免疫力

免疫力を高める方法(運動・食事・生活習慣)と免疫力低下の原因

更新日:

免疫力を高めると、外敵から身を守るだけでなく、体内の不要物を排出することで大きな病気のリスクを避けることができます。免疫力は生活習慣の影響を受けやすいので、毎日の食事や運動に気を付けたいところです。ここでは子供から大人まで使える、免疫力を高める方法について解説していきます。

免疫力を高めるとメリットがいっぱい

免疫力とは、「これは体にとって敵だ!」と判断したものを体の外へ追い出す力のことです。私たちはこの力のおかげで、空気中に漂うウイルスや細菌、カビ、ホコリといった病原菌や有害物質から体を守ることができます。そのため、免疫力を高めるとこんなメリットがあります。

 

・風邪をひきにくい
・病気にかかりにくくなる
・インフルエンザのような感染症にかかりにくい

 

さらに免疫力は、体内にある不要なものを排除する力を持っています。この点で特に注目されているのは、がん細胞です。がん細胞は毎日私たちの体内で発生しています。これが20年ほどの年月をかけて、かんとして発病するのです。免疫力はがんが成長する前に体外へ排出する力を持っているのです。

免疫力は20代をピークに衰えていく

免疫力が加齢とともに衰えていくことをご存知ですか?免疫力は20代にピークを迎え、そこからは徐々に衰えていきます。中高年の方が「若いころはすぐ治った感染症が治りにくくなった」と感じたり、関節リウマチといった自己免疫疾患を発症しやすくなるのはこのためです。さらにストレスをためやすい生活習慣が免疫力の低下を加速させるるといわれています。

あなたの免疫力をチェックしてみよう

下記のような傾向がある人は、免疫力が低下しやすいと考えられています。

 

・腸内環境が悪く、便秘や下痢を繰り返す。あるいは便やおならがとても臭い
・平熱が36度以下
・1日の大半をストレスを感じやすい環境で過ごす
・日頃あまり体を動かさない
・タバコを吸う習慣がある、あるいはお酒を飲み過ぎる
・外出する機会が多く、食事時間が毎日バラバラである

免疫力を高める運動

適度な運動には、体をストレスから解放し、自律神経のバランスを整えるリラックス効果と、血行改善効果があります。これらが免疫力を高めることにつながります。ただし持病があり、主治医にかかっている人は、運動を始める前に必ず相談しましょう。

免疫力を高める基本は、有酸素運動

運動には有酸素運動と無酸素運動があります。無酸素運動を続けてしまうと、体内に新鮮な酸素が取り込まれず、交感神経ばかりが働いてしまい、免疫力を高めることにつながりません。

 

自然な呼吸で無理なくできる有酸素運動を習慣にしましょう。有酸素運動には、このようなものがあります。

 

・ウォーキング
・軽めのジョギング
・エアロビクス
・水中ウォーキング、水泳

有酸素運動を効果的に行うコツ

免疫力を高めるための有酸素運動は、1日30分前後が理想的です。まとまった時間が取れない場合は、1回15分の運動を2回行うなど、工夫すると良いでしょう。

 

また、掃除(モップをかけるなど)や庭の草むしりといった体を動かす家事も立派な有酸素運動となります。運動の強度は、少しキツいと感じる程度を目安にしましょう。あまりに激しすぎる運動は呼吸が浅くなり、効果を得られません。

 

タイミングとしては食後約1時間くらいがオススメです。血糖値の上昇を抑えられるため、肥満防止にもつながります。一方で空腹時はめまいや不整脈を起こしやすいので気を付けましょう。また、こまめな水分補給も忘れずに行ってください。

ストレッチをこまめに行う

ストレッチには血行を促進する働きがあるため、免疫力を高める効果が期待できます。家事や仕事の合間に、こまめに行うようにしましょう。

 

このほか、運動の前後に行うことも欠かせません。運動前のストレッチには、関節をほぐし、筋肉の稼働率を高める効果があります。また、血圧の急上昇を防ぐので心臓への負担も減ります。ケガの予防にも効果的です。

 

