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便が出ない時はどうしたらいい?するりと便を出すための効果的な対策は?

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便が出ない日が続くと、気分も良くないですし、お腹が重い感じがしますよね。便秘になると、お腹にガスが溜まるだけではなく、肌荒れやニキビなどの原因にもなってしまいます。便がでなくなる原因は1つだけではありません。まずは自分の便秘のタイプを知り、便を出しにくくしている原因について知りましょう。食事内容の改善や運動でしっかり対策すれば、毎日快腸に過ごすことができますよ!

便が出ないのはこれが原因?

便を出しにくくしている原因とは一体何でしょうか?

ストレス

精神的なストレスは、腸の動きを悪くしてしまいます。家庭や仕事などで、ストレスを感じていませんか?新学期、就職、転勤、引越しなど、周りの環境が変わる事がストレスとなり、便が出にくくなる場合もあります。身体の疲れや睡眠不足といったストレスもまた、便秘を引き起こす原因となるのです。

水分量が少ない

普段からあまり水分を取らない人や、ダイエットなどで浮腫みを気にして水分の摂取量を少なくしている場合、身体は脱水状態を防ぐ為に、大腸を通る便から水分を吸収してしまいます。大腸内で水分を取られた便はますます固くなり、腸が運動しても押し出されにくくなり、便が出にくくなります。また、固い便は排便時に肛門を傷つけてしまい、肛門から出血してしまうこともあります。

ダイエット

食事量を急に減らしたり、朝食を抜いたりして食事回数を減らすことが原因で便秘になることがあります。食物繊維の摂取量が減ると、便の量が少なくなり、便が出にくい状態になるのです。ダイエットの為に野菜中心の食生活にしていても、食物繊維があまり含まれていないトマトやキュウリなどを多く食べている人は、便の量が少ないために便秘になってしまいます。

便秘薬の使いすぎ

便が出ないことが気になって、便秘薬を頻繁に使っていると、腸が薬に慣れてしまい、便を押し出す機能が低下してしまいます。腸の機能が低下すると、便を押し出しにくくなり便秘が慢性化してしまうのです。便秘薬を使うと、腸で吸収するべき栄養までも無理やり便と一緒に押し出すことになるため、必要な栄養素が吸収できない状態になってしまいます。

あなたはどのタイプ?便秘には種類がある!

実は、便秘には3つのタイプがあります。自分に当てはまる便秘のタイプはどれでしょうか?

一過性便秘

旅行や引越し、転勤などの一時的な生活習慣の変化が原因となり、腸のリズムが崩れて便秘になることを一過性便秘と呼びます。疲れによる睡眠不足や、暴飲暴食などの不規則な生活、無理なダイエットによる便秘も一過性便秘です。これらの便秘の解決方法は、原因を突き止めて取り除くことです。生活習慣を整えれば、慢性化せずに解決することができますよ。

機能性便秘

機能性便秘は、腸の動きが悪くなることで起こる便秘です。便が出ないと悩んでいる人の中で最も多い原因がこの便秘です。機能性便秘は、更に直腸性便秘、弛緩性便秘、けいれん性便秘の3つに分類することができます。日頃から便意を我慢している人、便秘薬を頻繁に使っている人、水分をあまり摂っていない人は直腸の動きが悪くなる直腸性便秘です。運動不足で腹筋の力が弱い人は、便を送り出すぜん動運動が弱い弛緩性便秘、精神的なストレスが原因で便秘になる場合をけいれん性便秘です。過敏性大腸症候群とも言われるけいれん性便秘は、腸がけいれんを起こすことで便が送り出されにくくなります。便秘だけではなく下痢にも悩んでいる人や、残便感がある人はけいれん性便秘の可能性があります。

器質性便秘

器質性便秘は病気によって起こる便秘であるため、生活習慣を変えても便秘が全く解決しません。腸閉塞などの病気が原因で起こる急性の器質性便秘では、便秘症状以外にも激しい痛みや嘔吐などを伴う場合があります。慢性的な器質性便秘は、大腸に出来たポリープや腫瘍などが腸を圧迫するために便が出にくくなります。器質性便秘では、急性でも慢性でも医師による診察が必要です。今までの生活が変わらないのに便秘が改善しない、排便時に痛みや違和感を感じたり、便に血が混ざっているような場合は器質性便秘の可能性がありますので、早めに受診して医師の診察を受けてください。

便秘解消に効果的な食事は?

