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栄養

便秘解消だけじゃない!イヌリンの持つ健康効果の数々に注目せよ!

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テレビでも紹介された、便秘解消やダイエットに効果が高い「イヌリン」には、非常に多くの健康効果があることがわかりました。何と免疫力アップや大腸がんや心臓病の予防にも効果があると言われるイヌリンの正体とは何なのでしょうか?イヌリンの持つ数々の健康効果を知れば、明日からあなたもイヌリンを飲み始めたくなること間違い無しです。

イヌリンとは?

まずは「イヌリン」とはどのようなものなのでしょうか?ペットの名前のような名称ですが、もちろんペットではありませんよ。

水溶性食物繊維の一種

イヌリンとは「多糖類」の一種です。つまり糖類の一種なのですが、実はイヌリンは食物繊維として知られています。特に水に溶けてゲル状になる食物繊維「水溶性食物繊維」と呼び、イヌリンもそれに当たります。

2種類の食物繊維

食物繊維にはイヌリンのような「水溶性食物繊維」と野菜や豆類に多く含まれる「不溶性食物繊維」があります。現代の日本人は食物繊維の摂取不足が指摘されていますが、その中でも特に不足しているのが水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維はわかめやひじきといった海藻類にも多く含まれています。

水溶性食物繊維の働きとは?

水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になります。食物繊維は消化酵素によって消化されることがないため、そのまま便として排出されるのですが、ゲル状になった食物繊維が老廃物を絡め取って便の排出を促してくれます。デトックス効果が食物繊維の最もよく知られている効果です。

イヌリンは腸内環境を改善してくれる

イヌリンの持つ健康効果として最も重要なものは腸内環境の改善です。イヌリンが腸内環境をどのように改善してくれるのかを見ていきましょう。

糖類や脂肪を吸着する

イヌリンは胃腸内で水に溶けることでゲル状になりますが、ゲル状になったイヌリンは糖類や脂肪を吸着してくれます。イヌリンに吸着された糖類や脂肪は血中に取り込まれにくくなるため、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロール値が下がります。

善玉菌のエサになる

食物繊維は腸内で発酵が進むと分解され、「フラクトオリゴ糖」になります。このフラクトオリゴ糖は善玉菌のエサとなるため、腸内の善玉菌が増えていきます。腸内には善玉菌と悪玉菌がおり、悪玉菌が増えてしまうと便秘などの症状が現れます。そのため、善玉菌を増やすことで腸内環境を改善することが必要なのです。イヌリンによって善玉菌が増えると腸内環境が改善されていきます。

イヌリンが腸内環境を改善するとどうなる?

イヌリンは腸内環境を改善するという働きがありますが、これによってどのような健康効果があるのでしょうか。

便秘解消!

腸内で悪玉菌が増えることで便秘になります。逆に善玉菌が優勢の場合は便秘や下痢と言った症状は解消されるのです。悪玉菌が増えることで腸の働きが鈍くなり、蠕動運動が行われにくくなってしまいます。蠕動運動が正常に行われなければ便が直腸に送られなくなってしまうのです。これが便秘の正体です。イヌリンは善玉菌を増やすだけでなく、便を体外に排出させるデトックス効果もありますので、便秘が解消されるのです。

ダイエット効果もある

イヌリンはダイエット効果も高いと言われています。水溶性食物繊維はゲル状になったあとに腸内にとどまるため、腹持ちが良いと言われています。そのため満腹感が長く続くため、食べ過ぎを抑えることが出来ます。さらに水溶性食物繊維が糖分や脂肪分を吸着し、体内への吸収を阻害してくれるため、吸収するカロリーも減らしてくれますし、食物繊維の持つ便の排出効果によりダイエットの大敵である便秘も解消されるのです。

糖尿病を予防する

イヌリンは糖尿病を予防してくれるという働きがあります。胃腸内でゲル化したイヌリンは糖分を吸着するため、糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぎます。血糖値の上昇が緩やかになると、全身にエネルギーとして糖分を送る働きを持つインスリンの働きも緩やかになります。急激に血糖値が上昇してしまうとインスリンの大量分泌する必要があり、場合によりインスリンが不足してしまいます。インスリンが不足することで糖尿病になると言われているのです。イヌリンは「天然のインスリン」と呼ばれているのです。

免疫力アップ!

