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プチ断食は体にいい!効果的にデトックスできるプチ断食の方法とは?

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デトックスに良い「プチ断食」を聞いたことがありますか?半日〜1日かけて行う断食で効果的にデトックスができ、何とダイエット効果もあるんだとか!でも、正しいやり方で行わないと体に無理な負担をかけてしまいます。効果的なプチ断食のやり方を大公開します!

プチ断食と断食の違いは?

「断食」と聞くと、宗教的な理由やハンガーストライキなどが浮かぶかもしれません。最近では健康のための断食や、民間医療としての「断食療法」、デトックス目的やダイエット目的での断食も行われています。テレビや雑誌でも持ち上げられることがある方法なのです。

宗教的な断食

宗教的な理由で断食を行うことが昔から行われてきました。有名なイスラム教の断食のほか、ユダヤ教キリスト教仏教でも断食が行われています。

イスラム教の断食

イスラム教では「ラマダーン」と呼ばれる月の間に断食が行われます。この断食のことを「サウム」と呼びます。「ラマダーン」を断食のことだと考える人が多いですが、ラマダーンはあくまで月の名前です。断食の期間には全く食事をしないのではなく、日の出から日没までは飲食をせず、日没から日の出までの間に一日分の食事を摂ることになっています。

キリスト教・仏教の断食

キリスト教は宗派によって断食の有無ややり方が異なります。仏教で有名なのが天台宗・比叡山延暦寺の千日回峰行です。これは9日間に渡って断食を行いますが、食事だけではなく水も取らず、眠ることも断つという荒行です。

健康のための断食

昔から健康のために断食をするということは行われていたようです。あくまで民間療法として行われてきたようですが、最近では、断食療法としてドイツなどで盛んに行われている地域もあるようです。

ドイツでは断食療法が盛んに行われているクリニックがある

ドイツにある断食療法のクリニックでは、1日あたりの摂取カロリーを1日200kcalから250kcal程度に抑えるようなプログラムが行われているそうです。これによって高血圧、心疾患予防、喘息や関節炎の解消、消化器疾患や呼吸器感染症の改善、抑うつ効果などがあると発表しているということです。もちろん研究として行われてはいませんが、40年以上に渡って、毎年3000人以上もの人がこのプログラムに参加しているということで、統計的に正しいと主張しているということです。

最近行われる「プチ断食」とは?

最近雑誌やテレビなどでも取り上げられる「プチ断食」とはどのようなものなのでしょうか。プチ断食は「ファスティング」とも呼ばれ、2週間から1ヶ月程度に渡って断食を行うものを指します。プチ断食というのは、半日から1日、長くても3日間という短い期間で行われる断食のことを指します。これによってデトックスやダイエットなどの効果があると言われているのです。

短い期間で気軽に行える

期間が短いため、気軽に行えるというのがプチ断食のメリットです。2週間以上の断食の場合はやり方次第で生命の危険がありますが、半日から1日程度であればそれほど問題がないと言えるでしょう。もちろん、正しいやり方で行うことや注意したい点を守ることが絶対条件です。

プチ断食の健康への効果は?

プチ断食には「デトックス効果」「ダイエット効果」があると言われています。どのような理由で、どのような効果があるのかを細かく見ていきましょう。

デトックス効果

現代の人々の食生活は過食や脂肪過多、糖分過多を始めとしたカロリー過多になっていると言われています。胃腸などの消化器器官だけでなく、肝臓、腎臓、膵臓など、さまざまな器官を日々酷使している状態です。特に有害物質の無毒化を行う肝臓を酷使することで働きが弱まると、無毒化できなかった有害物質が血液中に溶け出したり、脂肪と結びついたりします。

肝臓の働きを改善

断食によって肝臓を休ませることで、有害物質を無毒化し、体外に排出する能力が改善されます。そのため、デトックス効果があると言われているのです。

実際にデトックス効果があったとされる出来事は

1968年に起きた「カネミ油症事件」という、食用油にPCDF(ダイオキシン類)が混入するという食中毒事件がありました。ダイオキシンと言えばベトナム戦争などで使われ、その後生まれた赤ちゃんに奇形などの多くの障害が起こったことで知られる猛毒です。このカネミ油症事件の患者が断食を行った際にダイオキシンの体外への排出量が増加したと言われています。

