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自宅で行えるダイエット、踏み台昇降ダイエットのやり方と効果をご紹介

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ダイエットをするときに億劫となるのが、家から出ることです。わざわざ着替えて、ジョギングに出かけたり、ジムに出かけたり、というのが非常に面倒くさく感じる人は多いと思います。

 

運動をしよう、と思い立っても、その準備のわずらわしさに挫折してしまう、という人におすすめなのが、踏み台昇降ダイエットです。踏み台昇降ダイエットはほとんど道具も必要ない、誰でも行えるダイエットでありながら、かなりの効果が期待できるおすすめのダイエット方法です。

 

 

踏み台昇降ダイエットのやり方とは

 

では、踏み台昇降とはどのようなダイエットなのでしょうか。

 

最近では行われなくなったのですが、以前は体力テストに踏み台昇降というものがありました。踏み台昇降は、その名の通り、踏み台を上ったり下りたりする運動です。この踏み台昇降を利用したダイエットが、踏み台昇降ダイエットです。

 

踏み台昇降ダイエットでは、ひとつだけ道具が必要になります。それは踏み台です。その踏み台に、交互に足を変えながら、上ったり下りたりします。まず、左足で上ったら、次は右足で上る、といった風に行います。

 

背筋を伸ばし、腕を振ることで、全身の筋肉に刺激を与えることができます。また、リズムを一定にすることも大切です。そのリズムを崩さないようにすることで、負荷を高められます。疲れた時にペースを落としてしまわないように気を付けましょう。

 

 

踏み台昇降ダイエットの効果について

 

 

では、踏み台昇降にはどのような効果があるのでしょうか。

 

有酸素運動

 

まず、踏み台昇降は有酸素運動になります。階段を上ったり下りたりしているのとほとんど同じなので、想像はしやすいと思います。なので、カロリーを消費することができるので、脂肪燃焼の効果が期待できます。

 

高い負荷の運動

 

普通のウォーキングと踏み台昇降の違いは、踏み台昇降では常に階段のような段差を上ったり下りたりすることになる、という点です。

 

当然、平坦な道を歩くよりも、階段を上ったり下りたりする方が、負荷が強いので、高い効果が期待できます。筋肉に強い負荷がかかれば、その分筋肉を鍛えることができるので、下半身の筋力強化にもおすすめです。

 

筋肉と心配能力を同時に高めることができるので、階段を上ると息が上がってしまう、という基礎体力の低下を防ぐことができるため、肥満の人だけでなく、運動不足の人や、高齢の方にもおすすめです。

 

代謝の向上

 

筋力が鍛えられると、代謝が良くなって、脂肪を燃焼しやすい体になることができます。何もしていなくてもエネルギーを消費する体になれば、かなりダイエットは楽になります。

 

 

踏み台昇降ダイエットで使う踏み台の高さについて

 

踏み台昇降をするときに気になるのが、どのくらいの高さの踏み台を使えばよいのか、ということです。

 

踏み台の高さは、高ければ高いほど負荷が高そうに見えるのですが、実はそういうわけではありません。もちろん踏み台が高いほうが踏み台昇降は大変になるのですが、怪我のリスクが上がってしまいます。踏み台が高ければ、膝に大きな負荷がかかってしまうのです。

 

なので、踏み台の高さは自分の脚の長さに深く関係してきます。一般的には10㎝~30㎝といわれていますので、そのあたりで上りやすい高さのものを選ぶようにしましょう。くれぐれも無理して高い踏み台を選ぶようなことはしないでください。

 

 

踏み台昇降ダイエットはどのくらいの時間行えばよいのか

 

では、踏み台昇降ダイエットはどのくらいの時間行えばよいのでしょうか。有酸素運動は一般的には20分以上行うことが進められています。しかし、必ずしも20分以上行わなければならないわけではないことがわかってきました。

 

有酸素運動は長く行わなければならない?

 

以前は、脂肪を燃やすためには最低30分や20分以上運動を行わなければならない、といわれていました。その理由は、体はまず糖分をエネルギーとして使うから、というものでした。しかし、実際には、何か一つだけをエネルギーとして使う、ということはありません。

 

もちろん、1分や2分ではあまり効果は期待できませんが、30分も運動する時間が取れない、という場合でも、少しずつ時間を見つけて運動を行うことが大切です。短い時間の運動でも、積もり積もれば結構なエネルギーを消費することができます。

 

なので、踏み台昇降も、何分以上行わなければならない、ということはありません。体力が持つ限り行うのが良いでしょう。

 

 

踏み台昇降ダイエットのメリット

 

踏み台昇降ダイエットが優れているのはどうしてなのでしょうか。踏み台昇降ダイエットのメリットをご紹介します。

 

高い負荷の運動を室内でも行える

 

先にも述べたように、階段を上り続けるようなものなので踏み台昇降は負荷の高い運動です。それを室内で行える、というのは大きなメリットです。

 

ジムなどであれば、室内でも高い負荷の運動を行えますが、家ではなかなかそういうわけにはいきません。家の中を走り回るわけにもいきませんし、どうしても家の中で行える運動は負荷が弱くなってしまいがちでした。しかし、踏み台昇降であれば、踏み台さえ用意すれば、家の中でも行うことができます。

 

天候に左右されない

 

室内で行えることの大きなメリットは、天候に左右されないという点です。ジョギングなどでは、せっかく時間が空いていたり、やる気がわいてきたりしても、天気が雨だと行うことができません。スケジュール通り、計画的にダイエットをすることができます。

