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妊婦に鉄分が必要な理由とは?鉄分を多く含む食材と摂り方

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鉄分とは

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鉄分が足りないと貧血になるというのはほとんどの人が知っていることだと思います。ではこの鉄分とはいったい何なのかと言われると、答えに窮する人も多いのではないでしょうか。

鉄分とは、私たちの身体に必要なミネラルの1種です。ミネラルと言うと他にカルシウムやマグネシウムなどが挙げられますね。赤血球にはヘモグロビンが必要ですが、このヘモグロビンが鉄分ということです。赤血球の構成成分であるヘモグロビンによって酸素を結びつけ、身体の隅々に届けています。赤血球の赤色はヘモグロビンの色とされています。

 

 酸素運搬が主なはたらき

このヘモグロビンは私たちの身体ではおよそ3~4g存在するとされています。そのうちの7割近くが上記のヘモグロビンで、血液中にあるということです。そして残りが肝臓や骨髄などに貯蔵されていると言われています。基本的には赤血球のための鉄分であり、血液中の赤血球、つまりヘモグロビンが不足したときに貯蔵している分が使われるということです。

 

ヘモグロビンの寿命はおよそ120日とされ、寿命を迎えると脾臓で分解されるようです。そして分解された後にまたヘモグロビンの原料として再利用するというサイクルがあるとされています。

このように赤血球を形成して酸素を運搬するというはたらきがメインの鉄分ですが、その他にも活性酸素の除去や免疫機能の維持にもはたらいています。

 

その他のはたらき

活性酸素は疲労やストレスなどで増えすぎると、細胞を傷つけ老化を促進したりがんの原因となるとされています。鉄分はこの活性酸素を分解する作用があるとされ、アンチエイジングや病気の予防につながるということです。とかく悪者にされがちな活性酸素ですが、少量であればがん細胞を攻撃するなど私たちにとってプラスにはたらいてくれます。なくなって良いというものでもないのです。

 

免疫を担っている白血球の1つである好中球は、鉄分によってそのはたらきが維持されているようです。鉄分が少なくなることで侵入してきた細菌などと戦う力が低下するとされています。間接的に免疫にも関わっているということです。

また、私たちの筋肉を動かすエネルギー源であるATPという物質の生成にも関わっています。エネルギーを作り出す場合にも鉄分が必要ということです。

 

鉄分不足の症状

鉄分の体内でのはたらきについてみてきましたが、鉄分が不足することで起こる症状としては貧血の症状がよく知られていると思います。酸素の運搬が主なはたらきと述べましたが、それに関連する症状が出るということです。

 

よく知られている貧血ですが、鉄分の不足によるものは鉄欠乏性貧血と言われます。貧血の8割はこの鉄欠乏性貧血とのことです。女性に鉄欠乏性貧血が多いのは、特に月経の影響が大きいとされています。ほぼ月に一度出血をきたすということで、鉄分が失われてしまうからです。しかし、鉄分が失われて症状が出るのはすぐにではありません。

 

上述した血液中の鉄分が失われた状態になると、貯蔵してある鉄分でまかなわれることになります。この貯蔵してある鉄でまかなえなくなってしまった場合に貧血の症状が出るということです。貧血の症状としては、めまいや息切れなどがよく知られていますね。酸素の運搬が十分でなくなってしまうので、身体がうまく機能できなくなってしまうということです。身体が疲れやすくなったり、普段からだるさを感じるなども起こります。

 

 

 妊婦は鉄分が足りない?

