でしっかり運動を行うことができます。

3.LSDを行う方法

LSDとは、Long Slow Distanceの略で、ゆっくりと長い距離を走る方法です。休日などの時間がたっぷりとれるときにおすすめの方法で、とにかくゆっくり走ることに注意してください。走る距離や時間などは、自分の体調と相談して決めましょう。この方法は、お年寄りなど、高負荷のトレーニングが難しい場合にもおすすめですし、高負荷のトレーニングの翌日に行い、疲れを抜くのに利用してもよいでしょう。

まとめ

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ジョギングでダイエットを行うときに大切なのが、徐々に負荷を高めていくということです。体を運動に慣れさせながらダイエットを行っていくことで、怪我をせずにダイエットを行うことができるのです。もし怪我をしてしまえば、その期間ダイエットを中断せざるを得ず、モチベーションも下がってしまうので、頑張りすぎは完全に逆効果です。ジョギングに慣れてくれば、どんどんダイエット効果の高い方法を取り入れていくことができます。

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Lacy編集部:桜井香織

Lacy編集部:桜井香織

ビューティーライター(エディター) 美容の専門学校を卒業後、美容関連の広告代理店に就職。美容系雑誌や通販の広告業に専念するも5年で退社しビューティーライターとして活動。 様々な分野を独学で勉強し、ファッション、エステ、整形などの美容系はもちろん、演劇やゲーム、アニメなど幅広い視点でビューティーと向き合い、ユーザー目線でのライティングが得意です。 新しく発売された美容品やサプリを実際に購入し、どんな効果があり、巷の口コミは本当なのかを自分自身が納得するまで徹底調査。時にはイチユーザとして辛口の評価も。 ビューティーライターだけでなく、美容関連のイベント企画やセミナーなども積極的に行い、頼れるビューティディレクターを目指しています。 【得意ジャンル】 スキンケア/メイクアップ/ヘアケア/ダイエット/美容サプリ など美容系全般 Twitter:https://twitter.com/Ranklabo

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