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トレーニングの強い味方!HMBサプリで筋力アップしよう

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日々トレーニングをして筋肉増強を目指している人にとってHMBサプリは強い味方になること間違い無しのサプリメントです。HMBって何?プロテインとはどう違うの?サプリメントの選び方は?効果的なの味方はあるの?などの気になる疑問を一気に解消しましょう。

HMBとは?

まずはHMBについての基礎知識をしっかり抑えておきましょう。そもそもHMBとはどのようなものなのか、特徴をチェックしていきます。

新しい「筋肉系サプリメント」

HMBは新しい筋肉系サプリメントです。1996年にアメリカ・アイオワ州立大学での研究で効能が発見・確認されました。正式名称は「3-Hydroxy 3-MethylButyrate」、日本名では「3-ヒドロキシイソ吉草酸」と言います。タンパク質に含まれる「ロイシン」が代謝することでHMBが作られます。HMBはロイシンの5%程度、プロテインの0.5%程度というほんのわずかな分しか変換されない貴重な成分なのです。

プロテインより効率よく吸収される

プロテインからもHMBは摂取することができますが、プロテインがアミノ酸に分解され、アミノ酸の1つであるロイシンが代謝してHMBが出来るので、プロテインによってHMBを摂取するには吸収されるまでに時間がかかってしまいます。そのため、サプリメントとしてHMBを直接摂取してしまう方が効率よく吸収されるのです。

プロテインとHMBの違いは?

「HMBはプロテインが分解・代謝される中で変化して吸収される」ということと「HMBを直接摂取した方が効率よく吸収される」ということを知ると、プロテインよりもHMBの方が効果がありそうだと思うかもしれませんが、そもそもプロテインとHMBは違った役割を持っています。

プロテインは筋肉の材料

プロテインはタンパク質です。筋肉が成長するにはタンパク質がなければいけません。つまり、プロテインは筋肉を作る材料としての役割があるのです。

HMBは筋肉を合成を制御する

筋肉の材料として働くプロテインと違い、HMBは筋肉の合成を制御する働きがあります。具体的には「筋肉の分解を抑制する」「筋肉の合成を促進する」という2つの働きがあるのです。プロテインだけを摂取するよりも効率よく筋肉が作られます。ですが、筋肉の材料であるプロテインが無ければ十分な筋肉を作ることが難しくなるのです。

どのような目的で飲めば良いのか

HMBとプロテインは常に両方とも飲まなければいけないというわけではありません。筋肉を増強したいという人にとっては両方とも飲む方が良いでしょう。逆に筋肉を引き締めたり体脂肪率を下げたいという人にとってはHMBのみ摂取すれば大丈夫です。

HMBはどのような働きがあるの?

HMBのもつ働きを詳しく見ていきましょう。具体的にどのような効果があるのかを知ると、その効果に驚くかもしれませんよ。

筋肉の肥大

HMBは筋肉の合成を促進するため、筋肉が肥大します。HMBサプリがボディビルダーの間で人気なのもこの理由によるものが大きいでしょう。HMBだけで筋肉量が増えてマッチョになれるのではなく、筋トレをしっかり行い、プロテイン(タンパク質)やビタミン、ミネラルなどの栄養をバランスよく取り、エネルギー摂取や休息も行った上で筋肉増強の効果が通常よりも出やすくなるのです。

筋肉の減少を抑制する

人間は痩せようとするときに脂肪を落とそうと考えますが、実は筋肉も分解されて減少していってしまいます。ボディービルダーも筋肉をつける時期と脂肪を落とす時期に分けて体を作っていますが、脂肪を落とす時期に筋肉まで減少していってしまうことがあるそうです。HMBは筋肉の分解を抑制する効果があるため、筋肉を落とさずに脂肪を落とすことが出来るのです。

ダイエットでも筋肉を落とさないことが大切

ダイエットを目的としてエクササイズをしている場合でも、脂肪を落とすことを意図しているにも関わらず筋肉まで落ちてしまった、という場合がよくあります。筋肉量が減ると基礎代謝量が減ってしまいます。そのため、痩せにくい体になってしまうのです。HMBを飲むことでエクササイズをしても筋肉を落とさずにいられるため、ダイエットのサポートとして役立ちます。

細胞の修復と回復の促進

HMBには筋肉の合成を促進する効果があるため、トレーニングで傷ついた筋繊維などの細胞の修復が促進されます。トレーニングで傷ついた筋肉は、より大きな負荷に耐えることが出来るように回復していきます。HMBで回復が促進されることで、より効率よく筋肉が成長していくようになります。

HMBの効果的な飲み方は?

