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高血圧

外食から家ごはんまで!高血圧を食事で改善する12の方法

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塩分・カロリー高い食事は高血圧の原因になる

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病院の健康診断で「血圧が高めですね」と言われ、驚いたという人は少なくありません。
それもそのはず、高血圧は自覚が難しく、放置してしまうことで動脈硬化や心筋梗塞といった大きな病気を招いてしまうことが多いのです。

「そうはいっても、いきなり高血圧の薬を飲むのは抵抗がある」
「もっと身近なところから高血圧の改善はできないのか」というのが、多くの人の本音ではないでしょうか。
そんな人は、ます食事から見直し、改善していきましょう。

高血圧の原因となる食事には、主に2つの特徴があります。
それは、塩分が多い食事であることと、そして高カロリーな食事であることです。
あなたの食事には、下記のような傾向はありませんか?チェックしてみましょう。
当てはまる項目の数が多いほど、高血圧になりやすい食事を摂っていることになります。

塩分が多い食事度チェック

・麺類が好きでよく食べる
・自炊すると、いつも味付けが濃い
・外食する機会が多い
・スーパーやコンビニなど、市販のお惣菜を食べることが多い
・漬物が好きで献立には欠かさない
・汁ものといえば、ほぼ毎回お味噌汁だ
・干物、練り物といった加工食品を食べることが多い

塩分の摂り過ぎは高血圧の原因ナンバーワン

高血圧になる原因にはさまざまなものがありますが、塩分の摂り過ぎが最大の原因といわれています。
日本人は塩分が血圧上昇に与える影響(食塩感受性)がとくに強いため、注意が必要です。
塩分が血圧をあげるのは、血中のナトリウム濃度を薄めるために起こる体内のいくつもの反応が、心臓に負担を与えるためです。
思い当る項目が多い人は、減塩を中心にした食事改善を行うようにしましょう。

高カロリーな食事度チェック

・ほぼ毎日、間食を摂っている
・夕食を食べる時間帯がいつも遅い
・こってりした食事が多い
・肉類を買うときは、ついつい脂身が多いものを選んでしまう
・腹八分目ができなくて満腹になるまで食べてしまう
・自炊するとき、おかずの数が多い

肥満が高血圧の原因になる

高カロリーな食事を繰り返し、脂肪が増えてしまうと高血圧のリスクが高まります。
脂肪が増え、肥満体型になると、それだけ心臓や血管に負担がかかるためです。
とくに内臓脂肪がたまると、血圧をあげるアディポサイトカインという物質が分泌されてしまうので要注意。
思い当る項目が多い人は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを意識した、減量中心の食事改善を行いましょう。

自宅の食事で高血圧を改善するポイント4つ

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改善① カリウムが豊富な食べ物を摂ろう

食べ物の中には血圧をあげるものがあるように、血圧を下げる作用が期待できる食べ物もあります。
それが、カリウムが豊富な食べ物です。カリウムには、体内の余分な塩分を排出する作用があります。
減塩とあわせてカリウムが豊富な食べ物を意識的に摂ることで、高血圧の改善につながります。

カリウムが豊富な食べ物

カリウムが豊富な食べ物には、以下のようなものがあります。

野菜類・豆類・・・ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、大豆、小豆、枝豆
いも類・果実類・・・ジャガイモ、バナナ、プルーン、干しあんず、アボカド
海藻類・・・わかめ

改善② 食品や調味料を工夫して減塩対策をしよう

日本高血圧学会では、1日の食塩摂取量を6グラム未満と定めています。
しかし、日本人のほとんどが1日11~12グラムも塩分を摂っているのが現状です。
つまり、今までの塩分を約半分はカットする必要があるということになります。

そうはいっても、いきなり塩分を半分にすることは難しく、また6グラムをきっちりと計量することも難しいですよね。
そこでまずは、簡単な減塩対策から行いましょう。まずは、食品の見直しです。

加工食品や漬物はなるべく避ける

買い置きに便利な加工食品ですが、高血圧の改善という点では避けたい食べ物のひとつです。
ハムやソーセージといった肉加工品や、しらす干し、ツナ缶、魚の干物といった魚加工品は、なるべく献立に加えないようにしましょう。

また、漬物も塩分が濃いので要注意です。どうしても食べたい場合は、量を減らしたり、酢漬けのものを選ぶといった工夫をしましょう。

調味料の使い方でグンと減塩ができる

自炊のもっとも良いところは、自分で味付けを決められるところです。
調味料の使い方を見直すことで、グンと一気に減塩対策ができます。

まずは基本中の基本。調味料を使うときは大さじ・小さじといった器具を使うことで計量する癖をつけましょう。
これだけで、自分がどれだけ濃い味付けをしていたかが分かります。

つづいて調味料の選び方です。基本的には「減塩」と表記されたものを選びましょう。
今ではしょうゆや味噌からコンソメまで幅広く減塩調味料が売られています。また、焼き魚のようにしょうゆをかけるところをレモンで代用するのもおすすめです。

改善③ 食事の時間と順番に気を付けよう

減量を中心に食事の改善を行う場合は、まず食事の時間と、献立の食べる順番を見直してみましょう。
食事は朝・昼・晩きちんと3食とるほか、毎日の食事時間を一定にしておくのが高血圧の改善に効果的です。

次に食べる順番です。体内に余分な塩分やコレステロールを吸収させないためには、食物繊維の多い野菜類から食べるようにしましょう。
糖の吸収も抑えてくれるので、減量にも効果的です。

改善④ 腹八分目でも満足できる食事の工夫をする

いくらカロリーを抑えた献立にしても、量をいっぱい食べてしまっては意味がありません。
1食あたりの摂取カロリーを抑えるために、ちょっとした工夫をしてみましょう。
まず簡単なのが、よく噛んで食べるようにすることです。咀嚼回数が増えると満腹中枢を刺激するため、腹八分目でもお腹いっぱいになります。
あわせてスープや煮物などの具材は、大きめにカットするようにしましょう。大きい具にすると、自然と噛む回数が増えます。
また、スプーンなどをひと回り小さいものにして、ひと口当たりの量を減らすのも効果的です。

飲み物の工夫でできる高血圧の食事改善ポイント4つ

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改善① 牛乳は飲む降圧剤!?