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妊娠すると胎児の分も栄養をとらなければならないために不足しやすいというイメージの人が多いのではないでしょうか。大雑把に捉えればそのイメージでも間違いではないですが、鉄分の不足は厳密にいうと少し違います。女性は妊娠すると血液のトータルの量が最大で半分程度増えるようです。つまり1.5倍になるということですね。

 

しかし、このときには血液の構成成分がすべて同じように増えているというわけではありません。増えているのは血漿成分という水分がメインで、赤血球などの血球成分はそれほど変わらないようです。

トータルの量は増えても、血球成分は変わらないということは相対的には減ってしまっていることになります。これが鉄分が不足状態になってしまう原因です。また、やはり胎児に優先的に栄養は回るので鉄分の摂取も胎児に先に行くことになります。

 

このような理由から妊婦では多くの人が鉄欠乏性貧血になりやすく、鉄分の摂取推奨量が増加します。また、特に妊娠前から貧血のあった人では余計に気を遣う必要があるとされています。妊娠初期から鉄分の補給をしっかりと意識し、授乳中までしっかりと貧血を管理することが重要とされています。

貧血が直接的に胎児に影響を及ぼすことはないようですが、母体には影響を及ぼします。疲労しやすい状態になってしまうとお産のときの体力に影響するということです。特に妊娠8~9ヶ月は一番血液の総量が増えるので貧血が起こりやすいということです。

 

鉄分を多く含む食材と摂り方

鉄分についての概要や妊娠との関連をみてきました。最後は、鉄分を多く含む食材や摂り方の注意点について紹介していきます。鉄分を多く含む食材というとレバーやあさりなどが浮かぶ人が多いでしょうか。

 

魚介類で言うと、あさりに加えて煮干しやしじみ、うなぎやあゆ、赤貝などに多いとされています。肉類で言うとやはりレバーがダントツで、豚や鶏のレバーに多いとされています。卵は栄養の優等生と呼ばれていますが、鉄分もしっかり含まれています。卵黄の部分に多いようです。

 

その他には、ひじきやのりに多く含まれています。乾燥重量ですが、ひじきは含有量が最も多くなります。大豆やゴマにも多く含まれ、もずくも鉄分を多く含む食品に入っています。

野菜は一般的には鉄分は少ないとされていますが、ほうれん草には多く含まれています。これはご存知の方も多いでしょう。

 

料理で言うと、切り干し大根や高野豆腐に多いようです。これらの料理や、大豆などは比較的摂りやすい食材かと思いますが、魚介類やレバーなどは好き嫌いが分かれる部分でもあると思います。卵や大豆はアレルギーの問題もあるでしょう。

3度の食事で少しずつ摂取することで、継続的に補給していきたいものです。

 

鉄分を摂取する際に注意しなければならないことがあります。ご存知の方も多いかと思いますが、緑茶に含まれるタンニンという物質は鉄分の体内での吸収を阻害すると言われています。タンニンはポリフェノールの1種でもあり、コーヒーや赤ワインにも多く含まれています。

その他には、食物繊維も吸収を妨げるとされています。ただし必要なものでもあるので、食物繊維と鉄分のバランスに注意が必要とされています。また、炭酸飲料や食品添加物も鉄分の吸収を阻害するため避けたほうが良いようです。

 

食材で難しい場合には、サプリメントの利用もひとつの方法だと思います。現在では様々なサプリメントが出されているので、試してみると良いでしょう。ただし、サプリメントの場合には過剰摂取に注意が必要です。食事で摂取しているものに関しては、よほど食べ過ぎない限り過剰摂取にはならないとされています。しかしサプリメントでは手軽さの反面で摂取量が増えやすいということが起こりやすく、過剰摂取によって下痢や嘔吐、ひどい場合には昏睡などの中毒症状が出てしまうということです。

 

 普段からバランスよく摂取すること

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鉄分についてそのはたらきや不足した場合の症状、妊娠との関連、そして鉄分を多く含む食材と摂り方について紹介してきました。摂り方のところでも述べたように、一度にたくさん摂取するよりも3度の食事で少しずつでも継続していくことが重要です。これは鉄分に限ったことではないので、普段の食事のバランスを見直していきたいものですね。

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編集部:ミモー

編集部:ミモー

美容関連の専門学校で学んできた豊富な知識を記事にしています。私自身も使用しているコスメやサプリなどもご紹介していますので、お役立て出来ればと思います。

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