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睡眠

その不眠症、栄養不足が原因かも!?改善に効果的な食べ物3つ

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不眠症とは

不眠症

不眠症とは、夜寝つきが悪い、夜中に何回も目が覚めてしまう、朝早く目が覚めてしまう、眠りが浅く充分眠った感じがしないなど睡眠のリズムが崩れてしまい十分な睡眠が取れないために体調不良が起こる状態を指します。
具体的な症状は日中の眠気・注意力の散漫・集中力が続かない・疲れが取れないなどです。

日本では約5人に一人がこのような不眠の症状に悩んでいるとされています。
特に成人後、20代〜30代に始まり中年、老年と増加する傾向があります。
また不眠に悩むのは男性よりも女性の方が多いとされています。

不眠症の原因には、環境的な要因や心理的要因、また生活習慣など様々な原因が考えられます。
対応策として原因がすぐに取り除けない場合は、病院に行き睡眠導入剤などの薬を処方してもらうなどがありますが、「原因が何かよくわからない」「薬を飲んでもなかなか改善しない」・・・そんな方は一度食事を見直してみると良いかもしれません。

実は不眠症は環境や心理的要因のほかにも、栄養不足が原因として考えられます。

不眠症と深く関わりのある栄養素「ビタミンB」

不足してしまうと不眠症になってしまう栄養素。それはビタミンB。
でも、どうしてビタミンBが不足すると不眠症になってしまうのでしょうか。

ビタミンBは脳内神経伝達物質の材料

ビタミンB群の主な働きはエネルギーの供給や老廃物の代謝に作用することで、いわば元気の素とえいます。
そのためビタミンB群のどれが欠けても疲れやすくなってしまいます。

また意外と知られていませんが、ビタミンBは脳内神経伝達物質の生合成においてとても重要な栄養素なのです。

脳内神経伝達物質には興奮系・抑制系・調整系の3種類があります。
3つの脳内神経伝達物質がバランス良く安定的に分泌されることで、わたしたちは集中状態やリラックス状態を切り替えることができ、心の平穏を保つことができます。

どの脳内神経伝達物質もタンパク質から生まれますが、タンパク質から脳内神経伝達物質になる過程でビタミンB群が欠かせない材料となっています。

脳内神経伝達物質のはたらき

では、脳内神経伝達物質とはそれぞれどのような働きをするのでしょうか?

興奮系

興奮系にはドーパミン・グルタミン酸・アセチルコリン・ノルアドレナリンと4種類もの伝達物質があります。
これら興奮系の神経伝達物質が適度に分泌されていると、気分が良く、ほどよい緊張感がありやる気も満ちた状態になります。
不足すると元気が無くなったり気分が落ち込んでしまいます。

抑制系

代表的なのはGABA(ギャバ)という伝達物質です。GABAの役割は脳が興奮した際のストッパー係。興奮系とのバランスをとっています。

不足すると興奮がおさまらず落ち着きのない状態になってしまいます。

調整系

調整系の代表はセロトニンです。幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの役割は行動を抑え沈めるなど抑制的に働き、心をリラックスさせる効果があります。
不足すると抑うつ感情をもたらします。気分が落ち込み活動する意欲がわかない状態になってしまいます。

 

この3種類の神経伝達物質が、互いにバランスを取り合いながら私たちの心を健全に保ち、集中したりリラックスしたりすることができるのです。
しかしどれかが過剰に分泌されたり不足したりすると、様々な症状となり不調をもたらします。

ビタミンB群が不足すれば神経伝達物質を生成することができず、脳内のバランスが崩れて鬱状態になってしまったり集中力や記憶力が続かなかったりと様々な症状が体に出ます。
そのうちの代表的な症状がまさしく不眠症なのです。

ビタミンB不足の症状

上に挙げたように代表的な症状は不眠症ですが、他にも次のようなものがあります。

テレビ鑑賞や読書ができなくなる

ビタミンB不足の症状

ビタミンB不足は集中力や記憶力を低下させるため、情報処理力がひどく落ちます。
それが顕著に現れるのがテレビです。
テレビ画面はめまぐるしく変わり、光の刺激も強く、音の情報量も多いため続けてみることが難しくなるそうです。
そのため観る時間が減る・興味がなくなる・煩わしくなるといったことが起こります。

情報の処理といった点では読書も同じです。
難し単語や用語がでてくる本を読むことはできなくなってしまう、無理に読もうとすると同じ字面ばかり追って前に進まないなど。

個人差はあるようですが、以前よりテレビをみたり読書をするのを億劫に感じたり、音に敏感になるのも特徴のようです。

ビタミンB不足をチェックしよう

では自分がビタミンB不足であることをどうしたら知ることができるでしょうか?
具体的には血液検査などをすることで数値などを調べることはできますが、
以下のチェックリストででビタミンBが不足しているかを簡易チェックすることができます。

1:アルコールをよく飲む
2:音に敏感だ
3:イライラしやすい
4:集中力が続かない
5:記憶力が衰えている
6:よく悪夢を見る
7:テレビが煩わしい
8:本を読んでも頭に入らない、興味がなくなった
9:寝ても疲れが取れない、とにかく疲れる
10:口内炎がよくできる

あなたはいくつ当てはまったでしょうか?
10のうち3つ当てはまる方は注意が必要です。ビタミンBが不足している可能性が高くなります。

不眠症の改善に効果的な食べ物

3つ以上チェックがついた方は、積極的にビタミンB群を摂取するよう気をつけてみると不眠症が改善するかもしれません。
ではビタミンB群を多く含む食べ物には何があるでしょうか?

ビタミンB群をたくさん含む食べ物

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1:マグロの刺身

マグロの刺身にはビタミンB6が多く含まれています。タンパク質や脂肪の代謝に必要な栄養素です。
ビタミンB6は特にタンパク質を脳内神経伝達物質に作り変えるところで働いているため、極めて重要な栄養素といえます。

2:レバー

レバーにはビタミンB12が多く含まれています。ビタミンB12が不足すると神経が過敏になったり憂鬱になるといった神経や精神に関わる症状が起こります。また”疲労回復のビタミン”と呼ばれるビタミンB1も豊富に含まれています。

3:たらこ

たらこにはナイアシンという栄養素が含まれています。ナイアシンもたんぱく質や脂肪の代謝に必要な栄養素です。
また、アルコールの分解にも欠かせないビタミンですので、よく飲み、よく食べる人には欠かせない栄養素と言えます。こちらも神経伝達物質の生成過程で必要な栄養素であり重要な役割を担っています。

 

その他にも納豆・玄米・卵・牛乳など日常的に摂取しやすい食べ物でもビタミンB群を多く含む食べ物があります。
また栄養は一度に多量を摂取するのではなく、少量でもこまめに摂取する方が吸収が良いそうです。
難しい方はまずはサプリメントから始めてみるのも良いでしょう。サプリメントの場合は食事と一緒に摂るとより効果があります。

忙しくておろそかになりがちな食事ですが、少しずつ食事を意識することができれば、生活の質が向上することでしょう。
不眠症にお悩みの方は一度食事を見直してみてはいかがでしょうか?

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