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高血圧

高血圧の改善になる運動・危険な運動の違い

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高血圧は日本で最も多い生活習慣病

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高血圧は、今や世界共通の健康問題です。WHO(世界保健機関)の発表では、世界中の成人のうち、3分の1以上が高血圧といわれています。

日本では、40~74歳の男性の約6割、そして女性の約4割が高血圧といわれ、国内で最も多い生活習慣病となっているのです。

高血圧になる原因は、ストレスや塩分摂り過ぎの食生活といった、生活習慣にかかわることから、加齢といった避けられないことまでさまざま。多くの人が悩むのも無理のないことでしょう。

しかし、高血圧を放置していると心臓への負担が大きくなり、将来、脳卒中や腎不全といった重い病気を引き起こす恐れがあります。そのため、早めに対処を行うことが大切です。

高血圧の改善には、生活の中で行えることがたくさんあります。運動もそのひとつです。

ただし、運動をするといってもむやみやたらに体を動かすのは危険です。運動をする際には、まず医師に相談するようにしましょう。場合によっては有酸素運動の限界を知るための心肺運動負荷試験を受ける必要があります。

運動が高血圧の改善におすすめの理由

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運動をすると血圧が上がる、だから高血圧の人が運動を行うのは危険・・という声をよく耳にします。たしかに、運動すると血圧が上がるのは事実です。しかし、これは運動中だけのこと。長期的に見れば、運動には血圧を下げる作用があり、高血圧の改善に役立ちます。

運動が高血圧を改善するメカニズム

運動すると、血液を全身へスムーズに運ぶために、心拍出量が増えます。これが運動中、一時的に血圧が上がっている状態です。

運動を習慣にして、この状態を繰り返すと、次第に運動していないときも血液循環が良くなるようになります。これは運動によって、筋肉がよく伸び縮みするようになるためです。

筋肉にしなやかさができると、手足の血流が良くなって、末梢血管の抵抗が徐々に少なくなります。すると、血液を運ぶ時の心臓の負担が減るので血圧も下がるようになるのです。

運動習慣のなかった高血圧の人が、適切な方法で運動を行ったことで血圧が下がったという事例は多くみられます。

運動が高血圧の合併症を予防することも

運動することには、高血圧の合併症を予防する効果も期待できます。たとえば、糖尿病の予防です。

高血圧と糖尿病

糖尿病と高血圧は密接な関係にあります。というのも、糖尿病の治療に必要なインスリンの効き目が悪くなるほど、血圧が上がるという悪循環があるためです。

適度な運動には、インスリンの効き目を高める効果があります。そのため糖尿病の予防や悪化につながるのです。

高血圧と動脈硬化

動脈硬化とは、血管に中性脂肪やコレステロールが蓄積されることで、動脈に柔軟性がなくなる状態を指します。脳梗塞や心筋梗塞の原因にもなることでも知られています。

運動には、中性脂肪をエネルギーに変える働きがあります。エネルギーに変わった中性脂肪は、「HDL」という善玉コレステロールの増加を促します。善玉コレステロールには体内の不要なコレステロールを排出する作用があるため、動脈硬化を予防することにつながるのです。

運動を習慣にすることには、こうしたさまざまな良い影響があり、これらが作用することで高血圧を含む生活習慣の改善に効果を発揮することが期待できます。

高血圧の改善に適した運動

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高血圧の改善に適した運動の条件は、大きく分けると2つあります。
1つ目は、酸素をいっぱい体に取り込みながら行う、有酸素運動であること。
2つ目は、同じ動作を繰り返すような運動であることです。

具体的には、ウォーキングや踏み台昇降、水中ウオーキングや軽い水泳、そしてエアロバイクを使った軽いサイクリングが当てはまります。いずれも運動前には軽めのストレッチをしてくださいね。

高血圧の人がウォーキングをやるときのポイント

運動のために歩くとなると気合が入ってしまうかもしれませんが、最初は軽い散歩の気持ちで始めてください。週3回30分程度を目安に歩くと良いでしょう。慣れてきたら時間や回数を増やしてみてください。