脂肪を燃焼させる

断食をすることで本来必要とされているエネルギーを体に取り入れることができなくなります。その場合、体内の脂肪を燃焼することでエネルギー源とするのです。そのため、脂肪が燃えやすい状態になるため、ダイエット効果があると言われているのです。ただし脂肪が少ない人は筋肉がエネルギー源として燃焼されてしまうため、筋肉量が減って基礎代謝量が下がり、逆に痩せにくい体質になってしまいますので注意しましょう。

内臓が正常に働くようになる

過食やカロリー過多の食生活によって日々酷使されている内臓を断食で休ませることにより、内臓の働きが正常化します。人間も働き詰めになってしまうと疲れてしまって仕事などの効率が下がりますが、内臓も同様なのです。

リラックス効果がある

断食によって体内の脂肪分が代謝されることにより、ケトン体という物質ができます。東北大学の研究によると、ケトン体が体内で増加することにより、α波という脳波が増えるということが明らかになっているそうです。α波が増えることにより、集中力がアップしたり、リラックスしたりという効果があります。

腸内環境が整う

断食をすることで、消化に使っていたエネルギーを排泄に使うことができます。そのため、腸内の環境が整うということです。人間の腸には宿便と言われる排泄されずに残っている便があるといわれ、腸の排泄機能が高まることで宿便も解消されるそうです。

免疫力アップ

食事をたっぷりして栄養分を取りすぎている状態では、血中の栄養分が豊富になります。血液中の白血球もその栄養分を受け取り、満腹状態になります。そのため、外部からの細菌やウィルスなどが入ってきても、十分に機能しなくなってしまうのです。その結果免疫力が低下してしまいます。断食により一時的な飢餓状態に陥ると、白血球の働きが正常になり、免疫力が上がるというわけです。また、免疫と腸の働きには密接な関係があるため、腸の働きが正常になることで免疫力も上がるのです。

肌荒れが解消される

胃腸のトラブルがあると、その反動が肌荒れや吹き出物と言った肌トラブルとして現れます。断食をすることで腸を休ませ、腸内環境を整えることにより、肌のトラブルも解消できます。胃腸の活動が活発になると新陳代謝も活発になり、肌のターンオーバーも促進されます。

自分の体と向き合うようになり、ダイエットに繋がる

断食をすることで、日頃の自分の食生活を見つめ直す機会になります。日頃どれだけ食べすぎていたのか、どれだけ高カロリーな食事をしていたのかなど、職と健康に対して考えることになります。自分の健康と食事が密接に関わっていることが分かれば、より健康的な食事をし、暴飲暴食やカロリー過多になるのを抑えるようになりますし、健康的なライフスタイルに転換しようという気になるでしょう。

胃が小さくなるため多く食べられなくなる

短期間とは言え断食を行うことで、胃が小さくなります。これにより、あまり多く食べられないようになります。ただし、断食後にいきなり多くの量の食事をしてしまうと、胃の大きさが戻ってしまい、リバウンドで太ってしまうことが考えられますので気をつけましょう。

プチ断食を行うことで改善される症状は

東京都中野区にある渡辺医院院長の医学博士・渡辺完爾氏によると、プチ断食によって以下のような症状の改善が見られるとされています。

  • 頭痛の解消
  • 肩コリの解消
  • 慢性的なだるさが取れる
  • 肌の不調が改善される
  • 便秘が解消される
  • アトピー、喘息、アレルギー性鼻炎などのアレルギー症状の緩和、慢性鼻炎の症状緩和
  • 軽度の高血圧の改善
  • 生理不順の改善
  • 更年期障害の症状緩和
  • 不妊症・無月経の改善
  • 冷え性の改善
  • 肥満の解消
  • 片頭痛の改善
  • リラックス効果・集中力アップ
  • 睡眠の質の改善・寝起きが良くなる

ただし、これらの症状の改善は医学に基づいた研究や実証などがされているわけではありません。あくまで民間療法としての実績や経験によるものであると認識した上でプチ断食を行うと良いでしょう。

