つらい便秘には食物繊維を摂るといい!と聞いたことがある人も多いと思います。実は食物繊維には種類があり、摂り方によっては便秘が悪化してしまうこともあるのです。便秘に効果的な食物繊維の摂り方をしっかりと知ることで、効果的に便秘を解消できるようになりますよ。意識していなかった食物繊維の真実に迫ります。

食物繊維が便秘に効く理由

便秘の時には食物繊維が非常に効果があります。食物繊維の持つ働きを知ると、食物繊維のありがたみを再確認できるはず!

食物繊維は腸内の掃除屋さん

食物繊維は腸内の掃除屋さんとして働くことで知られています。消化酵素では消化されないため、腸内の老廃物を絡め取って排出する働きがあるのです。また、食物繊維の中では水分を吸収して腸内でふくらんでとどまるため、満腹感が持続して食欲を抑え、ダイエットのサポートとしても働いてくれます。便の排泄を促進するという働きや腸内の善玉菌を増やす働きもあるため、まさに便秘の解消には最適だと言うことができます。

便秘だけでなく生活習慣病も予防できる!

食物繊維はコレステロールを下げたり、糖質の吸収を緩やかにする働きがあります。さらにナトリウムを体外に排出して高血圧を予防するという働きもあります。それらの働きにより、糖尿病や高血圧・動脈硬化といった生活習慣病を予防する働きもあるのです。ちなみに、食物繊維を含む食品は飲み込むために噛む回数が増える傾向にあり、噛む回数が増えることで満腹考えられます。そのため肥満防止にも役立つと言われています。

食物繊維には種類がある

食物繊維には「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」という二つの種類があることは知らない人も多いようです。名前は知っているけれど違いがわからないという人もいると思います。ここでしっかりとそれぞれの種類と働きを確認しておきましょう。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は読んで字のごとく「水に溶けにくい食物繊維」のことです。一般的に「食物繊維」と言われてイメージするのはこちらの方です。不溶性食物繊維を摂ると、胃や腸に入ってから水分を吸収して膨らみます。膨らんだ不溶性食物繊維が腸に刺激を与えるため、腸の蠕動運動が活発になります。便秘の症状で最も多いのが腸の蠕動運動が低下する「弛緩性便秘」ですので、不溶性食物繊維によって腸に刺激を与えることが大切です。

よく噛まなければいけない

不溶性食物繊維は野菜や穀物といった食材に含まれているため、飲み込む間によく噛まなければいけません。長い時間噛むことで満腹感が得られるため、食べ過ぎを防いでくれます。さらに噛むことで顎が発達し、歯並びが良くなるという効果があるので、子どものうちからしっかりと不溶性食物繊維を摂る必要があります。

水溶性食物繊維

水に溶けやすい「水溶性食物繊維」は食物繊維としてはイメージされにくいかもしれませんが、海藻類やこんにゃくなどに含まれる食物繊維です。胃腸内で水に溶けて粘着度の高いゲル状になります。ゲル状になった水溶性食物繊維は腹持ちがよく、胃から腸へと移動する時間が長くかかります。そのため、満腹感が長時間続き食べ過ぎを防いでくれる効果があります。

老廃物を吸着する

ゲル状になった水溶性食物繊維は胃腸内のコレステロールを吸着して体外に排出するという効果があります。それによりコレステロールの上昇を防いでくれます。また、胃腸内に長くとどまるという特性のおかげで糖質の吸収速度がゆっくりになるため、血糖値が食後に急激に上がらないようにしてくれます。また、高血圧の原因の一つであるナトリウムを吸着して体外に排出してくれるため、高血圧の予防にもなのです。

腸内環境を改善する

食物繊維は腸内にとどまって発酵し、分解されます。分解された食物繊維はビフィズス菌など善玉菌のエサになるため、腸内環境が改善されるのです。便秘時の腸内環境は悪玉菌が優位な状態になっていますので、食物繊維の働きで善玉菌が増えれば腸内環境が改善されていきます。なおこの効果は水溶性食物繊維、不溶性食物繊維のどちらでもありますが、水溶性食物繊維の方が善玉菌を増やす効果が高いと言われています。

2種類の食物繊維はどんな食材に含まれる?