 

危険が少ない

 

屋外では、自転車や車、不審者など、どんな危険が潜んでいるかわかりません。その点室内で行える踏み台昇降ダイエットはそういった危険がなく、安全に行うことのできるダイエットです。

 

すぐに中断することができる

 

ジョギングやウォーキングでは、ひざなどが痛くなっても、家まで帰ってこなければなりません。迎えに来てくれる人がいれば、自分で移動する必要はありませんが、そういうわけにはいかないことも多いと思いますので、無理して家まで歩く必要があります。

 

その点、踏み台昇降ダイエットであれば、脚に違和感があれば、すぐにやめることができます。無理をしないで済むので、怪我が悪化してしまう可能性も低いです。

 

着替えなくてもいい

 

意外と、ダイエットのためだけに身支度をして外に出る、というのは面倒なものです。室内で行えるエクササイズであれば、見た目は気にしなくていいので、下着姿でも行うことができます。ずぼらな人にもおすすめのダイエット。

 

 

踏み台昇降ダイエットのデメリット

 

では、踏み台昇降のデメリットはないのでしょうか。良い面があれば、悪い面があるのが普通です。踏み台昇降ダイエットのデメリットをご紹介します。

 

1週間で●●kgといったダイエットではない

 

断食ダイエットなどでは、短期間で数kg体重が減るようなものもありますが、踏み台昇降ダイエットでは、基礎代謝を上げ、しっかりカロリーを消費するのが目的なので、効果が出るまである程度時間がかかります。

 

具体的には脂肪1㎏を燃焼するのに7200kcalを消費する必要があります。ただし、この数値は消費カロリーと摂取カロリーの差なので、どれだけ時間がかかるかは明らかだと思います。

 

踏み台昇降ダイエットでは、室内で行えるので継続しやすいダイエットだと思います。効果を急ぐのではなく、しっかり運動を続けることを習慣化して、ゆっくり確実に痩せていくようにしましょう。

 

環境によっては騒音が問題になる

 

室内で行えるという反面、騒音問題につながることもあります。例えばアパートやマンションなどで下の階に住人がいる場合は、かなり騒音に気を付けなければなりません。

 

対策としては、ストレッチマットなど、音を吸収してくれるマットを敷いて行うのがお勧めです。ストレッチマット以外には、コルクマットやゴムマットなどがよく音を吸収してくれます。

 

 

踏み台昇降ダイエットではどのくらいのカロリーを消費できるのか

 

ダイエットをするときに重要になるのが、カロリーです。ダイエットでは、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす必要があるので、踏み台昇降でどのくらいのカロリーが消費できるのか、というのは重要です。

 

体重(kg)×時間(分)×0.09が踏み台昇降で消費できるカロリー(kcal)だといわれています。厳密には、この数値に年齢によって補正をかけるのですが、あまり厳密に計算しても、踏み台昇降のペースによっても消費カロリーは左右されるので、計算を簡単にするためにも、だいたい体重×時間÷10くらいで考えておくとよいでしょう。

 

 

踏み台昇降をするときに気を付けること

 

踏み台昇降は室内で行える運動なので、テレビを見たり、音楽を聞いたりしながら行うことも可能です。ただ、テレビを見るのに夢中になりすぎてこけたり滑ったりしないように気を付けましょう。また、運動中に水分を補給するために水筒を準備しておくようにしましょう。

 

ほかにも、脚を保護するために室内用の運動シューズを用意することをお勧めします。意外に踏み台昇降は足首、膝などに負担をかけるので、装備はきちんとしておきましょう。

 

 

踏み台昇降の効果をより高める方法

 

踏み台昇降は効果的なダイエット法ではあるのですが、人によっては効果が物足りなく感じることがあるかもしれません。その場合は、以下のことを試してみて下さい。

 

負荷を上げる

 

負荷が足りない場合は、ダンベルなどの重りをもって行うとより運動強度を高められるので、余裕が出てきたら試してみてください。最初から負荷を高めると、怪我などにつながってしまう可能性もあるので、最初の1週間から1か月は自分の体重だけで行うようにしましょう。

 

食事制限も組み合わせる

 

どんなダイエット法でも、食事のことを全く気にかけていないのでは、効果は出ません。あまりにも厳しすぎる食事制限は栄養素の不足を引き起こし、逆に痩せにくい代謝の悪い体を作ってしまいますが、食事量を適度に抑えることは大切です。

 

特に、脂質とアルコールはカロリーが高いので、積極的に減らすように心がけましょう。たんぱく質は、筋肉をつくる上で欠かすことのできない栄養素なので、積極的に摂取するようにしなければなりません。脂身の少ない部分の肉、健康に良い不飽和脂肪酸を含む魚、大豆製品などがお勧めです。

 

上半身の運動も組み合わせる

 

踏み台昇降はどうしても上半身の筋肉は使われにくいです。上半身にも胸筋や背筋など、大きな筋肉があるので、これらの筋肉を使うエクササイズを組み合わせれば、よりダイエット効果は高まります。そのためには、腕立て伏せや懸垂などがお勧めです。

 

また、同じ下半身のエクササイズなのですが、スクワットをすることでより脚の筋肉を鍛えることができ、代謝を上げることができます。

 

 

まとめ

 

踏み台昇降は慣れてくると本を読みながらでも行えるようになってきます。危険なので、あまりお勧めはしませんが、ダイエットは継続することが大事なので、安全に配慮しながら試してみてもよいでしょう。

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