一方で運動後のストレッチには、疲労物質を取り除く効果があります。筋肉痛や疲れを残さないためにも欠かさず行いましょう。

筋トレも忘れずに

激しすぎる筋トレは交感神経を刺激してしまうため、免疫力を高めるのに向きませんが、軽めの筋トレは有酸素運動の効果を高めるために必要です。

 

軽めの筋トレは筋肉量を増やすことに役立ち、体温を上げたり、脂肪燃焼を効率的にする効果があります。これらが有酸素運動の効果を高め、免疫力を高めることにつながります。2~3日に1回のペースで構いませんので、続けるようにしましょう。

免疫力を高める食事

免疫細胞の半数以上は腸にあるといわれています。そのため、免疫力を高めるには腸内環境を良くするための食習慣が欠かせません。

五大栄養素と食物繊維をバランス良く摂る

腸内環境を整えるには、有害物質を排出したり、消化吸収を促す食物繊維の存在が欠かせません。食物繊維の摂取は、便秘や肥満の予防にもつながります。

 

しかし、これだけでは免疫力を上げられません。免疫力を高めるには、五大栄養素(タンパク質、脂質、糖質、ミネラル、ビタミン)もしっかりとバランス良くとることが大切です。「これを食べれば免疫力が上がる」と言われるものばかりを食べないよう、気を付けましょう。

食事の時間を一定にする

忙しい毎日を送る現代人には難しいことですが、毎日同じ時間に食事を摂ることも、免疫力を高めるには大切です。

 

免疫力は体内時計の影響を受けています。そのため、食事時間がバラバラで体内時間が乱れると、免疫力も低下してしまうのです。また、食事時間がバラバラになると便秘になりやすいという点でも注意する必要があります。

よく噛んで食べる

よく?んで食べると唾液が出てきます。この唾液には、食品中の細菌や口の中にいる病原菌の繁殖を抑える免疫力があります。また、胃腸の働きを高め、消化を促す働きも持っているのです。

 

免疫力を高めるには、唾液の分泌を促すために、しっかりとよく?んで食べるようにしましょう。

免疫力を高める生活習慣

免疫力を高めるには、内臓の働きなどをコントロールしている自律神経の乱れをなくすことが大切です。自律神経は、ストレスや生活習慣の影響を受けやすいので、できることから改善していきましょう。

リラックスする時間を作る

忙しい時間の中に、ストレスから体を開放するためのリラックス時間を作りましょう。短時間でできることがたくさんあります。

 

・音楽を聴く(α波が出るゆったりしたものがおすすめ)
・声を出して笑う、笑顔を作る
・ハーブディーで落ち着く

入浴時間に一工夫

お風呂に入ることも免疫力を高めるのに有効です。リラックス効果を高めるためには40度以下のぬるめのお湯にゆっくり浸かるようにしましょう。

 

このとき、入浴剤やアロマオイルを使うのがおすすめです。香りによるリラックス効果が脳に伝わり、自律神経を整える効果が高まるといわれています。香りはその時の気分に合わせてお好みで選びましょう。

質の良い睡眠を

規則正しい生活リズムを心がけると、免疫力が高まります。そこでカギになるのがが睡眠です。質の悪い睡眠が続くと、免疫力が低下して風邪を引きやすくなるほか、気持ちもふさぎ込むため、ストレスが増える要因にもなります。

 

質の良い睡眠をとるためには、睡眠を促すホルモン・メラトニンの分泌を促しましょう。メラトニンを分泌するには、朝しっかりと太陽の光を浴びて、夜はに過度な光を浴びないようにしましょう。

 

また、寝る直前の食事や運動は、寝つきが悪くなる原因となります。どちらも寝る3~4時間前には済ませておくのが理想的です。

子供の免疫力を高める方法

子供が免疫力を高める方法も、基本的に大人と変わりません。しかし、子供は自分で栄養バランスを意識したり、睡眠時間やストレスをコントロールすることはできません。そこでお父さんやお母さんが、しっかり管理してあげましょう。

 