飲み物選びでも、ナトリウムの排出を助けてくれるものを選ぶのがおすすめです。
たとえば牛乳。牛乳にはナトリウムの排出を助けるカリウムが含まれているほか、カリウムのサポートをするカルシウムも含まれています。
ただし、高コレステロール血症をともなう高血圧の場合は注意が必要です。事前に医師に相談するようにしましょう。

改善② 食事中におすすめのお茶

食事中に飲む飲み物を見直すことも、高血圧の改善につながります。
おすすめなのは、お茶類です。身近なお茶である緑茶には、血圧を下げる成分であるGABA(ギャバ)が含まれています。
同じくGABAが豊富に含まれているのが、ギャバロン茶です。こちらには緑茶の5~10倍近くGABAが含まれているといわれています。

改善③ 白湯がもつリラックス効果が血圧を下げる

寝起きは水分不足で体が乾燥状態にあります。そのため血液もドロドロで血圧が上がる原因に・・。そこでおすすめなのが、白湯です。
白湯には水分補給のほか、リラックス効果によって血管を拡げる作用が期待できます。
血管が拡がれば心臓への負担が少なくなり、血圧を下げることにつながります。

改善④ 高血圧の人のお酒の飲み方

高血圧の人にお酒がおすすめできないのは、お酒が血圧に与える影響が大きいためです。
飲酒した1~8時間後は血管が広がるため血圧も下がりますが、その後、急上昇します。この急な変動が高血圧の人には危険なのです。

どうしてもお酒を飲みたい場合は、1日1種類にとどめ、夜遅くまでの深酒は控えましょう。
飲酒量の目安は医師にそうだんし、適正量を守ってください。

外食中にできる高血圧の食事改善ポイント4つ

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改善① 減塩メニューやカロリーが記載されている店を選ぶ

最近では多くの飲食店でメニューにカロリーが記載されています。
このほか、減塩メニューを積極的に取り入れている飲食店も増加傾向にあります。
外食のときには、こうした店を優先的に選ぶようにしましょう。

改善② 魚中心の定食系メニューを選ぶ

外食ではメニュー選びも大切です。丼ものやラーメンといった単品のものを選ぶよりも、いろんなおかずがある定食系のメニューを選ぶようにしましょう。
そうすることで、不足しがちな野菜や海藻類を補うことができ、カロリーカットもできます。
どうしても単品ものが食べたい場合は、別にサラダを注文してください。

また、定食のメインが肉類よりも魚類を選ぶのがおすすめです。カロリーの摂り過ぎを抑えられます。

改善③ 汁ものと揚げ物の衣はなるべく残す

外食で知らず知らずのうちに塩分を摂り過ぎてしまうのが、汁ものです。
味噌汁はもちろんのこと、洋風のスープも外食では味が濃く、塩分が豊富に含まれています。外食中はなるべく残すようにしましょう。

同じようになるべく避けたいのが、揚げ物の衣です。
どうしてもフライ系のメニューが食べたくなって注文してしまった場合も、衣の半分は残すようにしましょう。揚げ物の衣はカロリーの塊です。

改善④ 21時以降の食事は控える

体は夜になると、お休みモードに入ってしまい、代謝機能も低下します。
そんな夜遅くに食事を摂ると、体に脂肪がつきやすくなってしまい、肥満の原因です。
付き合いで外食する場合は難しいかもしれませんが、21時以降の食事はなるべく避けましょう。

どうしても食べなければいけない場合は、周囲の人との会話を楽しみながら時間をかけて食事をすることで摂取カロリーを抑えてくださいね。

毎日の食事の積み重ねで高血圧の改善を

高血圧の人におすすめの食事改善はいかがでしたか?
ひとつひとつはそれほど難しくないので、手軽に始められるのではないでしょうか。

だたし、こうした食事改善は継続することが難しいです。高血圧の食事改善はすぐに結果が出るものではないので、途中で辞めたくなるかもしれません。

しかし、食事の改善は、高血圧の人にとってもっとも大切な生活の見直しといっても過言ではありません。
1か月や3か月といった長期視点で効果が出ることを期待して、食生活を見直していきましょう。
 
 

【ガッツリ効く!】高血圧を下げるサプリメント口コミランキングBEST7

高血圧は、近年の生活習慣の多用化とともに増加している健康問題です。高血圧の原因は、栄養バランスの乱れ、慢性的な運動不足、ストレスを過剰に受けたまま解消できない、喫煙習慣、アルコール過多などが考えられています。

それらの問題により高血圧に罹る人が増加しており、肥満、糖尿病、脂質異常症のとともに「死の四重奏」という別名称があるほど放置しているとキケンな病です。

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編集部:SAYAKA

編集部:SAYAKA

美容と健康が大好きな32歳のライターです。いつまでも若々しくいるために日々いろんな美容方法を頑張ってます♪体験談を踏まえた様々な記事を投稿しているので参考にしてみてください。

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