便秘解消のためには、水分量を増やすこと、食物繊維を摂取することがポイントです。具体的にどのような食生活にしたら良いのか見てみましょう。

食物繊維を増やそう

食べる量が多いのに、便秘の人は食物繊維の摂取量が少ない可能性があります。ワカメなどの海藻やこんにゃく、バナナやリンゴなどには不溶性食物繊維が豊富に含まれているので、積極的に摂るようにしましょう。。不溶性食物繊維は、便の水分量を増やし、柔らかくする働きがあります。その他にも、豆やサツマイモ、ごぼうなどの野菜にも不溶性食物繊維は多く含まれていますよ。

善玉菌を増やして腸内環境を整えよう

腸の中には様々な菌が存在しています。菌は大きく善玉菌と悪玉菌に分かれ、善玉菌は腸の中の環境を整える働きがあります。脂肪の多い食事や食物繊維の少ない食事を続けていると、善玉菌が減って悪玉菌の方が多くなってしまいます。そうなると、腸内の環境が悪化し便が出にくい状態になってしまうのです。善玉菌を増やすには、発酵食品であるヨーグルト、納豆、味噌、キムチなどを積極的に摂るようにすると良いでしょう。

起床時に水を飲もう

寝ている間に汗をかくため、起きた時は軽い脱水状態になっています。脱水状態になると、体は便から水分を吸収してしまうため、便がますます固くなって出にくくなります。起きた時に、コップ一杯の水を飲む習慣をつけてみましょう。身体の水分量を増やすだけではなく、水を飲むことで腸を刺激する効果もあります。

便秘に効果的な運動やマッサージをしてみよう!

便秘に効果のある運動やマッサージ、ツボなども食事と合わせてやってみましょう。

寝ながら簡単にできる腹筋運動

朝目覚めた時に行える腹筋運動です。布団の中で横担った状態で、膝を伸ばして足を20センチ~30センチ持ち上げ、そのまま10秒キープしてください。3回を1セットとして、3セットほど行いましょう。

バタ足体操

うつ伏せの状態になり、水泳のバタ足のように足を大きく上下させます。膝は伸ばし、10回ほど足を上下に動かしましょう。バタ足体操は、お腹のガス抜きにも効果があります。

お腹と腰のマッサージ

お腹を、時計回りに「の」の字を描くようにマッサージしてみましょう。逆向きでは、腸の流れに逆らうことになるので、必ず時計回りに手を動かしてください。強く押さずに、優しく撫でることがポイントです。好きな香りのオイルなどを使って、リラックスしながらマッサージすると良いですね。お腹のマッサージが終わったら、そのまま腰から背中にかけて手のひらを上下に動かしてマッサージし、血行を良くしてあげましょう。腰から背中が温まると、便意が起きやすくなります。

便秘に効くツボを押そう

へそから左右指3本分離れた所にある天枢(てんすう)は、便秘に効果のあるツボです。左右同時に押して刺激してみましょう。天枢から更に指3本下には、大巨(だいこ)というツボがあります。ここも便秘に効果があるツボなので、親指を使って、左右同時に刺激してください。

親指と人差し指の骨が交差する内側にも合谷(ごうこく)というツボがあります。左右の手のツボをしっかりもみほぐしてみましょう。

便を出しやすくする身体にしよう!

便を出したいという悩みは、1日でも早く解決したいですよね。便秘は、食生活だけではなく、精神的なストレスや運動不足など、様々な原因によって起こります。スッキリとした毎日を過ごす為にも、便を出しやすくする食生活や運動を毎日の生活に取り入れてみましょう。

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編集部:ピンク娘

編集部:ピンク娘

学生時代は自分の容姿に自信が持てなく、人前に出るのが苦手でした。でも今は色々な美容を学び、逆に「自分を見て♪」と思えるようになった26歳のライターです。

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