たとえば大人の生活リズムにあわせて子供が夜更かししてしまうことを防いだり、お菓子やレトルト食品を食べ過ぎていないか注意したり、便秘気味になっていないか注意したり・・。また、ストレスを溜めてしまわないように、一緒に運動する時間を作ったり、笑いあう時間を作ることも大切でしょう。

 

免疫力が低下する原因

ここからは、「免疫力が低下する原因」について、主なものを5つに要約して解説します。5つの原因が密接に関係している日常の生活習慣のあり方を徹底検証します。免疫力を上げて、健康や美容や若々しさを維持したい方は、是非読んで下さい。

「免疫力が低下する原因」の多くは、日常の食事や睡眠や活動(運動)などの生活習慣のあり方にあります。免疫力は、私たちの生命維持に根本的に必要なあらゆる生理機能に支えられているからです。

 

免疫力を支える3つのシステム

免疫システムは、①自律神経システム②エネルギー代謝システム③内分泌(ホルモン)システムの3つの重要な生理機能システムによって支えられています。この3つのシステムは、密接に連係しながら免疫システムを保持し、ウィルスなどの病原菌やアレルギー物質などから私たちの健康を守り続けています。

 

自律神経システム

「自律神経」は、私たちの意志とは関係なく自律的に、循環系、消化系、呼吸系などのさまざまな内臓器官の活動を調整する役割を担っています。自律神経は、エネルギー代謝システムや内分泌システムとも連係して、免疫システムの正常な働きを支えています。

 

自律神経は、日中の活動時に活発に働く「交感神経」と、夜間の安静時に活発に働く「副交感神経」とで、バランスが保たれています。この交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、免疫力の低下の原因なります。自律神経のバランスを崩してしまう大きな原因は、睡眠不足や疲れなどからくるストレスです。

 

エネルギー代謝システム

「エネルギーの代謝活動」は、免疫力と密接な関係にあり、中でも免疫システムを正常に支えるのが「基礎代謝」です。基礎代謝は、生命維持活動の中で呼吸や体温調整や筋肉や内臓器官の正常な働きに最低限必要なエネルギーです。

 

基礎代謝は、私たちが1日に消費する総エネルギー量の約70%を占めています。基礎代謝の低下は、免疫力の低下の原因となります。基礎代謝の低下の主な原因は、加齢や運動不足による筋肉量の減少と体温の低下です。

 

内分泌システム

「ホルモンの内分泌」は、自律神経のバランスと密接な関係にあります。交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、白血球内の「リンパ球」「顆粒球」のバランスも崩れ、免役システムが正常に働かなくなり、免疫力の低下を招きます。

 

交感神経が優位になり過ぎると、ノルアドレナリンやアドレナリンが分泌されて、免疫を司る白血球内の顆粒球が増えてリンパ球が減少します。リンパ球内には、外部からの侵入外敵と前線で戦うNK細胞やT細胞やB細胞が含まれており、ウィルスなどの感染症や細胞のガン化などの病気が引き起こされます。ホルモンの内分泌の乱れの主な原因はストレスです。

 

免疫力が低下する5つの原因

「免疫力が低下する原因」は、免疫システムを支えている「自律神経システム」「エネルギー代謝システム」「内分泌システム」の3つの働きに悪影響を与える生活習慣にあります。これらの悪影響について、免疫力が低下する主な原因をまとめると、次の5つが挙げられます。

 

  1. 睡眠不足やストレスによる自律神経の乱れ
  2. 運動不足による筋肉量の減少に伴う基礎代謝の低下
  3. 栄養バランスの悪い食事による腸内環境の悪化
  4. 過度の飲酒や喫煙による有害物質の吸収
  5. 肥満症や冷え性などによる血行不良

これらの5つの免疫力低下の原因について、ひとつずつ詳しく解説していきます。

 

Ⅰ.睡眠不足やストレスによる自律神経の乱れ

自律神経が乱れると、免疫システムの主役である白血球内の免疫細胞(マクロファージ・顆粒球・リンパ球)のバランスが崩れ、免疫力の低下の原因になります。自律神経の乱れの主要な原因は、「睡眠不足」「ストレス」です。

 

