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疲労回復に効く食べ物!身体や脳の疲れはこれで解決

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疲労回復のしくみを知って疲れに効く食べ物を摂ろう

みなさんは仕事や日常生活などで疲労が溜まったときにどうしていますか?

身体を動かして気分転換を図ったりマッサージなどを受けにいったり、睡眠をたっぷりとるという方や温泉などでリフレッシュするという方など様々だと思います。共通しているのは循環を良くしたり回復を促す行動ということでしょうか。疲労にも種類があり、肉体的な疲労と精神的な疲労に分けられるのですが、これらの違いを知ることや、自分の疲労がどちらのものから来ているかを知ることはとても重要です。

そして疲労のことだけでなく、疲労の回復するしくみを知ることも重要でしょう。疲労がどのように回復するかを知ることで、そのはたらきを促進してあげれば回復がスムーズにいくということになります。疲労回復のしくみをみていくとともに、疲労回復に効果的な食べ物を紹介していきます。

 

疲労回復の仕組みとは

先に疲労には肉体的な疲労と精神的な疲労との二つがあると述べました。肉体的な疲労とは、筋肉が収縮するはたらきが疲れによって鈍くなっていくもので末梢性の疲労とも言われます。精神的な疲労とは、集中したり緊張したりといった状況でエネルギーが消費されて脳のエネルギー不足に陥っている状態と言うことができ、中枢性の疲労とも言われます。

肉体的な疲労の原因は、疲労物質が蓄積することで筋肉の収縮の妨げになるといった場合やエネルギーが不足して収縮しにくくなるといった場合です。筋肉のエネルギー源となるのは糖質と脂質であり、一般的には無酸素運動では糖質が、有酸素運動では脂質がメインで使われていきます。無酸素運動はすぐに疲れてしまうように、糖質は有効に使える分には限りがあります。それでも糖質が必要となる場合は、筋肉に貯蔵されている分も使っていくので余計に疲れやすくなってしまったり回復に時間がかかってしまうというわけです。

精神的な疲労の原因は、エネルギー不足によるところが大きいです。脳のエネルギー源は糖質のみなので、身体の中の糖はある程度一定に保たれるしくみになっています。低血糖状態になるとボーっとしたり寒気を感じたりするのは脳に糖分がうまく供給されていないためで、低血糖状態を知らせるサインとも言えます。脳での糖の消費はかなり多いので、同時通訳など頭をフル回転させる人はかなりこまめに休息を挟んで糖分を補給しているほどとされ、脳の疲労と糖の関係がよくわかる話と言えます。

では、疲労回復のしくみとはどのようになっているのでしょうか。まずは肉体的疲労の疲労物質の蓄積に関しては、循環を良くして疲労物質を排出することで再び筋肉がはたらきやすくなります。軽い運動やマッサージ、温泉などはこの点に有効なのですね。

肉体的疲労と精神的疲労に共通しているエネルギー不足に関しては、足りなくなったエネルギー(糖質)を何らかの形で補給することによって改善します。栄養の補給が一番ですが、外から補給できない場合は体内でなんとかするしかありません。このときに脂肪が使われれば良いのですが、状況によっては筋肉などに貯蔵されている分が使われてしまい回復を遅らせてしまいます。疲れると甘いものが欲しくなるというのは身体が求めているということなのですね。

では疲労回復のしくみについてみてきたところで、疲労回復を促してくれる食べ物を紹介していきます。

 

肉体的な疲れに効く食べ物

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肉体的な疲労に有効な食べ物としてよく知られているのは豚肉ではないでしょうか。豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝に関わっているビタミンで、不足すると糖がうまく使えません。ビタミンB1が糖質をうまく使えるようにはたらくことで疲労の回復が促進されるということです。ビタミンB1にはストレスを軽減する効果もあるとされています。

肉体的な疲労に有効な食べ物としてはトマトも挙げられます。トマトに含まれるリコピンは強い抗酸化作用をもっていることで知られていて、疲労状態の身体に増えてしまう活性酸素を除去してくれます。活性酸素によって身体が錆びついてしまうのを防いでくれるというわけです。ビタミン類も豊富に含まれていますし、疲れて食欲がないときでもトマトならあっさりしているので摂りやすいですね。リコピンは赤い成分ですが、赤い成分でリコピンより強力と言われているのがサケやカニに含まれているアスタキサンチンです。サケはもともとは白身の魚ですが、サーモンピンクというのはアスタキサンチンの色でもあるとされています。サケが川を遡ることができるのはアスタキサンチンがあるからとされていて、疲労に対する効果や活性酸素に対する抗酸化作用、持久力の強化に効果的とされています。

この他に肉体的な疲労に有効な食べ物としては、クエン酸を多く含む梅干しグレープフルーツなどの果物、身体の基となるタンパク質を多く含む鶏肉乳製品などが挙げられます。

 

精神的な疲れに効く食べ物

精神的な疲労に有効な食べ物としては、まずはチョコレートではないでしょうか。糖質を直接的に補給することでエネルギーとします。上述した同時通訳の仕事をしている人は常に持ち歩いているとも言われています。ただし摂りすぎには注意しましょう。糖質だけを摂りすぎると今度は糖質をうまく使うためのビタミンB1が不足することになり結局疲労につながってしまいます。

大豆も精神的な疲労には効果的です。別名ブレインフードとも呼ばれる大豆はレシチンという成分により脳のはたらきが高まるとされています。精神的疲労を取り除き脳のはたらきを活性化することだけでなく、イソフラボンというポリフェノールも含んでいることから抗酸化作用も期待できます。精神的な疲労に有効な食べ物としてもう一つ触れておきたいのはタマネギです。タマネギに含まれる硫化アリルにはビタミンB1のはたらきを助ける作用があり、糖質の代謝をスムーズにしてくれます。豚肉と一緒に摂れる料理が多いですが、この組み合わせは最適なものと言えます。また硫化アリルには血液をサラサラにしてくれるはたらきや精神を穏やかにしてくれるはたらきもあるようです。硫化アリルは辛味成分で、水にさらしすぎると流れていってしまうので注意しましょう。

この他に精神的な疲労回復に効果的な食べ物としては、頭が良くなる成分として知られているDHA・EPAが含まれる青魚や、目に良い成分として知られポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれるブルーベリーなども挙げられます。

バランスのよい食事と生活で疲労回復を図ろう!

疲労回復のしくみや、疲労回復に効果的な食べ物を紹介してきましたがいかがでしたか?

自分の疲労がどちら寄りのものなのかを考えて上記の食べ物を参考にしてください。しかし、疲労回復に効果的だからといってそれだけを食べ続けていれば良いというわけではありません。一つの食べ物だけに偏るのは栄養バランスを崩しすことにもなりますし、栄養を摂った後はやはり回復に充てる時間としての休息も必要です。

疲労回復には栄養のバランスはもちろん、睡眠や運動とのバランスも重要です。これらの生活習慣をできるだけ整えることに加えて、疲労回復に効果的な食べ物を摂ることでその効果をしっかりと得ることができます。栄養や睡眠などのバランスを整えて良いサイクルになるようにしていきましょう。

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編集部:ミモー

編集部:ミモー

美容関連の専門学校で学んできた豊富な知識を記事にしています。私自身も使用しているコスメやサプリなどもご紹介していますので、お役立て出来ればと思います。

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