免疫細胞の多くは腸内で作られていると言われています。そのため、悪玉菌が増えて腸内環境が乱れると免疫力も下がってしまうのです。イヌリンによって腸内環境を改善することで免疫力もアップします。それによりアトピーが改善されたという例もあるということです。

大腸がんを防ぐ

イヌリンによって腸内環境が正常化することにより、大腸がんの予防につながるということが期待されています。イヌリンを投与したマウスのうち88%にがん細胞の増殖抑制が見られたという実験結果が報告されています。人体についての影響についてはまだ報告されていませんが、非常に期待のできる結果であることは間違いありません。また、慢性的な便秘が悪化すると大腸がんの原因となると言われていますので、便秘改善によっても大腸がんの予防ができるということになります。

生活習慣病の予防になる

イヌリンの摂取によって血中の中性脂肪やコレステロール値が下がることで、動脈硬化や高血圧と言った生活習慣病の予防につながります。心筋梗塞や脳梗塞などの血管系疾患を予防することにもなります。

イヌリンはどうやって取ればよい?

イヌリンはどのような食材に含まれているのでしょうか?イヌリンを摂取する際のポイントやサプリメントについても見ていきましょう。

イヌリンを多く含む食品は

イヌリンを最も多く含むのは「菊芋」です。芋という名前がついていますがごぼうの一種です。また、にんにくやごぼう、ニラ、アーティチョークやチコリにも多く含まれていることがわかっています。その中でも菊芋は重量の20%のイヌリンを含んでいると言われていますので、他の食材よりも圧倒的に多くの量のイヌリンを摂取することが出来ます。

イヌリンを含む食材

  • 菊芋
  • ごぼう
  • にんにく
  • ニラ
  • チコリ
  • アーティチョーク
  • ヤムイモ

菊芋の料理をするときは

菊芋を料理する際は必ず熱を通しましょう。ただし、茹でる際には水道水を使わないようにしましょう。水道水は殺菌のために塩素が含まれていますが、塩素はイヌリンを壊してしまうということがわかっています。浄水器などで塩素を取り除いておくか、ミネラルウォーターなどを使いましょう。また、塩素を取り除くためにはラベルをはがした透明なペットボトルに水道水を入れ、6時間程度日光に当てるという方法もあります。

サプリメント

菊芋が手に入りづらい、あるいは外食が多くなかなかイヌリンを含む食材を食べられないという場合にはサプリメントを飲むと良いでしょう。イヌリンのサプリメントはパウダー状になっているため、コーヒーやお茶などの飲み物に混ぜたり、ヨーグルトのようなデザートに混ぜたりすることで簡単に摂取することが出来ます。

サプリメントはいつ飲めば良い?

イヌリンのサプリメントは腸内で水に溶けてゲル状になることで糖類や脂肪分を吸着してくれるため、食事の直前か直後に飲むと良いと言われています。食事の前に飲むと腹持ちも良くなるため、食べ過ぎを防ぐことも出来ます。そのため、食事の直前30分以内に飲むのがベストだといえるでしょう。飲み忘れたときは食後に飲むということにしても大丈夫です。

イヌリンはどれくらい摂取すればよいの?

イヌリンの効能を証明した実験では1日あたり10gから20gを摂取するものが多いようです。そのため、1日あたり20gまでであれば問題ないといえるでしょう。ただしイヌリンを過剰に摂取すると膨満感や下痢などを起こす恐れもあるようですので、イヌリンの過剰摂取には気をつけると良いでしょう。

さまざまな健康効果を持つイヌリンは毎日摂取することが大切!

イヌリンには非常にさまざまな健康効果があります。そのため毎日適量を摂取することが大切です。ときどき思い出したように摂取したのでは効果も低いですよ。もちろん、毎日の食事の中でビタミンやミネラルなどを多く摂るように、栄養バランスに気を使った食事をするということも非常に大切なことですので、合わせて心がけると良いでしょう。

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編集部:ピンク娘

編集部:ピンク娘

学生時代は自分の容姿に自信が持てなく、人前に出るのが苦手でした。でも今は色々な美容を学び、逆に「自分を見て♪」と思えるようになった26歳のライターです。

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