睡眠不足

「睡眠不足」が恒常化すると、自律神経の乱れが起こり、絶えず興奮系の交感神経が優位に働いてしまいます。交感神経が優位な状態では、興奮系のアドレナリンなどのホルモン分泌が増えて、白血球内のリンパ球(NK細胞・T細胞・B細胞)の活発な働きを阻害して免疫力の低下の原因となります。

 

また交感神経が優位な状態では、リラックス系の副交感神経が優位な時に分泌される、抗酸化力のある「メラトニン」というホルモンの分泌が抑制され、活性酸素が増えてしまい免疫力が低下する原因となります。

 

ストレス

私たちが抱え込む「ストレス」は、交感神経を優位に働かせ脳の視床下部にある扁桃体を刺激して、「コルチノイド」という副腎皮質ホルモンが分泌されます。このコルチノイドには、リンパ節を攻撃して免疫細胞の主役であるリンパ球を減少させる悪作用があり、免疫力を低下させることが解明されています。

 

また慢性的にストレスを抱えると、興奮系の交感神経が優位の緊張状態が続き、血管の収縮を促進させて血行が悪化し、免疫力の主役である白血球(リンパ球・NK細胞・T細胞・B細胞)の警戒パトロールが阻害されることで、免疫力の低下の原因となります。

 

Ⅱ.運動不足による筋肉量の減少に伴う基礎代謝の低下

 

「基礎代謝」は、何も活動しない安静時でも、呼吸、心拍、体温維持などの生命活動の維持に必要な最低限のエネルギー代謝量のことです。この基礎代謝は、全エネルギー量の70%を占め、その内訳の大部分を「筋肉」「内臓器官」が占めています。

 

基礎代謝は、加齢とともに20歳代をピークにして低下していきます。加齢以外の基礎代謝低下の大きな原因は「運動不足による筋肉量の減少」です。また筋肉量が減少すると「低体温」となり、体温が1℃下がると基礎代謝は12%低下し、免疫力も30%低下するとされています。

 

運動不足

基礎代謝のエネルギー量によって体温が適切に保たれています。その体温熱を産生し伝導する働きをするのが筋肉です。運動不足により基礎代謝を支える筋肉量が減少すると、体温が下がり血行が悪化し、免疫力も低下するという悪循環を招きます。

 

血行の悪化は、細胞の活性に必要な酸素や栄養素の運搬を困難とし、新陳代謝の阻害、老廃物回収の阻害、白血球などの免疫細胞の巡回の阻害などの原因となり、免疫力を低下させてしまいます。また基礎代謝の低下は、内臓器官の働きの不活性の現れでもあり、免疫力が低下する原因となります。

 

Ⅲ.栄養バランスの悪い食事による腸内環境の悪化

 

 

 

栄養バランスの悪い偏った食事は、「腸の蠕動(ぜんどう)運動の不活性化」や「腸の悪玉菌の増殖」の原因となり、腸内環境を悪化させて、腸内腐敗や便秘の原因となります。腸内腐敗の状態では、「有害ガスや老廃物の滞留」「免疫細胞の減少」などが引き起こされ、免疫力が低下する原因となります。

 

栄養バランスの悪い食事

「栄養バランスの悪い偏った食事」でも最も悪い例は、「動物性の高脂肪食」「炭水化物の高GI値(食後血糖値の上昇度)食」です。動物性の高脂肪食は、腸内の悪玉菌が好むエサとなって腸内腐敗の原因となり、炭水化物の高GI食は、腸内での吸収が早く便秘の原因となります。

 

抗酸化力も持つビタミンやミネラルの不足は、免疫力を阻害する活性酸素の発生を増加させ、免疫力の低下の原因となります。第6の栄養素と言われる食物繊維が不足すると、善玉菌が減少し悪玉菌が増殖し、また老廃物の滞留が増え、腸内腐敗の原因となります。

 

ウィルスなどの病原菌と戦う免疫細胞の70%は腸内に生息するとされています。栄養バランスの悪い食事によって腸内腐敗を起こすと、免疫細胞を減少させてしまい免疫力を低下させる原因となってしまいます。