HMBを飲む場合、何も考えずに飲むだけでも良いのですが、より効果的な飲み方があります。どのように飲めばより効果が上がるのかを知っておきましょう。

1日あたりの摂取量は3gでOK

HMBは3gが推奨摂取量とされています。多く飲めばそれだけ効果があると考えがちですが、HMBは多く摂取することで筋肉量が減少したという研究結果があります。なぜ多く摂ることで筋肉が減少するのかは解明されていませんが、各種研究の中で3gが最適であるというデータが出ています。多すぎず少なすぎない量を心がけましょう。

トレーニング後か食後が効果的

ボディビルダーの間では、トレーニング後にプロテインを飲むと効率よく筋肉が作られるということが知られています。同様にHMBサプリを飲むならトレーニング後がベストです。トレーニングによって筋繊維が損傷を受けたところにHMBサプリを飲むと、効率よく回復と筋繊維の合成が行われるため、トレーニング後の30分は筋肉にとってのゴールデンタイムだと言われているのです。

食後もおすすめ

空腹時は成分が吸収されやすい時間帯です。HMBサプリを飲む場合には胃酸の影響が少ない食後に飲むと、吸収効率が良いと言われています。トレーニング後か食後にHMBサプリを飲むようにしましょう。

クレアチンと一緒に飲むとさらに効果アップ

クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肥大を促進する効果があるため、HMBサプリと一緒に飲むと相乗効果によって効果が高まると言われています。HMBとクレアチンを併せて摂取した場合に、HMB単独で摂取したよりも筋肉量の増加が多くなったという研究結果が出ています。なんとわずか3週間で1.5kgもの筋肉量アップが見られたということですから驚きですね。

よりよいHMBサプリの選び方は

よりよいHMBサプリメントを選ぶには、どのようなポイントに気をつければ良いのでしょうか。

HMBの配合量をチェックする

まずはHMBの配合量をしっかりとチェックしましょう。3g配合されているのがベストです。

クレアチンを含んでいるかどうか

前述の通り、クレアチンと併せて飲むことで効果がアップします。クレアチンを含んでいるサプリメントを選ぶようにしましょう。

それ以外の成分にも注目

HMBサプリには筋肉増強だけでなく疲労回復や滋養強壮、精力アップなどの成分が含まれている場合もあります。どのような成分が含まれているのかもしっかりチェックしておくと良いでしょう。また、HMBのみのサプリメントもあります。どちらが良いかは使用目的によっても異なるでしょう。

代表的なHMBサプリに含まれている成分

成分名 働き
グルタミン 疲労回復効果
トンカットアリ 滋養強壮、精力増強、動脈硬化予防
シニュリンPF 脂肪燃焼効果、血糖値低下、中性脂肪やコレステロールの減少
バイオペリン 脂肪燃焼、吸収・代謝のサポート
フェヌグリーク 滋養強壮、栄養補給、血糖値を下げる
BCAA 疲労軽減、タンパク質の分解抑制
オルニチン 疲労回復、持久力増強

返金制度があるかどうか

通販での購入の場合には返金制度があるかどうかは重要なポイントです。サプリメントは薬ではなく、健康補助食品という位置づけのため、全員に同じ効果が出るわけではありません。「購入したけれど効果がなかった」とか「購入したが体質に合わなかった」ということも考えられます。この場合、返品・返金といった制度があるかどうかをチェックしておくと良いでしょう。返金の際の条件がある場合が多いですので、そのあたりもチェックすることが大切です。

 

筋肉増強と体脂肪減少に役立つHMBを効果的に使おう

HMBは筋肉の減少を防ぎながら筋肉増強を実現するサポート役になってくれるサプリメントです。筋肉を増やし、体脂肪を減らすためには非常に効果が高いと言えるでしょう。ただし飲むだけで痩せる、飲むだけで筋肉がつくということはありません。しっかりとトレーニングや栄養管理をして、HMBを効果的に筋力アップに活かしましょう。

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編集部:ピンク娘

編集部:ピンク娘

学生時代は自分の容姿に自信が持てなく、人前に出るのが苦手でした。でも今は色々な美容を学び、逆に「自分を見て♪」と思えるようになった26歳のライターです。

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