プチ断食の正しいやり方を知ろう

プチ断食は正しいやり方で行うことが大切です。間違った方法で行うと、体調を崩してしまったり、リバウンドを起こしてしまうなどの悪影響があります。また、無理をしないことが重要です。

1日のプチ断食でも前日から準備を始める

断食と言っても、いきなり食事を止めてしまうのではなく、前日からしっかりと準備を整えましょう。

前日の食事は少なめに

断食を行う前日の食事は少なめにします。決して食べすぎず、腹8分目程度にすると良いでしょう。ただし、夕食はさらに少なめに。普段に比べて半分くらいの分量にしましょう。

水分は多めに

水分は意識的に多めに摂るようにしましょう。特に寝る前には少し多めに水分を飲んでおきましょう。胃腸に刺激を与えるコーヒーなどは避け、水や白湯などがおすすめです。なお、お酒は肝臓に過度に負担をかけるため、厳禁です。

断食当日は

断食当日は固形物は口にしないようにしましょう。水分をしっかり取ることをお忘れなく。水や白湯など胃腸にやさしい飲み物を飲むと良いでしょう。もちろん、お酒は厳禁です。

お腹が空いてどうしようもなくなったら

無理をするのはよくありません。そのため、お腹が空いてどうしようもなくなったら野菜ジュースなどを飲むと良いでしょう。人によっては最初から野菜ジュース、グリーンスムージー、酵素ドリンクなどを食事の代わりに飲むということをする場合もあります。野菜ジュースやグリーンスムージーでビタミンやミネラルを補ったり、酵素ドリンクで酵素を補ったりできます。もちろん、飲み過ぎには注意です。

激しい運動などはしないように

断食中は激しい運動などは行わないようにしましょう。エネルギー不足のため、倒れてしまうということがありえます。ゆったりとした散歩程度なら大丈夫。読書や音楽を聞くなど、静かにのんびりすごしましょう。仕事がある平日ではなく、週末を使って行うと良いでしょう。

翌日はクールダウンに充てる

プチ断食が終わったからと言って気を抜くのは禁物です。いきなり通常の食事に戻すと胃腸がびっくりしてしまいます。まずはおかゆなどの消化の良いものを食べましょう。食事の量も少なめにし、徐々に増やしていくようにしましょう。慌てて食べるのではなく、よく噛んで食べるようにしてください。

体はまだエネルギー不足

断食が終わった翌日は、徐々に体力も回復させていくことが必要です。胃腸を通常の食事が食べられる状態まで慣らしていくことに加え、体力も徐々に整えていくことが大切ですよ。

おすすめの献立は?

おかゆ、よく煮込んだうどん、雑炊、野菜スープやシチューなど、お腹に良いものが良いでしょう。またビタミンをしっかり摂るため、サラダやフルーツなどを食べるのも良いですね。

いきなり通常の食事にすると?

1日の断食を行ったあとは胃が小さくなっています。絶食状態からいきなり通常通りの食事量に戻すと胃腸への負担が大きい上に、せっかく小さくなった胃がまた大きくなってしまい、リバウンドする可能性が高いのです。焦らず2〜3日かけて少しずつ食事の量を戻していきましょう。

丸一日断食を行う以外のやり方は?

丸一日断食を行うのがつらいという人は、半日間断食を行う「半日断食」や、炭水化物のみを抜くというやり方もあります。

半日断食

半日断食と言いますが、実際には前日の夕食から断食を始め、翌日の朝食を抜くというやり方です。最後に取った食事から次の食事までの間隔を18時間あけると良いと言われています。前日の19時に夕食を取った場合、夜食と翌日の朝食を取らず、13時に昼食を取れば18時間の間隔が開くことになります。感覚的には朝食を抜くのみですので、やりやすいですね。

炭水化物抜き断食

ご飯やパン、パスタなどの炭水化物を抜くだけというやり方もあります。慣れていない人はこちらを試してみるのも良いでしょう。ただし、脂っこいものなどを少なくするように心がけましょう。

プチ断食の注意点・避けた方がいい人は?