 

Ⅳ.過度の飲酒や喫煙による有害物質の吸収

過度の飲酒によって生成される「アセトアルデヒド」や、タバコの喫煙によって吸収される「タール」「ニコチン」「一酸化炭素」の有害物質が、免疫力を低下させる原因となります。

 

過度の飲酒

「過度の飲酒」で生成される代謝産物のアセトアルデヒドという有害物質は、“免疫毒”とも呼ばれ、免疫細胞を減少させてしまいます。またアセトアルデヒドは、適量の飲酒時には血管を拡張させますが、過度の飲酒になると逆に血管を収縮させて血行を悪化させます。

 

さらに、過度の飲酒で生成されるアセトアルデヒドの分解・無毒化作用で疲れ切った肝臓は、他の有害物質の解毒機能が低下してしまい、全体的な免疫力の低下の原因となります。

 

タバコ喫煙

「タバコの喫煙」によるタールやニコチンや一酸化炭素の有害物質は、肺に直接吸収されるので、肺に存在する肺胞マクロファージなどの免疫細胞にダメージを与えます。また中枢神経を麻痺させて血管を収縮させ血行を悪化させて免疫力低下の原因となります。

 

さらに喫煙による体内への有害物質の吸収は、活性酸素の増加を促進させます。2%以上に増え過ぎた活性酸素は、中性脂肪やコレステロールを酸化させて過酸化脂質を生成、ガン細胞を促進させてしまいます。免疫細胞は、活性酸素の酸化活動の抑制に必死になり、他の外敵への免疫力が低下する原因となります。

 

Ⅴ.肥満症や冷え性などによる血行不良

肥満症では、血液中の中性脂肪濃度やコレステロール濃度が上昇し、血流の悪化を招きます。また冷え症においても体温の低下により血行不良となり、免疫力の低下の原因となります。

 

肥満症

「肥満症」の基準とされる「BMI値25以上」とは、内臓脂肪の蓄積度合いを指標化したものです。肥満症やメタボリック症候群では、血液中の中性脂肪値やコレステロール値の高い状態である脂質異常症が懸念されます。

 

脂質異常症とは、血液がドロドロで血流が悪い状態です。酸素や栄養素の細胞への運搬が阻害されるとともに、免疫細胞の活動範囲も狭くなります。また老廃物や有害物の回収も阻害され、免疫力の低下の原因となります。

 

冷え症

「冷え性」などで、体温が1℃下がると免疫力は30%ほど低下し、逆に体温が1℃上がると免疫力も60%高まるとされています。このように体温と免疫力とは密接な関係にあります。冷え症などの低体温の状態では血行不良が起こり、基礎代謝の低下とともに免疫力も低下させる原因となります。

 

まとめ

子供から大人まで使える、免疫力を高める方法はいかがでしたか?免疫力を高める方法は、毎日続けることが大切です。数年後、数十年後も病気にかかりにくい体づくりのために、今からできることを始めていきましょう。

  • この記事を書いた人
  • 最新記事
Lacy編集部:桜井香織

Lacy編集部:桜井香織

ビューティーライター(エディター) 美容の専門学校を卒業後、美容関連の広告代理店に就職。美容系雑誌や通販の広告業に専念するも5年で退社しビューティーライターとして活動。 様々な分野を独学で勉強し、ファッション、エステ、整形などの美容系はもちろん、演劇やゲーム、アニメなど幅広い視点でビューティーと向き合い、ユーザー目線でのライティングが得意です。 新しく発売された美容品やサプリを実際に購入し、どんな効果があり、巷の口コミは本当なのかを自分自身が納得するまで徹底調査。時にはイチユーザとして辛口の評価も。 ビューティーライターだけでなく、美容関連のイベント企画やセミナーなども積極的に行い、頼れるビューティディレクターを目指しています。 【得意ジャンル】 スキンケア/メイクアップ/ヘアケア/ダイエット/美容サプリ など美容系全般 Twitter:https://twitter.com/Ranklabo

-免疫力
-, ,

Copyright© Lacy(レーシー) , 2019 All Rights Reserved.