貧血

貧血でもできる運動まとめ|適度な運動は貧血改善に効果あり!

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貧血は、頭がクラクラしたり体が思うように動かなかったり、本当に辛いですよね。

普段から、積極的に鉄分を摂取するようにしたりと努力している人もいると思いますが、貧血の改善には運動も効果的だということはご存知でしたか?

その方法次第では、長い間悩まされていた貧血も改善することができるかもしれません。

今回は、貧血における運動の効果についてご紹介したいと思います。

 

適度な運動は貧血予防に効果的

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「運動で体を動かしたら、貧血が悪化するのでは…?」と考える人も多いと思います。

もちろん激しすぎる運動はNGなのですが、実は適度な運動をすることにより赤血球の生成を促す効果があるため、貧血の改善にも期待ができるのです。

貧血で悩んでいる人の中には、今以上の症状の悪化を恐れて体を動かすことから避けている人も多いのではないでしょうか?

運動を全くしない状態が続くと、体に必要な筋肉まで衰えてしまい、余計に力を出すことができなくなります

そのため、日常生活に簡単に取り入れられる程度の有酸素運動をすることがおすすめです。

適度な運動をすれば、体がスッキリするだけでなく、ストレス解消にもなるので、一石二鳥ですよ。

 

 

貧血でもできる運動まとめ

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アスリートがやるような激しい運動は控えたほうが良いのですが、では貧血の人でもできるような有酸素運動は何なのでしょうか?

おすすめの有酸素運動をいくつかご紹介します。

 

ウォーキング

ウォーキングを20~30分行うだけでも立派な有酸素運動になります。

ただしこの時に注意すべきなのは、なるべく体に負荷をかけないよう、適度なスピードで歩くこと。

競歩のようなスピード重視のウォーキングをしてしまえば、それはもうランニングと変わらず、心臓や体に大きな負担となってしまいます。

学校や仕事のために毎日外出する人は、通勤や通学時間になるべく歩く時間を作ってみるのも良いかもしれません。

毎日少しずつ歩けば、筋肉やスタミナもついていきますし、貧血の改善にも期待ができますよ。

 

体操

体操は、家の中でも気軽にできる有酸素運動です。

具体的にどんな動きをするのかというと、一番おすすめできるのは誰もが知っているあのラジオ体操。

小学生の時にはダラダラとやっていた人も多いかもしれませんが、真面目にやってみるとこれ、意外と疲れるんです。

第一第二と通してやれば、消費カロリーは10分少々のウォーキングと同程度とも言われています。

 

水中ウォーキング

プールは泳ぐものというイメージではありますが、貧血の人にとっては泳ぐのは少しハードルが高いですよね。

そんな時にぜひ実践して欲しいのが、水中ウォーキングです。

泳ぐのではなく、水中を歩くだけで、十分に有酸素運動ができます。

水の中だと静脈が流れやすいとされているのも、おすすめできる理由の一つです。

 

踏み台昇降

台に昇って降りる、を繰り返すだけの簡単な有酸素運動です。

部屋に段差があればそれを利用したり、なければ脚立などを利用してみるのも良いかもしれません。

簡単な動きに見えますが、実際にやってみると回数をこなすのは意外と難しいことが分かると思います。

貧血改善のためには、1日に決まった回数を少しずつこなす、というようになるべく体に負荷をかけないように行ってみましょう。

 

ヨガ

女性の愛好者が多いヨガは、軽いものであれば効果的だと言われています。

貧血の人でもできるメニューもあるので、ぜひ利用してみましょう。

ただし、立ち上がってから立ちくらみを感じてしまったりする場合もあるので、無理は禁物です。

 

食生活も見直すことが大切

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貧血の改善には適度な運動が効果的だということをお伝えしましたが、それだけで完治するというわけではありません。

適度な運動に加えて、普段の食生活を見直すことが大切です。

まずは大前提として、1日3食をきっちりバランスよく食べること。

お昼はカップ麺だけだったり、夜はお酒中心の食卓…などの状態は決して好ましいとは言えませんよね。

炭水化物・タンパク質・脂質・ミネラル・ビタミンの5大栄養素を意識して摂るようにしましょう。

これに加え、貧血の人に積極的に摂ってほしいのが鉄分です。

貧血は鉄分が不足して起きることが多いので、食事でしっかりと取り入れることによって改善をすることができます。

鉄分には動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄があり、レバーやほうれん草などに多く含まれています。