プチ断食は気をつけたい点や避けたほうが良いという人がいます。自分が当てはまらないかどうか、そして実際に行うときにどのような点に気をつければいいのかを確認しておきましょう。

プチ断食を避けた方がいい人

病弱な人や病気療養中の人、妊娠中の女性などはプチ断食を避けた方がよいでしょう。その他にも以下のような人はプチ断食を避けた方が良いと言われています。

  • 病弱な人
  • 療養中の人・薬を服用している人
  • 成長期の人
  • 乳幼児
  • 生理中の人、生理不順の人
  • 妊娠中の人
  • 出産直後あるいは授乳している人
  • 摂食障害(過食・拒食)の人とその経験者
  • 精神疾患の既往歴のある人
  • 心疾患の既往歴のある人
  • 下痢等、胃腸が弱い人
  • 体重が軽すぎる人(男性は40kg未満・女性は35kg未満)
  • 体脂肪率17%未満の人

プチ断食の注意点

プチ断食には、いくつか気をつけたい点があります。

体調の良いときに行う

プチ断食は必ず体調の良いときに行いましょう。体に良いと言っても、丸一日の間エネルギーを摂取しないという状態になります。低血糖や貧血などを起こす可能性がありますし、病気をしている場合は重篤な症状になるということも考えられなくありません。

水分をしっかりと摂る

通常であれば、食事にも水分が含まれています。断食を行うことで、本来摂れるはずの食事からの水分を摂取できなくなります。脱水症状を避けるため水分はこまめに摂るように心がけましょう。水、白湯、炭酸水(無糖のもの)などが望ましいでしょう。

コーヒーやお茶などのカフェインを摂らない

コーヒーはなどのカフェインは胃腸に負担をかけるため、摂らないほうが良いでしょう。またカフェインの利尿作用によって水分が失われてしまいます。ハーブティーなどのノンカフェインの飲み物であれば大丈夫です。

アルコールとタバコは厳禁

アルコールは肝臓で分解され、無毒化されます。その際に肝臓に負担をかけるため、断食によって肝臓を休ませるということができなくなります。また、タバコは血管を収縮させるなどの害があります。アルコールもタバコもデトックスして体外に排出させたいものですので、断食のときに摂取するのは逆効果になります。

激しい運動を行わない

断食の際は激しい運動を行わないようにしましょう。汗をかくことでデトックスになると考えるかもしれませんが、食事を取っていないためにエネルギー不足になり、低血糖などで気分が悪くなったり、思考力や判断力が低下するなど、非常に危険です。散歩程度であれば問題ありませんが、室内でゆったりと過ごすのがベストです。

お風呂に入るときにも注意が必要

お風呂で汗をかくことで脱水症状になる場合があります。熱いお風呂に浸かったり、半身浴などで長時間浸かることを避けましょう。もちろんサウナは通常時よりも危険度が高いので避けてください。ぬるめのお風呂でさっと済ませるか、シャワーだけで終わらせましょう。

気晴らしになるようなものを準備すると良い

断食は食事を食べないため、かなりの空腹感を感じると思います。空腹を感じたら野菜ジュースなどのようなビタミンやミネラルの豊富な飲み物を飲むのが良いでしょう。それ以外にも空腹感を紛らわせることのできる、気晴らしになるようなものを準備しておくと良いでしょう。これを機会に気になっていたドラマの一気見や、マンガやシリーズ小説の一気読みなど、時間を忘れて没頭できるものがあると良いですね。

週末に行うと良い

金曜日を準備日、土曜日を断食の日、日曜日をクールダウンに使うと仕事などにも支障が出ないためおすすめです。また土日であれば、仕事の食事の誘いなどもないため、タイミング的にも最適です。

好転反応が起こることがある

断食を行っている間に、頭痛やだるさ、眠気と言った症状が出ることがあります。これらは「好転反応」といい、体内から有害物質が排出されている証拠なのです。うまくデトックス効果が出ていると考えて良いでしょう。ただし無理は禁物です。静かにしているか、横になってしばらく安静にするなどして体を休めましょう。

少し長めの「3日間プチ断食」とは?