水分不足になると高血圧が悪化してしまうので、運動前や運動中にはこまめに水分補給を行いましょう。

また、歩きにくい靴を使うと足に負担かかって運動を続けられなくなります。靴のサイズはつま先に余裕があるものを選び、着地時に足の負担が少ない厚みのある靴底のものを使用するようにしましょう。

高血圧の人が踏み台昇降を行うときのポイント

踏み台昇降は屋内で行えるので、天候やライフスタイルに左右されず、自分のペースで続けることができる運動です。

踏み台昇降に使う台は、雑誌などを積み重ねてガムテープで止めたものなどでも代用できますが、今後長く使うことを考えたら、専用の台を買うのがベストでしょう。通信販売で3,000円ほどで売られています。

台の高さは身長によって多少差がありますが、足の負担を少なくするために10~20センチ程度のものを使うと良いでしょう。1分間に60回ほど昇り降りするペースでゆっくりと行ってください。最初は5分行うだけでも疲れると思います。慣れてきたら10分ほど続けてみてください。

高血圧の人が水中ウォーキング&水泳するときのポイント

水中での運動を取り入れる場合は、水中ウォーキングから始めると、体への負担が軽くてすむのでおすすめです。地上で行うウォーキングと違い、関節にかかる負担が少ないので、ひざが弱い人には特に適しているでしょう。週2回程度行うだけでも、十分効果は期待できます。

水中ウォーキングを行う際は、浅いプールで短時間から始めてください。体が慣れてきたら、30分を目標に徐々に時間を増やし、深めのプールを利用するようにしましょう。

水泳は比較的運動量の高い有酸素運動なので、あくまで軽く泳ぐことを意識してください。スピードも高めず、ゆっくりと泳ぎましょう。

高血圧の人がサイクリングをするときのポイント

有酸素運動の中でもサイクリングに興味があるという人は、なるべくジムにあるエアロバイクを使用するようにしましょう。といいますのも、実際に自転車を使ってサイクリングをすると、坂道など高低差がある道を走ることになり、体に大きな負担をかける可能性があるのです。

サイクリングも運動量が比較的高いです。行う際には、ギアを軽めに設定し、こまめに休憩と水分補給をはさみましょう。

慣れない運動でひざに痛みを感じた場合は、無理に継続しないでください。その際には、先述の水中ウォーキングを取り入れると良いでしょう。

高血圧の人は控えたい!危険な運動

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高血圧の人が避けるべき運動の条件も、大きく分けて2つあります。
1つ目は、有酸素運動の反対である、無酸素運動
2つ目は、闘争心を刺激されるような運動です。

高血圧の人が無酸素運動を控えるべき理由

無酸素運動とは、有酸素運動とはことなり、酸素を必要としない運動です。瞬発力が求められるため、心臓に大きな負担がかかり、高血圧を悪化させるおそれがあります。具体的には筋トレや懸垂、重量挙げといった運動です。

こうした運動は、力む瞬間に息を止めます。また、筋肉を収縮させたまま動かない状態を維持することも多いです。こうした動作が、血液を送り出す血圧(収縮期血圧)や血液を心臓に戻す血圧(拡張期血圧)を上げることにつながります。

高血圧の人が闘争心を刺激する運動を控えるべき理由

同じ動作を繰り返す運動は単調で飽きるから、周りの人と競い合うような運動をしたいと考える人は少なくありません。

しかし成績などを競い合う運動を行っているときの緊張感は、血圧を大幅に上げることが指摘されています。

高血圧の人が多い40代以降の世代では、唯一楽しみにしている運動がゴルフであるという人もいるでしょう。しかし、残念ながら高血圧の人にはゴルフもおすすめできません。

勝負が決まるパターの瞬間の心臓への負担は、非常に大きいものです。ぜひともおすすめした運動で、高血圧の改善を目指しましょう。

運動量や強度は医師との二人三脚で決めるのがベスト

高血圧の改善に適した運動と、危険な運動の違いはいかがでしたか?この記事で紹介した各運動の時間や頻度などは、あくまで目安となります。不安がある場合は、必ず医師に相談するようにしましょう。

適切な運動を長く続けることで、改善の効果はあらわれます。続けやすい方法をぜひ、見つけてくださいね。
 
 

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