もしも食事だけで摂り入れるのが難しい場合には、鉄分が豊富に含まれているサプリメントを利用するのも一つの手段です。

とはいえ、最も好ましいのは食事に取り入れてバランスよく栄養を摂取することですよ。

 

 

覚えておきたい貧血・スポーツ性貧血

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すでに貧血気味の人だけでなく、激しい運動を続けていると誰もがなる可能性があるのがスポーツ性貧血です。

球技や陸上競技などをしているアスリートに多いと言われています。

スポーツ性貧血を引き起こす原因としては、筋肉の激しい収縮により赤血球が壊れ減少してしまうことと、汗をかいた時に同時に鉄分が流れ出てしまうことが挙げられます。

専門的に競技に打ち込んでいるアスリートでもなることがあるのですから、すでに貧血の人がやったらさらに悪化させることになるのは目に見えていますよね…。

 

なお、スポーツ性貧血の初期症状としては以下のものが挙げられます。

 

動悸・息切れ

スポーツ性貧血になると、体内の酸素が不足し、ドキドキと心臓の鼓動を強く感じたり、息切れを感じたりすることがあります。

これらの症状を感じたらまずは、ゆっくりと深呼吸をして体内に酸素をたくさん送り込むことを意識することが大切です。

 

持久力低下

いわゆるスタミナ不足の状態になります。

ヘモグロビンの減少により、運動をするためのエネルギーを生成するための酸素が足りない状態になるため、長時間運動をすることが難しくなります。

普段よりも長距離走れなかったり、すぐに疲れてしまう場合にはスポーツ性貧血を疑ってみましょう。

無理やり自分を奮い立たせて運動を続けてしまっては、貧血が悪化してしまうおそれがあります。

 

氷が食べたくなる

氷を食べたくなる症状は「氷食症」と呼ばれているのですが、貧血になるとこの氷食症になることもあります。

氷食症の原因は実はまだ解明されておらず疑問が多いのですが、貧血による体温上昇により冷たさを求めているからとも言われています。

 

結膜が白くなる

学校での眼科検診で、お医者さんにあっかんべーをすることがありましたよね。

あれは結膜の色を見ており、白っぽくなっている場合には貧血の可能性があるというものなのです。

「貧血かな?」と思った場合には、自分で鏡で確認したり、誰か他の人に見てもらうのが良いかもしれません。

 

食欲不振

激しい運動をした後には食欲が低下しやすいのですが、これが長い時間顕著に表れる場合はスポーツ性貧血の疑いがあります。

体を動かすためには、エネルギー補給の手段である食事は必要不可欠。

間違っても、しばらく何も食べていない状態で激しい運動を続けるといったことにはならないようにしましょう。

まとめ

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いかがでしたでしょうか?

貧血を改善するためには、体に負担にならない程度の軽い有酸素運動をしてみましょう。

ウォーキングや体操など、有酸素運動にも様々ありますので、自分に合ったものを毎日少しずつ続けることで貧血の改善も期待できます。

ただし運動だけで貧血を完治させるのは難しいため、合わせて効果的なのは食事から鉄分をはじめとする栄養をしっかりと摂ること。

この運動+食事の内容を意識することによって、貧血の悩みもある程度は解消されるかもしれません。

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Lacy編集部:桜井香織

Lacy編集部:桜井香織

ビューティーライター(エディター) 美容の専門学校を卒業後、美容関連の広告代理店に就職。美容系雑誌や通販の広告業に専念するも5年で退社しビューティーライターとして活動。 様々な分野を独学で勉強し、ファッション、エステ、整形などの美容系はもちろん、演劇やゲーム、アニメなど幅広い視点でビューティーと向き合い、ユーザー目線でのライティングが得意です。 新しく発売された美容品やサプリを実際に購入し、どんな効果があり、巷の口コミは本当なのかを自分自身が納得するまで徹底調査。時にはイチユーザとして辛口の評価も。 ビューティーライターだけでなく、美容関連のイベント企画やセミナーなども積極的に行い、頼れるビューティディレクターを目指しています。 【得意ジャンル】 スキンケア/メイクアップ/ヘアケア/ダイエット/美容サプリ など美容系全般 Twitter:https://twitter.com/Ranklabo

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