1日のプチ断食ではなく、本気でデトックスなどの体質改善を行いたい場合は、3日間に渡るプチ断食を行うということもできます。もちろん、体に無理のかからないように最新の注意が必要です。

前3日は準備期間とする

3日前から食事を減らしていきます。3日前は通常の8割程度の量の食事にし、2日前には通常の半分程度の食事量まで減らします。前日はおかゆなどの軽くて消化の良いものにします。いきなり減らすのではなく、徐々に減らしていって体を慣れさせるのが目的です。

3日間は水分のみ

3日間の間は水分のみを取ります。つらい場合は野菜ジュースやグリーンスムージー、酵素ドリンクなどを飲みましょう。低カロリーでビタミン・ミネラルが摂れるものが良いでしょう。コンディションを考え、限界だと思ったら無理をせずに中止しましょう。その際にも急に多くの食事を摂るのではなく、重湯から始めると良いでしょう。

後4日のクールダウン期間を取る

3日間の断食終了後は4〜5日ほどかけて元の食事に戻していきましょう。まずは重湯から始め、徐々に普通のおかゆにしていきます。通常の食事を摂るのは終了後4日目を目安にし、量も8割程度にしましょう。

プチ断食は3日が限度

4日以上のプチ断食は個人で行うのは危険だと言われています。医師など専門家の監督の元で行いましょう。

リバウンドに注意

3日間に渡って絶食し、準備から回復までで1週間程度の期間に渡った食事量が劇的に減っていますので、終了後に一気に食事を摂るとリバウンドしてしまいます。体重が逆に増えてしまうこともそうですが、せっかく抑えた食事量が断食前より増えてしまうということが心配されます。必ず食事の量には意識を払い、増えすぎないように気をつけましょう。

好転反応も増える

1日の断食では頭痛、眠気、だるさ程度だった好転反応ですが、3日間の断食を行うことで「寒気」「下痢」「便秘」「吹き出物」なども起こる場合があります。そのような症状が出た場合は無理せずに体を休めましょう。

プチ断食に良いドリンクは?

プチ断食の際に良いドリンクはどのようなものがあるでしょうか。

水・白湯・炭酸水

は基本となる飲み物です。食べ物は無くても3日から10日程度は生きていられると言われていますが、水分がないと3日程度で死に至ると言われています。そのため、水分はしっかりと摂るようにしましょう。白湯はそれ自体にデトックス効果があると言われていますし、お腹にもやさしいので良いでしょう。空腹を紛らわせるため、炭酸水もおすすめです。炭酸水には疲労回復や整腸作用、血行促進と言った効果のほかに、満腹考えられるというメリットもあります。

野菜ジュース

野菜ジュースは意外と低カロリー。ただし甘いものやしょっぱいものなどもあるので、野菜100%で無塩のものを選びましょう。「一日分の野菜が一本で取れる」というキャッチコピーのものは少ない量でも腹持ちがよいので、断食のときに向いています。

グリーンスムージー

ジュースよりもどろりとした食感のグリーンスムージーも腹持ちがよく低カロリーです。市販のグリーンスムージーは置き換えダイエットの際の置き換え食としても使われています。自宅で作ることも出来るのでおすすめです。

酵素ドリンク

「ベルタ酵素」「優光泉酵素」「ミネラル酵素ドリンク」と言った酵素ドリンクも断食の際には良いと言われています。酵素によって腸内環境の改善やアンチエイジングなどの効果があると言われています。ダイエットのサポートとして活用している人も多いようですが、医学的な根拠は実はありません。ただしビタミンやミネラルなどの栄養素は含まれているので、断食中でも低カロリーで体の機能をしっかり維持出来るというメリットがあります。

正しい方法で無理せず効果的にデトックスしよう!

プチ断食は上手に行えば効果が高いと評判のデトックス兼ダイエット法です。もちろんやり方をしっかりと確認し、体に無理が無いように行いましょう。プチ断食の後には自分の生活習慣や食生活を見直し、より健康的な生活が出来るようにしていくと、さらに意味のあるものになります。健康的な毎日を手に入れましょう!

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編集部:ピンク娘

編集部:ピンク娘

学生時代は自分の容姿に自信が持てなく、人前に出るのが苦手でした。でも今は色々な美容を学び、逆に「自分を見て♪」と思えるようになった26歳のライターです。

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