不溶性食物繊維や水溶性食物繊維はどのような食材に多く含まれているでしょうか?

それぞれが含まれる食材にはどのようなものがあるのか

不溶性食物繊維は野菜類、きのこ類、豆類・穀類に多く含まれています。りんご、ごぼう、豆類、玄米などが食物繊維が多い食材として知られています。水溶性食物繊維は果物、こんにゃく、海藻類に多く含まれています。

サプリメントで含まれる食物繊維

食物繊維入りのサプリメントも多く販売されています。その際「キチン・キトサン」と書かれているものはカニなどの甲殻類から取られた不溶性食物繊維です。また「難消化性デキストリン」と書かれているものは水溶性食物繊維ですので、サプリメントを購入する際の参考にしてください。

食物繊維の多い食材ランキング

不溶性、水溶性のそれぞれの食物繊維を多く含む食材をランキング形式でまとめてみましょう。もちろんここに乗っていない野菜類・果物類でも食物繊維が含まれていることが多いです。

不溶性食物繊維の多い食材

不溶性食物繊維の多く含む食材100gあたりの一覧表です。豆類が非常に多いことがわかりますね。

順位 食品 含有量
1位 インゲン豆 11.8
2位 ひよこ豆 11.1
3位 あずき 11.0
4位 ライ豆 10.2
5位 レンズ豆 8.5
6位 とうもろこし 8.4
7位 ライ麦 8.2
8位 えんどう豆 7.2
9位 冷凍枝豆 5.9
10位 大豆 5.8
11位 ゆできくらげ(黒・白) 5.2

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維の多く含む食材100gあたりの一覧表です。1位から6位までを海藻類が独占していますが、海藻類の食物繊維含有量については水溶性・不溶性と分けて発表されていません。ですがほぼ大部分が水溶性であると考えられています。

順位 食品 含有量
1位 乾燥ひじき 51.3
2位 素干し天草 47.3
3位 素干しあおのり 35.2
4位 素干しわかめ 32.7
5位 素干しあおさ 29.1
6位 素干し昆布 27.1
7位 生らっきょう 18.6
8位 生エシャロット 9.1
9位 押麦 6.0
10位 ライ麦 4.7
11位 生ニンニク 4.1
12位 納豆・生ごぼう 2.3

効果的な食物繊維のとり方は?

食物繊維は2種類あり、それぞれをバランスよく取らなければ逆に便秘が悪化してしまうということも考えられます。どのようなバランスで摂取すればよいのか、そして注意点を考えていきましょう。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランスよくとる

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨張します。そのため、不溶性食物繊維に偏りすぎてしまうと腸内の水分が食物繊維に吸収されてしまい、便が固くなってしまうということがあります。そうすると便が出にくくなり、便秘が悪化してしまうという事が考えられます。

水溶性食物繊維は不足しがち

現代人の食生活では食物繊維が不足しがちであると言われていますが、その中でも特に水溶性食物繊維は不足していると言われています。水溶性食物繊維を含む食材を意識的に摂るようにするか、サプリメントなどの力を借りましょう。

不溶性と水溶性のバランスは不溶性2:水溶性1

2種類の食物繊維のバランスも便秘解消には非常に大切です。一般的に不溶性食物繊維2に対し、水溶性食物繊維1というのが理想的だと言われています。なお、1日あたりの食物繊維の摂取目標量は男性で19g以上、女性では17g以上と言われています。

水分補給も欠かさずに

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみますし、水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になります。そのため、便を柔らかく保つためにも水分の補給を欠かさないようにしましょう。十分な水分補給は便秘解消のために大切なことなのです。

バランスを考えて食物繊維を摂取して便秘解消しよう!

食物繊維にも種類があり、それぞれの効果があるのです。バランスをしっかり考えて食物繊維を摂るようにして、便秘をすっきり解消しましょう。外食が多い人もサラダや温野菜、海藻サラダなどを一品加えてみるなどの工夫をしてみましょう。

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編集部:ピンク娘

編集部:ピンク娘

学生時代は自分の容姿に自信が持てなく、人前に出るのが苦手でした。でも今は色々な美容を学び、逆に「自分を見て♪」と思えるようになった26歳のライターです。